Sen jest najlepszą regeneracją. To właśnie podczas snu następuje wydzielanie hormonów, które przyspieszają odbudowę mięśni. Jeśli śpimy za mało, procesy odnowy nie zachodzą efektywnie. Podchodząc poważnie do biegania powinniśmy zapewnić organizmowi wystarczającą dawkę snu każdej nocy. Stanowisko ekspertów z MKOl podpowiada, na co warto zwrócić uwagę w tej kwestii.
Problemy ze snem ma ponad połowa młodych sportowców w USA. Około 50% z nich śpi w nocy mniej niż 7 godzin, a 79% sypia mniej niż 8 godzin w ciągu nocy. 49% uczestników igrzysk olimpijskich jest sklasyfikowanych jako „słabo sypiających”, a zaburzenia snu są bardzo powszechne w noc poprzedzającą zawody. Pozbawienie snu niekorzystnie wpływa na wyniki sportowe w większości sportów, więc logiczne jest to, że poprawienie jakości snu będzie prowadziło do lepszych wyników. Wystarczająca ilość snu jest także konieczna, by uniknąć przetrenowania i w celu zmaksymalizowania korzyści z treningu.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski w czerwcu 2017 rozpoczął przygotowania do wydania specjalistycznych zaleceń dotyczących zdrowia mentalnego wśród sportowców. Ważną część dbania o stan mentalny zawodników jest zdrowy sen. Spotkanie specjalistów odbyło się w dniach 12-14 listopada 2018 r. w Lozannie w Szwajcarii, gdzie eksperci przedstawili wyniki analiz naukowej literatury na temat zdrowia mentalnego i jego zaburzeń u sportowców. Panel ekspertów przeanalizował 14 689 artykułów naukowych związanych z tematem. Postanowiłem przyjrzeć się bliżej zaleceniom naukowców.
Niewystarczający sen jest definiowany jako mniej niż 7 godzin dla dorosłego człowieka. Dorastający i dzieci potrzebują minimum około 9-10 godzin snu. Badania National Collegiate Athletic Association (NCAA) wskazują, że ponad połowa młodych zawodników w USA regularnie niedosypia. 50% z nich zgłaszało, że w ciągu sezonu śpią mniej niż 7 godzin na dobę, a 79% spało 8 godzin lub mniej. Kolejne badania dotyczą olimpijczyków. 49% z nich może być zakwalifikowanych jako „słabo sypiających” (termin ten określa występowanie przynajmniej jednego z wielu różnych problemów ze snem). Wielu zawodników nie wysypia się w noc poprzedzającą ich start. Niewyspanie wpływa na osiągane wyniki w wielu sportach. Wystarczająca ilość snu jest ważna, by uniknąć lub wyjść z przetrenowania. Pozwala też zmaksymalizować osiągnięcia treningowe poprzez regulację uwalniania hormonów takich jak testosteron i hormon wzrostu. Senność i zmęczenie są związane z gorszym występem na zawodach.
Rozregulowanie zegara biologicznego jest powszechne u sportowców, szczególnie u tych, którzy często podróżują poprzez różne strefy czasowe. Często pora treningu różni się pomiędzy indywidualnym wzorcem naszego zegara biologicznego i tym, do którego skłania nas społeczeństwo albo nasze chęci. Rozregulowany zegar biologiczny wpływa na metabolizm, wyniki w sporcie i funkcje fizjologiczne. Czas treningu również ma wpływ na chronotyp. Zależnie od indywidualnego wzorca (czyli tego, czy ktoś jest „rannym ptaszkiem” czy „sową”) pora treningu i zawodów mogą nie zgadzać się z czasem największych możliwości. Stałe rozregulowanie zegara biologicznego może wiązać się z problemami neurologicznymi i zaburzeniami zdrowia mentalnego. Zmieniany zegar biologiczny wpływa również na jakość i długość snu. (Więcej o temacie zegara biologicznego pisałem w artykule: „Która godzina jest najlepsza na trening?”).
Poważne zaburzenie snu to bezsenność (z ang. „insomnia”). Za problem bezsenności uznaje się niewyspanie przynajmniej przez 3 noce w tygodniu przez 3 miesiące (w kontekście adekwatnych możliwości snu i w połączeniu z przeszkodami odespania w ciągu dnia). Daje to ryzyko pogorszenia nastroju i innych zaburzeń mentalnych. Około 64% olimpijczyków doświadczyło bezsenności w trakcie swoich przygotowań. Oczywiście bezsenność jest związana z pogorszeniem wyników, a im dłużej trwa, tym większe mogą być osłabienia formy i innych funkcji fizycznych.
Na jakość snu wpływa także przypadłość zwana bezdechem sennym. Wywołuje on czasową redukcję lub zaprzestanie oddechu podczas snu. Co ciekawe, może ono występować na przykład podczas treningu w warunkach hipoksji (obóz w górach, namiot tlenowy). Bezdech senny – niezależnie od etiologii – zwiększa zmęczenie i dramatycznie osłabia wyniki sportowe, jeśli jest nieleczony. W skrajnych wypadkach wymaga operacji.
Ocena i diagnoza problemów ze snem u sportowców nie jest łatwa. Warto pamiętać, że przedłużające się problemy ze snem nie tylko osłabiają nas fizycznie, ale mogą prowadzić do lęków, depresji i innych zaburzeń mentalnych. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowy sen już od najmłodszych lat. Specjaliści z MKOl zalecają trenerom, by za pomocą kwestionariuszy próbowali zidentyfikować problemy ich zawodników ze snem.
Warto promować też zdrowy sen przez:
– promowanie modelu zdrowego snu i planowanie treningu w zależności od snu i rytmu dobowego,
– uznanie zdrowego snu jako części protokołu treningowego (regeneracja),
– zaangażowanie w monitorowanie i śledzenie snu.
Na początku zaleca się niefarmakologiczne postępowanie. Jest ono w pierwszej kolejności rekomendowane, by leczyć zaburzenia snu u zawodników. Wiele lekarstw może powodować inne zagrożenia (m.in. wpływać na ryzyko chorób i kontuzji) i powodować skutki uboczne (np. wolniejszy czas reakcji, upośledzenie funkcji mentalnych), które mogą mieć wpływ na wynik sportowy. Na bezsenność polecana jest terapia kognitywno-behawioralna, której efekty w wielu przypadkach są tak samo dobre jak działanie leków, nie dając żadnych skutków ubocznych. Terapia ta jest zalecana także dla zaburzeń współistniejących z bezsennością, takich jak chroniczny ból, depresja i bezdech senny.
Dość bezpiecznym środkiem wspierającym sen jest melatonina. Może być ona zalecana przez lekarzy. Jest też szeroko dostępna w aptekach bez recepty, a nawet w sklepach. Melatonina jest stosunkowo często wybieranym środkiem na bezsenność. Dodatkowo, jest najlepiej przebadanym lekiem stosowanym u zawodników. Jednorazowe jak i przedłużone podawanie melatoniny może niekorzystnie wpływać na osiągane wyniki. W rzadkich wypadkach melatonina powodowała np. obniżenie ciśnienia. Melatonina pozwala wpłynąć na ustanie problemów ze snem, jednak może jednocześnie ograniczać leczenie u osób z poważniejszymi problemami zdrowotnymi. Dodatkowo, sprzedawana w formie suplementu diety melatonina może zawierać zanieczyszczenia i nieznaną ilość środka czynnego. Sportowcy powinni kupować ją w formie leku od renomowanych producentów.
Jeśli melatonina nie pomoże zawodnikowi z bezsennością, czasami używane są silniejsze leki (tradozone i gabapentin), chociaż ich wpływ nie był badany u sportowców i nie ma dowodów, że są efektywnym sposobem leczenia bezsenności. Imidazopyrydyny (takie jak zolpidem lub zopiclon) mogą być opcją, jeśli sytuacja tego wymaga i jeśli są efektywnymi lekami na bezsenność. Mają mniejszy wpływ na sprawność fizyczną organizmu kolejnego dnia niż benzodiazepiny. Te ostatnie (o długim czasie metabolizowania) mogą powodować fizyczne uzależnienie i efekty odstawienia.
Na bezdech senny zaleca się terapię przepływu powietrza przez drogi oddechowe, doustne urządzenia, a w rzadkich wypadkach operacje.
W zaburzeniach zegara biologicznego zalecane jest stosowanie melatoniny, która wykazuje skuteczność u większości populacji, chociaż czas przestawienia się przy zmianie stref czasowych może bardzo różny. Zwykle zaleca się niezbyt dużą dawkę melatoniny przed snem (dla nadchodzącej wcześniej nocy) lub na koniec nocy (przy opóźnianiu snu). Ważna będzie również ekspozycja na światło – jasne światło może opóźniać zasypianie, a rano powinno poprawiać wybudzenie.
Potencjalne rozwiązania proponowane przez MKOl:
– monitorowanie snu i reagowanie na jego niedobór,
– określanie zdrowych nawyków związanych ze snem,
– podkreślanie znaczenia snu, jako ważnej części protokołu treningowego,
– promowanie edukacji związanej ze zdrowym snem,
– planowanie treningu zgodnie z rytmem biologicznym,
– stosowanie melatoniny,
– planowanie unikania ekspozycji na światło przed snem,
– stosowanie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT),
– w skrajnych przypadkach leczenie farmakologiczne.
Sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia mentalnego i wyników w sporcie. W pędzącym świecie często staramy się robić coraz więcej, często kosztem snu. Snu nie da się niczym zastąpić, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu. I niech wam się przyśnią same idealne biegi!
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
