W środowisku sportowym wiele osób stosuje po ciężkich treningach kąpiele w zimnej wodzie, by przyspieszyć regenerację i dać ulgę zmęczonym mięśniom. Są też zwolennicy zupełnie innego podejścia. Adam Kszczot wspominał niejednokrotnie w wywiadach, że do regeneracji nie używa kąpieli w lodowatej wodzie, tylko traktuje zmęczone ciało ciepłą wodą, bo ma lepsze doświadczenia z tej właśnie metody. Pojawia się coraz więcej dowodów, że relaksująca kąpiel poprawia dodatkowo wyniki.
Siedzenie w gorącej wodzie w celu regeneracji ma długą tradycję. Już starożytni Rzymianie stosowali ciepłe kąpiele na przeróżne bóle mięśni czy stawów i to oni rozsławili tę metodę odnowy biologicznej w Europie. Wiele mówi się również o kojącym działaniu ciepłych kąpieli dla naszej psychiki.
W powieści autobiograficznej amerykańskiej poetki, pisarki i eseistki Sylvii Plath pt. „Szklany klosz” znajdziemy fragment: „Gorąca kąpiel jest dobra na wszystko”. Jej główna bohaterka porównuje kojące działanie ciepłej wody dla jej psychiki do… wody święconej. Dodaje też: „Kiedy bywa mi tak smutno, że chciałabym umrzeć, albo kiedy jestem zbyt zdenerwowana, żeby zasnąć, albo zakochana w chłopcu, którego nie zobaczę przez cały tydzień, wpadam w skrajną depresję, a w końcu mówię do siebie: – Pójdę i wezmę gorącą kąpiel. W kąpieli medytuję”.
Dość powszechne jest stosowanie ciepłych kąpieli nie tylko dla lepszej regeneracji, ale też dla ukojenia niespokojnych myśli. O takim relaksującym dla psychiki działaniu mówią również wyczynowi sportowcy, od Michaela Phelpsa do Sereny Williams. Wróćmy jednak do działania hydroterapii na nasze ciało.
Kąpiele w zimnej wodzie mają swoje uzasadnienie przy poprawie regeneracji, choć stosowane zbyt często mogą też osłabiać korzystne efekty w treningu – pisałem o tym w artykule Kąpiele w zimnej wodzie? Nie zawsze warto.
O tym, że sauna i trening w cieple same w sobie też mogą poprawiać wydolność można przeczytać z kolei w moim materiale Sauna i trening w cieple mogą poprawić twoje wyniki. Korzystne działanie „gorącej regeneracji” ma miejsce m.in. dzięki zwiększeniu ilości osocza krwi.
Ciekawe badania na temat ciepłych kąpieli prowadził nie tak dawno zespół kierowany przez Mike’a Zurawlewa, a artykuł je streszczający ukazał się w czasopiśmie Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Grupa 17 osób stosowała kąpiele w wodzie o temperaturze 40°C w czasie do 40 minut (stopniowo wydłużano leżenie w wannie), a grupa kontrolna brała kąpiel w wodzie o neutralnej dla ciała temperaturze (34°C). Każdego dnia uczestnicy wykonywali umiarkowany trening w stosunkowo chłodnej temperaturze (18°C). Przed i po interwencji uczestnicy wzięli udział w sprawdzianie na 5 km, który odbywał się w normalnej temperaturze (18°C, 40% wilgotności), a także w ciepłych warunkach (33°C, 40% wilgotności), by sprawdzić adaptację do upału. Osoby poddawane kąpielom w ciepłej wodzie zdecydowanie lepiej zaaklimatyzowały się do ciepła (temperatura wewnętrzna była niższa zarówno w spoczynku (średnio -0,27°C, p < 0,01), podczas submaksymalnego testu w temperaturze 18°C (śr. -0,28°C, p < 0,01), jak i po teście przy 33 °C (0,36°C, p < 0,01).
Również temperatura skóry i odczuwane zmęczenie były niższe u grupy biorącej ciepłe kąpiele. Przede wszystkim poprawił się u nich wynik testu na 5 km (średnio o 4,9%, p < 0,01). U grupy biorącej neutralną kąpiel ani parametry fizjologiczne związane z adaptacją do ciepła, ani wyniki sprawdzianu na 5 km nie uległy poprawie. Osoby trenujące regularnie wykazały się również lepszą aklimatyzacją do wysokiej temperatury.
Strategie opracowywane przez prof. Neila Walsha, współautora artykułu z Bangor University były stosowane przez brytyjskich zawodników podczas przygotowań do Igrzysk Wspólnoty Narodów (Commonwealth Games) w Gold Coast w Australii 2018 r. Autorzy wspominali również o wykorzystaniu tego typu aklimatyzacji u zawodników przygotowujących się do igrzysk olimpijskich w Rio de Janeiro, kilka lat wcześniej.
Naukowcy sugerują, że nawet kilkudniowa aklimatyzacja przez ciepłe kąpiele może być pomocna w przygotowaniach do startu w upałach, także w przypadku dłuższych zawodów, takich jak triathlon na dystansie Ironman. Co więcej, regularne ciepłe kąpiele dają zdecydowanie więcej korzyści – od poprawy funkcji krążeniowo-oddechowych, przez regulację poziomu glukozy we krwi, aż po wzmacnianie odporności. Autorzy artykułu wspominają również o stosowaniu ciepłych kąpieli w leczeniu kontuzji.
Warto mimo wszystko pamiętać o zagrożeniach, jakie wynikają z traktowania ciała ciepłymi kąpielami. Zbyt długie przebywanie w takich warunkach – bez odpowiedniej aklimatyzacji – może spowodować ryzyko udaru cieplnego. W badaniach osoby biorące udział w eksperymencie stopniowo wydłużały czas kąpieli, osiągając ostatecznie 40 minut (pierwszego dnia tylko 4 osoby przebywały w wodzie tak długo).
Jak czerpać najwięcej korzyści z ciepłych kąpieli?
Źródła:
Michael John Zurawlew, Neil Peter Walsh, Matthew B Fortes, Claire Potter. Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. December 2015. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 26(7):n/a-n/a DOI: 10.1111/sms.12638
www.bangor.ac.uk/news/research/hot-baths-help-to-prepare-team-wales-for-the-heat-of-the-australian-commonwealth-games-36314
www.mysportscience.com/post/2016/06/15/hot-bath-and-performance-practical-guidelines
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
