Oto kilka sekretów, dzięki którym rozpoczniesz swoją przygodę z bieganiem. Są – i piszę to absolutnie poważnie – wypracowane na bazie długoletniego doświadczenia innych i własnego oraz potwierdzone badaniami naukowców. Pomyślałem, że osoby początkujące, szukające wsparcia w swoich noworocznych postanowieniach, są w pierwszych dniach stycznia bombardowane różnego rodzaju poradami, m.in. na temat aktywności. Chciałbym je zredukować i w krótkim tekście sprowadzić do paru aspektów. Nigdy nie biegałeś/biegałaś i chcesz zacząć biegać? To proste.
Artykuł może się wydać trywialny. Na pewno nie jest wystarczający. Ale właśnie w tym upatruję szansy dla czytających go początkujących – skoro bieganie jest proste, to i wskazówki dla startujących nie mogą być skomplikowane. Aha, słowo „nie” nie powinno występować w żadnym motywującym tekście, więc z góry przepraszam. Jeśli uznasz, że te porady Ci na początek nie wystarczą, zapraszam do kompendium wielu artykułów na temat początków biegania W NASZYM DZIALE ABC, m.in. w serii zeszłorocznych artykułów „ABC treningu”.
Zacznij. Kropka.
To nie jest żart. Pytanie „Jak?” – uwierz mi, jest w tym momencie mniej ważne. Nawet jeśli jesteś osobą zdrową zacznij wolniej i mniej, niż Ci się wydaje, o czym w poradzie nr 2. Jeśli Twój stan zdrowia w jakikolwiek sposób („jakikolwiek” podkreśliłem dodatkowo) Cię niepokoi, zacznij jednak od przeglądu technicznego w jakiejś klinice zajmującej się medycyną sportową.
Aha, nie ma Orderu Biegacza ani Karty Wstępu Na Trasy Biegowe, ani Korony Biegających – nie ma elitarnego klubu, do którego kwalifikują Cię jakieś konkretne osiągnięcia. Już teraz dostajesz ode mnie odznakę biegacza, z nią się zresztą urodziłeś/urodziłaś. Jeśli z jakichś względów nie biegałeś/biegałaś dotychczas – nic straconego. Nie daj sobie jednak wmówić, że to jest zarezerwowane dla innych, że jest skomplikowane albo grozi śmiercią, jeśli źle się zastosuje. Od zawsze bieganie było w Tobie, musisz co najwyżej sobie o tym przypomnieć.
Każdy plan jest lepszy od żadnego. Umówmy się, że ta złota myśl jest głęboka. Postępy w bieganiu wymagają czasu, konsekwencji i jakiejś strategii. Ale też bez przesady… Na początkowym etapie każda metoda („każda” – podkreślam dodatkowo) przyniesie dobry efekt, jeśli trening będzie co najmniej lekkim wyzwaniem, a także powtarzalny w skali mikro i stopniowalny w skali makro. Co to znaczy? To znaczy, jeśli będziesz trenować regularnie w podobny sposób, a obciążenia (a więc i trudność) będą wzrastały nie z treningu na trening, ale z tygodnia na tydzień.
Wróćmy do tego, że trening powinien być lekkim wyzwaniem. Nie wskazuję, że masz wyposażyć się w aparat do mierzenia tętna ani robić badania wydolnościowe. Wyzwanie ma być lekkie – każdy rozumie to określenie po swojemu, ale liczę na Twój zdrowy rozum. Dla jednego wyjście z własnej strefy komfortu będzie równało się wyjściu pierwszy raz w życiu na długi spacer, dla innego pokonaniu 45 minut bez przerwy. Co więcej potrzebujesz wiedzieć? „To jaki ten plan ma być?” – unosi się jak komiksowa chmurka nad Twoją głową. Plan ma być obliczony na jakiś konkretny cel – przykładowo sprawdzian za 6 tygodni. Czy dasz radę wówczas pokonać pierwsze w życiu 30 minut bez zatrzymania, czy pierwsze w życiu 4 km (dla niektórych będzie to równoznaczne)? Rozczaruję Cię – nie dostaniesz rozpiski dzień po dniu.
Niezależnie od celu musisz sobie zarezerwować minimum 3 dni w tygodniu na aktywność 45-60 minutową. Nie, to nie znaczy, że będziesz przez ten czas biec.
Treningi nie powinny być za częste, ani za rzadkie. Masz po prostu przebywać w ruchu przez 45-60 minut. Co najmniej dwa razy w tygodniu dziel sobie ten czas na trzy części: 1/3 stanowi rozgrzewka w marszu (wolnym lub szybkim) oraz ćwiczenia dogrzewające (nie mam dla Ciebie ich przykładów, wymyśl sobie je sam/sama); 1/3 marszobieg w formie wolnego biegu przeplatanego marszem; 1/3 szybki marsz i spokojne ćwiczenia rozciągające (najlepiej już w ciepłym otoczeniu, jeśli trenowałeś/trenowałaś wcześniej na dworze/polu). Radzę, by trzeci lub czwarty dzień w tygodniu poświęcić na same ćwiczenia sprawnościowe i siłowe – na pewno sam jesteś w stanie je znaleźć w sieci lub wymyślić.
Po tygodniu zwiększaj delikatnie czas odcinków pokonywanych biegiem, zmniejszaj czas w aktywnych przerwach w marszu. Gdy dojdziesz do 30 minut pokonanych wolnym biegiem, postaw sobie następne cele. Jestem pewien, że poprzednie zdanie jest zresztą potrzebne tylko w tej publikacji. Nie znam nikogo, kto po osiągnięciu pierwszych postępów w bieganiu się zatrzymał.
Moje powyższe wskazówki są tylko przykładem. Stwórz własny plan. Nie bój się. Nie bagatelizuję ryzyk związanych z prowadzeniem aktywności, nawet tak prostej jak bieganie. Wszelkie zagrożenia czyhają według mnie jednak na zbyt ambitnych i bardziej zaawansowanych biegaczy. Największym zagrożeniem zdrowotnym w Twojej sytuacji – jest… brak aktywności.
Jak już wspomniałem wyżej, bieganie jest proste i nie należy go komplikować. Szczególnie na początkowym etapie. Jednak współcześnie, ze względu na obieg informacji, mnogość porad, ekspertów, portali takich jak nasz, a także po prostu dużą liczbę biegaczy (którzy w dobrej wierze swoje doświadczenia chcą rozciągać na początkujących) – łatwo przedobrzyć.
Plan na start ma być prosty i to Ty na zdrowy rozum powinieneś/powinnaś określać jego objętość oraz intensywność. Jeśli mieszkasz w mieście, truchtaj w parku. Jak masz zadyszkę, to zwolnij. Jak bolą Cię nogi, biegaj po miękkim. Jak czujesz się przemęczony/przemęczona, poćwicz w domu i pobiegaj następnego dnia. Nie musisz zawsze dokładać minut wysiłku ani robić większej liczby powtórzeń, by się poprawiać, bo poprawa polega na treningu i regeneracji („i” podkreśliłem dodatkowo, ale może nie widać…).
Zastanów się chwilę nad swoim bieganiem, pomyśl, co Cię w nim kręci, czego byś od niego oczekiwał/oczekiwała, jak chcesz to osiągnąć – masz swój rozum. Na tym etapie nie ma niczego skomplikowanego, uwierz, że możesz to sam ocenić, nie wykładają tego na wyższych uczelniach, a jeśli są z tego jakieś warsztaty, to żal wydawać na nie pieniądze.
No właśnie, wydawanie pieniędzy. Nie daj sobie wmówić, że potrzebujesz elektroniki bardziej skomplikowanej niż zegarek z sekundnikiem. Że bez bielizny z merynosa zamarzniesz. Że ochroni Cię tylko opaska z polarowej mikrofibry albo kurtka, która wytrzyma atak nuklearny. Że na starcie bez trenera personalnego ani rusz.
Może różne firmy i usługodawcy nie będą chcieli u nas się reklamować (trudno), ale moim zdaniem jedynym wydatkiem na początek jest zakup dobrych butów biegowych. Poszukaj, choć nie za długo, w ofertach producentów lub sklepów biegowych. Na początku roku wiele z nich ma wielkie wyprzedaże, a dobre obuwie na start możesz znaleźć już za około 200 zł. Rozumiem, jeśli to dla Ciebie nadal sporo, ale ten jedyny wydatek niestety musisz uwzględnić w swoim budżecie. Mógłbym Ci ściemniać, że bez butów zginiesz marnie, że nowy sprzęt Cię zmotywuje, że przyjemność z biegania będzie większa, że w nowym obuwiu łatwiej zrobić fotkę na Insta z napisem: „New Year, New Resolution” – w czym nie ma zresztą niczego zdrożnego Ale sobie odpuszczę. Jeśli masz w szafie buty biegowe, wyjmuj – a jeśli nie masz, kupuj nowe, ale już! (Uff, reklamodawcy wrócą:)).
I co? I nic więcej. Powyższy tekst możesz ograniczyć do fragmentów zaznaczonych na zielono. Reszta zależy od Ciebie. Zdjęcia mają Cię lekko zmotywować, a nie zniechęcić:)
Powodzenia, daj znać, jak idzie… przepraszam, jak biegnie.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
