Jak planować treningi?

---

Po skończeniu sezonu biegowego namawiamy do podstawowego zaplanowania kolejnego. Tak, wiemy, poprzedni był nietypowy, a nowy jawi się jako wielka niewiadoma… Jednak warto, byś zrobił ćwiczenie i pomyślał o budowaniu swojej formy pod kątem celów startowych.

Spontaniczność i nieprzewidywalność w bieganiu często niosą ze sobą pozytywy. Każdy pobiegł kiedyś kilka kilometrów więcej, bo akurat dobrze się poczuł, każdemu zdarzył się start w zawodach Last Minute, każdy rzucił się na jakiś czas w wir nowych dyscyplin czy konkurencji. Nie jesteśmy (w większości) wyczynowcami albo robotami zero-jedynkowo interpretującymi świat i swoje biegowe hobby.

W sporcie generalnie sprawdza się jednak zasada, by minimalizować nieprzewidywalne. Planowanie w bieganiu na długich dystansach wykonuje się przeważnie z myślą o docelowej imprezie lub okresie startowym. Klasyczne ujęcie zakłada, że sezon dzielisz na okresy i podokresy, w trakcie których pracujesz nad podstawami formy, potem ją sprzedajesz na zawodach i wreszcie odpoczywasz po startach zbierając siły psychiczne i fizyczne przed kolejnymi wyzwaniami. W skrócie, że w drodze do osiągniecia swojego maksimum – przechodzisz przez Okres Przygotowawczy, Startowy i Przejściowy (roztrenowanie).

Nie musi tak być zawsze i wszędzie. Na potrzeby tego mini poradnika przyjmujemy jednak, że formy sportowej nie można trzymać na wysokim poziomie przez cały rok oraz że buduje się ją stopniowo.

Przygotowanie 70, Starty 20, Roztrenowanie 10

Poniżej wskazówki, które mogą Ci pomóc w podstawowym planowaniu sezonu w biegach długich. Nie proponujemy tu szczegółowych rozwiązań, między innymi dotyczących konkretnych mikrocykli (czyli najkrótszych zestawów dni treningowych). Sugerujemy jednak określone proporcje stosowanych rodzajów obciążeń. Naszym zdaniem bezpiecznie, gdy sezon sportowy – cały rok bądź sezon jesienny i letni, podzielisz czasowo, mniej więcej według proporcji: 70%-20%-10%.

Najwięcej zajmuje oczywiście Okres Przygotowawczy, który np. w przypadku wiosennego celu maratońskiego, rozciąga się na 3-4 miesiące. Potem jest Okres Startowy (obejmujący również ostatnie szlify i starty kontrolne), zajmujący niecały miesiąc, wreszcie 2-3 tygodnie na Okres Przejściowy. Przy cotygodniowych startach na 5-10 km proponujemy 4-5 miesięcy przygotowań, następnie 1,5-2 miesiące zawodów i nawet 1 miesiąc roztrenowania.

Skupmy się na Okresie Przygotowawczym. Zakładamy, że rozumiesz rolę regeneracji w procesie treningowym. Bez niej, nawet najlepszy trening nie ma żadnych szans przełożyć się na zwyżkę formy.

Podokres ogólny

Ten czas jest innymi słowy podstawą budowania formy. Dlatego powinien trwać nawet połowę całych przygotowań. W biegach długodystansowych obejmuje rozwijanie podstawowej wytrzymałości biegowej, delikatne eksperymentowanie z nowymi środkami, ale przede wszystkim wzmocnienie i zabezpieczenie się przed negatywnymi skutkami intensywnych treningów.

Nie chodzi o to, byś tylko truchtał i ćwiczył, ale po prostu nie powinieneś się spieszyć i zbyt intensywnie biegać. Nawet średniodystansowcy, u których czas trwania wysiłku na zawodach jest stosunkowo krótki, starają się trenować wówczas spokojnie. „Im dłużej jesteśmy w tlenie, tym dłużej jesteśmy potem w stanie kontynuować bieg na dużych prędkościach” – mówił w niedawnym wywiadzie dla naszego portalu medalista mistrzostw świata na 800 m Adam Kszczot.

Przykładowe środki treningowe i proporcje czasowe: Rozbiegania, wycieczki biegowe, inne konkurencje wytrzymałościowe (np. rower, pływanie) – 60%; Krótkie przebieżki i Zabawy Biegowe bez celu tempowego (na samopoczucie) – 10%; Biegi w II zakresie intensywności 5%, Treningi Siły Biegowej (np. podbiegi) – 5%; Uzupełniający trening siłowy i sprawnościowy – 20%.

Przygotowanie ukierunkowane

Tutaj, zgodnie z nazwą, wykonujesz więcej pracy z myślą o docelowych dystansach, które będziesz uskuteczniał na zawodach. Miłośnik piątek skupi się na intensywnej, krótkiej pracy podczas wybranych jednostek, a maratończyk będzie na przykład wydłużał treningi w wyższym zakresie intensywności. 

Proponujemy, by ten podokres trwał ¼ Okresu Przygotowawczego. Zwróć uwagę, że nie zarzucamy treningów kształtujących ogólną wytrzymałość, zmienia się tylko ich stosunek wobec pozostałych środków. Powiększa się rola drugich zakresów, dobrze, gdyby udało Ci się też biegać bardziej intensywnie w terenie.

Przykładowe środki treningowe i proporcje czasowe: Rozbiegania, wycieczki biegowe, inne konkurencje wytrzymałościowe (np. rower, pływanie) – 55%; Krótkie przebieżki, Zabawy Biegowe bez celu tempowego (na samopoczucie) – 10%; Biegi w II zakresie intensywności oraz crossy w terenie 15%; Treningi Siły Biegowej (np. podbiegi) – 5%; Uzupełniający trening siłowy i sprawnościowy – 15%.

Przygotowanie specjalne

Ten podokres również powinien według nas trwać mniej więcej ¼ Okresu Przygotowawczego, chociaż zdajemy sobie sprawę, jak powszechna jest tendencja do biegania specjalnych treningów tempowych czy interwałowych – które często stosowane są również na wcześniejszych poziomach przygotowań. Spróbuj mimo wszystko, by zostawić je właśnie na czas szlifowania swojej formy.

Przykładową sesją specjalną na prędkościach zbliżonych do startowych, którą poniżej znajdziesz pod zbiorczym hasłem „Treningi wytrzymałości tempowej i/lub interwały” będzie dla maratończyków zestaw 3 x 6 km. Może to być jakaś kombinacja typu 3×2 km + 3×1 km dla biegaczy startujących na dyszkę. Wszystko zależy od konkurencji, potencjału zawodnika, jego aktualnego poziomu, również doświadczenia (przykładowo prędkość maratońska jest dla początkujących łatwa do osiągnięcia nawet na bardzo długich odcinkach).

Pamiętaj przy tym, że bez solidnego, cierpliwego przepracowania wcześniejszych podokresów (niezależnie od nomenklatury), będzie Ci trudniej wejść na docelowe prędkości czy po prostu utrzymywać dłużej wysoką intensywność na dystansach zbliżonych do startowego.

Przykładowe środki treningowe i proporcje czasowe: Rozbiegania, krótkie przebieżki – 60%; Biegi ciągłe w II zakresie – 5%, Treningi siły biegowej – 5%, Treningi wytrzymałości tempowej i/lub interwały – 20%, Uzupełniający trening siłowy i sprawnościowy – 10%.

Bez patentu

Powyższe propozycje nie są prawdami objawionymi, tym bardziej jedyną słuszną drogą przygotowań. Stanowią sprawdzony model dla szerokiej grupy biegaczy, który naszym zdaniem warto przerobić, zanim zacznie się eksperymentować z bardziej zaawansowanymi metodami. Eliud Kipchoge w ramach swoich przygotowań do maratonu w 2018 roku stosował praktycznie cały czas podobną kombinację bodźców: Wtorek interwał w tempie około maratońskim (odcinki od 400 m do 2 km sumujące się do 15 km); Czwartek Long Run (co kilka tygodni z coraz wyższą prędkością); Sobota Fartlek/Zabawa Biegowa (zestawy od 25×1’p1’ do 5×10’p2’). Pozostałe treningi i dni tygodnia to wolne rozbiegania lub wolne. U rekordzisty świata zmieniały się więc raczej nie proporcje czasowe w wykorzystaniu różnych środków treningowych, a bardziej intensywność poszczególnych jednostek.

Przypominamy Ci, że przeszczepianie 1:1 planów wyczynowców jest drogą donikąd, między innymi dlatego, że dysponują niepomiernie większym czasem na regenerację. Doświadczeni biegacze nieco szybciej wskakują też na wyższy poziom, dlatego w ich przypadku trochę mniej czasu zajmują środki przygotowania ogólnego, a mocne bodźce treningowe są już naprawdę „jazdą po bandzie”. Krótko mówiąc – oni mogą sobie na to pozwolić… Co nie znaczy jednocześnie, że nie można się inspirować ich drogą do rekordowych wyników!