Bieganie w upale – Jak nie strzaskać się na heban?

---

Tegoroczny sezon startowy został odwołany, ale pogoda nie odwołała sezonu na upały, który możemy uważać za otwarty. Jak biegać, gdy nad głową bez cienia litości, operuje słoneczna lampa? Jak uniknąć odwodnienia, poparzenia, udaru słonecznego i innych gorących konsekwencji biegowego hobby? Czy mimo wszystko trzymać się założeń treningowych w kwestii tempa, kiedy jedyną porą dnia, którą możemy przeznaczyć na aktywność, jest 12-ta w południe? W pierwszym artykule dla totalnych początkujących (kto nim nie był?!), bierzemy na warsztat hasanie w upale.

„Bezchmurne niebo, delikatny wietrzyk, 25 stopni na termometrze, więc warunki do biegania są dzisiaj idealne” – w taki sposób witali biegaczy spikerzy podczas biegów masowych (gdy jeszcze takowe rozgrywano). Każdy zaprawiony w bojach miłośnik biegania, ze stażem co najmniej rocznym, wie jednak doskonale, że najlepsze warunki do uprawiania biegowego hobby to od 6 do 13 stopni i późnojesienne słońce, zawieszone nisko nad horyzontem. Latem na szczęście też można biegać, ale zwracając uwagę na kilka zasad przeciwsłonecznego bezpieczeństwa.

Słońce nisko, biegacz na haju

Żeby uniknąć przegrzania podczas treningów w upalne dni, najlepiej unikać… upalnych dni. Można to zrobić decydując się na bieganie we wczesnych godzinach porannych lub wieczornych. Słońce usadowione nisko nad horyzontem traci siłę rażenia, którą wygraża pasjonatom aktywności fizycznej w ciągu dnia.

 Bieganie przy subtelnym blasku wschodzącego słońca lub pastelowej poświacie zachodu, zapewni nie tylko ulgę od upałów ale też niezwykłe widoki. Poza tym w mediach społecznościowych lepiej wygląda wrzucona niedbale orzeźwiająca dyszka przy wschodzie słońca niż prześwietlona fota z rozgrzanym asfaltem w tle.

Oczywiście wychodzenie o bezpiecznych porach to rozwiązanie dla osób, których plan dnia umożliwia zagospodarowanie wczesnych i wieczornych godzin na sport. Jeśli jednak przerzucimy się z topiącego asfalt w samo południe słonecznego armagedonu – na ranki lub wieczory, natychmiast odczujemy tę zmianę – za sprawą niższego tętna, szybszego tempa i tak zwanego luzu w kroku. Poniżej tabelka American College of Sports Medicine, którą publikowaliśmy już na Bieganie.pl w ramach materiału o upale kilka lat temu.  

Temperatura (w stopniach Celsiusza)	Ocena ryzyka	Rekomendacja
Powyżej 28	Bardzo wysokie	Przełożyć aktywność
23-28	Wysokie ryzyko	Osoby wrażliwe na upały (otyłe, o niskiej sprawności fizycznej, nie   zaaklimatyzowane, nienadowodnione, ze złymi doświadczeniami z wysoką temperaturą)   nie powinny startować w zawodach
18-23	Średnie ryzyko
Poniżej 18	Niskie ryzyko

W sytuacjach krytycznych, podobnie jak zimą, nawet najwięksi wrogowie indooru mogą postawić na klimatyzowane i zacienione otoczenie bieżni mechanicznej. Tym bardziej, że ocieplenie klimatu i generalnie wyższe temperatury sprzyjają emisji zanieczyszczeń.

Okulary, czapeczka i krem UV

Decydując się na trening w biały dzień, warto pomyśleć o inwestycji w okulary przeciwsłoneczne. Okulary dedykowane biegaczom są lekkie i przewiewne, przez co tak łatwo nie ulegają zaparowaniu, nawet podczas intensywnego wysiłku. Owinięty gumą nosek i zauszniki stabilizują okulary, dzięki czemu nie skaczą podczas szybszych rytmów.

Dobrym pomysłem na ochronę przed słońcem może być również cienka czapeczka z daszkiem, lub sam daszek. Zabudowanym, ciepłym bejsbolówkom Chicago Bulls mówimy stanowcze – raczej nie.

Biegacze raczej nie należą do osób, które lubią chwalić się swoim umięśnieniem, wykonując treningi bez koszulki. W upale może nas jednak najść ochota, żeby zerwać tekstylne kajdany. Narazimy się jednak wtedy na ryzyko poważnych poparzeń. Promienie słoneczne wykazują dużo większą tendencję, żeby schlastać na heban osoby pozostające w ruchu, niż leżące plackiem na plaży.

Dlatego warto podczas biegania w upalne dni mieć na sobie koszulkę, a pozostałe odkryte miejsca zabezpieczyć specjalnym kremem z filtrem UV. Na rynku dostępne są już kremy dla sportowców, które jednocześnie chronią skórę i pozwalają jej jako tako „oddychać”.

Las, woda i biegowa przygoda

Klasyczny dramat zakłada jedność czasu, miejsca i akcji. Uciekać przed słonecznym dramatem możemy też w wymiarze miejsca, a nie tylko czasu, o czym wspomnieliśmy kilka akapitów wyżej. Latem największym przyjacielem biegacza są wszelkie przestrzenie zacienione – lasy, parki, skwery, zagajniki, bory, puszcze i inne rezerwaty przyrody, do których pozwoli nam wejść Ministerstwo Środowiska, leśnicy czy dyrektorowie.

Las nie tylko ochroni przed słońcem, ale też przed wiatrem, który w połączeniu z lejącym się z nieba żarem, stanowi mieszankę wybuchową, która wysadziła z butów już niejednego biegacza. Dodatkowym plusem kręcenia leśnych pętelek jest łatwe rozwiązanie kwestii nawodnienia. Wodopój możemy rozstawić sobie w zacienieniu drzewa lub krzaków i korzystać z pozostawionej wody po każdym okrążeniu.

Jeśli nie kręcą nas pętle a w planie mamy dłuższe wybieganie, w upalne dni nawodnienie będziemy musieli zabrać ze sobą w trasę. Raczej nie targajmy butelek w rękach. Piękna technika biegu ucierpi od niesymetrycznych ruchów, a taszczenie dodatkowego ciężaru niekiedy bardziej nas zmęczy niż suchość w gardle. Aktualnie rynek akcesoriów biegowych oferuje szereg rozwiązań do wygodnego transportu wody. Większy bukłak w plecaku z wyprowadzoną, poręczną rurką; elastyczne bidony zwane softlaskami idealne do włożenia w kieszonki spodenek; małe twarde bidony do mocowania w specjalnym pasie – każdy znajdzie patent dla siebie.

Pije Pani? Wlać Panu?

Nawadnianie podczas biegania w upale to podstawa. Utrata niewielkiej ilości płynów może rzutować na jakość naszego treningu. Organizm broniąc się przed przegrzaniem, wypaca podczas wysiłku w wysokiej temperaturze ogromne ilości wody ale też mikroelementów. Jednak żeby zadbać o homeostazę, ważniejsze niż samo picie podczas biegania, jest pamiętanie o nawodnieniu przed i po wysiłku. Skoro już wiemy, w jaki sposób picie można zabrać ze sobą na trening, wyjaśnijmy – co pić

Podstawą pozostaje woda, ale woda mineralna, a nie źródlana. Niestety często dajemy się nabierać na efektowne etykiety butelek, przekonujące, że mamy do czynienia z wodą niezwykle bogatą w mikroelementy. Po krótkiej lekturze opisu i tabelek okazuje się, że zawartość sodu, potasu czy magnezu w takiej wodzie jest na poziomie błędu statystycznego. Woda wysokozmineralizowana zaczyna się od 1500 mg składników mineralnych na litr.

Na drugiej flance nawodnieniowej ofensywy znajdują się izotoniki, o których pisaliśmy na Bieganie.pl kilka razy. W składzie takich napojów kluczową rolę odgrywają mikroelementy, takie jak sód ale też cukier. Sód wspomaga wchłanianie się wody i pomaga w zatrzymaniu jej w organizmie. Między innymi dlatego izotoniki tak łatwo się wchłaniają. Cukier z kolei zabezpiecza zapotrzebowanie na węglowodany. Izotonik możemy w prosty sposób przygotować w domowych warunkach. Wystarczy woda mineralna, miód, sok z cytryny, listek mięty i odrobina soli. Jest to tylko jedna z opcji, wariacji na przygotowanie napoju izotonicznego w domowym zaciszu jest mnóstwo.

W wysokich temperaturach możemy też wesprzeć swoje żywienie produktami, o czym wyczerpująco traktował już jeden z artykułów na naszym portalu.

To nie jest czas na bicie rekordów

Zazwyczaj w warunkach intensywnego treningu czy zawodów możemy stracić nawet 2 litry wody w ciągu godziny. Jak podają ze spragnionych ust do ust naukowcy, ubytek płynów rzędu 2% masy ciała może zmniejszyć możliwości wysiłkowe nawet do 10%. Czyli jeśli jesteś 60-kilogramową zawodniczką lub zawodnikiem, to ilość ta sięgnie 1,2 litra! W ciągu dnia powinniśmy dostarczać 30-60 ml wody na każdy kilogram masy ciała (w zależności od warunków otoczenia, aktywności itp.) i dodatkowo 0,5-1 l na każdą godzinę treningu czy wyścigu.

 Każdy organizm inaczej reaguje też na bieganie w upale. Znajdziemy wielu zawodników, którzy są wyjątkowo podatni na negatywne działanie wysokiej temperatury. Henryk Szost w naszym podcaście przyznał niedawno, że do dziś pamięta gehennę ze skąpanego w żywym ogniu Berlina i Mistrzostw Europy 2018. Ale z drugiej strony w tych samych warunkach, które powinny preferować zawodników pochodzących z Afryki, doskonale poradził sobie Belg Koen Naert (z wynikiem 2:09:51 zdobył wówczas złoty medal ME).

W przypadku konkurencji wytrzymałościowych jedno jest jednak pewne – im wyższa temperatura, tym niższe są możliwości organizmu. Trenowanie w okresie wakacyjnym, wymaga zatem od biegaczy elastyczności, jeśli chodzi o trzymanie się zaplanowanych temp. Krótko mówiąc – będziemy biegać wolniej, za to na wyższym tętnie. Ci, którzy pogodzą się z tym  faktem i dostosują trening do ciężkich warunków, zaczną zbierać medalowe owoce, gdy wreszcie aurą zacznie rządzić z dawna wyczekiwana… jesień.