Niezależnie od tego, czy jesteś optymistycznie czy negatywnie nastawiony do sezonu, pewnie majaczy Ci na horyzoncie jakiś biegowy cel. Być może jest nim premierowy start lub kolejne podejście do królewskiego dystansu. Jeśli tak, to polecamy twojej uwadze poniższy wykaz błędów treningowych w drodze do maratonu.
W przeciwieństwie do maksymy: „Saper myli się tylko raz” zapewniamy Cię, że w naszej redakcji każdy z poniższych błędów przerobiliśmy po wielokroć na własnych organizmach. Możesz więc ponaśmiewać się z naszych doświadczeń… i uniknąć powielenia błędów na swojej drodze do 42.195 km. Podzieliliśmy je na powszechne wśród początkujących i na te, które zdarzają się nagminnie bardziej zaawansowanym maratończykom.
Na pierwszy ogień idzie bieganie bez planu. Nie musisz mailować od razu do Jurka Skarżyńskiego, subskrybować newslettera Hansonów, czy zapisywać się zaocznie na AWF – ale w drodze do maratońskiego debiutu po prostu musisz mieć jakiś plan przygotowań. Parafrazując wypowiedź bohaterki „Misia”: nie chcemy być kontrowersyjni, ale każdy plan jest lepszy od braku planu. No tak, jasne, może być tak, że jesteś wrogiem jakiejkolwiek struktury. Podziel więc sobie przynajmniej okres przed maratonem na czas budowania podstaw, tygodnie, w których stopniowo się wydłużasz i kilkanaście dni odpoczynku.
Drugim częstym błędem wśród maratońskich aspirantów jest wydłużanie bez pamięci. W skrócie: „maraton przed maratonem”. To oczywiście twój wybór, ale skoro chcesz na zawodach pokonać dystans 42.195 km po raz pierwszy, to raczej logiczne, że nie pokonujesz go na treningu. A tak na poważnie, stopniowe wydłużanie się powinno dotyczyć kluczowych w planie początkującego sesji długich biegów. Wykonuj je raz na tydzień-dwa i zadbaj o stopniowanie (skoki z 14 do 24 km bywają efektowne, ale zarazem jednorazowe). Lepszy skutek na zawodach przyniesie 8-10 pokonywanych regularnie odcinków 20-28 km, niż jedna „trzydziestka”.
Ech, dopiero trzeci akapit, a już kolejna kontrowersja. Otóż zdradzimy Ci tajemnicę. Każda średnio sprawna, zdrowa osoba jest w stanie pokonać dystans maratonu. I to w dodatku w limicie proponowanym przez organizatorów współcześnie (nawet 8 godzin). Mało który uczestnik wychodzi jednak z takiej próby bez szwanku. Aby zminimalizować zniszczenia na samych zawodach i poprawić twoje przygotowania – proponujemy unikać monotonii. Urozmaicaj trening, dbaj o sprawność i podstawowe przygotowanie siłowe, na początkowych etapach długie jednostki realizuj wspierając się rowerem i pływaniem, by twój aparat ruchu nie doznał szoku.
Może i jesteś żółtodziobem, ale za Szekspirem ”Zły to ptak, co własne gniazdo kala”. Każdy proces treningowy składa się z treningów i regeneracji. Bez podstawowej odnowy daleko nie zabiegniesz. Nie kalaj więc własnego gniazda i dbaj przynajmniej o podstawową regenerację – dobry sen w okolicach cięższych jednostek treningowych, dobrą paszę, szczególnie w ostatnich tygodniach przed maratonem, dobre nawadnianie się przed bieganiem, po nim i w jego trakcie. Brak podstawowej odnowy może się na Tobie zemścić, nie pozwól (znów Szekspir), by kruk krakaniem dał zemście hasło do działania.
Na pewno słyszałeś, że fatalną w skutkach metodą na maraton – jest zbyt szybkie otwarcie. Podobnie w przygotowaniach, stosuj strategię długodystansową. Stopniuj obciążenia, nie dodawaj z tygodnia na tydzień zbyt wielu kilometrów, w miarę możliwości nie napalaj się, ale pielęgnuj umiarkowany płomień motywacji (ładna metafora, prawda?). Nie musisz zmieniać swojego życia, by przygotować się na spotkanie z maratonem, mimo tego, że inaczej mówił Zatopek. Przesada i popadanie w skrajności nie działa zarówno w trakcie zawodów, jak i w całym procesie treningowym. Nie daj się więc, w miarę możliwości, uwodzić super radom zaawansowanych biegaczy, metodom treningowym wyczynowców, modom dotyczącym sprzętu i „niezbędnych” gadżetów.
Na wstępie uniżenie przepraszamy za to, że tak doświadczonej grupie cokolwiek doradzamy, ale nasze własne błędy z przeszłości są proporcjonalne do naszej misji. Jednym z bardziej bolesnych był brak bazy. Nawet, jeśli masz za sobą kilkanaście maratonów, korespondujesz z Kipchogem, a na ścianie w salonie wiszą dyplomy ze wszystkich Majorsów zwieńczonę Koroną Maratonów Polskich – nie zapominaj o budowaniu podstaw. Oczywiście, że bez trudu zaliczysz kolejny maraton, ale wychodzenie z założenia, że do poprawy życiówki nie potrzeba wielu spokojnie wybieganych kilometrów, jest według nas pychą ponad stan.
Z drugiej strony powszechną, obciążoną ryzykiem stagnacji, strategią przygotowań – jest trzymanie się za wszelką cenę wolnych prędkości przelotowych. Organizm to cwana bestia, szybko się przyzwyczaja do zadanych, podobnych obciążeń. Nawet, jeśli nie zamierzasz rozwijać szybkości Justyny Święty-Ersetic, utrzymuj zapas prędkości, np. korzystając z form treningu interwałowego, choćby 400-tek. Nawet w toku spokojnych rozbiegań możesz stosować regularne przyspieszenia. Nie zmieni się zasadniczy charakter jednostki, a zwyczajnie unikniesz „zaczłapania”.
Obserwujemy wśród maratońskich wyjadaczy niechęć do treningów siłowych. Jej podłożem może być generalnie przekonanie o wyższości liczby pokonanych kilometrów nad mniej przeliczalnymi minutami ćwiczeń lub… niewiedza. Często słyszy się też, że masa mięśniowa przeszkadza w bieganiu długich dystansów albo że dobra technika wynagradza braki siłowe. Tymczasem im wyższy poziom sportowy, tym większa rola sprawności całego układu. Twój organizm musi być przygotowany na wielkie obciążenia, jakimi zamierzasz go poczęstować, dlatego nawet nudne sesje na siłowni w pierwszym okresie budowania bazy są według nas nieodzowne, żeby wskoczyć na wyższy poziom w kolejnych przygotowaniach specjalnych.
Daliśmy to już w wykazie dla początkujących, ale o roli regeneracji nigdy za wiele… Nieproporcjonalnie mało odpoczynku w stosunku do zadanych obciążeń funduje przejażdżkę donikąd. Trening wymaga regeneracji, inaczej trenujesz dla sztuki. Regularny, dobry sen, świadome odżywianie, okresowe przeglądy u fizjoterapeuty, podstawowe własne zabiegi typu kąpiel, hydromasaż, automasaż, rolowanie, sauna – zdziałają więcej, niż najlepiej skomponowane sesje. Nie trzeba wstępować do klasztoru maratorianów i poświęcać się doktrynie biegowej bez reszty. Po prostu regeneracja stanowi nieodzowny element przygotowań, jeśli marzysz o zdrowym i skutecznym zmierzeniu się z maratonem.
Chcielibyśmy jedną rzecz wyjaśnić: Rocky Balboa jest postacią fikcyjną. Motywacyjne hasła często pozostają hasłami. Nie trenuj z bólem i pomimo bólu. Ból to sygnał ostrzegawczy i o ile w dniu próby, czy na kluczowych treningach można próbować przesunąć jego granicę – o tyle na dłuższą metę to kompletnie bez sensu. Jest jeszcze ból istnienia, który niektórym wrażliwym jednostkom towarzyszy bez przerwy. Przyjmijmy jednak, że bólu mechanicznego nie powinno się ignorować, a odkrycie jego natury wyprowadzi Cię na prostą. Nie jest to czasem łatwe, wówczas zachęcamy do kontaktu z biegowym fizjoterapeutą. W trakcie sporych objętościowo przygotowań do maratonu większości urazów nie da się po prostu przeczekać bez szkody dla procesu treningowego.
Nierealne cele – oto jeden z częstszych błędów, nawet znających się na wylot, maratończyków. Proces treningowy powinien być dostosowany do twoich możliwości, a nie samych życzeń. Przesuwaj swoje granice stopniowo. Często powtórzenie 1:1 planu treningowego przed życiowym maratonem i jednoczesne wyeliminowanie błędów wtedy poczynionych, owocuje wspaniałymi cyframi na zegarze w strefie mety.
W ostatniej fazie przygotowań nawet doświadczeni biegacze chętniej ulegają nowościom. A lepsze, jak mawiają za Wolterem starzy górale, jest wrogiem dobrego! Lepiej, by sprawdzanie nowinek odbywało się w początkowych okresach, gdy jest czas na wpadki. Na ostatniej prostej przygotowań nie eksperymentuj więc ani z nowymi formami treningów (cudowny trening Last Minute, który poprawi twoje VO2Max), ani nie cuduj z dietami (szok dla organizmu, który i tak jest mocno obciążony), ani nie testuj sprzętu (nowe pęcherze w nowych butach dzień przed startem). Nie strzelaj sobie w stopę, bo na jednej nodze, jak za starymi góralami mógłby powiedzieć Wolter, daleko nie zabiegniesz.
Ostatnim z nasuwających się nam błędów, popełnianych przez doświadczonych długodystansowców, jest nieprzygotowanie na warunki startowe. Trenujesz całą zimę i wiosnę, wstajesz z kurami i zarywasz wieczory, wcinasz te suplementy jak Pudzian, nie odpuszczasz celu jak Tommy Lee Jones w „Ściganym” – a jednocześnie nie wiesz, jaki jest profil trasy na czekającym Cię maratonie, jaka może być wówczas pogoda, w jakiej strefie masz wystartować, jak przemieścisz się do kraju/miasta/miejsca zawodów?! Ejże, ogarnij się! Mamy na koncie kilka takich wpadek, więc radzimy, byś z większym wyprzedzeniem uwzględnił zmienne dotyczące samego startu w swoich przygotowaniach. Może trzeba będzie trenować czasem w dusznej hali, gdy masz w perspektywie jakiś tropikalny maraton, może warto ćwiczyć noszenie i przyjmowanie większej liczby żeli, jeśli na trasie nie będzie często punktów żywieniowych, może ma w twoich prywatnych mistrzostwach świata biec 50 tysięcy ludzi i trzeba nastawiać się na bardzo spokojny początek biegu.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
