Adam Klein
Redaktor Naczelny bieganie.pl w latach 2007-2019
Ekonomia biegu – czy należy się nią przejmować?
Przyznam się uczciwie, że pewnie 10 lat temu, a już na pewno 15, ekonomia biegu była dla mnie jednym z tych ważnych parametrów, którymi fizjolodzy-trenerzy i inni fachowcy posługiwali się przy analizie biegaczy. Wśród tych parametrów było oczywiście vo2max, był próg mleczanowy, próg beztlenowy, tlenowy i była ekonomia biegu.
(Artykuł jest pokłosiem dyskusji, która wyniknęła po artykule: „Komu lepsza ekonomia da najwięcej”)
Im jestem starszy tym prostszych rozwiązań oczekuję, tym bardziej zdroworozsądkowo wydaje mi się, że da się wiele rzeczy zrozumieć. Postanowiłem napisać tych kilka słów, aby nakłonić czytelników do tego, by śmielej stawiali pytania i by śmielej myśleli o bieganiu, o wysiłku.
Co to jest ekonomia biegu?
To ilość pochłanianego tlenu przy pewnej (jakiej, o tym za chwilę) prędkości.
Ilość pochłanianego tlenu na kilogram masy ciała na minutę jest popularnym miernikiem intensywności wysiłku w trakcie testów laboratoryjnych. Oczywiście im wysiłek większy, tym więcej tlenu nasze mięśnie “przerabiają” i tym wyższe jest to pochłanianie tlenu. Każdy zawodnik (każdy człowiek) ma jakiś górny pułap, powyżej którego nie jest w stanie wejść. Ten pułap określany jest jako vo2max, jeden ze wspomnianych wcześniej parametrów służących fizjologom do oceny potencjału zawodnika. Co ciekawe, vo2max różni się w zależności od typu wysiłku (co innego bieg po płaskim a co innego pod górę), co pokazuje, że limitem nie jest nasz układ krwionośny/oddechowy ale wytrzymałość mięśnia (link).
Nie trzeba być doświadczonym biegaczem, żeby wiedzieć, że im bardziej intensywny, szybki bieg, tym większe problemy ze złapaniem oddechu. No i jeśli obok nas biegnie człowiek, który widać, że nie ma problemów z oddechem, to znaczy, że przy tej prędkości biega bardziej ekonomicznie. Ot i cała filozofia “ekonomii biegu”. Lepszy biegacz jest po prostu bardziej ekonomiczny.
Prędkość biegu a ekonomia
Jak zauważyliście, definicja ekonomii biegu nierozerwalnie łączy się z prędkością. Często mówi się, że ekonomia biegu to niskie pochłaniania tlenu w trakcie biegu z prędkością “submaksymalną”. Submaksymalną, czyli poniżej maksymalnej. Ale sama definicja prędkości submaksymalnej jest niejednoznaczna. O ile poniżej prędkości maksymalnej ma to być? I o jakiej prędkości maksymalnej mówimy – czy o szybkości maksymalnej, czy o prędkości przy intensywności vo2max (czyli w trakcie stanu, kiedy pochłanianie tlenu osiąga swój pułap), czy o prędkości startowej na jakimś dystansie?
Dlatego trzeba się tutaj posłużyć zdrowym rozsądkiem. O ekonomii biegu możemy mówić przy każdej prędkości, zarówno w truchcie, jak i na każdym innym do poziomu vo2max (ale nie szybciej, bo szybciej pochłanianie tlenu już nie rośnie, a miarą ekonomii jest właśnie pochłanianie tlenu).
Trucht z jakąś konkretną prędkością jest dobrym punktem odniesienia, bo to potrafi każdy.
Eksperyment – Adam Kszczot, Krystian Zalewski i Bartek Olszewski… oraz ja 🙂 )
Zróbmy eksperyment, niestety tylko myślowy. Wyobraźmy sobie, że ruszamy do biegu grupą, w której są: Adam Kszczot, Krystian Zalewski i Bartek Olszewski (z roku 2017, czyli kiedy wygrał WingsForLife World Run). No i na dokładkę ja, Adam Klein (czyli zawodnik, który obecnie miałby problem ze złamaniem 50 minut na 10km),
6:30 min/km
Zaczynamy z jakiegoś bardzo mało wymagającego poziomu, powiedzmy że będzie to tempo 6:30 min/km. Jak się domyślacie dla całej grupki poza mną, tempo 6:30 to jest praktycznie spacer. Pochłanianie tlenu na pewno u mnie jest najwyższe, u pozostałych raczej niewiele wyżej od rzeczywistego spaceru.
5:30 min/km
Przyśpieszmy do powiedzmy 5:30. Dla mnie jest to już całkiem wymagające tempo ale dla pozostałych to nadal swego rodzaju spacer. Zatrzymajmy się na chwilę, żebym odpoczął.
4:30 min/km
Znowu ruszamy. Teraz po 4:30. Moje vo2 szybko zbliża się do najwyższego możliwego poziomu (vo2max), tętno proporcjonalnie rośnie. Co się dzieje u Bartka, Krystiana i Adama? Trudno powiedzieć dokładnie, ale dla nich to jest tempo, z którym nadal czują się komfortowo. Ja nie jestem w stanie kontynuować biegu dłużej niż 12-13 minut. Zatrzymujemy się, odpoczywamy.
3:45 min/km
Prosimy Bartka, żeby wybrał tempo dla niego “ekonomiczne”. Bartek rusza po 3:45 (czyli w tempie, w jakim biegł WingsForLife w 2017 roku w Mediolanie, gdzie przebiegł 88km). Ja jestem w stanie wytrzymać to przez powiedzmy 300 m. Potem odpadam i z zazdrością patrzę na pozostałą trójkę. Załóżmy, że biegną na stadionie, żebyśmy mogli na nich patrzeć.
Co się dzieje, po powiedzmy 10 minutach? Adam biega na treningach chyba 12 km biegi ciągłe po 4 min/km lub szybciej, Krystian na pewno dłuższe, a Bartek najdłuższe. Więc po 10 minutach dzieje się niewiele. Ale jakieś vo2 musi być. Adam według mnie wcale nie ma najniższego. Sposób, w jakim zmuszony jest się poruszać, daleki jest od tego w jakim biega 800 m. Trudno jest mi wyobrazić sobie, które względne vo2 (czyli względem vo2max) jest niższe: Adama czy Bartka, ale na pewno Krystian ma najniższe. Krystian dopiero przy 3:20 poczuje, że żyje.
Po godzinie Adam jest już zmęczony. Rzadko biega tak długie treningi a na pewno nie w takim tempie, Krystian i Bartek zmęczeni nie są. Pytanie jednak, czy to zmęczenie u Adama jest widoczne w vo2 czy nie. To nie jest tempo startowe Adama i partie mięśni, które teraz najbardziej u niego pracują, nie są na treningach nawykłe do tak długiego wysiłku, więc powoli pracę przejmują na siebie jakieś inne mniej zmęczone partie, które jednak nie były jego “pierwszym wyborem”, kiedy zaczynał bieg po 3:45. Więc albo zacznie zwalniać, albo chcąc utrzymać tempo 3:45 jego vo2 będzie rosnąć (będziemy widzieli dryf tętna). I mamy taką sytuację, że vo2 Adama rośnie i na pewno nie można powiedzieć, że biegnie on ekonomicznie. Odpadnie najszybciej z tej trójki i dołączy do mnie, pijącego zimną colę 😉
Bartek i Krystian biegną dalej. Jak się domyślicie sytuacja się powtórzy. Krystian, któremu na początku tempo 3:45 wydawało się spacerowe, bo nawet 3:20 wydaje mu się czasami tempem, którym mógłby biec w “nieskończoność”, po 40 km (strzelam) zaczyna odczuwać, że coś się dzieje. I tak jak u Adama, jego ciało zaczyna szukać “wygodniejszego ułożenia”, nowe mięśnie zaczynają się angażować i w końcu, żeby utrzymać tempo Bartka, vo2 zaczyna rosnąć, mimo, że na początku było pewnie najniższe. Do 50 km raczej nie dobiega.
Robimy przerwę. Przyjmijmy, że nasi zawodnicy regenerują się ekspresowo.
3:10 min/km
Teraz prosimy Krystiana, żeby wybrał tempo dla niego ekonomiczne. Ruszamy po 3:10. Ja wytrzymuję 150 m. Oni biegną dalej. Bartek i Adam są w stanie wytrzymać do około 10 km. Znowu nie wiem, jak kształtuje się ich vo2, ale jest ono chyba od początku do końca na mniej więcej stałym, dość wysokim poziomie. U Krystiana jest wyraźnie niższe i Krystian może jeszcze biec sporo dalej.
2:30 min/km
Teraz prosimy Adama o wybór ekonomicznego tempa. Adam mówi, że nie będzie się z nami ścigał więc pobiegnie na komfortowe 800 m w 2 minuty (czyli 2:30 min/km). Ja od razu odpadam. Bartek wytrzymuje 250 m (może 300 m? Bartek, popraw mnie jeśli się mylę :)) ale odpada wcale nie przy bardzo wysokim vo2. To znaczy jego vo2 rośnie, ale on fizycznie nie jest w stanie robić tak długich kroków jak Krystian i Adam, musi nadrabiać kadencją i w końcu zostaje. Krystian 10 lat temu był w stanie biegać 800 m poniżej 1:55, jeszcze nie tak dawno tempo 2:30 był w stanie utrzymać na odcinku 1500 m (r. ż. 3:44.02). Gdyby mieli zafiniszować, to na luzie wygrałby Adam, ale gdyby mieli biec dużo dalej niż 800 m, to szanse Krystiana rosną. Co się dzieje z ich vo2? Ponieważ podejrzewam, że Adam (może były jakieś upublicznione badania) nie ma jakiegoś bardzo wysokiego vo2max, więc mimo, że obydwaj biegną pewnie już na poziomie vo2max, to pochłanianie tlenu Adama będzie niższe niż Krystiana, bo duża część jego (Adama) 800-metrowej prędkości bazuje na mocy beztlenowej. I gdyby za definicję ekonomicznego biegu przyjąć, że to jest bieg z niskim vo2, to powiedzielibyśmy, że Adam biegnie bardziej ekonomicznie. Tylko, że on jest „ekonomiczny inaczej”…
Kto zatem jest profesorem ekonomii?
Kto z nich jest zatem najbardziej ekonomiczny? Na dużych szybkościach i krótkim dystansie na pewno Adam, na trochę niższych i na dystansach od 1500 do półmaratonu Krystian. A na niższych prędkościach i dłuższych lub bardzo długich dystansach, Bartek. Czy możemy powiedzieć, który z nich jest najbardziej ekonomiczny?
Co chciałem pokazać tymi wymyślonymi historyjkami? Że ekonomia biegu zależy od tempa. Że nie można tak sobie powiedzieć, że ten lub ten biegacz jest bardziej ekonomiczny – bo on może być bardziej ekonomiczny, ale tylko w konkretnym tempie. I że ekonomia biegu mierzona pochłanianiem tlenu jest pojęciem bardzo niejasnym, bo czas wysiłku ma znaczenie.
Kiedy więc Profesor Kszczot robi filmik w którym opowiada o ekonomii biegu i skupia się praktycznie tylko na technice biegu – ja chciałbym przerwać i spytać: “Halo, ale o co chodzi, o jakiej ekonomii Profesorze mówisz i co Ty w ogóle pokazujesz? “
Od czego zależy ekonomia?
Jak możemy sobie wyobrazić, nie ma jednego dominującego czynnika, który sprawia, że jesteśmy lub nie jesteśmy ekonomiczni (chyba, że ktoś stara się oddychać tylko nosem lub biegać tyłem). Na ekonomię biegu składa się wiele elementów. Powstało wiele naukowych publikacji na temat czynników, które wpływają na ekonomię biegu, z których moim zdaniem najważniejsze i te na które mamy jakiś wpływ są następujące:
– Przystosowanie mięśni do konkretnego wysiłku
– Sprawność układów krwionośnego i oddechowego
– Poziom tkanki tłuszczowej
– Budowa
– Technika biegu
Praca mięśni
Chodzi tutaj o ich wytrzymałość na długi intensywny wysiłek – Bartek, Krystian i Adam to zawodnicy których mięśnie wyspecjalizowały się w pracy na zupełnie innych intensywnościach i w innych intensywnościach są najbardziej ekonomiczne. Dawno zbadano, że mięśnie przystosowują się do często powtarzanego wysiłku. Czyli, żeby dobrze biegać, trzeba … biegać. Czy żeby dobrze biegać 10 km trzeba ciągle próbować biegać w tempie na 10 km? Pewnie gdyby nasz organizm był w stanie to znieść, to tak by było. Ale nie jest. Potrzebujemy regeneracji. I w zależności od tego, w czym chcemy się specjalizować, musimy wybierać takie intensywności, które dają prawo przypuszczać, że są najbliższe temu, co chcemy robić dobrze. Moim zdaniem robienie (bieganie, chodzenie) dużej objętości w niskich intensywnościach jest nadal nie do końca wykorzystanym bodźcem treningowym. To znaczy każdy organizm zniesie inną ilość i na inną ilość zareaguje pozytywnym odbiciem, problem jest w znalezieniu tej objętości (i intensywności). Mięśnie przystosowują się do często powtarzanego wysiłku zarówno pod kątem energetycznym jak i mechanicznym, cała sztuka to znaleźć odpowiedni miks jednostek treningowych dla danego typu zawodnika.
Sprawność układów krwionośnego i oddechowego
Mało poruszany element, faktycznie głównie skupiamy się na mięśniach, ale to przecież system naczyń połączonych. Mówiąc tutaj o systemie krwionośnym nie mam na myśli unaczynienia mięśni, ale serce, naczynia wieńcowe (czyli te odpowiedzialne za ukrwienie samego serca) i główne żyły, tętnice i samą krew, tzn jej zdolność do przenoszenia tlenu. System krwionośny u biegacza jest teoretycznie sprawny. Piszę, że teoretycznie – bo gdyby sprawny nie był, to teoretycznie rodziłoby to jakieś komplikacje. Genetyka, dieta i ruch – to trzy główne elementy, które mają na to wpływ. Ekonomiczny biegacz ma serce przebudowane w efekcie treningu długodystansowego, niskie tętno spoczynkowe. Jednak zwłaszcza system krwionośny zmienia się z wiekiem. Im jesteśmy starsi tym nasz system krwionośny staje się mniej sprawny, naczynia stają się mniej elastyczne, zmniejsza się ich przepustowość.
Poziom tkanki tłuszczowej
Nie chodzi tylko o masę ciała. To również ma znacznie, ale nie tylko i nie przede wszystkim. Bardzo ważna jest efektywność pracy układu krwionośnego. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym większe opory dla naczyń krwionośnych w przepompowywaniu krwi. Kolejny element to nieefektywność mechanicznej pracy ciała. Człowiek otłuszczony ma mnóstwo wahadeł działających niczym hamujące przeciwwagi. Tkanka tłuszczowa jest dosyć luźna i nie mamy na jej ruch wpływu, w związku z czym faluje, trzęsie się i utrudnia ekonomiczny bieg. Tych wahadeł i miniwahadełek na ciele “grubasa” jest mnóstwo.
Budowa
To element, na który tylko częściowo mamy wpływ, bo chodzi między innymi o budowę szkieletu. Na to wpływu nie mamy. Jakiś, też nie oczywisty wpływ, mamy na budowę, rozrost naszych mięśni. Zawsze podkreślam, że Afrykańczycy mają znacznie szczuplejsze łydki niż biali zawodnicy, nawet ci wyczynowi. Z jednej strony to pewnie wpływa jakoś na konieczność angażowania układu krwionośnego w zasilanie takiego dużego (relatywnie) mięśnia – a z drugiej zbyt duża masa na obwodzie ciała nie wpływa dobrze na jego sterowność i mobilność. Generalnie im większa masa skupiona wokół środka ciężkości tym lepiej.
Na zdjęciu – nogi znajdujące się w tej samej fazie polskiego i afrykańskiego zawodnika z czołówki maratonu w Łodzi sprzed kilku lat.
Technika
To jest sprawa dyskusyjna. Po pierwsze dosyć wiarygodnie dowiedziono, że człowiek wybiera najbardziej ekonomiczny sposób biegu, na jaki w danym momencie go stać. Z drugiej strony niektórzy biegają w taki sposób, że jest to aż wizualnie bolesne. Z trzeciej strony, gdyby za kryterium przyjąć aspekt wizualny, to tutaj jesteśmy w stanie przyznać najwyższe noty za styl zawodnikom z Afryki, których styl jest zdecydowanie bardziej “skoczny” niż chociażby białych zawodników. Ale z czwartej strony, naukowcy twierdzą jednak, że ruch powinien być maksymalnie płaski, że podskakiwanie jest stratą energii. Z piątej strony skoro najlepsi biegacze na świecie tak biegają – to muszę się w tym momencie podpisać pod koncepcją Jacka „Yacoola” Książkiewicza, który twierdzi, że jakiś poziom skoczności jest konieczny, żeby odpowiednio naciągnąć “sprężynę”, czyli te wszystkie tkanki, powięzi, które mogą zmagazynować energię. Z szóstej strony to, że zawodnicy Afrykańscy podskakują jest może typowe dla nich, bo mają jakieś wykształcone przez lata od małego cechy (niski poziom tkanki tłuszczowej plus specyficznie szczupłą budowę mięśni plus dużą aktywność od małego dziecka). I może nie da się tego przeszczepić dorosłym Europejczykom czy Amerykanom (Jacek na razie nie udowodnił, że się da). Po siódme… jak widzicie wątpliwości jest wiele i nie chcę tutaj o tej sferze debatować. Na pewno można nad świadomością ciała rozsądnie pracować tak, by nie było ono dla nas przeszkodą.
Podsumowując
Jestem z wiekiem coraz bardziej praktyczny. Przestało mnie interesować czytanie materiałów naukowych (to robiłem we wczesnych latach fascynacji), z których faktycznie nic dla praktyki nie wynika, a które w oczach wielu są wartościowe, chociażby dlatego, że zostały wydane przez Journal of Sports czy jakiś inny Journal. Nie chcę tutaj dyskredytować wiedzy tych fizjologów, biomechaników czy innych naukowców. Przypomina mi się moja rozmowa z bardzo uznanym polskim naukowcem – kardiologiem, specjalizującym się w patologii pracy mięśnia sercowego w wysiłku. Wynikało z niej, że zna on tylko jakiś wycinek zjawiska (LINK). Podobnie jak inni, którzy specjalizują się często w bardzo wąskich działkach. My czytamy później te wycinki ich pracy i próbujemy rozszerzać wnioski na całe nasze treningowe życie.
Tymczasem nauka wie naprawdę mało i intuicja i zdrowy rozsądek są w stanie często powiedzieć znacznie więcej. Ekonomia biegu to nie jakiś jeden parametr ale konglomerat wielu niezależnych składników.
W badaniu z 2007 roku naukowcom wyszło, że najbardziej ekonomiczny biegacz, z jakim mieli do czynienia to Zersenaye Tadesse. To zawodnik, który był wtedy w bardzo dobrej formie, przy wysokich prędkościach zużywał mało tlenu (co naukowcy przypisywali między innymi małemu mięśniowi łydki), przez wiele lat był rekordzistą świata w półmaratonie. A jednak pomimo tej super ekonomii i wielu prób, nigdy nie udało mu się przyzwoicie pobiec maratonu.
Derek Clayton, Rekordzista Świata w maratonie z 1969 roku (2:08:34) miał jak na wyczynowca długodystansowca bardzo niskie vo2max (70 ml/kg/min), czyli musiał być niesamowicie ekonomiczny, a gdyby popatrzeć na jego budowę, to łydkę miał naprawdę solidną.
Chciałem jeszcze zacytować fragment artykułu na temat ekonomii biegu uznanego fizjologa (jednak 🙂 ) Rossa Tuckera, prowadzącego poczytny blog sportsscientists.com i współautora ciekawej książki „The Runners Body”:
Im więcej zagłębiasz się w konkretny temat, tym bardziej zdajesz sobie sprawę, że nauka i nasza wiedza na temat praktycznego wykorzystania ekonomii biegu jest wciąż daleko od miejsca, w którym powinna być. Wiem, że nasz dobry przyjaciel Amby Burfoot lubi przypominać nam, że nauka jest naprawdę daleko od zrozumienia fizjologii biegu i ma rację. Według słów Sir Rogera Banistera, pierwszego człowieka, który złamał 4-minuty na milę, a następnie został szanowanym neurologiem:
– Ludzkie ciało jest wieki przed fizjologami i potrafi zintegrować pracę serca, płuc i mięśni, co jest zbyt skomplikowane, aby naukowiec mógł to przeanalizować
Ekonomia biegu to taka właśnie „integracja”.
Tak więc ekonomia ekonomią, ale zdrowy rozsądek przede wszystkim. Lepszy biegacz jest po prostu bardziej ekonomiczny. Chcąc być lepszym biegaczem musimy trenować to wszystko, co jest dla danego dystansu właściwe.
