Wiele rzeczy robimy według ściśle ustalonego planu. Wyłączamy wtedy myślenie i postępujemy od samego rana wręcz automatycznie, działając na tzw. autopilocie. Mówi się, że powinniśmy eliminować negatywne przyzwyczajenia i stopniowo wprowadzać tzw. „zdrowe nawyki”, by osiągać kolejne sukcesy w sporcie i w życiu. Okazuje się jednak, że to, co działa na innych, niekoniecznie będzie dobre dla nas. Naukowcy udowadniają, że warto poszukać korzystnej rutyny, która zadziała na nas, ale nie zawsze robienie rzeczy w ustalonym przez innych porządku przyniesie nam jakiekolwiek korzyści.
Rano budzi cię alarm dochodzący z budzika. Włączasz drzemkę i podciągasz kołdrę z powrotem na głowę. Sytuacja powtarza się kilka razy, a po którejś z rzędu próbie okazuje się, że z biegania rano znowu nic nie wyszło. Poranek jest dla niektórych najtrudniejszym czasem w ciągu dnia. Jeśli akurat uda się zmotywować do działania, później jakoś już idzie. A jeśli nie, do końca dnia masz wyrzuty sumienia. Do głowy przychodzą mi czasem ci wszyscy produktywni ludzie, którzy wstają wcześnie rano i z uśmiechem na ustach wykonują niemal automatycznie wszystkie zalecone sobie działania. Gdzie tkwi ich sekret?
Automatyzm w cenie
Istnieją setki poradników i instrukcji, jak uczynić swoje poranki bardziej produktywnymi i idealnie rozpocząć dzień. Większość z nich sprowadza się do wprowadzenia rutyny, dzięki której zrobimy coraz więcej. Mówią one, że jeśli nie masz idealnego poranka, powinieneś go zmienić, bo marnujesz swoje życie i będziesz z tego powodu nieszczęśliwy. Jednak prawda na ten temat jest o wiele bardziej skomplikowana.
Istnieje wiele sposobów, które pomagają poprawić zaangażowanie w przypadku braku energii, zautomatyzować decyzje, poprawić siłę woli. Musimy po prostu tak zadziałać naszym umysłem, by zmotywować ciało do wykonywania kolejnych zadań z większym zapałem. Jeśli wychodzisz biegać codziennie rano, po jakimś czasie nie musisz już o tym specjalnie myśleć, żeby się do tego zmotywować. Po prostu wychodzisz i to robisz. Po powrocie czujesz się o wiele lepiej, co jest swoistą nagrodą za wysiłek. Ale jak nauczyć się tego automatyzmu?
Badania na temat motywacji dowodzą, że do naszych codziennych zachowań wiele wnosi otoczenie, w którym przebywamy. Jego zmiana może pomóc (lub zaszkodzić) nam wywoływać niektóre działania. Na przykład, im więcej rzeczy w naszym życiu dobierzemy w pary, tym te skojarzenia będą przybliżać nas do obranych celów. Idąc do ulubionej kawiarni w określonym czasie dnia lub używając swojego ulubionego komputera do pisania tekstu – łatwiej będzie nam złapać produktywny i kreatywny rytm. W odniesieniu do sportu można przywołać tutaj zakładanie ulubionych butów, wybieranie sprawdzonej pętli czy słuchanie muzyki, która kojarzy się nam z pozytywnym nastawieniem.
Prywatne okno czasowe
Jednak jest tu pułapka. Chociaż określona rutyna może być „magiczna”, dając duże korzyści dla danej jednostki, nie ma jednej magicznej rutyny dla wszystkich. To, co działa dla jednej osoby, może nie zadziałać dla innej. Jest to szczególnie problematyczne w przypadku tych, którzy wierzą w „kult czyjejś rutyny” – wychodząc z założenia, że skoro coś daje tak dobre efekty dla kogoś innego, to i dla mnie powinno. W wielu przypadkach na pewno to nie zadziała.
Poszczególni ludzie mają też inne chronotypy (więcej na ten temat w artykule: „Która godzina jest najlepsza na trening?”). Jest to nasz wewnętrzny zegar, który określa m.in. wzrost i spadek naszej energii w ciągu dnia. Nie zawsze będziemy w stanie wykonywać fizycznie lub umysłowo wymagające zadania w danej chwili, bo większość z nas jest w stanie osiągać swoje najlepsze możliwości albo rano, albo wieczorem. Część z nas jest skowronkami, inni pozostają sowami. Te indywidualne różnice są zapisane w naszym wewnętrznym zegarze biologicznym. W ciągu dnia nasza temperatura ciała zmienia się. Zgodnie z wewnętrznym zegarem działa też układ hormonalny.
Nie ma dowodów na to, że podążanie za czyimś zegarem biologicznym może być dla nas lepsze. Są za to dowody na to, że walka ze swoją naturą jest biologicznie osłabiająca. A więc, jeśli nie lubisz wstawać na bieganie wcześnie rano, zmuszanie się do tego może nie mieć większego sensu. Wprowadzanie rutyny niezgodnej z naszym chronotypem będzie na dłuższą metę bardziej szkodliwe, niż korzystne.
Wsłuchiwanie się w ciało
Inne badania pokazują, że wiele typowych porad na temat optymalnej rutyny wpływa na różnych ludzi bardzo odmiennie. Część z nas będzie osiągało lepsze wyniki słuchając muzyki, ale nie wszyscy. Część z nas osiągnie korzyści z porannej kawy, ale inni mogą doświadczać niepokoju i kłopotów żołądkowych. Ktoś potrzebuje znajomej przestrzeni, w której łatwiej wsłucha się w swoje ciało i lepiej zmobilizuje. Takich przykładów może być wiele i każdą rzecz powinniśmy sprawdzić metodą prób i błędów.
Jedyną drogą, by znaleźć najkorzystniejszą dla nas rutynę jest to, by budować świadomość naszego ciała. Nie ma sensu naśladować tego, co robią inni. Warto eksperymentować i sprawdzać, co działa na nas najlepiej i o jakiej porze. Im lepiej dopasujesz swoją aktywność do aktualnego poziomu energii, tym lepiej. Im dokładniej poznasz, jakim otoczeniem najlepiej stymulujesz swoje nawyki, by osiągać najlepsze efekty, tym lepiej.
Są oczywiście pewne zachowania, których nie powinniśmy radykalnie zmieniać, np. sen. Z pewnością jednak nie ma jednego optymalnego czasu, idealnego miejsca lub wzorca postępowania dla wszelkich aspektów życia. Trudno byłoby nam zmienić wszystkie swoje zachowania. Każdy musi więc sam dowiedzieć się, co na niego działa najlepiej.
Pułapki rutyny i ich obejście
Istnieje również niebezpieczeństwo wiary w swoją codzienną rutynę. To tak, jak z efektem placebo – jeśli uwierzymy, że tylko dana rutyna może sprawić określony efekt, każde jej przerwanie spowoduje działanie negatywne (o efekcie więcej przeczytasz w artykule: „Placebo – Jak silnie działa nasza psychika?”). Jeśli jest jakiś powód, dla którego nie możesz osiągnąć swojego schematu, bo na przykład podróżujesz i nie masz swojej ulubionej kawy w tej szczególnej kawiarni, zaczynasz odczuwać niepokój. Jeśli jest coś, co burzy twój porządek, nagle nie wiesz, co robić. Tak dzieje się często ze sportowcami, którzy rytualizują swoją rozgrzewkę przed startami i nagle coś im ją zakłóci (np. pęknie sznurówka lub zmianie ulegnie program zawodów).
Specjaliści mówią, że istnieją dwie zasady, jak ustrzec się przed tym efektem. Pierwszą zasadą dotyczącą rutyny jest rozwinąć jedno korzystne przyzwyczajenie i utrzymywać je. Drugą zasadą jest pielęgnować możliwość do łatwego uwolnienia się od niego.
Pamiętaj, że nie ma jednej wyjątkowej rutyny, która dramatycznie zmieni twoje życie. Jeśli sam stworzysz własne schematy – one mogą już to sprawić. Upewnij się, że masz wystarczającą siłę woli, możliwości i po prostu to zrób. Jeśli dobrze z nich skorzystasz, masz szansę wiele na nich zyskać.
_____________________ Jakub Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy. Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o sporcie. Autor bloga www.jelon.blog
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
