Jak się rozpędzić

W naszej redakcji zachęcamy, by przez cały rok trenować w urozmaicony sposób i nie bać się szybkości na żadnym etapie przygotowań. Wiemy jednak, że mało osób ma możliwość „napierania” przez cały czas, a polska zima, choć z roku na rok lżejsza, nie sprzyja rozwijaniu wielkich prędkości, kiedy tylko tego zapragniemy. Zresztą, jeśli budujesz swoją formę etapami, w pewnym momencie nie wystarcza Ci już samo wolne bieganie. Okres budowania bazy, jakkolwiek go rozciągać i rozbudowywać oznacza miażdżącą przewagę pracy tlenowej nad bardziej intensywnymi formami.

Jak przejść do kolejnych podokresów przygotowań – przez pracę bardziej ukierunkowaną aż do specjalnej? Jak się rozpędzić nie gubiąc wytrzymałości oraz innych cech, na których budowaniu się skupiamy?

Oto kilka naszych propozycji na okres późnej zimy i zbliżający się przednówek. Podajemy orientacyjne zakresy czasu trwania jednostki i liczby powtórzeń – w zależności od poziomu zaawansowania. Sugerujemy, by skupić się początkowo na jakości danej jednostki, a nie zbyt dużej objętości.

Siła z szybkością

Wspominaliśmy już wiele razy, że te dwie wyżej wymienione idą ze sobą w parze. Tak więc mimo tego, że brodzisz w śniegu lub tłuczesz bez opamiętania podbiegi – możesz na jednej jednostce przerobić choć trochę siły biegowej na szybkość. Potrzebujesz do tego płaskiego, przyczepnego odcinka tuż za szczytem wzniesienia (o nachyleniu mniej więcej 5-7%).Jak to możesz zrobić?Rozgrzewka: Wolny bieg 20-30’ + ćwiczenia w ruchu 10‘, w tym 3 x 30 m skip A, 3 x 30 m skip CCzęść zasadnicza: 8-12 x (100 m podbieg + 60 m sprint), przerwa marsz w dółSchłodzenie: Wolny bieg 10-15’

Rozpędzana zabawa

Pewnie próbowałeś już zabaw biegowych, czyli kilkuminutowych odcinków bieganych na większej intensywności, z przerwami w truchcie – bez konkretnych celów tempowych. Proponujemy, by kontrolnie się na nich rozpędzać. Teren, na których wykonujesz daną zabawę może być nadal urozmaicony, spróbuj biegać na samopoczucie.

Urozmaiconą formę ma też sam zestaw odcinków pracy właściwej i przerw. Na dany odcinek czasu (tutaj 2 minuty) przyjmujesz prędkość zbliżoną do twojego rekordowego tempa na 5 km. W momencie zakończenia pierwszego odcinka (najlepiej, gdyby informował Cię o tym sygnał z zegarka) wykonujesz 10 kroków na pełnej szybkości. Potem odpoczywasz w truchcie. Po drugiej 2-minutówce sprinterskich kroków będzie już 20, po trzeciej 30 etc. W ten sposób każdy odcinak pracy właściwej będzie się nieznacznie wydłużał, do tego dziać się to będzie kosztem przerwy odpoczynkowej.Jak to możesz zrobić?Rozgrzewka: Wolny bieg 15-20’ + ćwiczenia w ruchu 10Część zasadnicza: 6-8 x 2’ z ukrytym przyspieszeniem, przerwa poniżej 2’.
Schłodzenie: Wolny bieg 10-15’

Rozbieganie bez nudy

Wolne biegi, zależnie od tego, jak bardzo zima zaskoczyła drogowców w twojej okolicy, mogą być bardziej lub mniej człapiące. Warto jednak, by regularnie je ożywiać przyspieszeniami. Proponujemy, byś robił to pod koniec swojej standardowej sesji rozbiegania. Tę jednostkę można z powodzeniem wykonywać właściwie od zimy do późnej wiosny.Jak to możesz zrobić?Wolny bieg w bardzo lekko narastającym tempie 60-80’. W trakcie ostatnich 16-20’ wykonujesz 8-10 x 20’’ mocniejszych przyspieszeń z przerwami 1’40’’ w tempie biegu z początku treningu.