Wyobraź sobie końcówkę ważnych zawodów w biegu górskim. Tętno szaleje w okolicach progu, płuca palą, a ty ostatkiem sił walczysz o każdą sekundę, goniąc rywali lub uciekając przed nimi. Właśnie wtedy, na stromym, technicznym zbiegu, gdzie precyzja liczy się bardziej niż siła, zaczynają się problemy.
O ułamki sekund spóźniona reakcja, źle postawiona stopa, chwila zawahania – błędy, które mogą kosztować cenne minuty, a w najgorszym wypadku bolesny upadek. Zwykle winimy za to zmęczone mięśnie. A co, jeśli prawdziwy winowajca znajduje się gdzie indziej – w naszej głowie?
Próg psychomotorycznego zmęczenia (PFT – psychomotor fatigue threshold) to granica, przy której mózg, mimo narastającego zmęczenia fizycznego, osiąga szczyt swojej wydajności. Zdolność do szybkiego reagowania, optymalnego podejmowania decyzji oraz precyzyjnej koordynacji ruchowej jest wtedy na najwyższym poziomie. Jest to stan, w którym zawodnik działa w swego rodzaju 'strefie komfortu psychomotorycznego’, gdzie zmęczenie ciała nie wpływa negatywnie na sprawność umysłu.
Poniższy wykres ilustruje zjawisko progu psychomotorycznego zmęczenia. W miarę wzrostu prędkości biegu, stężenie mleczanu we krwi rośnie, co jest typowe dla przekroczenia progu beztlenowego. Jednak czas reakcji różnicowej (symbolizujący sprawność mózgu) początkowo się poprawia, osiągając najlepsze wartości w okolicach progu psychomotorycznego zmęczenia, zanim zacznie się pogarszać.
Na wykresie widać, że mimo wzrastającego obciążenia, mózg potrafi lepiej funkcjonować w warunkach wysokiego stężenia mleczanu, aż do momentu przekroczenia progu PFT, po którym następuje gwałtowne pogorszenie funkcji kognitywnych.
To właśnie ten moment najwyższej sprawności mózgu, który prof. Jan Chmura (autor definicji tego progu) określa jako stan natchnienia możemy też uwspółcześnić mianem „flow”. Jest to chwila, kiedy wszystko wydaje się działać automatycznie. Stan ten nie jest przypadkowy – to efekt fizjologicznej adaptacji mózgu do ekstremalnych warunków wysiłkowych.
Specyfika biegów górskich czyni koncepcję PFT niezwykle istotną. W odróżnieniu od biegów ulicznych, mamy tu do czynienia z ciągłą zmiennością terenu, prędkości i rodzaju wysiłku. Analizując dotychczasowe doświadczenia biegów górskich oraz wielogodzinne dyskusje w górskim gronie może wydawać się, że największy zysk z wyznaczenia tego progu możemy uzyskać w trakcie zbiegów. Podczas szybkiego zbiegu tempo poruszania może dochodzić do nawet w okolice 2:50 min/km i szybszych. Są to prędkości supramaksymalne, których nie osiągamy nigdy w biegach płaskich.Taki szalony zbieg wymaga nieustannej analizy terenu i błyskawicznych reakcji, zaś przekroczenie progu PFT na zbiegu może być katastrofalne. Mózg przestaje nadążać z przetwarzaniem bodźców, co prowadzi do potknięć, upadków i czasami może nawet kontuzji obarczonej literami DNF.
W przypadku wielogodzinnych biegów ultra, przez większość czasu poruszamy się ze znacznie niższą intensywnością. Można więc postawić hipotezę, że koncepcja PFT ma kluczowe znaczenie przede wszystkim dla tych, którzy startują w biegach górskich na krótszych dystansach (np. do półmaratonu górskiego). Są to zawody trwające na tyle krótko, by możliwe było utrzymywanie wysokiej intensywności, bliskiej progu beztlenowego, gdzie o wyniku decyduje zdolność mózgu do pracy na najwyższych obrotach. Innym ze scenariuszy może być bieg verticalowy, w którym nie brałem jeszcze udziału, natomiast trwa on na tyle krótko, że większość zawodników pracuje powyżej progiem anaerobowym.
Dlatego też znalezienie się pomiędzy tymi dwoma progami będzie gwaratnować maksymalne jednoczesne wykorzystanie naszego układu krwionośnego i nerwowego, który będzie umożliwiał jak największą precyzję w trakcie podbiegu, a jednocześnie pozwoli na podejmowanie optymalnych decyzji dotyczących wariantów.
Profesor Chmura w swoich wywiadach podkreśla, że mózg, podobnie jak mięśnie, adaptuje się do bodźców. A zatem odpowiedź brzmi: tak, „natchnienie” można, a nawet trzeba trenować.
Celem nie jest bezmyślne „zajeżdżanie się”, ale świadome zarządzanie intensywnością tak, by jak najczęściej i na jak najdłużej przebywać w „strefie komfortu psychomotorycznego” – czyli między progiem beztlenowym a progiem PFT. Trenując regularnie na tej granicznej intensywności, 'uczymy’ nasz mózg efektywnej pracy w warunkach ekstremalnego zmęczenia. Przesuwamy próg PFT, dzięki czemu stan 'flow’ może trwać dłużej i pojawiać się przy wyższych prędkościach. To sprawia, że szczytowa forma nie jest dziełem przypadku, ale przewidywalnym i powtarzalnym efektem mądrego treningu.
Jako biegacze-amatorzy dysponujemy dziś dostępem do badań wydolnościowych, które precyzyjnie określają nasze progi metaboliczne. Pozostaje jednak pytanie: skoro o wyniku na mecie coraz częściej decyduje sprawność głowy, czy nie warto byłoby zacząć badać również ten trzeci, być może najważniejszy próg? Dzięki temu podczas zawodów, gdy inni zaczynają popełniać błędy, my wciąż będziemy w stanie zachować zimną krew, precyzję i szybkość podejmowania decyzji. A w biegach górskich to nie tylko nogi wygrywają, ale też głowa i jej sprawność do samego końca,.
Pasjonat gór, przecierania szlaków, dużego kilometrażu i odludnych zakątków. Były tancerz, a obecnie ambitny biegacz amator, który chce mądrze łączyć szybkie bieganie asfaltowe z górskimi ultramaratonami. Więcej na Instagramie
