Grzegorz Gajdus – Trening wprowadzający do jesiennego maratonu

Przedstawiamy trening wprowadzający do jesiennego maratonu opracowany przez rekordzistę Polski w maratonie Grzegorza Gajdusa. To jest miesięczny cykl, który należy powtarzać. Niedługo zaprezentujemy plan będący bezpośrednim przygotowaniem do startu – ostatnie 6 tygodni.

– CZEGO POTRZEBUJESZ NA POCZĄTKU

– REGENERACJA

,, Być zwyciężonym i nie ulec
– to zwycięstwo ,

zwyciężyć i spocząć na
laurach to klęska "

TRENING

Biegaj wszystkie treningi nie wymuszając zbytniej presji na organizm i psychikę. Są dni w które biega się dobrze, w niektóre gorzej, wykorzystaj te lepsze dni . Wsłuchaj się w swój organizm i jeśli to potrafisz wykorzystać zawsze na zawodach będziesz osiągał wyniki na jakie zapracowałeś treningami. Jeśli nie będziesz mógł zrobić treningu w danym dniu , omijasz go i realizujesz kolejne dni. Pamiętaj w sporcie jest ważna systematyczność a szczególnie w biegach.

Jak oszacować intensywności poszczególnych treningów?
Użyj tego kalkulatora: KALKULATOR
Intensywności wyznacz na podstawie czasu z ostatniego startu najlepiej na dystansie od 5 km do 10 km.

Użyte oznaczenia i odpowiadające im oznaczenia w kalkulatorze:
BC1 – I zakres
BC2, CROSS – II zakres
BC3 – III zakres,
WS – WT, III zakres. Najbezpieczniej jest biegać akcenty szybkością do danego dystansu i na jaki czas się przygotowujesz. Jeśli Twoim sprawdzianem ma być 10 km niech to będzie szybkość na 10 km.
BPG – podbieg (bieg pod górkę)
Rytmy 95% HRmax – z przerwą do pełnego odpoczynku

SPR – ćwiczenia sprawności ogólnej

TRENING:

1.PONIEDZIAŁEK:
Odnowa biologiczna , odpoczynek
2.WTOREK:
BC1 15km + SPR . 10 minut + rytm 10 x 100 m., ćwiczenia na brzuch – grzbiet , rozciąganie wszystkich parti
3. ŚRODA:
BC1 3km + SPR 10 minut + BC2/3 10km + BC1 1km SPR
4.CZWARTEK:
BC1 6km + SPR 10minut + WS 5 x 400m przerwa 200m trucht + BC1 1km SPR
5.PIĄTEK:
BC1 25km wolno , odnowa biologiczna
6.SOBOTA:
BC1 6km + SPR 10minut + BPG 10 x 100 m + BC1 2km
7. NIEDZIELA:
BC1 2km + SPR 10 minut + WS 2km przerwa 5minut trucht + 1km przerwa 3minuty trucht + 2km przerwa 5 minut trucht
+ 1km + BC1 2km
8.PONIEDZIAŁEK:
BC1 20km ćwiczenia brzuch – grzbiet rozciąganie wszystkich parti , odnowa biologiczne
9. WTOREK:
BC1 10km SPR 10minut + BPG 10 x 50m + BC1 1km
10.ŚRODA:
BC1 2km + SPR 10minut + BC3 5km przerwa trucht 6minut + BC3 5km + BC1 2km
11.CZWARTEK:
BC1 18km SPR brzuch – grzbiet
12.PIĄTEK:
odpoczynek
13.SOBOTA:
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 100m + BC1 1km
14.NIEDZIELA :
BC1 30km wolno SPR 30minut
15.PONIEDZIAŁEK:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 5 x 400m przerwa trucht 200m + BC1 2km
16.WTOREK:
BC1 18km + SPR ćwiczenie brzuch – grzbiet
17.ŚRODA:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 8 x 1km przerwa trucht 500 m + BC1 2km
18.CZWARTEK:
BC1 20km, odnowa biologiczne
19.PIĄTEK:
BC1 10km + SPR 10minut + BPG 10 x 60m + BC1 2km
20.SOBOTA:
BC1 + SPR 10minut + WS 3km przerwa 5minut trucht + 2km przerwa 4minuty trucht + 1km przerwa 3minuty trucht + 500m + BC1 2km
21.NIEDZIELA:
BC1 25km wolno
22.PONIEDZIAŁEK:
BC1 14km + SPR 10 minut + rytm 10 x 100 m
23. WTOREK:
BC1 10km + SPR 10minut + BPG 10 x50m + BC1 1km
24.ŚRODA:
BC1 4km + SPR 10minut + WS 10 x 400m przerwa 200m trucht + BC1 1km
25.CZWARTEK:
BC1 12 km
26.PIĄTEK:
Odpoczynek
27.SOBOTA:
BC1 6km + SPR + 5 x 100 rytm
28.NIEDZIELA:
Rozgrzewka 2,5km + 3 x 100m rytm + START kontrolny 10km + rozbieganie BC1 2km SPR
29.PONIEDZIAŁEK:
BC1 10km + SPR 30minut , jeśli jesteś zmęczony odpoczynek , odnowa biologiczna
30.WTOREK:
BC1 18km SPR ćwiczenia brzuch , grzbiet
31.ŚRODA:
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 100m + BC1 2km

1.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek, odnowa biologiczna
2.WTOREK
BC1 14km SPR 15minut + 5 x 100 rytm ćwiczenia brzuch- grzbiet + SPR
3.ŚRODA
BC1/BC2 20km SPR
4.CZWARTEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna, sauna , pływanie 45 minut
5.PIĄTEK
BC1 5km + marsz 5km + BC1 5km + SPR 10minut + 10 x 150 m. rytm + BC1 1km
6.SOBOTA
BC1 8km + SPR 15minut + BPG 10 x 100 m + BC1 2km
7.NIEDZIELA
BC1 25km SPR 20minut
8.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna
9.WTOREK
BC1 15km + 5 x 100 rytm + ćwiczenia brzuch – grzbiet SPR
10.ŚRODA
BC1 2km + SPR 10minut + BC2 8km + SPR 5minut + WS 5 x 400m prz. 200m trucht + BC1 1km
11.CZWARTEK
BC1 14km wolno
12.PIĄTEK
Odpoczynek , odnowa biologiczna
13.SOBOTA
BC1 6km + 5 x 100 rytm
14.NIEDZIELA
BC1 2km + SPR 15minut 2 x 100m rytm + START kontrolny 10 lub 21 km
15.PONIEDZIALEK
BC1 10km + SPR 20minut , jeśli jesteś zmęczony możesz zrobić dzień odpoczynku
16.WTOREK
BC1 10km SPR ćwiczenia brzuch – grzbiet
17.ŚRODA
BC1 6km + SPR 15minut + WS 10 x 200m prz. trucht 200m + BC1 1km
18.CZWARTEK
BC1 25km może być marszo- bieg + SPR 20minut
19.PIĄTEK
BC1 8km + SPR 10minut + BPG 10 x 50 m + BC1 2km + SPR ćwiczenia grzbiet- brzuch
20.SOBOTA
BC1 14km + SPR 10minut + 5 x 100 rytm
21.NIEDZIELA
BC1 3km + SPR 15minut + WS 6 x 1km prz. 500m trucht + BC1 1km
22.PONIEDZIAŁEK
Odpoczynek, odnowa biologiczna
23.WTOREK
BC1 12km + SPR 10minut + 5 x 100m rytm + SPR ćwiczenie brzuch – grzbiet
24.ŚRODA
BC1 2km + SPR 10minut + BC2 8km + prz. 8minut + WS 3 x 400m prz. trucht 200m
25.CZWARTEK
BC1 13km wolno
26.PIĄTEK
Odpoczynek
27.SOBOTA
BC1 5km + SPR 10minut + rytm 5 x 100m
28.NIEDZIELA
Rozgrzewka BC1 2km + SPR 10minut + 3 x 100m rytm + START kontrolny 10 lub 15km
29.PONIEDZIALEK
BC1 10km + SPR 20minut , jeśli jesteś zmęczony zrób odpoczynek
30.WTOREK
BC1 12 km + SPR ćwiczenia brzuch- grzbiet
31.ŚRODA
BC1 7km + SPR 10minut + BPG 10 x 80m + BC1 1km