Bardzo ciekawym sprzętem do ćwiczeń jest tzw. Gymstick. O jego zaletach rozmawiałem z Pawłem Pszczółkowskim, licencjonowanym instruktorem lekkiej atletyki PZLA, trenerem i biegaczem długodystansowym, zwycięzcą wielu biegów ulicznych.

– Za zasadne uważam, aby na wstępie wspomnieć o tym, czym w ogóle jest urządzenie Gymstick, jaka jest jego konstrukcja i funkcjonalność – mówi Paweł Pszczółkowski. – Nierzadko zdarza się, że biegacze, zwłaszcza amatorzy, w swojej dotychczasowej przygodzie z treningiem biegowym nie mieli okazji poznać i skorzystać z tego urządzenia. Niektórzy nawet zadają pytanie, że właściwie to, po co wydziwiać? Czemu ma to służyć? Przecież, żeby dobrze biegać należy po prostu biegać… więcej i szybciej. Otóż nie. Sam trening biegowy to nie wszystko. Zawsze należy go uzupełnić dodatkowymi jednostkami, mającymi na celu wykształcenie prawidłowego wzorca ruchowego, wzmocnienie odpowiednich partii mięśniowych, ścięgien i stawów. I właśnie w tym celu możemy wykorzystać m.in. urządzenie Gymstick. Jest to specjalistyczny przybór gimnastyczno-rehabilitacyjny o wszechstronnym zastosowaniu. Jego konstrukcja nie jest skomplikowana. Przyrząd ma postać poprzeczki o długości 130 cm. Jest wykonany z włókna szklanego, zakończony przymocowanymi po obu stronach gumami elastycznymi, o różnych poziomach oporu. Do naszej dyspozycji mamy pięć rodzajów urządzenia zróżnicowanych pod względem oporu gum elastycznych. Poczynając od tego o najmniejszym oporze wyróżniamy Gymstick: zielony (opór 1-10 kg), niebieski (opór 1-15 kg), czarny (opór 1-20 kg), srebrny (opór 1-25 kg) i złoty (opór 1-30 kg). Istotny jest dobór odpowiedniego obciążenia indywidualnie dla każdego ćwiczącego. Bardzo prosta konstrukcja urządzenia, a możliwości jego wykorzystania treningowego – olbrzymie.

Praca z tym przyrządem gimnastycznym jest nieodłącznym elementem mojego treningu uzupełniającego. Szczególnie duży nacisk kładę na ćwiczenia kształtujące właściwą postawę ciała i koordynację ruchową. Podczas treningu uzupełniającego przeplatam pracę z użyciem przyrządu Gymstick z ćwiczeniami z piłką lekarską, gimnastyczną i piłką redondo. Tego typu trening wykonuję co najmniej dwa razy w tygodniu. W okresie zimowym zdarzają się nawet cztery takie uzupełniające jednostki treningowe. Zróżnicowanie takiego treningu funkcjonalnego, dzięki użyciu sprzętu gimnastycznego i rehabilitacyjnego, staje się dla mnie dodatkowym bodźcem treningowym. Poza tym ćwiczenia z Gymstick mają dodatkową, może prozaiczną, ale dla mnie bardzo ważną zaletę, a mianowicie mogę je wykonać w warunkach domowych, nie musząc wychodzić na siłownię.

Prowadzę zajęcia grupowe, przeznaczone stricte dla biegaczy, podczas których wykonujemy m.in. ćwiczenia z użyciem tego przyrządu gimnastycznego. Często wplatam je pomiędzy typowe ćwiczenia wydolnościowe. Dzięki takiemu podejściu, na zajęciach możemy kształtować wszystkie podstawowe cechy motoryczne i ich pochodne. Bardzo często Gymstick służy nam do wykonywania ćwiczeń korekcyjnych, dzięki którym modelujemy prawidłową postawę ciała. Ponadto wykonujemy szereg ćwiczeń wzmacniających poszczególne partie mięśniowe. Szczególnie skupiamy się na tych, które są najbardziej zaniedbane przez biegaczy, m.in. mięśnie równoległe boczne, znajdujące się między łopatką a kręgosłupem, mięsień strzałkowy długi, czy też pośladkowy średni. 

Gymstick przychodzi nam z pomocą podczas wykonywania ćwiczeń kształtujących siłę mięśni. Dla większości początkujących biegaczy (częściej w przypadku kobiet) trening ze sztangą może okazać się zbyt obciążający, a niekiedy nawet niemożliwy do zrealizowania. Taka osoba, nie mając dotychczas styczności z „ciężarami” może popełniać podstawowe błędy, jakimi są nieprawidłowe ustawienie stóp, kolan, pośladków, narażając się tym samym na mocne przeciążenia kręgosłupa i stawów, a nawet ciężką kontuzję. Gymstick jest w tym przypadku doskonałym zamiennikiem. Dzięki zawijanej gumie oporowej w odpowiednim kolorze (występuje 5 stopni oporu: od koloru zielonego do złotego), dopasowanym do możliwości biegacza, ćwiczenia siłowe stają się bardzo progresywne i co najważniejsze bezpieczne. Na zajęciach najpierw wdrażam podstawowe ćwiczenia z użyciem Gymsticka, a później wraz z nabraniem doświadczenia przechodzę do tych nieco bardziej wymagających.

Największą jego zaletą jest niewątpliwie wszechstronne zastosowanie w treningu uzupełniającym dla biegaczy. Za pomocą tego przyrządu możemy wykonać bardzo zróżnicowane efektywne ćwiczenia. To owocuje lepszym przygotowaniem do uprawiania tak pięknego sportu, jakim jest bieganie. Wszechstronność zastosowania urządzenia, mnogość ćwiczeń z jego użyciem sprawiają, że trening z Gymstickiem może być bardzo urozmaicony. Jego zaletą jest to, że za pomocą jednego urządzenia możemy wykonać szereg ćwiczeń kształtujących różne cechy motoryczne, a w szczególności siłę i wytrzymałość mięśniową. Wzmacniamy różne partie mięśniowe, modelujemy właściwą postawę ciała, poprawiamy ogólną sprawność i kondycję fizyczną, koordynację ruchową, równowagę, stabilizację i gibkość. Ponadto, trening z Gymstick to doskonały sposób na poprawę tzw. bilansu mięśniowego, poprzez rozciąganie mięśni, będących w napięciu przy jednoczesnym wzmocnieniu ich słabszych partii. Przy pracy z tym przyrządem, musimy jedynie dobrać odpowiednie obciążenie i zastosować właściwe ćwiczenia, by zrealizować założony cel treningowy. Wysoka efektywność treningu ma w konsekwencji swoje odzwierciedlenie w coraz większej świadomości ruchu podczas samego biegania, czy to podczas treningów stricte biegowych, czy też na zawodach. Dzięki ćwiczeniom uzupełniającym z użyciem przyrządu Gymstick, wykonywane przez biegaczy jednostki treningowe stają się kompletne. Samym bieganiem i tylko bieganiem daleko nie zajdziemy. Zaraz pojawią się jakieś mikrourazy, bóle oraz przeciążenia mięśniowe. I tu właśnie jednym z najbardziej skutecznych sposobów na zapobieżenie takiego stanu rzeczy jest właśnie trening z Gymstick, który „rozwija ciało” w sposób bardzo kompleksowy i zróżnicowany.

Zaletą wykorzystywania Gymsticku w treningu dla biegaczy jest również to, że można zrobić porządny trening nie wychodząc z domu. Przyrząd Gymstick jest stosunkowo niewielki, nie zajmuje dużo miejsca, zmieści się w każdej szafie. Poza tym, dzięki swoim niewielkim gabarytom, treningi z Gymstick możemy wykonywać nie tylko indywidualnie, ale również z grupą innych osób. Kolejną jego zaletą jest to, że Gymstick jest dla każdego. Można go łatwo nabyć m.in. w różnych sportowych sklepach internetowych. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie obciąża żadnych podzespołów ludzkiego organizmu.

Trening realizowany z użyciem tego przyrządu rozwija obie cechy motoryczne: zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśniową. Którą bardziej? To przede wszystkim zależy od założonego celu treningowego oraz od doboru ćwiczeń. Jeżeli naszym celem jest poprawa wytrzymałości mięśniowej to wówczas zaleca się, aby użyć Gymsticka o mniejszym obciążeniu, z tym że wówczas ćwiczenia te wykonujemy w większej ilość sekwencji oraz z większą liczbą powtórzeń w poszczególnych seriach. Natomiast, jeśli bardziej zależy nam na sile mięśniowej, to wówczas możemy wykorzystać Gymstick o nieco większym oporze gumy elastycznej. Wówczas wykonamy nieco mniej serii i powtórzeń, ale będą one bardziej intensywne siłowo właśnie ze względu na nieco większe obciążenie. Wobec tego, przystępując do treningu z tym urządzeniem gimnastycznym, zawsze na początku musimy określić cel naszego treningu, potem dostosować odpowiedni zestaw ćwiczeń, a następnie rzetelnie zrealizować jednostkę treningową. Osobiście, bardziej wykorzystuję Gymstick do poprawy wytrzymałości mięśniowej. 

Ćwiczenia z użyciem Gymsticka, jak najbardziej, są zalecane w rehabilitacji po przebytych urazach i kontuzjach. Podstawową zaletą tego urządzenia jest to, że wykonywane z jego użyciem ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i stawów. Dzieje się tak dlatego, że wszelkie obciążenia skupiają się poniżej środka ciężkości naszego ciała, przechodząc głównie na nogi. Ponadto, zastosowanie odpowiednich ćwiczeń z Gymstickiem pozwala np. na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, która mogła zostać ograniczona na skutek jakiegoś urazu lub kontuzji. Co więcej, mamy też możliwość, przy nawet najmniejszym oporze gumy elastycznej, rozciągnąć przykurczone mięśnie oraz wzmocnić tzw. „gorset mięśniowy”, który odgrywa bardzo istotną rolę w powrocie do pełnej sprawności. Wówczas na początek możemy zastosować Gymstick w kolorze zielonym (lekki; opór 1-10 kg). W przypadkach urazów konkretnego mięśnia, właściwe ćwiczenia z użyciem tego przyrządu są sposobem na racjonalną, stopniową poprawę jego kondycji i funkcjonalności. Ciekawostką jest to, że pod względem właściwości rehabilitacyjnych Gymstick porównywany jest do marszów Nordic Walking, gdyż nie tylko w sposób bezpieczny wpływa na samą poprawę: kondycji mięśni, ruchomości stawów, czy równowagi, ale również ma pozytywne oddziaływanie na pracę serca i układu krwionośnego.

Zasady są bardzo proste. Tak jak w typowym treningu biegowym, tak i w tym z użyciem Gymsticka, aby rozpocząć jednostkę treningową należy dobrze rozgrzać wszystkie partie mięśniowe oraz stawy. Potrzebujemy zatem ok. 10-15 min na dynamiczną rozgrzewkę. Przed rozpoczęciem treningu właściwego należy dobrać Gymstick o odpowiednim oporze gumy elastycznej, dostosowanym do możliwości i predyspozycji osoby ćwiczącej. 

W zależności od wielkości oporu wyróżniamy następujące rodzaje Gymstick:

• zielony: lekki (przeznaczenie w rehabilitacji i dla osób starszych) – opór 1-10 kg;
• niebieski: średni (dla początkujących kobiet i juniorów) – opór 1-15 kg;
• czarny: mocny (dla wygimnastykowanych kobiet, początkujących mężczyzn oraz ambitnych juniorów) – opór 1-20 kg
• srebrny: ekstra mocny (dla wytrenowanych kobiet i mężczyzn w pracy nad siłą) – opór 1-25 kg
• złoty: ekstra super mocny (dla wyczynowych sportowców) – opór 1-30 kg

W trakcie realizacji treningu głównego należy pamiętać, aby guma Gymstick była zawsze w napięciu. Trening należy rozpoczynać ze stosunkowo niskiego poziomu oporu. Na początku każdej kolejnej serii trzeba zwiększać stopniowo obciążenie, nawijając gumy wokół drążka. Opór zwiększamy na podstawie własnego samopoczucia podczas wykonywania ćwiczeń. W przypadku, gdy zdecydowalibyśmy się na nawinięcie gumy na poprzeczkę w celu zwiększenia oporu, musimy uważać, aby guma nie nachodziła na gąbkę urządzenia.

Po zakończeniu treningu właściwego pamiętajmy o schłodzeniu, uspokojeniu i rozluźnieniu mięśni oraz całego organizmu. Możemy w tym celu zastosować statyczne ćwiczenia stretchingowe oraz elementy jogi.

Ćwiczeń z użyciem Gymstick jest mnóstwo. Możemy je dobrać w zależności od ich poziomu trudności oraz dostosować je do głównego celu treningowego. Oto kilka podstawowych ćwiczeń z użyciem tego przyrządu gimnastycznego.

a) korekcja – jesteśmy w pozycji stojącej. Gumy Gymstick nałożone są na stopy. Poprzeczkę trzymamy oburącz za głową na linii barków, a następnie podnosimy nogę do góry, uginamy w stawie kolanowym do kąta 90 stopni. Stojąc na jednej nodze unosimy Gymstick z barków nad głowę z chwilowym przytrzymaniem. Następnie wykonujemy opad rąk z poprzeczką z powrotem na linię barków, a potem opad nogi w dół. Teraz następuje zmiana nogi. Powtarzamy to ćwiczenie od 10 do 15 razy na jedną i drugą nogę. 

b) wzmocnienie mięśnia dwugłowego – nadal jesteśmy w pozycji stojącej. Gumy Gymstick nałożone są na stopy. Lewa noga jest lekko ugięta w kolanie. Pamiętajmy, żeby kolano nie przekraczało linii palców u stopy. Prawa noga jest odchylona na zgięciu lekko do tyłu. Poprzeczkę Gymstick trzymamy oburącz przy klatce piersiowej. W momencie wyprostu prawej nogi do tyłu prostujemy również ręce, wypychając poprzeczkę przed siebie. Staramy się zachować linię prostą. Powtarzamy to ćwiczenie 10 – 15 razy na jedną i drugą nogę.

c) wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda i mięśni pośladkowych – tym razem jesteśmy w pozycji leżącej. Gumy Gymstick nałożone są na stopy. W dłoniach trzymamy poprzeczkę. Wyprostowane ręce, które stanowią przedłużenie linii ciała, wyciągamy ponad głowę. Pięty są ułożone na piłce gimnastycznej. Następnie unosimy biodra do góry z zachowaniem linii. Powolnym ruchem przetaczamy stopami piłkę gimnastyczną do pośladka. Należy pamiętać, aby brzuch pozostawał w stałym napięciu. Następnie znów wyprostowujemy nogi tak jak w pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie 15 – 20 razy 

d) koordynacja ruchowa, równowaga – do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie równoważnia, bosu. Jesteśmy w pozycji stojącej. Gumy Gymstick mamy nałożone na stopy. Kolana są lekko ugięte, ale tak by nie przekraczały linii palców u stopy. Stoimy przed bosu i oburącz trzymamy poprzeczkę. Następnie unosimy ręce, przenosząc poprzeczkę Gymstick za głowę na linię barków. Zdecydowanym ruchem naskakujemy na bosu z chwilowym przytrzymaniem takiej pozycji. Powrót musi być wykonany z wyskokiem do pozycji startowej. Gymstick na barkach ma pozostawać nieruchomy. Powtarzamy to ćwiczenie 15-20 razy.

Ćwiczenia te możemy robić również w sekwencji 1 min pracy na 30 sekund odpoczynku i wykonywać je w co najmniej trzech seriach. Nie należy robić wszystkich serii jednego ćwiczenia na raz, a potem dopiero przechodzić do kolejnego. Bardzo ważnym jest, aby ćwiczenia te wzajemnie ze sobą przeplatać, w celu bodźcowania mięśnia.