Biegowa matematyka – przygotowanie do 21 km na Wings For Life

---

Przypuśćmy, że chcielibyście 4 maja na Wings for Life przebiec dystans około półmaratonu (21 km). Ile minimum musisz potrafić przebiec dzisiaj? Podejdźmy do zagadnienia bardzo matematycznie.

Mamy jedno założenie – chcemy dojść do naszego celu bezpiecznie. Co to znaczy ? To znaczy, że będziemy zwiększali objętość treningową stopniowo. Z tygodnia na tydzień trochę więcej. O ile? Są tacy ludzie, którzy bez przygotowania potrafią przebiec maraton. Ale przyjmijmy, że nie jesteście w tej grupie. Ile zatem musielibyście potrafić przebiec dzisiaj maksymalnie, aby myśleć o bezpiecznych przygotowaniach do przebiegnięcie 21 km 4 maja? Uznany amerykański trener, Jack Daniels radzi aby tygodniowy przyrost objętości wynosił nie więcej niż 10%.

Jeśli zatem wprowadzimy dane, tzn:

– planowany dystans 4 maja: 21 km
– tygodniowy przyrost objętości 10%

To wyjdzie nam, że maksymalny dystans, jaki dzisiaj powinniśmy móc pokonać to…. 10 km. Oczywiście, że postępy w bieganiu przychodzą tak szybko, że jestem pewien, że wiele osób, jest w stanie przygotować się do tych 21 km z zupełnie zerowego poziomu, jednak wtedy te skoki muszą być mniej bezpieczne. Poniżej tabela z prowizorycznym planem treningowym zakładającym przynajmniej trzy treningi w tygodniu. Pamiętajcie, o jeszcze trzech sprawach:

– biegnijcie w tempie komfortowym, konwersacyjnym, jeśli macie ochotę, to na jednym lub dwóch treningach możecie przyspieszyć pod sam koniec, ale tylko jeśli macie ochotę, bez napinania się.
– w dni kiedy macie krótszy dystans (wtorek, czwartek) dodajcie na koniec kilka 20 sekundowych żwawszych odcinków, to jest ważny element w treningu długodystansowym (tak zwane przebieżki)
– starajcie się przynajmniej raz w tygodniu wykonać solidną sesję siły ogólnej – brzuch, plecy, ramiona, uda, pośladki (może być dwa razy po 30 minut tuż po wtorkowych i czwartkowych treningach biegowych).

Jeśli w którymkolwiek momencie, poczujecie że wymagania planu są dla was zbyt duże (np wydaje się wam, że nie jesteście w stanie przebiec jakiegoś dystansu) to zawsze r róbcie to, co podpowiada wam głowa. Postępy przychodzą szybko, często będziecie czuli, że chcielibyście biec więcej. Ale czasami zdarza się, że ktoś może mieć gorszy dzień i nie ma sensu robić nic na siłę.

Data	Dzień	Km
16.03	niedziela	10
17.03	poniedziałek
18.03	wtorek	6
19.03	środa
20.03	czwartek	8
21.03	piątek
22.03	sobota
23.03	niedziela	11
24.03	poniedziałek
25.03	wtorek	7
26.03	środa
27.03	czwartek	9
28.03	piątek
29.03	sobota
30.03	niedziela	12
31.03	poniedziałek
1.04	wtorek	7
2.04	środa
3.04	czwartek	10
4.04	piątek
5.04	sobota
6.04	niedziela	14
7.04	poniedziałek
8.04	wtorek	8
9.04	środa
10.04	czwartek	11
11.04	piątek
12.04	sobota
13.04	niedziela	15
14.04	poniedziałek
15.04	wtorek	9
16.04	środa
17.04	czwartek	12
18.04	piątek
19.04	sobota
20.04	niedziela	17
21.04	poniedziałek
22.04	wtorek	10
23.04	środa
24.04	czwartek	13
25.04	piątek
26.04	sobota
27.04	niedziela	19
28.04	poniedziałek
29.04	wtorek	11
30.04	środa
1.05	czwartek	14
2.05	piątek
3.05	sobota
4.05	niedziela	21