1 sierpnia 2023 Jakub Jelonek Trening

Jak najlepiej korzystać z treningu w warunkach hipoksji?

Dzięki wyjazdom w góry lub pobytom w hipoksji w specjalnych ośrodkach w Polsce możesz poprawić parametry swojej krwi i tym samym sportową formę. Hipoksja pozwala w dość prosty sposób przekraczać swoje granice, windując sportowców na niedostępny wcześniej poziom. Najważniejszą radą wydaje się: nie dać ponieść się emocjom, by czas spędzony w hipoksji przyniósł efekty i spokojnie robić swoje. Co jeszcze robić, by najlepiej skorzystać z treningu w warunkach hipoksji?

Dobrze zaplanuj swój wyjazd w góry

Warto umiejętnie zaplanować czas wyjazdu w góry lub pobytu w pokojach hipoksyjnych. Zwykle da się tak to ustalić, by szczyt formy po obozie przypadł na ważne, docelowe dla nas zawody, a organizm zdążył osiągnąć fizjologiczną adaptację do wysokości i wysoką formę. Ważnym aspektem jest to, że przed dołożeniem dodatkowego bodźca, jakim jest hipoksja, powinniśmy być już w odpowiednio wysokiej formie. Wyjazd nieprzygotowanym nie pozwoli na odpowiednio skuteczny trening.

Jaka jest minimalna „dawka” hipoksji, by poczuć efekty?

– Osobiście widziałem przyrost produkcji EPO (Erytropoetyny, hormonu który kontroluje produkcję czerwonych krwinek) już po 3–4 dniach na wysokości – tłumaczy były zawodnik, a później specjalista i autor książek o treningu, Jeff Gaudette dla Podium Runner. – Co prawda nie były to duże wzrosty, ale wykresy pokazują pewne zmiany. Tak więc powinno się spędzić w hipoksji minimum kilka dni, by cokolwiek się zadziało w profilu krwi. Przez kilka dni nie zaadaptujesz się do wysokości, ale na pewno odczujesz jakiekolwiek skutki – dodaje .

– Dostępne badania naukowe na ten temat wskazują, że nawet 7 do 10 dni stanowi wystarczający okres na krótki, dający efekty wysokościowy wyjazd. Jednak jeśli to możliwe, najlepiej jest zaplanować 3–4 tygodnie, by zrealizować dobry plan treningowy i zbudować parametry krwi. Krótki wyjazd nie pozwoli na osiągnięcie maksymalnych korzyści, jeśli chodzi o poprawę parametrów krwi (takich, jakie można uzyskać z pełnego obozu wysokogórskiego), ale umożliwi już dostrzeżenie zmian w profilu morfologicznym krwi – tłumaczy Gaudette.

Jaki jest maksymalny okres, po którym nie widać już dalszych korzyści?

Po ekspozycji organizmu na warunki hipoksji następuje wzrost produkcji EPO, który później, po powrocie obniża się po 25–30 dniach. Przebywanie w hipoksji dłużej niż 30 dni nie przynosi dalszych efektów. By doświadczać wzrostu EPO powyżej 30 dni, potrzebujesz ponownie zmienić bodziec. Można to zrobić przez podniesienie bodźca, np. przez wyjazd na wyższą wysokość (lub zmianę jej w pokojach hipoksyjnych). Drugim sposobem jest powrót na poziom morza, chociaż na krótki pobyt, a w przypadku pokoi Air Zone – zrobienie sobie przerwy i zaplanowanie kolejnego mikrocyklu treningowego w hipoksji.

Przygotuj się

By jak najwięcej skorzystać z treningu w hipoksji, kluczowe jest, by dobrze się przygotować, zarówno na metaboliczne potrzeby, jak i fizjologiczne zmiany, które następują pod wpływem niedotlenienia. Aby to osiągnąć, Jeff Gaudette poleca kilka wskazówek:

1. Przyjmuj suplementy żelaza

By zbudować dobre czerwone krwinki, organizm musi mieć dobre rezerwy żelaza. Zaleca się więc suplementację swojej diety żelazem jeszcze przed obozem w warunkach niedotlenienia. Suplementacja żelazem nie tylko pomoże uchronić się przed negatywnymi skutkami pobytu w hipoksji, ale też zmaksymalizuje metaboliczne korzyści parametrów krwi. Instrukcje dla olimpijczyków korzystających z obozów wysokogórskich zalecają suplementację od 120 do 130 mg żelaza dziennie, podzielonych na dwie dawki, przyjmowanych łącznie z witaminą C. Warto jednak tę sprawę skonsultować z lekarzem i zrobić badania krwi przed zastosowaniem suplementacji.

2. Stosuj antyoksydanty

Większość biegaczy rozumie, że trening na wysokości jest trudniejszy, niż na nizinach, z powodu niedotlenienia. Jednak wielu nie dostrzega, że regeneracja po ciężkich treningach jest wolniejsza z powodu zwiększonej produkcji wolnych rodników w mięśniach. Są one związane z odczuciem zmęczenia i utrudniają regenerację. By przeciwdziałać kumulacji tych efektów, warto zadbać o zdrowe odżywianie i dobrą dostępność witamin C i E, by odeprzeć jak najwięcej szkód spowodowanych przez wolne rodniki.

3. Zadbaj o dostępność białka

Podstawowa przemiana materii (Basal Metabolic Rate – BMR) wzrasta na wysokości, szczególnie w ciągu pierwszych kilku dni. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii podczas tej samej ilości ćwiczeń. Niestety bywa tak, że apetyt w hipoksji też jest zmniejszony, powodując to, że jemy mniej, bo nie odczuwamy głodu. Może brzmieć to dobrze dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale deficyt kaloryczny w takim przypadku jest szkodliwy dla naszej wydolności, szczególnie kiedy twoje ciało jest poddane dodatkowemu stresowi. Aby zminimalizować redukcję masy ciała, szczególnie mięśni, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo i w razie potrzeby suplementuj białko (zwłaszcza BCAA). Pomoże to budować mięśnie i przeciwdziałać dalszemu zmniejszaniu się beztłuszczowej masy ciała w hipoksji.

Jak trenować w hipoksji?

Trening w warunkach hipoksji powinien różnić się od tego na nizinach. Oto kilka kluczowych kwestii, które warto wziąć pod uwagę planując treningi podczas takiego pobytu.

1. Nie bój się biegać wolno

Będąc w górach lub w specjalnie przystosowanych pomieszczeniach stymulujących hipoksję (Air Zone) warto (a być może będziesz nawet zmuszony/-a) spowolnić swoje spokojne rozbiegania (jak i mocniejsze treningi, ale o tym później). Nie próbuj z tym walczyć lub na siłę utrzymywać normalnego tempa. Możesz nie czuć różnicy na początku treningu lub na płaskim terenie, ale różnica często pojawia się przy podbiegu lub nawet niewielkich górkach, które zaczynają stwarzać problemy, takie jak przyspieszone tętno czy oddech. Nie przejmuj się, bo to powszechne doświadczenie. Trenuj spokojnie, szczególnie na pofałdowanym terenie w górach i nie bój się nawet zrobić przerwy na marsz w pierwszych dniach, by aklimatyzacja szła jak najlepiej. Spokojne bieganie rozbiegań jedna z najważniejszych kwestii treningu wysokogórskiego.

2. Dopasuj swój trening

a) Rób większe przerwy miedzy odcinkami,

Trenując w hipoksji, dobrym rozwiązaniem będzie zwiększenie przerwy pomiędzy odcinkami, nawet dość znacznie. Badania na ten temat wskazują, że stosunek czasu 1:2 (odcinek : przerwa) jest w takim wypadku optymalny. Na poziomie morza możesz stosować przerwę 1:1, a nawet 2:1.

b) Zwolnij tempo biegania zakresów.

Podobnie jak bieganie robiegań, również mocniejsze treningi (czyli popularne drugie czy trzecie zakresy) powinno się biegać na wysokości odpowiednio wolniej niż na nizinach. Niestety trenerzy i naukowcy nie mają jednoznacznej odpowiedzi, jak wolno, by jednocześnie nasz trening był mimo wszystko efektywny. Każdy zawodnik odpowiada na hipoksję nieco inaczej, jednak ważnymi informacjami będą w tym wypadku wysokość n.p.m. i poziom danego zawodnika. Do lepszej kontroli warto też monitorować tętno i lactat, by nie skupiać się tylko na prędkościach uzyskiwanych na treningu.

3. Śpij więcej

Regeneracja i sen są utrudnione na wysokości przez większe uszkodzenia mięśni (stres oksydacyjny). Specjaliści od snu zaobserwowali, że sportowcy trenujący w górach budzą się nieświadomie prawie pięć razy częściej niż na poziomie morza, szczególnie przez pierwsze trzy tygodnie. Reakcja ta chroni organizm przed wpadnięciem w głęboki sen (ratując nas niejako przed niedotlenieniem), ale utrudnia to regenerację. Staraj się więc maksymalnie zadbać o sen i zmrużyć oko również podczas poobiedniej drzemki.

4. Pij więcej płynów

Uzupełnianie płynów jest kluczowe podczas treningu na wysokości. Rozrzedzone powietrze sprawia, że oddech staje się płytszy i częstszy, co powoduje większą utratę płynów przez układ oddychania. Dodatkowo zwykle obozy wysokogórskie organizuje się w suchych miejscach, o niskim poziomie wilgotności. Nie tylko powoduje to odwodnienie poprzez oddychanie, ale sprawia również, że pot szybciej odparowuje, zwiększając utratę wody w ten sposób. Dlatego na dużej wysokości zaleca się przyjmowanie dwa razy więcej płynów niż na poziomie morza.