Wielu biegaczy nie potrzebuje dodatkowo uatrakcyjniać Long Runów. Dla jednych to czas dla siebie, na rozmyślania i zdystansowanie się od codzienności, dla innych to okazja na budowanie swojej wytrzymałości w łagodnej formie. Wreszcie może być to przecież miłe obcowanie z naturą lub spotkanie towarzyskie, podczas którego łączymy gadanie z treningiem. Jednak są takie dni, kiedy najbardziej zagorzały miłośnik wielokilometrowego OWB1, się w jego trakcie nudzi.
Długie wybieganie, niedzielne OWB 1, Long Run. Każdy biegacz miał je kiedyś w planie lub, nawet nie wiedząc o tym (niczym Pan Jourdain z komedii Moliera, który po 40 latach dowiedział się, że mówi prozą), uskuteczniał tę jednostkę podczas spontanicznego długiego biegu ciągłego.
Poniżej, niczym w rasowym materiale poradnikowym, znajdziesz 4 proste tricki, dzięki którym twoje długie wybieganie stanie się ciekawsze. Każdy z treningów wypróbowałem na swoim umęczonym organizmie i, przynajmniej na mnie, okazywał się okresowo skuteczny. Zakładam przy tym, że głównym celem jednostki pozostaje kształtowanie ogólnej wytrzymałości tlenowej i że masz już za sobą co najmniej kilka Long Runów. Natomiast pożądaną zmianą jest urozmaicenie tego treningu – by przełamać nudę i zrealizować cele poboczne.
Klasyczne rozbieganie to często bieg z narastającą prędkością. Najpierw kilka minut/kilometrów na rozpoznanie i dogrzanie, potem wejście na swoje standardowe obroty, wreszcie nieco szybsza końcówka. Proponuję, by dla przełamania nudy nadać tej jednostce ramy.
Podziel trening na 4 części, mniej więcej w układzie 10% + 40% + 40% + 10%. Gdy masz 100 minut w planach, będą interesowały Cię więc odcinki 10 minut + 40 minut + 40 minut + 10 minut. Kiedy zamierzasz zrobić 20 km, po podziale wyjdzie Ci 2 km + 8 km + 8 km + 2 km (biorę specjalnie liczby łatwe do policzenia bez kalkulatora, bo inaczej bym się pogubił). Rzecz w tym, byś pierwszy odcinek pokonywał 15-20 sekund/km wolniej od twojego standardowego tempa rozbiegania, drugi 5-10 sekund wolniej, trzeci w tempie standardowego rozbiegania, wreszcie ostatnie 10% treningu o 5-10 sek/km szybciej. Nauka kontroli tempa gwarantowana.
Zabawowy wariant dla miłośników GPS – ustaw funkcję automatycznego okrążenia w zegarku na 500 m. Staraj się każde kolejne 500 m pokonać minimalnie szybciej od poprzedniego. Nawet 0.1 sekundy szybciej się liczy. Uwaga! Zacznij trening w tempie żółwim.
W tej opcji, podobnie jak w poprzedniej, nie możesz, szczególnie na początkowych kilometrach, przesadzić, bo trening zamiast korzystania z dobrodziejstwa przemian tlenowych zacznie dryfować w kierunku zbyt wymagającej, jak na to zadanie, próby.
Ustaw sobie w zegarku (lub wykorzystaj charakterystyczne miejsca twojej trasy) sygnał po każdym kilometrze, ewentualnie raz na 5 minut. Biegniesz w tempie nieco poniżej twojego OWB1 czyli około tempa konwersacyjnego. Po każdym sygnale dźwiękowym przyspieszasz na 30 sekund mniej więcej do tempa twojego rekordu życiowego na 10 km (wersja dla wolniejszych biegaczy – do tempa życiówki na 5 km). „Mniej więcej” w poprzednim zdaniu ma znaczenie. Monitorowanie twojej dokładnej prędkości chwilowej naprawdę nie ma sensu. Wystarczy, byś poczuł zmianę rytmu biegu i tętna. Po każdym przyspieszeniu bardzo stopniowo zwalniaj i ustabilizuj się na prędkości przelotowej – przypominam: odrobinę wolniejszej niż średnia prędkość twojego standardowego Long Runa.
Jeden z najszybszych amerykańskich maratończyków Ryan Hall wspominał, że w czasie swojej wyczynowej kariery (59:43 w półmaratonie, 2:06:17 w maratonie) często niedzielne Long Runy wykonywał z koleżankami z grupy, nie przejmując się przez większość treningu stosunkowo wolnym dla siebie tempem. Jednak pod koniec sesji wykonywał sesję przyspieszeń, dzięki którym aktywizował jak twierdził, nowe grupy mięśniowe do pracy.
Moja niewyszukana, ale skutecznie urozmaicająca propozycja to poświęcenie ostatnich 10-12 minut długiego rozbiegania na parainterwał. Co mam na myśli? Biegniesz ze swoją standardową prędkością przez zdecydowaną większość treningu. W trakcie finałowych 10-12 minut wykonujesz 5-6 wyraźnych przyspieszeń trwających 20 sekund. Nie chodzi o sprint, ale szybszy bieg, umówmy się, dłuższym krokiem – możesz przy tym zwrócić uwagę na mocniejsze odbicie i nieco wyższe podniesienie kolana tuż po nim. W trwających 1:40 przerwach truchtasz noga za nogą, po czym robisz następne przyspieszenie.
Biegam jakieś 30 lat. Mogę z ręką na sercu powiedzieć, że nie ma trasy, która by mi się po dłuższym czasie nie znudziła, tym bardziej, gdy na krótkiej pętli kręcę długie wybieganie. Pewnie o tym wiesz, ale nudę przełamują różnego rodzaju bodźce. Z reguły nowe.
Pobiegnij tam, gdzie dotąd nie trenowałeś, np. dzieląc dystans na połowę i oddalając się najpierw od miejsca startu. Posłuchaj playlisty, której wcześniej nie słuchałeś lub jednego z podcastów (podprogowo polecamy te na Bieganie.pl). Przetestuj picie lub jedzenie na trasie w ustalonych punktach.
Nowe może być też towarzystwo. U mnie działa umówienie się i przegadanie tematów z dawno nie widzianym kolegą, a nawet ustalenie z nim w biegu jakichś szemranych interesów. W wypadku Long Runów chodzi o długi wysiłek ciągły, więc możesz też dołączyć do kogoś na wyraźnie niższym poziomie wytrenowania, kto ma np. w planie trening tempowy. Jego/jej odcinki będą dla Ciebie nadal komfortowe, w przerwach zrobisz nieco więcej metrów od partnera, a poza milszym spędzeniem czasu zaliczysz też dobry uczynek. Opcja luksusowa – Ty na nogach, druga osoba z piciem na rowerze.
Powyższe urozmaicenia w ramach Long Runów nie mają zamienić tej jednostki w zbyt trudny trening. Przebywanie w biegu przez np. dwie godziny, jest wystarczająco wymagające choćby w kontekście powtarzających się przez dłuższy czas podobnych obciążeń aparatu ruchu. Długiemu biegowi w naszym „spokojnym” tempie (każdy wstawi tu swoje wartości liczbowe) i tak towarzyszy też zjawisko tzw. dryfu tętna, a więc stopniowe zwiększenie liczby uderzeń serca, bez zmiany prędkości.
Tak więc, nawet jeśli nie skorzystasz z któregoś z 4 scenariuszy spokojnie możesz odkryć, że po kilkunastu sezonach trenowania nagle „biegasz prozą” i dzięki temu przełamać długodystansową nudę.
Produkty widoczne na zdjęciach autorstwa Marty Gorczyńskiej:
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
