Wśród części biegaczy i trenerów panuje przekonanie, że wolny, długotrwały bieg jest najlepszym sposobem spalania tłuszczu. Okazuje się, że skuteczniejszym rozwiązaniem mogą być interwały, które nie tylko zaoszczędzą twój cenny czas, ale i dadzą lepsze efekty – na co wskazuje analiza wykonana przez brazylijskich naukowców. Jest kilka zastrzeżeń.
Czytaj również artykuł z cyklu ABC Treningu: METODA INTERWAŁOWA – BROŃ CIĘŻKA W TRENINGU BIEGACZA
By porównać efekt treningu interwałowego i biegu ciągłego o umiarkowanej intensywności w odniesieniu do spalania tłuszczu dokonano metaanalizy kilkudziesięciu badań naukowych. Przeplatane przerwą sprinty okazały się najbardziej efektywne w odchudzaniu i to o prawie 30%. Artykuł opracowany przez brazylijskich badaczy opublikowano w British Journal od Sports Medicine na początku 2019 r. Szczegółowo analizuje on dziesiątki badań na ten temat i przybliża oba typy treningu.
Trening powtarzanych sprintów powinien być bardziej efektywny dla odchudzania, choć różnorodność programów zawierających interwały jest tak duża, że trudno zarekomendować jeden rodzaj takiego treningu, który byłby najlepszy, ostrzegają naukowcy. Dlatego potrzebne są kolejne badania, by porównać poszczególne treningi i ich wpływ na organizm.
Większość zaleceń na temat aktywności fizycznej rekomenduje wysoką objętość treningu w celu spalania tłuszczu. Jest to ekwiwalent około godziny lub więcej aktywności każdego dnia, czyli jakieś 420 minut treningu na tydzień. Da się z pewnością zaoszczędzić ten czas, by spełnić wymagane rekomendacje. Trening interwałowy to krótszy trening, dający podobne efekty.
By zweryfikować, czy trening interwałowy działa korzystniej na spalanie tłuszczu w odniesieniu do ciągłego, umiarkowanie intensywnego treningu, sprawdzono parametry tkanki tłuszczowej przed i po interwencji. Wyniki były lepsze u stosujących interwały, zarówno w odniesieniu do całkowitej masy tkanki tłuszczowej (całkowita absolutna masa tłuszczu), jak i procentowego udziału tłuszczu u badanych.
Trening interwałowy jest opisywany jako przerywany, intensywny wysiłek, przeplatany odcinkami odpoczynku. Dwa główne i najbardziej popularne typy to: High Intensity Interval Training (HIIT), a także trening interwałowy sprintów, który można stosować w bieganiu, kolarstwie, pływaniu itp. Naukowcy przeanalizowali badania naukowe, szukając artykułów na ten temat, które pośrednio lub bezpośrednio wiążą się z treningiem interwałowym i treningiem ciągłym.
Wyniki analizy na korzyść…Do metaanalizy wzięto pod uwagę następujące kryteria. Badania musiały być: oryginalne, przeprowadzone na ludziach, trwać minimum 4 tygodnie i bezpośrednio lub pośrednio porównywać trening interwałowy z treningiem ciągłym w umiarkowanej intensywności, jako pierwszy lub drugi cel badań. Spośród 786 takich badań ostatecznie wybrano 41 (dot. interwałów) i 36 (dot. biegów ciągłych), które odpowiednio spełniały te warunki. Trening interwałowy był średnio wykonywany 33 razy, a przeciętna sesja treningowa trwała 28 minut (w sumie 924 minuty w cyklu). Trening ciągły to średnio 35 sesji po 38 minut, co sumowało się do 1330 minut treningu. Trening interwałowy dał średnio 4,8% redukcji całkowitej ilości tłuszczu, a trening ciągły 3,5%. W kilogramach stanowiło to o 28,5% lepszą redukcję na korzyść treningu interwałowego.
Dane z 41 badań opierały się na 1115 osobach i zostały połączone z wynikami 36 badań na łącznie 1012 osobach. Oba rodzaje: trening interwałowy i wysiłek ciągły – zredukowały całkowitą masę ciała i procentowy udział tkanki tłuszczowej, niezależnie od początkowej masy ciała i płci. Znaczące różnice wystąpiły w całkowitej masie przed i po interwencji.
Trening interwałowy okazał się metodą bardziej efektywną, dając 28,5% większą redukcję masy ciała (1,58 kg w porównaniu do 1,13 kg). Dalsze analizy statystyczne porównujące trening interwałowy krótkich sprintów z treningiem ciągłym w umiarkowanej intensywności wykazały nawet większą różnicę w utracie tłuszczu. Czynniki takie jak: nadzór, wiek poniżej 30 roku życia, rodzaj sportu, jakość badań i czas ich trwania dłuższy niż 12 tygodni miały wpływ na utratę tkanki tłuszczowej w trakcie programu zawierającego trening interwałowy. Jako powód takiego stanu rzeczy naukowcy podają to, że interwały zwiększają również potreningową oksydację tłuszczu, a także bardziej uszczuplają zapasy glikogenu. Czynniki te wpływają na większe efekty w spalaniu tłuszczu.
Ważne jest, by być świadomym niebezpieczeństw związanych z treningiem w wysokiej intensywności – wskazują naukowcy w artykule. – Trening interwałowy może sprzyjać kontuzjom i wywoływać większy stres krążeniowo-naczyniowy. Warto uwzględnić zastrzeżenie, że wyższa intensywność wywołuje większy dyskomfort – piszą dalej. Nie dla każdego więc taki trening będzie wskazany i nie każdy go polubi.
Interwały mogą być z pewnością dobrą alternatywą dla osób, które nie lubią monotonii ciągłego biegu. Nie powinno się jednak takiego środka treningowego stosować zbyt często, bo jest szczególnie wymagający. Zanim zdecydujemy się wprowadzić treningi interwałowe, warto rozważyć, czy nie są to dla nas zbyt wysokie obciążenia. Jest to efektywny sposób na zrzucenie tkanki tłuszczowej, ale szeroka różnorodność treningów interwałowych utrudnia zarekomendowanie jednego, szczególnego protokołu treningowego, który byłoby najlepszy dla spalania tłuszczu – jak konkludują badacze. Warto wykonywać trening interwałowy, bo skutecznie podnosi wydolność i oszczędza czas. Musimy jednak wybrać najlepszy z nich i uważać na potencjalne kontuzje i możliwość przetrenowania.
Co już wiedzieliśmy?
Jakie są nowe wnioski z tych badań?
Źródło:
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.
http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
