Jak odpoczywać po maratonie?

---

Jeśli właśnie przebiegłeś maraton i myślisz, że najtrudniejsze masz już za sobą – błądzisz. W życiu każdego miłośnika królewskiego dystansu, najgorsza okazuje się bowiem trudna sztuka odpoczynku po wykonaniu biegowej roboty. Czy jeśli masz w nogach 42.195 km powinieneś na jakiś czas zarzucić wszelką aktywność, a numerek startowy wrzucić do pieca na trzy „zdrowaśki”? Czy może jednak kuć żelazo póki gorące i zdyskontować wypracowaną w pocie czoła formę na przyzwoitszych dystansach? Odpowiedzi szukamy u Andrzeja Witka, autora bloga 140minut.pl. 

Zupełna laba niewskazana?

Mogłoby się wydawać, że po przebiegnięciu horrendalnego dystansu, jakim dla większości mieszkańców Układu Słonecznego jest maraton, powinniśmy leżeć do góry brzuchem przez kolejny miesiąc. Odpoczynek oczywiście jest wskazany, ale najlepiej jeśli postawimy na aktywną regenerację. Dlaczego? Delikatnie dawkowany ruch tylko przyśpieszy powrót do pełni sił.

–  Można przyjąć, że u zdecydowanej większości biegacz, pierwszy tydzień po biegu maratońskim powinien być wolny od jakichkolwiek jednostek treningowych. Dla osób, które zniosły bieg wyjątkowo ciężko, a są nimi często debiutanci bądź osoby, które walczyły o uzyskanie rekordów życiowych, całkowita przerwa od treningu powinna wynieść nawet 10-14 dni – tłumaczy Andrzej Witek. – Zastrzegam jednak, że pomaratoński okres bez jednostek treningowych, nie jest tym samym co nic nie robienie. Zdecydowanie korzystniej dla zdrowia i odnowy biologicznej będzie, jeżeli po pierwszych 2-3 dniach całkowitej laby, zaczniemy aktywnie spędzać wolny czas. Mam tu na myśli bardzo spokojne i krótkie wysiłki np. spacery, jazda na rowerze, wizyta na pływalni, czy jazda na rolkach. Unikamy jednak biegania. Taki zabieg ma pozytywny wpływ, ponieważ te struktury naszego ciała, które są najbardziej obciążone mogą odpoczywać, podczas gdy my, spokojnymi aktywnościami zwiększamy krążenie i szybciej doprowadzamy ciało do sprawności sprzed maratonu – kończy trener biegania.

Poza przywracaniem sprawności fizycznej, warto również pamiętać o swojej kondycji psychicznej. Po wielotygodniowych przygotowaniach i długiej koncentracji na wyznaczonym celu, może pojawić się w naszym umyśle poczucie pustki i zobojętnienia. Dlatego też znalezienie sobie alternatywnego dla biegania zajęcia, poza walką z zakwasami, przysłuży się też naszej głowie.

Debiutant cierpi bardziej

Pomaratoński odpoczynek – jego długość i przebieg, to kwestia niezwykle indywidualna. Jedni po tygodniu będą mogli już tańczyć do „Jesteś szalona” na wiejskim weselu, a inni nadal będą schodzić tyłem ze schodów. Dużo zależy od poziomu wytrenowania. Z reguły najtrudniejszą przeprawę z powrotem do fizjologicznej homeostazy mają osoby, które posmakowały maratońskich żeli po raz pierwszy. 

– Najczęściej największe wyniszczenie organizmu następuje u osób debiutujących – potwierdza Witek. – Każdy kolejny maraton to przeważnie mniejsze cierpienie po biegu. Trudno jest mi natomiast odpowiedzieć, czy wynika to z faktu, że nasz organizm już wcześniej spotkał się z tak ekstremalnym jednorazowym bodźcem dla ciała, czy jest to po prostu zależność polegająca na tym, że przeważnie debiut to start, który związany jest z naszym najmniejszym wytrenowaniem w porównaniu do każdego kolejnego maratonu. Mogę natomiast z całą pewnością stwierdzić, że czym bardziej „obiegani” treningowo jesteśmy i czym nasze przygotowanie jest lepsze, tym szybciej wrócimy do pełnej sprawności. Pod tym względem warto uczciwie trenować, nie tylko dla uzyskiwania lepszych czasów, ale i dla szybszego powrotu do pełnej kondycji po zawodach – wyjaśnia maratończyk z życiówką 2:23:32.

Nie daj się zwieść

Podczas maratonu organizm wielokrotnie próbuje oszukać biegacza. Wysyła nam całą serię sygnałów, wedle których już dłużej nie damy rady przebierać nogami. Cała sztuka polega na tym, aby nie dać się zwieść i dalej robić swoje, aż do upragnionej mety. Nie inaczej sprawa wygląda podczas pomaratońskiego odpoczynku. Jedyną różnicą jest fakt, że o ile podczas wyścigu wciskano nam kit, że lada chwila padniemy, tak kilka dni po biegu, organizm sprzedaje nam przekonanie, że już wszystko git i możemy śmiało wyjść na mocny trening. W obu sytuacjach należy takie podszepty puszczać mimo uszu.

– Powrót do sprawności po maratonie podzieliłbym na dwa okresy. Pierwszy trwa kilka dni i najczęściej kojarzymy go z mikrourazmi mięśni, znanymi potocznie jako „zakwasy”. Po kilku dniach ten dyskomfort ustępuje, ciało z pozoru odzyskuje pełną sprawność. Celowo użyłem słowa „z pozoru”, ponieważ drugi okres powrotu do pełnej kondycji po starcie na królewskim dystansie, to odbudowa wydolnościowa naszych możliwości. Z powodu zróżnicowanego poziomu zaawansowania u biegaczy, trudno mówić o konkretnej liczbie dni, ale obserwuję, że przeciętnie jest to ok. 2 tygodni od zakończenia biegu maratońskiego. Osoby, które mają na swoim koncie start na 42 kilometrach i 195 metrach, na pewno znają uczucie, kiedy po 5-6 dniach od startu wszystko wydaje się już działać znakomicie i skuszone dobrym samopoczuciem wykonują trudną jednostkę treningową, która okazuje się totalna klapą. Z tego właśnie powodu wskazana jest raczej wstrzemięźliwość w treningu i spokojne, cierpliwe prowadzenie zamiennych aktywności sportowych nawet do 2 tygodni po maratonie – podpowiada Andrzej Witek.

A może jakaś szybka piątka?

Czy start w maratonie zawsze powinien być ostatnim aktem treningowej sztuki? A może jednak warto sprawdzić, jak maratońska wytrzymałość sprawdzi się w starciu z „piątką” lub „dyszką”? Różne są szkoły, ale trzeba przyznać, że wielu biegaczy lubi pójść za ciosem i już po tygodniu lub dwóch zaatakować krótszy dystans. Andrzej Witek podchodzi do tematu ambiwalentnie.

– Przyznam, że choć sam jestem olbrzymim fanem maratonu i to właśnie ta konkurencja interesuje mnie najbardziej, to podchodzę ostrożnie do startów na tym dystansie. Jeżeli to możliwe, staram się tak ułożyć plan startowy, aby to właśnie bieg na dystansie maratonu był tym wydarzeniem, które kończy sezon startowy. Pod tym względem bardzo korzystnie wypada udział w półmaratonie oraz w biegach na 5 i 10 km w ramach przygotowań do maratonu. Jest to też spójne z metodyką treningu do królewskiego dystansu.
Jeżeli jednak mamy w planie start na krótszych dystansach po biegu maratońskim, warto przede wszystkim wykazać się cierpliwością i wspomniane pierwsze 7-14 dni po maratonie skoncentrować się na odpoczynku. W tym czasie nasza forma nie wyparuje. Możemy natomiast spodziewać się, że nasza dyspozycja startowa będzie w pełni odbudowana w 3 tygodniu od zakończenia maratonu. Wówczas można planować udział w biegu na 5 lub 10 km. Nie polecam jednak startu w półmaratonie, taki dystans mógłby spowodować przeciążenie organizmu – zaznacza właściciel bloga 140minut.pl.

Jeśli nie jesteś zawodowcem…

Biegacze amatorzy lubią wzorować się na zwyczajach wyczynowych sportowców. Kupujemy ten sam sprzęt, podglądamy metody treningowe, kopiujemy rozwiązania żywieniowe. Ma to swoje plusy, ale też zagrożenia. Andrzej Witek zwraca uwagę na dwie różnice pomiędzy maratonem w wykonaniu zawodowca i amatora, w kontekście powrotu do formy. Pierwszą jest dobór obuwia, drugą częstotliwość startów.

– W obecnych czasach bieganie na poziomie amatorskim jest bardzo mocno nasiąknięte obserwacją zawodników na poziomie profesjonalnym. Widzimy, że zawodowcy wybierają na start w biegu bardzo lekkie i „szybkie” buty. Taka obserwacja motywuje nas do użycia na zawody takiego samego modelu buta. Pytanie, czy ten sam but obciąża w taki sam sposób osoby biegnące na czas 2:15 i te biegnące na 3:30-4:30?
Przy biegu na 4 godziny w maratonie, nie dynamika powinna być priorytetem, tylko odpowiednie zabezpieczenie układu ruchu przed tymi kilkoma godzinami biegu. Odpowiednio dobrane buty zdecydowanie skracają okres powrotu do dobrej dyspozycji po biegu. Warto też nadmienić, że u wyczynowych biegaczy możemy obserwować większą częstotliwość startów, czy nawet sytuację gdzie zawodnicy podejmują się mocnego biegu na 10 km po tygodniu od maratonu. Trzeba jednak mieć na uwadze, że są to osoby trenujące przez większość roku z kilometrażem nierzadko powyżej 160 km w tygodniu – podkreśla Witek.

Gdy emocje po maratonie już opadną, warto wrzucić na luz. Powstrzymywanie się od biegowej pasji może być dla niektórych nie lada wyzwaniem. Skoro jednak daliśmy radę przebiec 42.195 km, obalić mityczną ścianę i wszystko zakąsić bananem na punkcie odżywczym, damy radę na jakiś czas zawiesić biegowe buty na kołku. Zwłaszcza, że jako tymczasowe zamienniki czekają na nas inne aktywności, które przyśpieszą postartową regenerację, nie obciążając nadwyrężonego układu ruchu. Rower, basen, spacer i pomaratoński ból do wesela się zagoi… Znaczy się, do kolejnego maratonu, który zapewne wielu już ma w głowie.