Konkurs na trzydniowy plan treningowy rozwiązany

---

Kilkanaście dni temu, nasi czytelnicy dostali pozornie dosyć nietypowe zadanie: przygotowania treningu, tygodniowego planu treningowego, który będzie powtarzany w kółko przez kilka miesięcy.

Dlaczego piszę, że pozornie? Bo wg mnie wielu z nas biega właśnie w ten sposób. Co innego, jeśli ktoś realizuje jakiś wielotygodniowy, z góry ułożony plan, ale podejrzewam, że wiele osób, nawet biegających regularnie nie biega wg jakiegoś bardzo wysublimowanego, ustrukturyzowanego planu treningowego. Może się mylę? W razie czego sprowadźcie mnie na dobrą drogę.

Osoba doświadczona ma ten komfort, że wychodząc na bieganie, może dosyć łatwo ad hoc wymyślić dowolny trening i on będzie miał sens. W stylu: “Czuję się dzisiaj dobrze, ostatnio robiłem mocne podbiegi, to może dzisiaj 15 km bieg ciągły, w razie czego skrócę”. Tak może myśleć biegać doświadczony.

Ale w tym zadaniu, musieliście sie postawić w roli: a) Trenera, b) Mało obeznanego z biegową terminologią zawodnika.

Po nadesłaniu sporego myślę pakietu planów, chciałem skomentować to co przygotowaliście. Zanim jednak przejdę do komentowania wytłumaczę, że moje doświadczenia z pracy biegaczami amatorami trwają już ponad 10 lat i zawsze staram się wczuć w pozycję biegacza, z którym rozmawiam, lub któremu proponuję jakieś rozwiązania.

Moim zdaniem, trening musi być:
– zrozumiały
– wymagający
– motywujący

I biorąc pod uwagę te elementy analizowałem wasze propozycje.

Zrozumiały

Przyznam się, że już na wstępnie odrzucałem treningi bazujące na konieczności zrozumienia jakichś użytych w nich określeniach. Wasze 1000 znakowe tłumaczenia to za mało na to, żeby ktoś ten trening dobrze zrobił. Czyli wyleciały wszystkie WB1, WB1, SB, Tempo, tylko easy gdyby było po Polsku by zostało. Jednocześnie ważne jest aby zawodnik miał w przejrzysty sposób przekazane zadania które ma wykonywać.

Na szczęście kilkoro osób zaproponowało plany w oparciu o dosyć powszechnie zrozumiałe intensywności: np intensywność konwersacyjna, wolno, szybko. Jednak to są na tyle ogólne, mało ścisłe stwierdzenia, że wiem, że dla większości biegaczy chcących się poprawiać, mogą być po prostu za mało dokładne, i będą sprawiały, że będą czuli dyskomfort, że prawdopodobnie coś robią źle. Wg mnie najlepsze są plany, bazujące na jakichś uniwersalnych, łatwo zrozumiałych określeniach.

Poza tym – biegacze potrzebują KONKRETU ! To jest zresztą olbrzymia bolączka polskiej szkoły, w przeciwieństwie do choćby Danielsa, że ona jest taka niekonkretna. Jakieś tam przedziały tętna, podczas kiedy u Danielsa jest konkretne tempo.

Wymagający

Trzy treningi. Z punktu widzenia osoby biegającej 7 razy w tygodniu to bardzo mało. Ale to daje być może pewne możliwości, tzn, że jednostkowo można tego biegacza bardziej zmęczyć. Wg mnie żeby trening nas rozwijał musi być trudny, musi stawiać przed nami jakieś wyzwania. Na początku zmuszenie się do regularności jest już trudnością. Ale nie mieliśmy tutaj założenia, że to są tylko początkujący biegacza, raczej biegacze mający mało czasu. Trzy treningi w tygodniu nieco unikalną możliwość wymagania dużych trudności na każdym treningu.

Motywujący

Wg mnie nikt z was, nie zastanowił sie nad tym, że taki plan, który w kółko, przez wiele miesięcy będzie przez zawodnika powtarzany, musi mieć pewne elementy, które będą dla tego zawodnika MOTYWUJĄCE! Czyli inspirujące, ciekawe.Mimo,że to mniej więcej zapętlony w kółko jeden tydzień. Większość waszych planów, zakłada, że ten zawodnik będzie robił to co mu napiszecie bez względu na to, czy on będzie w tym widział sens czy nie. Do czego dążę? Że chyba tylko 1-2% z was pomyślało o tym, że w ten plan TRZEBA wkomponować sprawdziany, które będą po pierwsze świetnym treningiem ale przede wszystkim, swoistym testem, momentem na który zawodnik będzie przez kilka tygodni czekał, bo w tym dniu uzyska ciekawe informacje o swoim bieżącym poziomie.

Nie mogliście przecież zakładać (choć niektórzy tak zakładali) że to jest jakiś olewacz, który nie chce się poprawiać, że biega bo ktoś go zmusza. Waszą rolą, jako trenerów, jest sprawić, żeby on tą motywację zyskał. To jest być może jedna z głównych korzyści posiadania trenera, że trener musi motywować ! Często trener jest bardziej psychologiem, niż producentem planów.

W tym przypadku, jedyny sposób, jaki możecie zmotywować zawodnika jest taki, że
musicie obiecać mu, że za kilka tygodni pokażecie mu o ile lepszym biegaczem się stał. Do tego najlepszy jest sprawdzian.

A teraz kilka wybranych planów, autorzy pierwszych trzech otrzymają koszulki z linii POLAND.

Oto Plan który oceniam najwyżej. Zakłada trzy różne trudne bodźce, choć nie uwzględnia żadnego stałego monitorowania i motywowania:

Plan Treningowy 1: Opis

Pierwsza jednostka treningowa to bieg z dobrym kumplem, pogadacie o życiu a na koniec znajdziecie lekki podbieg, ot na 30 sekund szybkiego biegu, który pokonacie ścigając się 7 do 10 razy (łącznie 12km). Po dniu lenistwa, zaczynamy trening spokojnymi 5′ truchtu i wrzucamy drugi bieg. Tempo takie, byś mógł powiedzieć na głos: trochę wolniej, szybciej, dzień dobry i cześć bez większych problemów. Gnasz około 8 km i przystępujesz do 3 km truchtu, Na koniec lekkie rozciąganie i delektowanie się endorfinami. Ostatni trening, który najlepiej wykonywać w niedzielę, to długie wybieganie. Tempo takie byś mógł prowadzić monolog nt. „Być albo nie być?”. Zaczynamy od 1,5h byś w końcu potrafił biegać nieprzerwanie 2-2’15h. Pamiętaj po pierwszym treningu pogimnastykować się (brzuszki, pompki, ćwiczenia ogólnorozwojowe) gdyż po drugim i trzecim lekkie rozciąganie wystarczy.

Trening 1: Gadamy i pod górę się ścigamy

Trening 2: Gnamy i nie gadamy

Trening 3: Monolog

Plan drugi, dostał drugie miejsce za uwzględnienie regularnych sprawdzianów, choc sam opis wg mnie średnio dobry.

Plan Treningowy 2: Opis

Po pierwsze postaraj się zrobić bieg testowy na 5 km. Jeżeli możesz wystartuj w jakichś zawodach, pobiegnij bardzo mocno, ale nie na 100%, Tak , żeby było bezpiecznie, uważaj na przeciążenia i kontuzje. Powtórz sprawdzian co miesiąc i zaktualizuj tempo treningu. Zapamiętaj 3 intensywności biegów 1. Bieg spokojny – tempo o 60 s wolniejsze na km niż tempo zawodów. Kontroluj samopoczucie, jeżeli będziesz czuł się wyjątkowo dobrze, możesz wydłużyć bieg, ale nie wiecej niż o 10 min. Możesz też ostatnie 10 min delikatnie przyspieszyć, ale nie więcej niż 20s/km. 2. Tempo interwałów – Tempo uzyskane na zawodach. 3. Rytmy – dynamiczne 60-cio metrowe odcinki z przerwą 60m w bardzo spokojnym truchcie. Nie zwracaj dużej uwagi na tempo. Biegaj szybko, ale luźno, dynamicznie, zwracając uwagę na technikę biegu i dobre wypoczęcie pomiędzy odcinkami.

Trening 1: 60 minut biegu spokojnego. Pamietaj o zasadzie kontroli samopoczucia. Po treningu 10 min ćwiczeń mieśni brzucha i grzbietu + 10 min rozciągania.

Trening 2: 15 min bieg spokojny + interwały 60s+120s+180s+180s+120s+60s z przerwą 60s w bardzo spokojnym truchcie + 15 minut spokojnego biegu. Po treningu 10 min rozciągania.

Trening 3: 40 min biegu spokojnego + 10x rytmy 60/60m. Po treningu Ćwiczenia ogólnorozwojowe + 10 min rozciągania.

I trzeci, pomysłowo zaproponowane intensywności, choć momentami wymagana jest zbyt duża wiedza.

Plan Treningowy: OPIS

OGÓLNIE:w planie nie liczy sie dystans, jaki pokonujemy, a czas spędzony na konkretnej jednostce i intensywność, z jaką tę jednostkę wykonujemy.po pewnym czasie okaże się, że w tym samym czasie możemy pokonać coraz więcej kilometrów tak samo się (nie) męczącpo mocnym treningu trzeba dobrze zjeść – nigdy nie biegać zmęczonym.ŚPIEW:swobodny bieg z możliwością dyskusji z przyjacielem.jeśli biegniemy samemu to śpiewamy – jeśli robimy to z lekkością, to znaczy, że jest ciut za lekko, jeśli walczymy o oddech, to jest ciut za szybko.DYM:dynamiczny bieg. biegniemy i już nie jest tak lekko – nie walczymy o każdy oddech. ma być ciezko, ale komfortowo.LAS:swobodny ŚPIEW po lesie, najlepiej takim dobrze pofałdowanym – raz na 2 tygodnie można atakować podbiegi z intensywnością DYMu.GUMA:rozciąganie: po kolei kark, barki, ramiona, biodra, łydki, uda, pośladki i kostkiSIŁA:gimnastyka – skipy, przysiady, w domu brzuszki

Trening 1: ŚPIEW (40min-1h) + GUMA(5-10min)

Trening 2: 1/2 ŚPIEW + 1/2 DYM (40min-1h) + SIŁA (5-10min) + GUMA(5-10min)

Trening 3: LAS (40min-1h) + GUMA(5-10min)

I jeszcze kilka planów z komentarzem:

Poniższy, prosty, stosunkowo różnorodny, choć trening 2 i trzeci skierowane są właściwie do tych samych cech fizjologicznych, co zresztą było bolączką wielu planów. Niestety nie mógł być brany pod uwagę, bo opis znacznie przekracza 1000 znaków.

Plan Treningowy: OPIS

Treningi szczególnie t1 i t2 poprzedź rozgrzewką. t1.znajdź górkę o nachyleniu kilku stopni, najlepiej około 200metrową- zacznij od 4-6 podbiegów i stopniowo co tydzień,co dwa zwiększaj ich ilość, w dół spokojny spacer dla odpoczynku.Prędkość podbiegów- kontrolowana,nie maksymalna, koncentruj się na odbiciu, a nie na szybkości.Nie masz górki- (nie wierzę, zawsze gdzieś się jakas znajdzie)-biegaj odcinki 200metrowe, biegniesz 200metrów powrót spacerem dla odpoczynku,zacznij od np 5-6,stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. Prędkość 200 metrówek kontrolowana, nie maksymalna. t2- bieg na 80 -85% możliwości ,powinieneś mieć świadomość, że masz zapas prędkosci i że biegniesz poniżej tego na co Cię stać.Biegniesz mocno, ale swobodnie. Progresywnie biegaj co tydzień np 1x10min, 2x 10min, 2x12min, 3x 10min ,2x 15min, 1x20min,3x15min itp. Przerwa pomiędzy biegami około 1/4 czasu trwania biegu.t3- spokojny,powolny długi bieg.Zacznij od godziny(skoro tyle już potrafisz przebiec) stopniowo co tydzień wydłużaj np. po 5 czasami 10minut.Dąż do 1,5 godziny. Jeśli marzysz o maratonie wydłużaj do 2godzin.W czasie takiego biegu kilka, kikanaście razy przyspiesz na odcinku kilkudziesięciu metrów. Jeżeli jesteś zmęczony nie wstydź się marszu.

Trening 1: podbiegi

Trening 2: bieg na około 80% możliwości

Trening 3: spokojny długi bieg

Tutaj przykład monitorowania intensywności z drugiej strony, czyli bazując na tempie wolnego biegu. Pomysłowe choć wg mnie realizacyjnie trudne, to wolne tempo nigdy ie wiadomo, czy będzie wystarczająco wolne.

Plan Treningowy: OPIS

Dopasuj dni treningowe tak aby nie biegać nigdy dwóch dni pod rząd.Trening spokojny – 60min biegu spokojnego.Trening szybki – 50min wg.schematu 10min bieg spokojny + 30min bieg szybki + 10min bieg spokojny. Część szybką wykonuj na odmierzonej trasie, aby móc kontrolować tempo.Trening długi – biegaj go z intensywnością biegu spokojnego. Zacznij od 60min. W kolejnych tygodniach dokładaj 5min wg. schematu: 60>65>70>65>70>75>70>75>80…). Gdy osiągniesz 1h45min nie wydłużaj już bardziej czasu treningu. Docelowo co trzeci tydzień biegaj 90min w pozostałe 105min.Bieg spokojny – bieg z intensywnością nie wywołujący zadyszki, pozwalającą na prowadzenie rozmowy.Odmierz około 1km pętlę. Co cztery tygodnie przebiegnij ją na spokojnym treningu. Oblicz tempo.Bieg szybki – tempo biegu szybkiego ma być o 12% szybsze od aktualnego tempa biegu spokojnego, które będziesz wyznaczać co 4 tygodnie.Rozciągaj się 10min po każdym treningu. Dwa razy w tygodniu rób pompki, brzuszki, grzbiety.

Trening 1: Bieg spokojny

Trening 2: Bieg szybki

Trening 3: Bieg długi

Nie wiem, czy poniższy Plan to żart, czy na poważnie:

Plan Treningowy: Opis

Odpowiednie buty,strój wygodny, woda. Biegaj najlepiej w miejscu gdzie jeździ malo aut. Przebiegaj dziennie ok 5-30 km.

Trening 1: 3-6 godzin ćwiczeń

Trening 2: 3 godziny biegania na świeżym powietrzu

Trening 3: 1 godz. rannego biegania na zdrowie