Po wczorajszym mocniejszym treningu lub starcie w zawodach masz wrażenie, że twoje nogi są jakby wypełnione ołowiem, a w głowie pojawiają się wątpliwości: czy postawić dzisiaj na odpoczynek, czy może jednak wyjść na kolejny trening – biegacze dobrze znają ten dylemat. Właśnie wtedy do gry wkracza bieg regeneracyjny, czyli moment, w którym zupełnie zapominasz o presji wyniku, w pełni wsłuchujesz się w to, co sugeruje ci ciało, polegasz na rytmie własnego oddechu i po prostu oddajesz się ruchowi, który ma działać leczniczo na zmęczone mięśnie i kojąco na psychikę po ciężkim dniu.
Zawsze należy pamiętać, że nie każdy trening musi być walką o jak najlepszy czas, liczbę zaliczonych powtórzeń, litry wylanego potu lub rekordowy dystans. Czasem najwięcej zyskujesz wtedy, gdy zwalniasz. To właśnie takie jednostki, jak m.in. bieg regeneracyjny są twoim cichym sprzymierzeńcem w drodze do formy – treningi, które uczą cierpliwości i odpoczynku, a w zamian dają siłę na kolejne wyzwania.
Jednak żeby naprawdę skorzystać z jego dobrodziejstw, warto wiedzieć, czym dokładnie jest bieg regeneracyjny, jakie są jego zasady, podstawowe korzyści i kiedy najlepiej go wykonywać. Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć, aby w pełni wykorzystać jego potencjał.
Żeby zacząć stosować jakąś jednostkę treningową, należy zapoznać się z jej ogólną definicją. Bieg regeneracyjny to lekki, krótki trening biegowy o bardzo niskiej intensywności, którego celem jest wsparcie naturalnych procesów regeneracji organizmu. Jest to jedna z form aktywnego odpoczynku, która ma sprawić, że nawet po ciężkim treningu, szybciej odzyskasz uczucie lekkości w nogach.
Podstawowe zasady biegu regeneracyjnego:
Bieg regeneracyjny można porównać do spokojnego oddechu pomiędzy dwoma mocnymi uderzeniami treningu. Jest to moment, w którym nasze ciało ma chwilę, żeby odetchnąć i odpocząć, jednocześnie odbudować siły i wyciszyć głowę. Nie jest to przypadkowy trucht, tylko przemyślana jednostka treningowa, która powinna być stałym elementem planu treningowego.
Bieg regeneracyjny jest elementem, który zazwyczaj wplata się w tygodniowy plan:
Bieg regeneracyjny to kwintesencja świadomego biegania, w której nie ma pośpiechu. Przede wszystkim liczy się ruch, który ma za zadanie pomóc zregenerować się zmęczonemu organizmowi i zresetować nasz umysł. Bieg regeneracyjny to swego rodzaju masaż dla nóg po naprawdę ciężkim biegu. I choć dla wielu może wydawać się, że wolne bieganie niczego nie daje i jest to jedynie marnowanie czasu – to nic bardziej mylnego. Ponieważ lista jego zalet jest naprawdę długa:
Choć bieg regeneracyjny to pozornie najprostsza forma treningu, to jednak wielu biegaczy popełnia typowe błędy z nim związane. Pierwszym i podstawowym błędem jest przede wszystkim zbyt szybkie tempo. Niestety, kiedy ten rodzaj treningu wykonujemy zbyt szybko, to taki bieg przestaje być regeneracyjny – zamiast pomagać w odpoczynku, dokłada zmęczenie, co może skutkować przeciążeniami i kontuzjami.
Należy pamiętać, że bieg regeneracyjny to aktywność o niskiej intensywności dlatego należy pilnować stref tętna i bardzo uważnie słuchać swojego organizmu. Część biegaczy niestety również wykonuje zbyt długie biegi regeneracyjne, co sprawia, że stają się one kolejną jednostką wytrzymałościową, co jednocześnie opóźnia proces regeneracji naszego organizmu. Dodatkowo bieganie tego typu treningów na asfaltowych lub betonowych nawierzchniach może nasilać mikrourazy i zmęczenie stawów – miękkie podłoże jest bezpieczniejsze. Co najważniejsze, nie można ignorować sygnałów ciała. Jeżeli czujesz silne zmęczenie, bóle stawów lub silne bóle mięśni – czasem lepsza jest całkowita przerwa niż wymuszony lekki bieg.
Oczywiście aktywna regeneracja to nie tylko biegi regeneracyjne. W niektóre dni warto wybrać inny rodzaj aktywności o niskiej intensywności i małym obciążeniu stawów. Do takich aktywności należą m.in. pływanie, spokojna jazda na rowerze, marsz w terenie/ spacer po lesie lub w parku, joga lub stretching, nordic walking. Te formy spędzania wolnego czasu również wspierają krążenie i regenerację mięśni, jednocześnie dając im odpoczynek od ciągłych wstrząsów związanych z biegiem.
Warto pamiętać, że głównym celem aktywnej regeneracji, niezależnie od prezentowanej formy, jest dotlenienie mięśni i poprawa krążenia bez dodatkowego przeciążania organizmu. Dlatego intensywność wykonywanej aktywności powinna być na tyle niska, żebyś mógł swobodnie rozmawiać i poczuć lekkość, a nie zmęczenie.
Krótko podsumowując, bieg regeneracyjny to bardzo lekki, wolny bieg o niskiej intensywności, którego celem jest wspomaganie regeneracji i utrzymanie rytmu treningowego bez dokładania zmęczenia. Dla takiego treningu kluczowe są: niskie tętno, krótszy czas trwania i komfortowe tempo. To trening, który nie buduje formy bezpośrednio, ale pośrednio ją wspiera, ponieważ umożliwia szybszą adaptację i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Bo czasem najlepszą drogą do bycia szybszym jest… zwolnienie. A czy Ty stosujesz biegi regeneracyjny w swoim planie treningowym? Daj znać w komentarzu!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
