Najważniejsze w utracie masy ciała jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Nie ma żadnego magicznego sposobu — jeśli chcemy schudnąć, musimy stworzyć ujemny bilans energetyczny, czyli przyjmować mniejszą liczbę kalorii, niż tę, którą wydatkujemy. Każda aktywność fizyczna, niezależnie od dyscypliny, pozwala właśnie na zużycie dodatkowej energii. Trudno wymienić choćby ułamek zalet i korzyści, jakie daje bieganie, natomiast trening biegowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii.
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe (od 18 do 64 lat) powinny wykonywać co najmniej 150 do 300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub minimum 75–150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej bądź równoważnie je ze sobą połączyć w ciągu całego tygodnia. Regularna aktywność fizyczna, do której zalicza się również bieganie, przynosi znaczące korzyści dla zdrowia, natomiast jej brak jest jednym z głównych czynników ryzyka śmiertelności z powodu chorób niezakaźnych. Ludzie niewystarczająco aktywni mają od 20% do 30% zwiększone ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które są wystarczająco aktywne.
Według ogólnie przyjętej normy spalamy około 62 kcal na każdy kilometr biegu. Jednak nie można tego traktować, jako stałej wartości, ponieważ istnieje wiele aspektów oraz szczegółów dotyczących treningu i zmiennych, które wpływają na tę liczbę. Należą do nich m.in. masa i skład ciała, płeć, wiek, czas trwania treningu i tempo biegu, zróżnicowanie terenu, warunki atmosferyczne oraz nasz poziom wytrenowania.
Warto wiedzieć, że różny rodzaj treningu biegowego ma wpływ na to, ile kalorii finalnie spalimy. Jednak niezmienne pozostaje to, że jeśli jednym z twoich celów jest spalenie większej liczby kalorii i utrata wagi, to właśnie bieganie należy do najskuteczniejszych sposobów, aby to osiągnąć. Jak jednak dostosować swój trening, aby podkręcić nasz metabolizm, spalić jeszcze więcej kalorii podczas biegu i uzyskać ujemny bilans energetyczny?
EPOC (excessive post-exercise oxygen consumption) to proces fizjologiczny, który, jak sama nazwa wskazuje, zwiększa konsumpcję tlenu po intensywnej aktywności fizycznej. Jest to dodatkowy wydatek energetyczny, który następuje już po zakończonym treningu. Oznacza to, że jeśli wykonujesz jednostkę treningową o dużej intensywności, możesz spalić jeszcze więcej kalorii po zakończeniu biegu. Aby uzyskać ten efekt, należy stosować trening HIIT, czyli High Intensity Interval Training.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w bieganiu jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na poprawę kondycji, zwiększenie wytrzymałości, a także na spalanie większej liczby kalorii. Dzięki swojej strukturze, która łączy krótkie, ale bardzo intensywne okresy wysiłku z okresami odpoczynku, pozwala na osiągnięcie znaczących rezultatów w stosunkowo krótkim czasie.
Warto jednak pamiętać, że kalorie spalone podczas ćwiczeń, będą zawsze wyższe niż kalorie spalone po treningu. Jednak badania wskazują, że EPOC może zwiększyć spalanie kalorii o 7-14%, choć oczywiście ich dokładna liczba może się różnić w zależności od osoby.
Jednak nie tylko treningi interwałowe pozwalają spalić większą liczbę kalorii. Choć należy mieć świadomość, że większość z nich zazwyczaj charakteryzuje się wysokim poziomem intensywności oraz zmiennością w zakresie tempa i rodzaju wysiłku.
Oto kilka skutecznych rodzajów treningów, które spalają największą ilość kalorii:
Trening interwałowy:
Podbiegi:
Tabata biegowa:
Biegi tempowe:
Bieganie w ciepłe dni nieznacznie zwiększa podstawową przemianę materii, aby utrzymać ciało w chłodzie, czyli finalnie spalamy więcej kalorii. Treningi w czasie upałów obciążają nasz układ sercowo-naczyniowy, jednocześnie wzmacniając serce. Zmniejszają również przepływ krwi do mięśni, ponieważ zamiast tego krew trafia do skóry, dzięki czemu trening przypomina aktywność na dużych wysokościach. Udowodnione jest również, że trening termiczny może poprawić VO2 max, odporność, obniżyć tętno przy danej intensywności wysiłku i poprawić wskaźnik postrzeganego wysiłku oraz zmęczenia. Dodatkowo sprawia, że stajemy się bardziej odporni psychiczne.
W przypadku biegania w ciepłe dni należy jednak zachować szczególną ostrożność, ponieważ powoduje ono wzrost temperatury ciała, co może jednocześnie prowadzić do odwodnienia i przegrzania organizmu. W skrajnych przypadkach trenowanie w czasie upałów może prowadzić do wyczerpania cieplnego, a nawet udaru cieplnego. Dlatego należy słuchać swojego organizmu i trenować mądrze.
Jednym tchem trudno byłoby wymienić choćby ułamek zalet i korzyści, jakie bieganie niesie ze sobą dla naszego organizmu i ogólnego samopoczucia. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wzmocnienie układu kostno-szkieletowego, poprawa sprawności i wytrzymałości, pozytywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne oraz co w tym przypadku jest bardzo istotne, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania większej liczby kalorii.
Bieganie jest jedną z najskuteczniejszych dyscyplin sportowych pod kątem ilości spalonych kalorii, szczególnie jeżeli wykonamy szereg treningów, które podkręcą nasz metabolizm. Jednak warto pamiętać, żeby zobaczyć efekty, nie można zapomnieć o diecie. Ta jest zupełną podstawą. Co więcej, specjaliści uważają, że za osiągane wyniki w trakcie redukcji dieta odpowiada aż w 70, a nawet 80%. Dlatego bieganie jest tylko jedną ze składowych, która pozwala osiągnąć upragniony rezultat, czyli utratę masy ciała.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
62kcal – według jakiejś normy to nijak ma się do rzeczywistości! Bardziej poprawnie, ale nadal nie idealne to jest przyjęcie, ze na płaskim na każdy kilometr biegu zużywa się w przybliżeniu tyle kcal ile waży się kilogramów!
Jest to ogólnie przyjęta norma i powszechnie używana- jednak jak wspomniałem: „nie można tego traktować, jako stałej wartości, ponieważ istnieje wiele aspektów oraz szczegółów dotyczących treningu i zmiennych, które wpływają na tę liczbę”.
Po więcej informacji dotyczących tej kwestii zapraszam do artykułu sprzed roku, tam szerzej opisane są kwestie tego, ile kalorii spala bieganie:
https://bieganie.pl/lifestyle/ile-kalorii-spala-bieganie-poznaj-sposoby-na-podkrecenie-metabolizmu/
przyjęcie kg = kcal jest zdecydowanie bliżej poprawnego zużycia energii!
Facet 80kg, czy Kobieta 50kg – nie będą tyle zuzywać nawet w przybliżeniu, już nawet nie wspominając o znacznie cieższych 100kg+ (a są i tacy biegacze, jeśli juz to ma być o bieganiu)
Przyjęcie jakiejś zapewne średniej nie będzie poprawne -> moja racja jest lepszą racją 🙂
Tabata biegowa:
Biegi tempowe:
To są treningi nie tylko na spalanie kalorii ale na zarżnięcie.
10 minut spokojnego biegu + rozgrzewka, 6-8 km biegu (w tempie zawodów na 10 km) + 10 minut spokojnego biegu
Powodzenia