Deska SUP: czy jest to dobry przykład treningu przekrojowego dla biegaczy?

Trening przekrojowy polega na łączeniu różnych aktywności fizycznych. Jest on szczególnie korzystny dla biegaczy, ponieważ ma pozytywny wpływ na utrzymanie równowagi między różnymi partiami mięśni, które są jednostajnie obciążane podczas biegania. Łączenie różnych form treningowych ma realny wpływ na zapobieganie kontuzjom i przemęczeniu mięśni. W sezonie letnim mamy możliwość korzystania z wielu aktywności, które mogą być idealnym treningiem uzupełniającym. Należą do nich m.in. jazda na rowerze, pływanie, spływy kajakowe, ćwiczenia na siłowni oraz inne sporty, które często można połączyć z wypoczynkiem na urlopie.

Jednym z takich sportów, który od lat zyskuje na popularności w wielu miejscach na świecie, jest pływanie na desce SUP. SUPing, lub paddleboarding, bo tak często nazywany jest ten sport, jest świetnym treningiem dla naszego ciała. Podczas takiej aktywności angażujemy mięśnie głębokie oraz wiele innych partii mięśniowych, w tym ramiona, nogi i plecy, co pomaga w równoważeniu siły na całe ciało. Jednocześnie ta aktywność nie obciąża stawów i mięśni w takim samym stopniu jak bieganie. Dodatkowo może pomóc w budowaniu wydolności układu krążenia, przyczynić się do poprawy VO2 max, rozwijaniu równowagi oraz koordynacji, a przy tym wspomaga regenerację.

Dużym atutem pływania na SUP-ie jest to, że bardzo szybko można nauczyć się tej aktywności i zacząć czerpać z niej radość. Aby poprawnie pływać, należy stanąć na środku deski z nogami na szerokości bioder, lekko zgiąć kolana, żeby zachować stabilność. Należy przyjąć stabilną pozycję, będąc wyprostowanym. Aby ruszyć, wystarczy zanurzyć wiosło w wodzie i następnie zacząć się odpychać w kierunku od deski. Nawet jeśli początkowo pływanie stojąc będzie sprawiać trudność, to pierwsze wycieczki możemy odbyć na siedząco lub klęcząc. Nie należy wykluczać upadków do wody, które pomogą nam wypracować odpowiednią równowagę.

Dlaczego warto pływać na desce SUP?

Biegacze szukają dodatkowych opcji treningu przekrojowego, który ma na celu być uzupełnieniem ich głównej dyscypliny sportowej, aby zwiększyć wydajność, wzmocnić poszczególne partie mięśni, zapobiec kontuzjom oraz wspomóc proces regeneracji. Paddleboarding wydaje się dobrą i coraz częściej wybieraną aktywnością uzupełniającą ze względu na swoje liczne zalety:

• Aktywność o niskim wpływie – w przeciwieństwie do biegania, które wiąże się z powtarzającym się ruchem i obciążeniem bioder, kolan, kostek oraz innych stawów z powodu ciągłego uderzania stopami o powierzchnię, pływanie na SUP-ie zapewnia płynną, delikatną alternatywę, która minimalizuje obciążenie tych krytycznych stawów, wiązadeł, ścięgien oraz mięśni. Paddleboarding oferuje delikatny trening, który pomaga stawom odpocząć, jednocześnie pozwalając utrzymać poziom sprawności.
• Wzmacnia mięśnie core – to grupa mięśni pełniących niezwykle ważne funkcje w organizmie, m.in. stabilizacyjne. Tworzą one, w pewnym sensie, gorset, który utrzymuje stabilność kręgosłupa i miednicy. Pływając na desce z wiosłem, nieustannie angażujemy cały korpus, co pomaga nam utrzymać równowagę. Pracując nad utrzymaniem stabilności na ciągle poruszającej się desce, angażujemy i wzmacniamy mięśnie odpowiedzialne za stabilizację całego ciała, co przekłada się m.in. na prawidłową postawę podczas biegania.
• Wzmacnia elastyczność i ruchomość stawów – ruchy, które wykonujemy na desce w związku z utrzymywaniem równowagi i wiosłowaniem, poprawiają zakres ruchu stawów skokowych, kolan, bioder i ramion, co sprzyja ich zdrowiu, jednocześnie nie narażając na kontuzje i przeciążenia. Jest to szczególnie korzystne dla biegaczy, którzy często odczuwają sztywność lub ograniczoną ruchomość z powodu powtarzającego się używania określonych grup mięśni i stawów.
• Wzmocnienie górnych partii ciała – siła górnych partii mięśniowych jest niestety często pomijana w treningu biegowym, który z oczywistych względów skupia się przede wszystkim na dolnej części ciała. Dlatego tak istotne jest, aby w treningu uzupełniającym pracować właśnie nad tymi partiami. Korzystanie z SUP-a zapewnia doskonały trening górnych części ciała, ponieważ używanie wiosła angażuje ramiona, barki, plecy i klatkę piersiową. Ponadto pracujemy bicepsami i tricepsami, a także przedramionami, które aktywnie uczestniczą w kontrolowaniu wiosła i utrzymywaniu jego ruchu w wodzie. To kompleksowe zaangażowanie pomaga rozwijać równowagę mięśniową i siłę w górnej części ciała.
• Zwiększenie wytrzymałości – pływanie na SUP-ie pozwala na wzmocnienie ogólnego poziomu wytrzymałości, poprawę siły, kondycji i umiejętności technicznych, które wpłyną na poprawę naszej postawy podczas biegu. Regularne korzystanie z tej aktywności może poprawić funkcjonowanie układu krążenia i wydolność sercowo-naczyniową, co z kolei wpływa na poprawę VO2 max. To, jak bardzo intensywny będzie to trening, zależy wyłącznie od nas, od tego, jak szybko będziemy wiosłować, oraz od tego, jaki akwen wybierzemy.
• Zwiększenie produkcji witaminy D – pływanie na desce z wiosłem odbywa się przeważnie podczas ciepłej, słonecznej pogody. Pozwala to na przebywanie na słońcu i świeżym powietrzu, co umożliwia organizmowi produkcję witaminy D, której zazwyczaj nam brakuje.
• Poprawa zdrowia psychicznego – tak jak bieganie, tak samo SUPing wpływa na kondycję naszego zdrowia psychicznego. Podczas tej aktywności angażujemy się w sport, który oddala nas od rutynowych stresorów. Przebywanie na świeżym powietrzu i w otoczeniu wody pozwala cieszyć się bogatym w bodźce sensoryczne otoczeniem, w którym możesz poczuć słońce, usłyszeć szum wody i poczuć zapach świeżego powietrza, co pozytywnie wpływa na poziom kortyzolu, hormonu stresu w organizmie, oraz poprawia nastrój. Co więcej, samo w sobie pływanie na desce z wiosłem jest medytacyjne. Stałe ruchy wymagane do pchnięcia deski do przodu zachęcają do rytmicznego, medytacyjnego stanu, który wielu uważa za niezwykle uspokajający. Połączenie ćwiczeń, które naturalnie zwiększają poziom endorfin, ze spokojnym otoczeniem na otwartych wodach, tworzy silne antidotum na stres.

Jak widać, jest wiele powodów, dla których warto uzupełnić swój trening o paddleboarding. Ten sport pomaga biegaczom utrzymać silną, wyprostowaną postawę ciała, która jest bardzo istotna podczas biegu. Wzmocnienie mięśni rdzenia oraz górnej części pleców i ramion pomaga zwalczać tendencję do garbienia się podczas długich biegów, szczególnie gdy pojawia się zmęczenie. Lepsza postawa nie tylko poprawia pojemność płuc i pobieranie tlenu, ale także zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia urazów związanych z bieganiem.

Dodając pływanie na SUP-ie do naszego planu treningowego, nie tylko urozmaicamy nasze letnie treningi, ale również realnie wpływamy na zwiększenie wydajności oraz siły, aby sprostać wymaganiom fizycznym związanym z bieganiem podczas długich oraz intensywnych jednostek treningowych. Jest to dobra forma zabawy, w której może brać udział cała rodzina lub grupa znajomych, forma relaksu, która zapewnia bardziej zrównoważone i kompleksowe podejście do sprawności fizycznej.