NB 1080v12
 
11 marca 2014 Redakcja Bieganie.pl Trening

Biegowa matematyka – przygotowanie do 21 km na Wings For Life




Przypuśćmy, że chcielibyście 4 maja na Wings for Life przebiec dystans około półmaratonu (21 km). Ile minimum musisz potrafić przebiec dzisiaj? 
Podejdźmy do zagadnienia bardzo matematycznie.

Mamy jedno założenie – chcemy dojść do naszego celu bezpiecznie. Co to znaczy ? To znaczy, że będziemy zwiększali objętość treningową stopniowo. Z tygodnia na tydzień trochę więcej. O ile? Są tacy ludzie, którzy bez przygotowania potrafią przebiec maraton. Ale przyjmijmy, że nie jesteście w tej grupie. Ile zatem musielibyście potrafić przebiec dzisiaj maksymalnie, aby myśleć o bezpiecznych przygotowaniach do przebiegnięcie 21 km 4 maja? Uznany amerykański trener, Jack Daniels radzi aby tygodniowy przyrost objętości wynosił nie więcej niż 10%.

Jeśli zatem wprowadzimy dane, tzn:

– planowany dystans 4 maja: 21 km
– tygodniowy przyrost objętości 10%

To wyjdzie nam, że maksymalny dystans, jaki dzisiaj powinniśmy móc pokonać to…. 10 km. Oczywiście, że postępy w bieganiu przychodzą tak szybko, że jestem pewien, że wiele osób, jest w stanie przygotować się do tych 21 km z zupełnie zerowego poziomu, jednak wtedy te skoki muszą być mniej bezpieczne. Poniżej tabela z prowizorycznym planem treningowym zakładającym przynajmniej trzy treningi w tygodniu. Pamiętajcie, o jeszcze trzech sprawach:

– biegnijcie w tempie komfortowym, konwersacyjnym, jeśli macie ochotę, to na jednym lub dwóch treningach możecie przyspieszyć pod sam koniec, ale tylko jeśli macie ochotę, bez napinania się.
– w dni kiedy macie krótszy dystans (wtorek, czwartek) dodajcie na koniec kilka 20 sekundowych żwawszych odcinków, to jest ważny element w treningu długodystansowym (tak zwane przebieżki)
– starajcie się przynajmniej raz w tygodniu wykonać solidną sesję siły ogólnej – brzuch, plecy, ramiona, uda, pośladki (może być dwa razy po 30 minut tuż po wtorkowych i czwartkowych treningach biegowych).

Jeśli w którymkolwiek momencie, poczujecie że wymagania planu są dla was zbyt duże (np wydaje się wam, że nie jesteście w stanie przebiec jakiegoś dystansu) to zawsze r róbcie to, co podpowiada wam głowa. Postępy przychodzą szybko, często będziecie czuli, że chcielibyście biec więcej. Ale czasami zdarza się, że ktoś może mieć gorszy dzień i nie ma sensu robić nic na siłę.

DataDzieńKm
16.03niedziela10
17.03poniedziałek
18.03wtorek6
19.03środa
20.03czwartek8
21.03piątek
22.03sobota
23.03niedziela11
24.03poniedziałek
25.03wtorek7
26.03środa
27.03czwartek9
28.03piątek
29.03sobota
30.03niedziela12
31.03poniedziałek
1.04wtorek7
2.04środa
3.04czwartek10
4.04piątek
5.04sobota
6.04niedziela14
7.04poniedziałek
8.04wtorek8
9.04środa
10.04czwartek11
11.04piątek
12.04sobota
13.04niedziela15
14.04poniedziałek
15.04wtorek9
16.04środa
17.04czwartek12
18.04piątek
19.04sobota
20.04niedziela17
21.04poniedziałek
22.04wtorek10
23.04środa
24.04czwartek13
25.04piątek
26.04sobota
27.04niedziela19
28.04poniedziałek
29.04wtorek11
30.04środa
1.05czwartek14
2.05piątek
3.05sobota
4.05niedziela21
wfl bottom
Trener Biegania
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl