philips
 
10 stycznia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

JAK RADZIĆ SOBIE Z ZIMOWĄ DEPRESJĄ


Zima to zmora biegacza.
Jeszcze dobrze nie zacznie się dzień, a już zaczyna się
ściemniać, śliskie drogi, zasypane śniegiem ścieżki, problemy z
motywacją, zamarzające smarki w nosie, zapalenia gardła, grypa,
angina, śnieg, wiatr – wszystko przeciwko tobie. Wszystkie okoliczności sugerują, żeby zawiesić buty na kołku i przezimować przed telewizorem
lub komputerem, czytając teksty o biegaczach trenujących w ciepłych krajach. Ale to nie jest propozycja dla rycerza polskich tras
biegowych albo królowej śniegu przemykającej w jaskrawym ubranku podczas zimowego mroku. Jak poradzić sobie z zimową „deprechą”
biegacza?

Na początek musimy zaakceptować to, że
mieszkamy w naszym pięknym kraju i jest tak jak jest. Warto również pomyśleć, że
przecież mogłoby być znacznie gorzej. Spróbujmy znaleźć zima1.jpgpozytywne aspekty białego szaleństwa.
W śniegu możesz urozmaicić trening na
wiele sposobów. Okres zimowy charakteryzuje się głównie pracą nad
wytrzymałością i siłą. Śnieg przy odpowiednim sprzęcie i odrobinie
wyobraźni może stać się naszym sprzymierzeńcem i
uczynić nasz trening ciekawym.

Jeżeli jest taka możliwość staraj się zawsze biegać w miejscu, gdzie znajduje się kilkucentymetrowa warstwa śniegu, gdyż stopa wtedy nie "ucieka" i poślizg jest dużo mniejszy.

Na zamarznięte, śliskie dni warto
zaopatrzyć się w nakładki antypoślizgowe (to kwota rzędu
10-20zł). Rewelacyjnie spisują się na śliskich powierzchniach i
wcale nie musimy wydawać 400zł na buty antypoślizgowe.
Głębszy śnieg daje naprawdę ogromne możliwości jeżeli chodzi o
ćwiczenia siły, przebieżki w śniegu, skipy, wieloskoki itp. Zastąpią nam najlepszy trening na siłowni, a w dodatku mogą być
bardzo atrakcyjne.

Co zrobić z szybko zapadającym
zmierzchem? Latarka czołowa może być znakomitym rozwiązaniem na
zimowe wieczory, jest lekka i daje dobre światło.

zima.jpgGardło warto przed zimą zahartować, pijąc zimne napoje lub jedząc lody, oczywiście powoli. Z doświadczenia wiem również, iż nie warto pić na treningach ciepłych czy gorących napojów.
Kolejną sprawą, którą przetestowałem, przez kilka lat unikając chorób, to picie soków warzywno –
owocowych (robionych samemu w sokowirówce) przez okres jesienny i zimowy. Są
smaczne i wychodzą dużo taniej niż stosowanie preparatów
witaminowych, których przyswajalność jest i tak znikoma

Przejdźmy teraz do siły, którą można wykonywać w głębszym śniegu. Przećwiczenie takiej siły przez okres 3-4 tygodni, co najmniej 2 razy w tygodniu, daje solidne podstawy przygotowania siłowego.

Przykładowe ćwiczenia siły biegowej
w głębokim śniegu na równym terenie – poniżej. Podczas tych ćwiczeń
ważne jest, aby wykonywać je z dużą częstotliwością ruchów.
Nasz odcinek to około 20m – 50m, przerwa wypoczynkowa w miejscu około 15-30s, po
przebieżkach do 1min.

  1. 2x półskip A(unoszenie
    kolan do kąta około 45 stopni w szybkim tempie na odcinku

  2. 2x skip A (unoszenie kolan do kąta
    około 90 stopni w szybkim tempie)

  3. 2x skip C( pięty o pośladki )
    cały czas lewa noga

  4. 2x skip C( pięty o pośladki )
    cały czas prawa noga

  5. 2x skip C

  6. 4x wieloskoki ( ćwiczenie dla
    bardziej zaawansowanych biegaczy )

  7. 2x bieg tyłem

  8. 4-6 x 100m przebieżki.

Przykładowa jednostka treningowa w
głębokim śniegu pod górę 10m-40m. Również tutaj
zwracamy uwagę na dynamikę ćwiczeń.

  1. 2x skip A (unoszenie kolan do kąta
    około 90 stopni szybkim tempie)

  2. 2x marsz z wysokim unoszeniem
    kolan do kąta około 90 stopni.

  3. 2x wieloskoki

  4. 4 – 6 x 40m-100m podbiegi