Dyskusja pt. „Jak długo jest „długo”?” trwa od dawna. Najobszerniejsze jednostki biegowe mają swoich wyznawców pod każdą szerokością geograficzną i w niemal każdej biegowej konkurencji. Nie wszyscy są jednak gotowi przyjąć od innych porady, ile ich własny Long Run ma właściwie wynosić.
Pytanie naprowadzające, jakie stawiamy za każdy razem, gdy ktoś prosi nas o poradę typu: „Jak się powinno biegać interwały?” albo „Jakie są najlepsze ćwiczenia biegowe w zimie?” – brzmi: „W jakim celu chcesz je robić?”. Również w debacie na temat odpowiedniej długości Long Runa wypada przede wszystkim zastanowić się, jaki jest cel tej jednostki dla określonego biegacza. Najprościej bowiem powiedzieć, że najdłuższy bieg w mikrocyklu treningowym (np. w tygodniu) powinien być wyraźnie dłuższy niż inne jednostki. I kropka.
Bardzo długie, jednostajne biegi dla większości biegaczy będą budowaniem wytrzymałości ogólnej (tlenowej), przysposobieniem aparatu ruchu do długotrwałych, powtarzających się obciążeń, również treningiem psychiki. Jednak zależnie od poziomu wytrenowania, ale przede wszystkim konkretnego celu, w tym docelowej konkurencji, ich długość się waha.
Podczas (dla nas) ponadprzeciętnie długiego, spokojnego biegu rozwijają się naczynia włosowate, w których dochodzi do wymiany substancji, np. tlenu między tkankami i narządami. Upraszczając – im więcej ich wokół mięśni, tym lepiej są one dotlenione. Wolny Long Run stymuluje również do działania włókna wolnokurczliwe, dzięki czemu wzrasta poziom mioglobiny, złożonego białka, które bierze udział w magazynowaniu tlenu we krwi. Inną korzyścią długich biegów jest rozwój i usprawnienie pracy mitochondriów, czyli naszych komórkowych centrali energetycznych. Wreszcie ponad 90-minutowe treningi wyczerpują zapasy glikogenu, przez co organizm „uczy się” lepiej je magazynować i nimi zarządzać.
Long Run wykonywany na stosunkowo niskiej intensywności (do 75% V02Max lub między 70-75% twojego tempa z życiówki na 10 km) przynosi nam wyżej wymienione korzyści w obrębie wytrzymałości ogólnej. Jest stresem, z którym organizm stosunkowo dobrze sobie radzi i dzięki któremu ma szansę się powoli budować. Jest ponadto obciążeniem dla stawów i mięśni, co w kontekście czekających nas długich wysiłków na zawodach (maraton, ultra) okazuje się najbardziej funkcjonalnym środkiem treningowym. Ciało musi się do tego typu obciążenia zaadaptować. Dlatego istotnymi właściwościami LR pozostaje… powtarzalność i stopniowe, dość ostrożne, wydłużanie tej jednostki. Zrobić ją raz na miesiąc – to za rzadko. Dokładnie tyle samo kilometrów przez kilkanaście tygodni z rzędu – też niedobrze, jeśli się chce notować postęp.
Warto zaznaczyć, że nie tylko maratończycy i ultrasi skorzystają z regularnych i wydłużających się Long Runów. Również biegacze na „piątkę” i „dychę” mogą w okresie budowania bazy się nim posiłkować. Ich przebiegi będą jednak mniej imponujące.
No dobra, no więc powracamy do pytania – „Ile to jest dobrze?”. Proponujemy zawsze ostrożną drogę i stosowanie minimalnych nakładów, by cieszyć się postępem. Dlatego sugerujemy, by u mniej zaawansowanych biegaczy długość weekendowego Long Runa nie przekraczała 30% tygodniowego kilometrażu. Jeśli więc od poniedziałku do niedzieli wychodzi Ci 60 km, twoja najdłuższa sesja w tygodniu nie powinna być dużo dłuższa niż 18 km. Powiększanie dystansu z tygodnia na tydzień radzimy robić nie skokowo, ale cierpliwie, z głową, dodając 2-4 km naraz.
Dla zupełnie początkujących biegaczy sprawdza się raczej określanie objętości jednostki w minutach wysiłku (a nie w kilometrach), ale proporcje pozostają podobne.
W drodze do maratonu wiele osób korzysta ze sprawdzonych planów i powtarzanych jak mantra prawideł. W niektórych szkołach najdłuższy dystans, który można podobno bezpiecznie pokonać na treningu, a nadal zawodnika rozwija, to 30 km. Jednak doświadczenia wyczynowych (a więc przygotowanych do dużych obciążeń) zawodników wskazują, że zależnie od osoby, najdłuższy treningowy dystans dla zaprawionych w bojach może nawet sięgać 40 km. Oczywiście kluczowy jest tu odstęp najobszerniejszej jednostki do docelowego startu (przeważnie 3 tygodnie), jak i umiejscowienie Long Runa oraz jego intensywności w szeregu innych treningów.
U większości amatorów potrzebne są minimum 3-4 dni, by na odpowiednim poziomie wykonać kolejny intensywny akcent. Nie chodzi o to, że po długim Long Runie żaden trening nie ma sensu – rzecz jednak w tym, by indywidualnie zbadać, po jakim czasie jesteśmy w stanie kontynuować proces treningowy, a nie biegać tylko dla zasady. Jeśli wykonamy LR i następnego dnia ruszymy na podbiegi – prawdopodobnie ani strat z pierwszego treningu nie zdążymy „nadbudować”, ani nie wykonamy na odpowiednim poziomie zadań siły biegowej.
Owe widełki 30-40 km są bardzo obszerne, należy się więc mała przestroga dla początkujących, która doświadczonym osobom wyda się śmieszna. W początkowej fazie kariery, w przygotowaniach do maratonu lub biegów ultra nie biegajmy dystansu z zawodów na treningu. Bezpieczniej też zrobić 5-6 Long Runów o długości 20-26 km, niż napinać się na 10 „trzydziestek”. To zawody mają być dla Ciebie sprawdzianem możliwości (i wyczerpać twoje zasoby), a nie trening, który ma Cię do nich bezpiecznie przysposobić.
Przeciwko zbyt długim biegom przemawiają też badania fizjologów sportu, którzy oceniają, że krzywa korzyści płynących z obszernych, spokojnych treningów rośnie stosunkowo szybko i spłaszcza się po 2 godzinie wysiłku. Najwięcej pozytywnych efektów i najmniej zagrożeń – daje generalnie trening w pierwszej godzinie. Do mniej więcej 180 minut nadal, choć coraz wolniej, „się budujemy”. Po trzech godzinach w większości przypadków pozytywne efekty takiego treningu maleją.
Oczywiście sama definicja Long Runów nie wyczerpuje wachlarza przebrań, pod jakimi mogą występować. Wcale nie trzeba trzymać się kurczowo jednego tempa. Najlepszą strategią wydaje się stopniowo narastająca prędkość, w tym dogrzanie się w pierwszej godzinie wysiłku. Na wyższym poziomie wtajemniczenia bieg ma być długi, ale niekoniecznie spokojny. Doświadczeni maratończycy z poziomu 2:01-2:15 najczęściej stosują długie biegi na intensywności około II zakresu, czyli mniej więcej 15-30 sekund/km wolniej od swojego tempa docelowego na zawodach. Do takiego wysiłku trzeba jednak dochodzić powoli i raczej nie polecamy go średniozaawansowanym. Wyjątkiem jest grupa debiutantów, którzy podchodzą do startu na 42.195 km przez wydłużanie się w skali makro. W tej grupie najczęściej tempo Long Runów będzie bezpieczne nawet wtedy, gdy odpowiada prędkościom maratońskim. Tego w pewnym sensie wyczynowcy mogą im jedynie pozazdrościć.
Charakter opisywanej jednostki nie zmieni się zasadniczo, jeśli wprowadzimy do niej małe urozmaicenia. Wybrane formy treningów typu Long Run opisywaliśmy niedawno w artykule: „Długie wybiegania. Nie! dla nudnych kilometrów.”
Oczywiście innym ważnym celem Long Runów jest psychiczne przygotowanie na długi wysiłek na zawodach, co szczególnie ważne wydaje się w grupie ultrasów. O ile 2-3 godzinny bieg jest jeszcze dla przeciętnej osoby do wyobrażenia, to np. 8-10 godzinna „wyrypa” może lekko przerażać. Dzięki powtarzanym, stopniowo wydłużanym długim biegom nabywa się pewności siebie i uczy bycia sam na sam ze swoim ciałem oraz demonami w głowie. Poza tym Long Run to jedyna okazja do przetrenowania sprzętu, co okazuje się czasem kluczową składową sukcesu na zawodach. Podczas godzinnego biegu możemy nie odczuć źle dopasowanych szelek plecaka, nie przetestujemy skuteczności pożywienia i picia (co nawet na amatorskim poziomie jest szalenie istotne), nie sprawdzimy pracy obuwia.
Jak więc długi powinien być w końcu ten nasz Long Run? Odpowiedź brzmi: „Wystarczająco długi”. Nawet przy obszernej jednostce treningowej, która ma na celu przygotować nas do długich dystansów, więcej nie znaczy wcale lepiej. Najwięcej korzyści płynie z biegów trwających do trzech godzin, jednak zależnie od celów startowych i doświadczenia, powtarzalność i odpowiednie stopniowanie najdłuższej jednostki mogą przynieść efekt, nawet gdy biegamy dużo poniżej wyznaczonej przez liderów mediów społecznościowych średniej…
Zdjęcia autorstwa Marty Gorczyńskiej.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
