Redakcja Bieganie.pl
Dwa treningi dziennie
Po co dwa razy częściej się męczyć? Komu są dedykowane dwie sesje jednego dnia? Jakie warianty są stosunkowo bezpieczne? Które warianty stosują wyczynowcy? Czy możesz dwa treningi na dzień robić w nieskończoność, czy lepiej podchodzić do takiego zestawu z szacunkiem? Czy to w ogóle dla ludzi?
Dwie sesje biegowe jednego dnia stanowią duże wyzwanie logistyczne, ale i są niezwykle mocnym bodźcem. Generalnie uczą organizm lepszego gospodarowania glikogenem, pomagając w spalaniu tłuszczu. Mogą również stymulować produkcję naszych komórkowych centrów energetycznych – mitochondriów. Amerykański trener i fizjolog Greg McMillan podkreśla, że wprowadzenie do planu dwóch treningów jednego dnia, skraca zwykły czas odpoczynku i wyraźnie mobilizuje ciało do szybszej regeneracji. Zaznacza przy tym, że druga sesja nie musi być długa, można na niej nadrobić m.in. swoje braki koordynacyjne.
U biegaczy wyczynowych, nie tylko długodystansowych, treningi „2/24h” są niemal codziennością. W niektórych przypadkach okresowo stosuje się nawet trzy jednostki dziennie, oczywiście o kompletnie innej intensywności i objętości. Dla osób mających problem ze skupieniem się na celu, dodatkowa mobilizacja poprawia utrzymać go w zasięgu wzroku.
Jak więc skutecznie i bezpiecznie możesz podwoić swoje dobowe osiągnięcia? I w jakim celu to robić? Oto kilka naszych propozycji.
Zwykłe mnożenie przez dwa?
Prostym pretekstem do podwojenia treningów jednego dnia jest chęć wydłużania się. Wówczas stosuje się dwie jednostki dziennie co trzeci, czwarty dzień. Są zasadniczo dwie drogi. Albo na treningach wieczornych dokłada się wolne kilometry w regeneracyjnym tempie. Albo dodatkową sesję robi się wcześnie rano jako rozruch z elementami pobudzającymi. Ostatecznie i tak liczba pokonanych kilometrów w tygodniu rośnie, co może być szczególnie pomocne w okresie budowania bazy np. w toku przygotowań maratońskich.
Często dwa treningi dziennie stanowią nie cel sam w sobie, ale pomost do jednorazowego zwiększenia objętości w treningu długodystansowym. Zamiast dokładać stopniowo kilometry do swoich długich jednostek, możesz wprowadzić dwie jednego dnia, których sumaryczny dystans wyniesie choćby 140% dotychczasowego. Przykładowo. gdy dotychczas najdłuższy Long Run wyniósł u Ciebie kilkanaście kilometrów, a twoim celem za kilka miesięcy jest start w maratonie, zrób jednego dnia – 12 km nad ranem i 10 km po południu. Potem możesz stopniowo wydłużać trening poranny i po 2-3 tygodniach przejść do jednej, już naprawdę długiej jednostki (np. 26 km).
Innym pretekstem do robienia zestawu sesji „2/24h” jest sytuacja, gdy nie potrafimy na jednej z nich wykonać zadanej, istotnej z punktu widzenia całego cyklu, pracy. Można wtedy w wybranych okresach rozbić ją na dwie krótsze, każdą robioną z wysoką intensywnością. Liczy się wówczas jakość, a nie bezwzględnie ilość.
W każdej z powyższych sugestii staraj się zachować 5-6 godzinny odstęp między treningami albo… lepiej ich nie rób. Tak czy siak podejdź do nich z umiarem. Ryzyko przeciążenia jest wysokie, bez proporcjonalnie większej regeneracji naszym zdaniem zwyczajnie nie ma sensu gwałtownie mnożyć swoich obciążeń.
Kilka innych schematów proponujemy poniżej. Ich wybór i skuteczność działania zależą m.in. od twojego przygotowania ogólnego i siłowego. Niebagatelną rolę odgrywa czas, który masz nie tylko na trening, ale i na regenerację, o czym piszemy pod koniec materiału. Przy każdej jest podany określony cel, tak więc ich ewentualne wdrożenie uzależnij od danego momentu w sezonie i swoich fizycznych możliwości. Propozycje nie są wyszukane, ale naszym zdaniem stosunkowo bezpieczne.
Dla miłośników piątki. Cel: siła i szybkość
Stosunkowo krótki wysiłek, jakim jest na zawodach dystans 5 kilometrów, szczególnie wymaga okresowej pracy nad szybkością. Klasyczny układ: najpierw siła biegowa, potem elementy szybkości, ma szansę sprawdzić się w twoim wypadku. I to jednego dnia.
Pierwszy trening może się składać z krótkiej, dynamicznej rozgrzewki oraz szybkich podbiegów np. 10 x 50 m, 8 x 60 m z przerwami 2-3 minutowymi. Druga jednostka to wolny 20-minutowy bieg na początek, rozciąganie i 8-10 coraz szybszych przebieżek 15-20-sekundowych z przerwami około 1-2 minuty w wolnym truchcie.
Częstotliwość bloku „2/24h”: 1 x tydzień przez 1 miesiąc
Dla maratończyków. Cel: Dynamika bez zamulania
Ciężkie nogi towarzyszą wielu zawodnikom w procesie przygotowań do maratonu. Jednodniowym, powtarzanym regularnie zestawem, który może ten stan rzeczy zmienić, a przy tym lekko zdynamizować cię bez utraty upragnionych (choć przereklamowanych) kilometrów – jest siła biegowa + lekki bieg tempowy.
Proponujemy rano, po krótkiej 20-minutowej rozgrzewce wykonać serię średnio-długich, ale w miarę dynamicznych podbiegów np. 10 x 150 m, 8 x 200 m. Po południu kolejny godzinny trening: Zacznij od tempa zwykłego rozbiegania, po 30 minutach wskocz na 20 minut na tempo swojego II zakresu lub biegu progowego, ostatnie 10 minut wróć do wolnego biegu.
Częstotliwość bloku „2/24h”: 1-2 x tydzień przez 1,5 miesiąca
Dla ultrasów. Cel: zwiększanie objętości do startowej
Trudno na treningach ultrasa zbliżać się do dystansu pokonywanego na zawodach, a jednak warto przećwiczyć różne scenariusze startowe i przygotować organizm na ultrawysiłek.
Poczynając od 6 do 3 tygodni do startu wykonaj raz w tygodniu (najlepiej w weekend) dwie długie jednostki dziennie – np. 2 x po 100 minut biegu w urozmaiconym terenie. Z każdym tygodniem możesz skracać odstęp między nimi – od 5 godzin w pierwszym, do 3 godzin w ostatnim z proponowanych tygodni.
Częstotliwość bloku „2/24h”: 1 x tydzień przez 3 tygodnie
Nie próbujcie tego w domu
Dla biegaczy wyczynowych, którzy przez większość roku są poza domem (w przypadku np. Marcina Lewandowskiego to nawet 300 dni rocznie) – dwie jednostki biegowe dziennie nie są niczym nadzwyczajnym. Oczywiście to, co się na danym treningu robi, zależy od konkurencji docelowej, momentu przygotowań, indywidualnej charakterystyki, czasem wręcz braków zawodnika.
W przypadku długodystansowców jest kilka standardowych przepisów na drugie treningi. Mocny trening na średnich i długich odcinkach z rana, to często wolne rozbieganie w pierwszym zakresie intensywności po południu. Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności czy Tempo Run przed obiadem, pociąga za sobą krótki trening interwałowy (np. 10-15×200) przed kolacją. Wreszcie w okresie łapania objętości maratończycy czasem wykonują dwie podobnej objętości jednostki o stosunkowo niskiej intensywności (np. 2 x 12, 2 x 15 km), wzbogacone ewentualnie o krótką sesję ćwiczeń.
W ostatnich sezonach małą karierę robi tzw. Blok Canovy. Renato Canova to utytułowany trener, rezydujący w kenijskim Iten, wychowawca i szkoleniowiec zastępów afrykańskich mistrzów. Pod jego skrzydłami trenowali m.in. Saif Saaeed Shaheen, Moses Mosop, Abel Kirui, Geoffrey Kirui, Florence Kiplagat, a aktualnie współpracuje z nim Norweg Sondre Nordstad Moen. Włoski szkoleniowiec opracował dla swoich bardzo doświadczonych podopiecznych specjalne zestawy treningowe. Canova wierzy, że zawodnicy muszą okresowo być poddani ogromnemu obciążeniu, który prowokuje regenerację organizmu. Nie chodzi po prostu o dwie byle jakie sesje jednej doby. Dwie starannie dobrane treningi dziennie w jego blokach – są wykonywane najczęściej pod koniec 3-4 tygodniowego podokresu przygotowawczego. Na każdym z nich wykonywana część zasadnicza jest zbliżona do prędkości startowych (w istocie Canova proponuje dwa rodzaje bloków: specjalny i specyficzny).
Włoski trener podaje przykład maratończyka z jego grupy, gdy skupiono się na wytrzymałości: Rano 10 km z prędkością 90% Tempa Maratońskiego + 20 km w tempie maratonu; Po południu powtórka. Czasem w ramach dodatkowego bodźca zawodnik miał pić tylko wodę i jeść warzywa pomiędzy sesjami, by w większym stopniu zmobilizować organizm do wykorzystania w pracy tłuszczy. W okresie pracy mieszanej Canova zadysponował maratończykowi blok: Rano 10 km z prędkością 90% tempa maratońskiego + 10 km na 102% TM; po południu 10 km z prędkością 90% tempa maratońskiego + 12×1000 na 105% TM z przerwą 1 min 30 sek.
Nieco wspak – z innych światów
Dla triatlonistów trening 2-3 razy dziennie to norma. Jednak dwie biegowe jednostki tego samego dnia już mniej. W tej dyscyplinie obciążenia, jakim poddawani są zawodnicy na treningach, łatwiej znosić ze względu na inną specyfikę składowych konkurencji (w pływaniu mikrourazy mięśni nie są tak odczuwalne, tam i na rowerze aparat ruchu jest w dużej mierze odciążony). Zanim rozpoczniesz eksperymentowanie z dwoma jednostkami biegowymi dziennie – spróbuj więc jednego dnia zrobić trening pływacki i biegowy albo biegowy i kolarski. Na początek proponujemy, byś sesje na basenie i rowerze potraktował jako drugie (po bieganiu) jednostki – i by wykonywać na nich pracę tlenową, zwiększającą objętość (a nie intensywność) twojego cyklu.
Wyczynowi sprinterzy często drugą jednostkę dziennie, po jednostce szybkościowej, poświęcają na trening na siłowni. Jest to nieco na przekór starej praktyce długodystansowców, która w mikrocyklu każe robić szybkość po sile – ale możesz na pewien czas zmienić utarty schemat. W tym scenariuszu możesz poeksperymentować z wieczornym treningiem na siłowni, na przykład niezbyt ciężkim obwodem stacyjnym, a na treningu porannym skupić się na mniejszej objętości, ale za to z krótkimi, szybkimi odcinkami (przerwy niemal do pełnego odpoczynku) w roli głównej.
Nie igraj z podwójnym ogniem
Jedną kwestię postawmy jasno – możesz powyższych metod posmakować. Wszystko jest dla ludzi. Dwa treningi dziennie to nie Everest. Ale z wyczuciem.
Wyczynowcy nie są od ciebie w niczym lepsi w niczym poza… regeneracją. Na to uczulamy i o tym nie zapominamy. Nawet ci korzystający z bloków a la Canova muszą przystępować do nich odpowiednio przygotowani, bo ten zestaw jest dla organizmu wielkim stresem.
Również w twoim przypadku – sensowność wykonania każdej jednostki i jej ewentualne bliskie sąsiedztwo z kolejną można rozpatrywać tylko wówczas, gdy jest szansa, by po niej po prostu się, choćby w części, zregenerować. Czy to za pomocą zabiegów odnowy, czy starannego żywienia (również suplementacji), czy zwykłego snu, czy dzięki traktowaniu drugiego treningu dziennie jako delikatnej, regenerującej aktywności, a nie jako treningu dla zasady.
Wolimy zachęcać cię, byś trenował ciężko, ale tylko na miarę twoich aktualnych możliwości. Inaczej druga jednostka dziennie zwiększy ryzyko przeciążeń lub pozostanie sztuką dla sztuki, a jej jedyną korzyścią będzie +100 do chwały na mediach społecznościowych.
