Czy maraton można pobiec treningowo?

---

Treningowe bieganie maratonów może budzić sporo kontrowersji. Wszystko jednak zależy od tego jak potraktujemy taki start, do jakich zawodów się przygotowujemy i… czy dobiegniemy do mety. O treningowym bieganiu w maratonie opowiem wam z mojej perspektywy i startu w 46. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim.

O treningowych maratonach w ramach przygotowań do ultra można łatwo przeczytać we wpisach czołówki biegaczy ultra. Maraton treningowo przed swoim startem na 100 kilometrów pobiegł w tym roku m.in. Dariusz Nożyński z uśmiechem na twarzy i wynikiem 2:35. W przypadku biegaczy ultra takie starty nie są niczym niespotykanym. Czy jednak zawodnicy trenujący do maratonu mogą wystartować w innym maratonie w ramach treningu?

Długi trening w ramach maratonu

Przygotowując się do startu w maratonie w Amsterdamie postanowiłem pobiec trzy tygodnie wcześniej w ramach 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Takie rozwiązanie było na rękę ze względów zawodowych, ale nawet jak nie pracujecie w branży biegowej, to podobne rozwiązanie może pomóc wam pod wieloma względami.

Długi trening wykonany w trakcie zawodów to okazja do przetestowania wielu rzeczy, o które cieżko w trakcie nawet najlepiej zorganizowanego treningu. Mowa tu zarówno o aspektach organizacyjnych, taktycznych jak i mentalnych.

Organizacja

Start w zawodach organizacyjnie różni się od treningu. Przeważnie musimy zaplanować dojazd na start, który zwykle odpada podczas treningu. Nasza rozgrzewka, również musi uwzględniać to, że w miejscu startu masowego jest tłok, możemy nie mieć idealnych warunków, tak jak to ma miejsce np. w ulubionym parku, gdzie wykonujemy rozgrzewkę bez obaw o wpadnięcie na kilka tysięcy biegaczy.

Uwzględniając tłok, kolejki do toalety, wejście do strefy startowej musimy oszacować czas, który zapewni nam najlepsze rozplanowanie całej procedury startu. To coś czym kompletnie nie musimy przejmować się na zwyczajnym treningu. Dzięki przećwiczeniu tego na zawodach, gdzie robimy trening, będziemy spokojniejsi podczas docelowego startu i przećwiczmy to, jak zachowywać się wtedy, gdy nie będzie już czasu na improwizowanie.

Taktyka

Strategia żywienia podczas maratonu jest czymś co determinuje końcowy wynik. Start w zawodach w formie treningu pozwoli przećwiczyć to, co czeka nas na zawodach. Punkty organizatora umieszczone na konkretnych kilometrach, a nie w dowolnej chwili, gdy np. biegamy w towarzystwie kogoś na rowerze lub mamy bidon pozostawiony na pętli w parku. Dodatkowo, jak mawia staropolskie przysłowie „Pić to trzeba umieć”. Dotyczy to też picia na punktach. Chwytanie kubeczków, w tłoku, picie z kubeczka podczas biegu, często zmieniając tempo np. ze względu na tłok lub rozrzucone kubeczki przez biegaczy, którzy pili przed nami. To coś czego nie zaznamy na treningu (chociaż polecam trenować również picie z kubeczków na treningach).

Strategicznie musimy podejść też do rozłożenia sił na starcie. Często w emocjach wielu biegaczy gna na początku zawodów mocno przekraczając tempo, do którego się szykowali. Z drugiej strony, w bardzo dużych biegach może być wręcz odwrotnie. Startując z dalszej strefy może się okazać, że początkowe kilkaset metrów będzie podobne bardziej do marszobiegu niż biegu. To również warto poznać i przećwiczyć, tak by wiedzieć, jak się zachować w takiej sytuacji.

Dobrze jest też przećwiczyć bieg wśród innych osób. W tłumie często mamy zaburzone postrzeganie tempa. Po pierwsze działają trochę emocje i różnego rodzaju hormony, po drugie, gdy w tłumie osób, co chwile ktoś nas wyprzedza, albo zwalnia, może być ciężko ustawić swój własny tempomat.

Emocje

Jak już jesteśmy przy emocjach. Każdy biegacz inaczej odczuwa start niż trening. Nawet jeśli ten start jest treningowy i wiemy, że się nie ścigamy to jest zupełnie inaczej niż na zwykłym treningu. Obserwacja tego, jak się zachowujemy może nam pomóc lepiej radzić sobie z emocjami, które pojawią się na docelowym biegu. Człowiek często przejmuje nastrój tłumu. Jeśli staniemy na starcie wśród podekscytowanego tabunu biegaczy, to w mniejszym lub większym stopniu również zaczniemy czuć się podobnie, co nie zdarza się raczej na treningu, gdy ruszamy pod domem. Również przez nową trasę, emocje, kibiców, otoczkę, inaczej odczuwamy wysiłek niż podczas treningu, gdzie tysięczny raz biegniemy po naszej stałej trasie w samotności. Warto to poczuć. Z jednej strony, by się oswoić, z drugiej, by pokazać sobie, że idziemy w dobrym kierunku i na zawodach, nawet kontrolnych, możemy dać z siebie więcej niż często myślimy.

Jak trenowałem podczas 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Założenia jakie dostałem od trenera to 6 x 2 kilometry umiarkowanie (3:50-3:55) na 3 kilometry w tempie okołomaratońskim (3:18-3:20). Wszystko było poprzedzone rozgrzewką podobną jaką wykonam przed startem w docelowym maratonie. Najczęściej mocne biegi wykonuję na pomierzonej trasie, gdzie żadne wskazania GPS nie są potrzebne, bo na asfalcie mam wymierzone znaki co 100 metrów. Tutaj musiałem choćby bardziej polegać na GPSie, ale też na odczuciach tempa i umieć odpowiednio zareagować, gdy np. okazało się, że flagi organizatora niekoniecznie były zawsze dobrze ustawione.

Po drugie przećwiczyłem sobie picie z kubków zarówno w sytuacji, gdzie kubeczek otrzymuję od wolontariusza, jak i sam zbieram go ze stołu. Odżywianie zaplanowałem tak, by żele jeść co około 5 kilometrów. Wszystko dlatego, że podczas mojego docelowego maratonu punkty też będą tak umieszczone, a dodatkowo tak wypadło idealnie, żebym musiał sobie poradzić z wyciągnięciem żelu, otwarciem go i zjedzeniem na prędkości startowej.

Trening zakończył się jeszcze żwawszym schłodzeniem, tak by stanąć na 31 kilometrze, wsiąść do metra i pojechać w okolicę mety biegu

O czym pamiętać w treningowym starcie w maratonie

Udział w takim biegu to okazja to przećwiczenia wszystkiego o czym pisałem powyżej. Pamiętajmy jednak, że to właśnie o ćwiczenie chodzi, a nie ściganie się. Dla 99% maratończyków nie będzie wskazane bieganie pełnego biegu od startu do mety, nawet w tempie spokojnym. To niepotrzebny wysiłek, który raczej na pewno nic nie zbuduje pod względem fizycznym, a może jedynie popsuć.

Zaplanujmy taki trening jako krótszy, dla większości amatorów wystarczy 25 – 30 kilometrowy, trening. W zależności od poziomu pobiegnijmy go albo w tempie spokojnym, które dla wielu osób jest po prostu podobne do tego, w jakim przebiegają maraton, albo dla bardziej zaawansowanych przećwiczymy w jakimś stopniu tempo maratońskie. Może to być zarówno bieg zmienny jak w moim przypadku, ale także bieg z narastającą prędkością gdzie zaczynamy spokojnie, a w miarę dystansu przyspieszamy do tempa startowego, a może nawet z ostatnim kilometrem szybciej. Możemy tez wykonać np. 15 kilometrów spokojnego biegu i 10 kilometrów tempa maratońskiego.

Do udziału podejdźmy z postanowieniem trenowania, a nie wygłupów. Nagła decyzja „a pobiegnę sobie do mety, bo jest fajnie” może skączyć się tym, ze docelowy maraton już tak fajny nie będzie. Podczas tegorocznego Maratonu Warszawskiego ostatnie kilometry były genialne pod kątem turystyki i widoków, pewnie, że chciałbym się przebiec tą trasą, ale nawet przez moment nie przeszło mi przez głowę żeby biec dalej.

Schodząc na trasie maratonu zadbajmy o wsparcie. Na mnie czekała m.in. żona, która trzymała ubranie na zmianę i pierwszą dawkę regeneracji w postaci odżywek. Dodatkowo zaplanujcie trening tak, by nie skończyć go np. na odludnym miejscu bez możliwości wydostania się stamtąd. Pamiętajcie, że drogi będą poblokowane, więc transport publiczny może nie działać. Ja skorzystałem z tego, że w miejscu mojej „mety” była stacja metra.

Mimo że startujecie w biegu zorganizowanym, to jest to trening. Dlatego nie zmieniajcie nic w cyklu treningowym. Potraktujcie to jako zwykły, długi trening i nie wypuszczajcie treningu przed, żeby złapać lepszą formę.

No i na koniec, bo sam spotkałem się z takim pytaniem. Jeśli bierzemy udział w biegu zorganizowanym, korzystamy z toalet, punktów odżywczych, trasy, to koniecznie zarejestrujmy się na ten bieg i wystartujmy z numerem. Bez partyzanckich, a wręcz złodziejskich, wejść z chodnika na trasę bez numeru „a bo ja tylko trening robię”.