Jak wrócić do biegania po przerwie? 4-tygodniowy plan krok po kroku

---

Powrót po przerwie do treningów może być trudny i jest to naturalne. O powrocie warto pomyśleć już na samym początku przerwy, a nawet przed nią. Dlatego nawet, jak nie masz teraz przerwy, to czytając ten artykuł będziesz na nią gotowy i łatwiej wrócisz do treningu. 

Wiele zależy od tego, z jakiego powodu nastąpiła przerwa, a także jak długo trwała. Wg Jacka Danielsa, słynnego trenera, forma w trakcie przerwy nie spada tak bardzo jakbyśmy myśleli:

Dni przerwy	Bez treningu zastępczego	Z treningiem zastępczym
do 5 dni	1	1
6 dni	0,997	0,998
7 dni	0,994	0,997
19 dni	0,985	0,992
14 dni	0,973	0,986
21 dni	0,952	0,976
28 dni	0,931	0,965
35 dni	0,910	0,955
42 dni	0,889	0,944

Z tabeli i obliczeń słynnego Jacka Danielsa wynika, że osoby na poziomie około 45 minut na 10 kilometrów, po trzech tygodniach przerwy bez jakiegokolwiek treningu zastępczego nóg, będą na poziomie około 47:30. Przy zastosowaniu treningu zastępczego trzy tygodnie przerwy spowodują spadek jedynie o około minutę. Co ważne w przerwie do pięciu dni nie odnotowujemy spadków wynikających z czysto fizjologicznych powodów.

By obliczyć swoje spadki wystarczy wskaźnik FVDOT z tabel Jacka Danielsa pomnożyć przez odpowiednią liczbę przypisaną dniom przerwy.

Przyczyny przerw

W przypadku planowanej przerwy, np. roztrenowania, czy przerwy wynikającej z długiego wyjazdu, dobrze jest zachować chociaż niewielki poziom aktywności innej niż bieganie. Same spacery pozwolą nam wrócić w lepszej formie niż gdybyśmy nie ruszali się z fotela przez trzy tygodnie. 

Gdy w grę wchodzi choroba często o aktywności nie mam mowy. Standardowe przeziębienie czy nawet grypa nie powinny wykluczyć z treningu na dłużej niż tydzień. Powrót po takiej przerwie nie będzie trudny. Ważne żebyśmy słuchali swojego organizmu i nie wchodzili na wysokie obroty od samego początku. Tu też odpowiadamy na pytanie, które pojawia się tak często, jak to „Kto zabił Kennedy’ego?” Po tygodniowej chorobie, gotowy plan treningowy przeważnie należy zmodyfikować i po kilku, lekkich treningach, cofnąć się w jego realizacji nawet, jeśli oznaczało to opuszczenie jakiegoś mocnego treningu w ostatniej fazie. 

Gdy dopada nas kontuzja sprawa jest bardziej skomplikowana, zależna od rodzaju kontuzji, ale też na pewno nie jest beznadziejna. Tutaj postaramy się omówić, jak postępować w przypadku przerwy spowodowanej kontuzją.

Trening zastępczy

Jeśli akurat nie masz teraz kontuzji to… właśnie odpowiedni moment, by nabrać umiejętności, które pomogą wrócić do formy, jeśli taka się przytrafi. Często mówi się, że triathloniści dobrze wychodzą z biegowych kontuzji. Wszystko dlatego, że potrafią jeździć na rowerze i pływać. Aby być przygotowanym na ewentualny trening zastępczy warto próbować swoich sił na rowerze czy w basenie jeszcze zanim doznamy urazu. Dzięki temu będziemy mogli szybciej i efektywniej wejść w trening zastępczy, który potrafi bardzo dobrze podtrzymać formę w trakcie rozbratu z bieganiem.

Zanim jednak zastosujemy trening zastępczy musimy wiedzieć, co nam jest i co możemy zrobić. Do tego ważna jest odpowiednia diagnoza i specjalista, który umie wprowadzić trening zastępczy. Wielu lekarzy niezwiązanych ze sportem może zakazać jakiejkolwiek aktywności. Warto, więc zwrócić się do specjalistów w postaci lekarzy sportowych, fizjoterapeutów związanych ze sportem wyczynowym i trenerów, którzy wskażą co możemy robić przy naszej kontuzji. Co ważne, wśród najpopularniejszych kontuzji niewiele jest urazów, które wymagają leżenia i uniemożliwiają jakikolwiek trening zastępczy.

Pamiętajmy, że bezpieczniejsze będzie zastosowanie roweru treningowego, spinningowego, trenażera niż jazda na zewnątrz. Dla mniej obytych z rowerem biegaczy będzie po prostu wygodniej i bezpieczniej, a trening zastępczy nie powinien podnosić ryzyka kolejnych urazów.

Dodatkowo biegacze najbardziej skorzystają na treningu, który przypomina biegania, oznacza to stosowanie orbitreka czy biegania w wodzie z pasem wypornościowym.

Intensywność i objętość treningu zastępczego należy skonsultować z prowadzącym nas specjalistą. Raczej nigdy nie będzie tak, że powinniśmy robić go więcej czasowo niż wynosiła nasza normalna objętość treningów biegowych. Mimo że mówi się, że trening rowerowy potrzebuje około 150 – 200 % objętości, by dorównać treningowi biegowemu pamiętajmy, że jest tu mowa o wyćwiczonym sportowcu bez urazu. W trakcie kontuzji wystarczy, że będzie to 50 – 100% czasu trwania treningu biegowego. Czyli jeśli mielibyśmy biegać 10 kilometrów spokojnie w tempie 6:00, co zajęłoby nam godzinę, możemy pojeździć 30 – 60 minut na rowerze.

Problemem, szczególnie u wyćwiczonych biegaczy, może być intensywność takiego treningu. Tętno może być bardzo niskie w trakcie jazdy na rowerze czy orbitreku. Aby je podbić i znaleźć się w wyższej strefie tętna, można założyć cieplejszą bluzę na trening.

Czas kontuzji to także okres, gdy możemy zwiększyć trening siłowy. Jeśli nasz uraz wynika ze słabych mięśni, gorszego zakresu ruchu, zakłóconego balansu w napięciu mięśniowym, to właśnie teraz jest czas żeby to naprawić, gdy nie jesteśmy zmęczeni treningiem biegowym.

Co ważne, w fazie wychodzenia z kontuzji, gdzie możemy dociążać ciało ćwiczeniami takimi jak zeskoki i podskoki, warto wprowadzić takie ćwiczenia jako uzupełnienie. Jazda na rowerze, orbitreku, pływanie czy bieganie w wodzie nie zawierają w sobie elementu uderzenia stopą o podłożę. Inaczej jest w bieganiu. Jeśli odzwyczaimy się od tego, to podczas powrotu na biegowe ścieżki możemy odczuwać bóle związane właśnie z tym kluczowym i bardzo obciążającym momentem biegu jakim jest lądowanie i uderzanie stopą i ruch ekscentryczny w mięśniach. Dlatego, gdy dostaniemy zielone światło od lekarza/fizjoterapeuty, powinniśmy zacząć od zeskoków i podskoków zanim wrócimy do biegania.

Powrót do biegania po przerwie

Wbrew pozorom MARSZOBIEGI NIE ZRZUCAJĄ KORONY Z GŁOWY! Nawet wyczynowcy potrafią wracać po kontuzji stosując marszobiegi. 10 x minuta truchtu / minuta marszu? Proszę bardzo! To łagodny i prosty sposób na powrót po kontuzji. I nawet jak czujemy, że spokojne moglibyśmy truchtać 20 minut bez przerwy, bo robiliśmy świetny trening zastępczy, to i tak lepiej zrobić marszobiegi.

Tak samo pamiętajmy, by nie zwiększać drastycznie objętości. Nawet jak biegaliśmy codziennie to pierwsze marszobiegi i stopniowy wzrost długości bieganych odcinków powinien następować przynajmniej z jednodniową przerwą pomiędzy treningami.

Przez pierwsze tygodnie, a nawet miesiące, warto jest utrzymać trening zastępczy robiąc mniej kilometrów biegowo niż przed kontuzją, ale okraszać to również rowerem, orbitrekiem czy pływaniem.

• 1 tydzień – spokojne marszobiegi + trening zastępczy. Częstość marszobiegów maksymalnie co drugi dzień
• 2 tydzień – utrzymanie marszobiegów i wydłużenie czasu trwania odcinków do formy bliskiej biegu ciągłemu np. 4 x 7 minut trucht / 1 minuta marsz
• 3 tydzień – pierwsze spokojne biegi bez przerwy, wciąż dobrze jest utrzymać trening zastępczy i to na nim wykonywać ewentualne akcenty, a podczas biegania skupić się jedynie na spokojnych jednostkach
• 4 tydzień – pierwsze przebieżki. Szybsze odcinki, jednak w kontrolowanym tempie np. 10 x 20″/40″. Nadal treningi nie powinny wywoływać mocnego obciążenia podczas lądowania.

Kinezjofobia

Po poważnych kontuzjach możemy cierpieć na kinezjofobię. To lęk przed ruchem. Możemy mniej lub bardziej świadomie obawiać się biegania i powrotu kontuzji lub bólu. Aby sobie z tym poradzić, w miarę możliwości możemy spróbować biegania na bieżni antygrawitacyjnej dostępnej w wielu ośrodkach rehabilitacyjnych. Mniejszy impakt spowodowany bieganiem na takiej maszynie spowoduje większą pewność naszego ruchu, a my nie będziemy się bali zbyt wielkiego obciążenia. Dodatkowo mózg zauważy, że bieg nie musi oznaczać bólu.

Jeśli nie mamy możliwości wykonania takiego treningu pomoże nam szczerość. Szczerość przed samym sobą. Lepiej nie robić niczego na siłę, spokojnie i szczerze odpowiadać sobie na pytanie czy jesteśmy pewni i gotowi wykonać następny etap powrotu do biegania.

Tu pomoże też wsłuchiwanie się w swoje ciało i stała współpraca z fizjoterapeutą. Pamiętajmy, że często ból może być oznaką leku, a niekoniecznie tego, że w kontuzjowanym miejscu dzieje się coś złego. Aby zredukować stres związany z powrotem do biegania warto stosować techniki relaksacji, które zminimalizują objawy psychosomatyczne.

Kinezjofobia może także powodować nieświadome odciążenie kontuzjowanej strony. Jeśli mieliśmy np. uraz prawego stawu skokowego możemy podświadomie odciążać prawą nogę i przez to dociążać lewą. Wszelkie asymetrie są groźne, dlatego warto mieć to na uwadze, a jeśli biegamy w grupie zapytać doświadczonych i znających nas osób o to, czy nie biegamy „inaczej” niż przed kontuzją. Pomocne może się okazać też nagranie z biegu. Ważne żebyśmy do końca nie byli świadomi momentu nagrywania, bo wtedy możemy automatycznie chcieć pilnować techniki i nie biegać naturalnie.

Najgorsze błędy przy powrocie do biegania

• Za szybko – chcemy wrócić zbyt szybko. Szczególnie przy długich przerwach, dodatkowy tydzień odpoczynku niewiele zmieni.
• Panikowanie – powrót nigdy nie jest liniowy. Zdarzają się lepsze i gorsze momenty. To nie jest powód do zmartwień.
• Porównywanie – biegacz po kontuzji to inny człowiek, niż ten, który pracował tygodniami na formę. Nie porównujmy tempa, tętna i odczuć. Zima jest do tego najlepsza, schowajmy zegarek pod rękaw kurtki i nie patrzmy na niego na treningu.
• Zbyt duża ostrożność – może się okazać, że trauma związana z urazem będzie w nas tak mocna, że wykluczy nas z aktywności mimo pełnego wyleczenia fizycznego. Wtedy warto poszukać wsparcia specjalisty.

Pamiętaj, by dla własnego dobra każdy poważny uraz konsultować ze specjalistami.