„Każdego można wytrenować” – Ernst van Aaken

"Biegaj dużo, codziennie, mało pij i nie obżeraj się jak świnia" – to nie rada z naszego forum, to zdanie, które wypowiedział Ernst van Aaken, niemiecki lekarz sportowy i trener rekordzisty świata, podsumowując swoją opinię na temat treningu biegowego. Chociaż największe sukcesy trenerskie odnosił w latach 50-60-70 XX wieku, jego metoda treningowa, z niewielkimi zmianami, przetrwała do dzisiaj. W czasach, kiedy zawodników i trenerów na całym świecie opanowała moda na bieganie interwałów – coraz więcej, coraz szybciej, na coraz krótszych przerwach, z pominięciem innych metod treningu, van Aaken mówił głośno, że podstawą treningu jest duża, a nawet bardzo duża ilość kilometrów bieganych spokojnie – czyli to, co dzisiaj nazywamy bazą tlenową.

Aaken był przekonany, że podstawą wszelkich wyników w biegach długich jest LSD. Nie, nie chodzi o narkotyk! Skrót oznacza Long Slow Distance – czyli długie, powolne rozbiegania, które mają pomóc w budowaniu zdolności tlenowych, kształtowaniu ekonomii biegu oraz zmniejszaniu masy ciała. Poznajecie tę zasadę? Tak, ona do dzisiaj jest podstawą treningu na dłuższych dystansach. Nie zawsze tak jednak było! Dopiero van Aaken sformułował kilka podstawowych zasad treningu biegowego, które do dzisiaj wyglądają podobnie:

1. Biegaj codziennie (ale gdy potrzebujesz przerwy – odpocznij 1-2 dni)
2. Biegaj dużo – od 10 do 80km.
3. Biegaj ostrożnie (większość przy tętnie do 130 uderzeń serca na minutę)
4. Regularnie biegaj szybsze odcinki, ale na pełnym wypoczynku,
5. Proporcja treningu – od 20:1 do 40:1. Czyli na każdy 1km interwałów lub tempa powinno przypadać 20 do 40 kilometrów spokojnego biegania.

Jego najsłynniejszym zawodnikiem był Harald Norpoth, rekordzista świata na 2000m – 4.57,8 (do dzisiaj szybciej niż rekord Polski) , rekordzista Europy na 3000m i 5000m. Na tym drugim dystansie jego najlepszy czas to 13:20,49 – blisko 40 sekund szybciej niż najszybsi obecnie Polacy! Wszystko to uzyskane w czasach, kiedy nie było "zająców", biegano na żużlu, a ważniejsze od rekordów było zwycięstwo. Harald Norpoth wystąpił w dwóch finałach olimpijskich w biegu na 5000m – był drugi w 1964 roku w Tokio oraz szósty w Monachium w 1972. Z roczną przerwą był przez 10 lat w szóstce najlepszych zawodników na świecie na dystansie 5000m – od 1964 do 1973. Miał przy tym niezły rekord życiowy na dystansie 1500m – 3:37,8. Drugi znany zawodnik van Aakena to Manfred Steffny, który w 1972 roku ustanowił następujące rekordy życiowe – 5000m w 14:03,8, 10000m w 29:06,8 oraz maraton w 2:16:45. Manfred Steffny był później znanym w Niemczech popularyzatorem biegania amatorskiego.

Van Aaken był też trenerem biegaczy-amatorów. Zalecał bieganie dużej ilości kilometrów, ale w bardzo wolnym tempie. Uważał, że już dzieci mogą być poddawane typowemu ładującemu treningowi – co najmniej 10-kilometrowym biegom w wolnym tempie. Po tych biegach zalecał stosowanie kilku 60-80-metrowych przebieżek, nie z całej siły, ale szybko. Biegacze wyczynowcy stosowali też szybsze, ale nie bardzo mocne biegi na dystansie 2km (3-5 razy, ok. 1-2 minuty wolniej niż życiówka na tym dystansie) oraz odcinki biegane w tempie startowym lub szybciej (np. 3-5 x 500m).

To, co sprawiało, że w swoim czasie van Aaken był jednym z "najgłośniejszych" trenerów na świecie, to inne jego kontrowersyjne stwierdzenia. Uważał, że człowiekowi nie potrzeba więcej niż 5 godzin snu na dobę, sam sypiał ponoć 4 godziny. Postulował drastyczne ograniczenie liczy spożywanych kalorii – nawet poniżej 1000 kcal. Uważał, że w przyszłości jak najbardziej możliwe są wyniki takie jak np. 1:55 w maratonie. Słusznie zauważał, że zawodnik, który będzie w stanie tyle pobiec, będzie miał "rozrośnięte serce oraz wagę ciała co najmniej o 20% niższą niż u przeciętnego człowieka". W latach, kiedy wydawało się to niewyobrażalne, van Aaken uważał, że kobiety powinny biegać biegi długie, w tym maratony. Ba! Sądził, że ze względu na naturalne zdolności wytrzymałościowe, kobiety będą w stanie dorównać mężczyznom na najdłuższych dystansach.

Skąd brał tę pewność? Zauważył mianowicie to, co i dzisiaj jest podstawą treningu maratońskiego – że zasoby węglowodanów w ludzkim ciele są zbyt małe, aby mogły wystarczyć na długie biegi takie jak maraton. Van Aaken uważał, że znacznie lepszym paliwem jest tłuszcz, wystarczający na przebiegnięcie kilkuset kilometrów. W celu trenowania jego wykorzystania przez ciało zalecał m.in. biegi na pusty żołądek – np. 14 godzin po ostatnim posiłku. I chociaż obecnie tłuszcz jest przez maratończyków wykorzystywany jako paliwo, dopiero później odkryto, że "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów", że nie można rezygnować z żadnego z tych źródeł energii. Van Aaken uważał też, że "każdego można wytrenować". Każdy może biegać spokojnie, doskonaląc swoje zdolności tlenowe, zrzucając nadmiar masy ciała. Uważał, że nieważne są proporcje mięśni do tłuszczu, chodzi tylko o wagę – im mniejsza waga, tym lepiej. Oczywiście, każdy miał dojść do pewnej masy ciała, która była dla niego ostateczna i najlepsza. Co najważniejsze – uważał, że urozmaicona dieta nawet przy małej wartości kalorycznej dostarczy biegaczowi odpowiednią ilość witamin i minerałów. Posiłkował się przy tym niemieckimi doświadczeniami z końcowych lat drugiej wojny światowej, kiedy z powodu biedy ludność cywilna pozostawała przymusowo na diecie liczącej ok. 800 kcal na dobę. "Ludzie umierali ze strachu przed bombardowaniem, ale nie było prawie w ogóle zawałów serca" – mówił van Aaken – "Dzisiaj jemy do syta, a liczna zawałów wzrasta w lawinowym tempie".

Harald Norpoth

Van Aaken był trenerem "z duszą". Kochał muzykę klasyczną i uważał, że biegacz nie może być "idiotą, który tylko biega i nie potrafi niczego innego". Miał swoje wyobrażenie idealnego biegacza, który miał być przede wszystkim niewiarygodnie chudy – co dzisiaj w pewnym sensie się spełnia, wystarczy spojrzeć na najlepszych biegaczy kenijskich. Uważał też, że najlepsi maratończycy powinni biegać ok. 40km dziennie – co dzisiaj także jest normą dla najlepszych na świecie. W czasach van Aakena takie zapowiedzi brzmiały jak szaleństwo.

Zmarł w 1984 roku w wieku 74 lat z powodu powikłań po wcześniejszym wypadku samochodowym. Doczekał spełnienia swojego wiekiego postulatu – dopuszczenia udziału kobiet w biegach maratońskich.

Treningu proponowanego przez Van Aakena nie można utożsamiać jednak tylko z "biegaj dużo a wolno". Van Aaken potrafił dostosować trening do indywidualnych potrzeb, sezonu startowego. Oto przykładowe tygodnie treningowe Haralda Norpotha, wyglądają bardzo współcześnie.

Poniedziałek – rozgrzewka + 5x2000m w 7:30, przerwa: 400m trucht, na koniec 3 x 500m w 76 do 71s.
Wtorek – 10km spokojnie
Środa – start, 1500m w 3:42,8, w tym ostatnie 400m w 54,6, 1 miejsce
Czwartek – Wolne
Piątek – rozgrzewka + 5 x 2000m w 7:30, przerwa 400m trucht, na koniec 4 x 500m w 76, 74, 73, 71s.
Sobota – rozgrzewka + 5 x 2000m w 7:30, przerwa 400m trucht, na koniec 3 x 500m w 73, 72, 71s.
Niedziela – 15km spokojnie

Poniedziałek – Wolne
Wtorek – Wolne
Środa – 10km spokojnie
Czwartek – 10km spokojnie
Piątek – 3km rozgrzewka + 20 x 1 minuta, przerwa 1 minuta + 4km trucht
Sobota – wolne
Niedziela – start, 1500m, 1m. 3:42,0.

W okresie pozastartowym trening różnił się głównie większą objętością biegów, nadal występowały w nim szybsze odcinki oraz przebieżki na zakończenie rozbiegań. Norpoth biegał też treningi typu 30x200m w tempie 36-32 sekundy lub 20x200m w tempie 34-28s, przerwą było 200m truchtu. Brak źródeł na temat jakiegokolwiek treningu siłowego, ale z pewnością robił ćwiczenia ogólnorozwojowe (wspomina o tym van Aaken). Ernst von Aaken był pewien, że Norpoth ma w sobie potencjał na bieganie 5000m poniżej 13 minut.