Redakcja Bieganie.pl
3 sposoby na rozgrzewkę podczas jesiennych treningów
Wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż przedtreningowa rozgrzewka. Czy jednak rozgrzewka jest równa rozgrzewce? Czy przed każdym rodzajem treningu powinna ona wyglądać tak samo? Odpowiedzi na te pytania są niezwykle istotne właśnie teraz, gdy wraz ze spadkiem temperatury, znaczenie przygotowania organizmu do jednostki treningowej proporcjonalnie rośnie i może nas uchronić przed kontuzją.
Najprościej powiedzieć, że zadaniem rozgrzewki jest stopniowe rozruszanie układu krwionośnego przez podniesienie temperatury ciała oraz zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Pobocznym zyskiem z rozgrzewki będzie minimalizowanie ryzyka kontuzji. Gdy wchodzimy na wysokie obroty nierozgrzani, po prostu łatwo coś naciągnąć, zwichnąć, z czymś przesadzić. Uważa się też powszechnie, że dobra rozgrzewka przyczynia się do lepszego wykonania treningu – szczególnie takiego, którego celem jest osiągnięcie w określonym czasie wysokiej intensywności.
Stare powiedzenie głosi, że im dłuższy dystans, tym krótsza rozgrzewka. Sprinterzy spędzają na stadionie rozgrzewkowym nawet 90-120 minut, by potem na zawodach sprzedać swoją formę w kilka-kilkanaście sekund. Na drugim biegunie są wyczynowi maratończycy, którym 30 minut wystarcza przeważnie do tego, by stanąć na starcie względnie rozgrzanym. Trzeba tu zaznaczyć, że osobną kwestią, wliczaną do rozgrzewki wyczynowców, jest cała logistyka samej procedury startowej w wypadku wielkich imprez. Na mistrzostwach świata czy igrzyskach olimpijskich zawodnicy często muszą po zakończeniu właściwej rozgrzewki spędzić kilkadziesiąt minut w call roomie (lub na tzw. bramce przedstartowej) oraz na oficjalnych prezentacjach, zanim rozlegnie się wystrzał startera.
3 klasyczne rozwiązania na rozgrzewkę przed biegiem
Jakie rodzaje rozgrzewki możesz zastosować? To zależy nie tylko od twoich preferencji i czasu, jaki masz na trening, ale przede wszystkim rodzaju aktywności, jaką wybierasz.
Rozgrzewka przed biegiem ciągłym
Gdy masz przed sobą długi ciągły bieg w wolnym tempie (czyli np. rozbieganie, long run, sesję regeneracyjną) – rozgrzewką będą dla ciebie po prostu pierwsze minuty biegu. Znając swoje przelotowe tempo tego typu treningów, odejmij 30-45 sekund na kilometr od życzeniowej prędkości w trakcie pierwszego kilometra lub dwóch. Nie przyspieszaj, nawet, gdy już czujesz wiatr w żaglach. Pozwól na spokojne rozruszanie silnika i podzespołów. Każdy, nawet najwolniejszy bieg, to niemałe obciążenie, szczególnie, gdy startujesz do niego wcześnie rano albo świeżo po wyjściu z pracy lub szkoły. Nie stresuj się też średnim tempem całej jednostki. Wolny początek z reguły pozwala na bieg w narastającym tempie, a dobre rozgrzanie wcześniejszymi kilometrami ułatwia urwanie kilku sekund na ostatnich fragmentach.
Rozgrzewka przed intensywnym treningiem
Inną strategię możesz zastosować, gdy masz do wykonania bardziej intensywne jednostki. Wówczas dzielisz trening na rozgrzewkę, część zasadniczą i schłodzenie. W ramach pierwszej części, standardowo zacznij od truchtu lub wolnego biegu trwającego 10-15 minut. Potem wykonaj ćwiczenia pogłębiające zakres ruchu np. wymachy, krążenia, skłony, balansowanie na jednej nodze z opadem tułowia, wspięcia. Możesz dołączyć krótkie, dynamizujące półskipy lub skipy oraz krótkie, szybsze przebieżki – te ćwiczenia zasadniczo powinny być już ukierunkowane na typ treningu, który cię czeka. Raczej nie ma większego sensu, byś wykonywał rozciąganie statyczne. Pożądana tendencja brzmi: od ćwiczeń dłuższych, ale mało intensywnych – do krótszych, bardziej obciążających. Ważne, by pozostawać cały czas w lekkim ruchu, bo gdy temperatura ciała zacznie spadać, klasycznego celu rozgrzewki nie uda się osiągnąć.
Rozgrzewka w bardzo mroźne dni
Kolejne rozwiązanie przyda się, gdy chcesz zacząć z wysokiego c, a temperatura na dworze (opcja dla innych stron Polski – „na polu”) jest niska. Wówczas zacznij od 5-10 minut ćwiczeń w domu. Najpierw lekki trucht lub marsz z wyższym podnoszeniem kolan w miejscu, potem wymachy i krążenia tułowia, wreszcie wykroki, wypady, podskoki i krótkie, nawet 10-sekundowe skipy.
Ciepło od zewnątrz i od wewnątrz
W przypadku nagłego ataku chłodu, bądź gotowy na niską temperaturę na zewnątrz i śliskie nawierzchnie. Przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, balansowanie na jednej nodze – powinny ci w tym pomóc. Nie zapomnij o tym, że najlepsza rozgrzewka nie zastąpi odpowiedniego ubioru. Jesienią i zimą wierzchnia warstwa ubioru, a szczególnie nieprzewiewna (niekoniecznie ciepła) kurtka oraz buty z głębszym bieżnikiem to podstawa.
Wewnętrzne ciepło też jest istotne. Może pochodzić dosłownie z trzewi. Organizm pracuje przeważnie lepiej, gdy jego metabolizm jest obudzony. Możesz opracować sobie kilka strategii żywieniowych, by przystępować do treningów rozgrzany od środka. Nie chodzi o to, byś miał pełny żołądek, albo napychał się tuż przed wyjściem z domu. Raczej o to, by dać twoim organom trawiennym sygnał, że zaraz czeka je wzmożona praca. Część biegaczy, którzy przetestowali swój żołądek w akcji, potrafi niewielką ilością ciepłej herbaty/wody z miodem wesprzeć pierwsze minuty aktywności. Na dłuższych sesjach i przy treningach na czczo w niektórych wypadkach sprawdza się też espresso (bez mleka i cukru). Na pewno odpowiednie nawodnienie jest sprzymierzeńcem dobrej rozgrzewki.
Raczej nie namawiamy cię do stosowania maści rozgrzewających jako zamiennika części wstępnej treningu. W szczególnych sytuacjach, gdy zmagasz się z jakimś lekkim urazem możesz po nie miejscowo sięgnąć, ale nic nie zastąpi spokojnego wprowadzenia lub konkretnych ćwiczeń, by dany mięsień lub staw wprawić w pełny ruch.
Rozgrzewka szokowa
Generalnie samo aktywne przygotowanie do części zasadniczej mocnego treningu czy zawodów biegowych zajmuje co najmniej 20 minut. Nie oznacza to, że rozgrzewka musi być bezwzględnie długa. Osoby mające dobrą świadomość własnego ciała oraz wiedzące, który typ aktywności wymaga jakiego rodzaju przygotowania, mogą ją skracać i modyfikować właściwie w nieskończoność.
We współczesnym sporcie wyczynowym szuka się takich praktyk, które nie przypominają tradycyjnych rozgrzewek biegowych, z truchtem czy rozciąganiem dynamicznym w roli głównej. Mogą to być intensywne ćwiczenia siłowe, celowany w jakąś grupę mięśni i powięzi dynamiczny masaż np. wałkiem, oporowy trening z gumami. Sportowcy, nieraz z pomocą trenerów przygotowania motorycznego czy fizjoterapeutów, przed wymagającymi sesjami raczej pobudzają się, niż mozolnie podnoszą temperaturę ciała. Odpowiednio mobilizowany układ nerwowy jest w stanie wydobyć z biegaczy ich potencjał. Dodatkowym warunkiem wydaje się być jednak to, by sportowiec był przygotowany na czekające go potem obciążenia. Trener naszej czołowej płotkarki Karoliny Kołeczek – Piotr Maruszewski twierdzi, że już po kilku minutach jego podopieczna jest gotowa na sprint na 100% możliwości.
We wspólnym mianowniku dobrej rozgrzewki wyczynowca nie ma dzisiaj stopniowego podnoszenia temperatury i ćwiczeń rozciągających. Są tam raczej praktyki obejmujące odpowiedni ruch oraz nastawienie psychiczne. Baczni obserwatorzy Usaina Bolta śledzili jego procedury przedstartowe w trakcie mistrzostw świata w Berlinie w 2009 roku. Przed finałowym biegiem na 200 m (w sumie ósmym na tej imprezie) Jamajczyk wykonał kilka leniwych ćwiczeń oraz zaledwie dwa starty niskie, w dodatku bez wykorzystania bloków. Kilkadziesiąt minut później zatrzymał zegar na nowym rekordzie świata – 19.19 sek.
Zdjęcia: Marta Gorczyńska
