18 września 2011 Redakcja Bieganie.pl Trening

Asy z rękawa Salazara – najnowsze technologie w treningu biegowym


salazar secrets


Dominacja Afryki w biegach długodystansowych nie podlega dyskusji. Zastęp Kenijczyków i Etiopczyków zgarnia lwią część nagród w najważniejszych imprezach biegowych zarówno na stadionie, na ulicy, jak i w przełajach.

Specyficzne uwarunkowania biegaczy afrykańskich, na czele z ogromną motywacją i poświęceniem wszystkiego dla treningu sprawiają, że reszta świata by dotrzymać kroku (dosłownie i w przenośni) kolegom z Afryki musi szukać wszelkich możliwości, narzędzi, pomysłów.

Część biegowego świata wciąż żyje w przeświadczeniu, że skoro bieganie jest tak nieskomplikowaną aktywnością, to metody i narzędzia treningowe również będą nieskomplikowane. Co prawda coraz częściej podnosi się kwestię treningu uzupełniającego, w tym siłowego, ale wciąż myśli się o bieganiu jako dyscyplinie w pewnym sensie wolnej, niezawłaszczonej przez szeroko rozumianą technologię (w porównaniu do chociażby piłki nożnej czy koszykówki).

Tymczasem  jeden z najlepszych (i najpopularniejszych) amerykańskich trenerów, Alberto Salazar, do treningu swoich podopiecznych włączył zdobycze najnowszej nauki. Warto im się przyjrzeć, choćby jako ciekawostce, szczególnie zważywszy na fakt, że zawodnicy trenowani przez Salazara odnoszą znaczące sukcesy w międzynarodowym bieganiu.

“Powinienem był zabrać mój fartuch Szalonego Naukowca” – tymi słowy Salazar zwrócił się do reportera, który odwiedził siedzibę Nike w Portland. Szalony czy nie, Salazar wykracza poza ramy tradycyjnego myślenia o bieganiu. Jego argumentacja jest jednak logiczna:

„Głównym powodem, dla którego włączyłem wszystkie te zdobycze nauki do treningu jest moje pragnienie, by nasi zawodnicy byli w stanie nawiązać walkę w międzynarodowej stawce. Wierzę, że ścigamy się z najbardziej utalentowanymi i najlepiej naturalnie wyposażonymi biegaczami jakich kiedykolwiek widział świat i chodzi mi tutaj o Kenijczyków i Etiopczyków. Przeciwko takim rywalom robi się wszystko co jest możliwe pod względem prawnym, etycznym i moralnym – cokolwiek daje szansę lepszego wyniku.”

Szef szkolenia amerykańskiej federacji lekkoatletycznej, Terry Crawford, twierdzi, że Salazar jest wzorem i inspiracją dla innych trenerów i wskazuje na fakt, iż przez ostatnie kilka lat poziom amerykańskiego biegania znacznie się poprawił i biegacze USA zaczęli osiągać wyniki znaczące na arenie międzynarodowej. Dyrektor wykonawczy klubu New York Road Runners, Mary Wittenberg, tak mówi o Salazarze: „Alberto nie miał dostatecznej pomocy w kwestii treningu i regeneracji więc jest teraz szczególnie zdeterminowany by pomóc swoim zawodnikom wykorzystać możliwości, których on sam nigdy nie miał.”

Jakież więc asy wyciąga Salazar z rękawa swojego fartucha Szalonego Naukowca?

Bieżnia antygrawitacyjna

Została skonstruowana w laboratoriach NASA i miała symulować efekt chodzenia po powierzchni Księżyca, w warunkach zmniejszonej grawitacji. Wykorzystuje się komorę wypełnioną powietrzem, w której znajduje się dolna część ciała biegacza. Powietrze jest pompowane pod ciśnieniem ku górze i w ten sposób uzyskuje się efekt zmniejszenia ciężaru zawodnika, nawet o 80%.

antigravity treadmill 2

Bieżnia antygrawitacyjna ma wiele zalet dla biegacza. Lżejsze ciało uderza z mniejszą siłą o podłoże co w efekcie oznacza mniejsze obciążenia dla mięśni, stawów, ścięgien. Ponieważ biegacz waży mniej, może biec szybciej i w ten sposób zapewnić lepszą pracę układu krwionośnego związaną z dostarczaniem tlenu do mięśni. Mniejszy ciężar pozwala również na wydłużenie kroku biegowego. Wszystkie te właściwości szczególnie przydatne okazują się dla zawodników wracających do biegania po kontuzji – bieżnia antygrawitacyjna pozwala na bezpiecznie bieganie i kontrolowanie wielkości obciążeń dla organizmu rekonwalescenta.

Zawodnicy Salazara zazwyczaj biegają na bieżni antygrawitacyjnej ustawionej na symulowanie 90 do 95 procent ciężaru ciała. Ten rodzaj biegania stanowi 5 do 20 procent ich tygodniowego kilometrażu. Nie tylko podopieczni Salazara korzystają z tego rodzaju bieżni. Jak podaje producent, z urządzeń korzysta 10 drużyn ligi NFL (futbolu amerykańskiego), 18 koszykarskich zespołów NBA, 20 klubów piłkarskich na całym świecie i ponad 40 uczelni.

Bieżnia podwodna

treadmill waterUrządzenie montowane jest w basenie wypełnionym wodą. Bieżnia wyposażona jest w dwie dysze, które wytwarzają strumień wody.  Jako że ciało ludzkie unosi się na powierzchni wody, efekt ten wykorzystuje się do stworzenia takiego środowiska dla biegacza, w którym jego ciało będzie wystawione na mniejsze obciążenia.  W zależności od tego, jak duża część ciała pozostaje zanurzona, siła nacisku ciała zmniejszana jest nawet dwukrotnie. Inną zaletą jest fakt, że gdy ciało jest zanurzone w ciepłej wodzie, poprawia się krążenie krwi w organizmie. Podobnie jak w przypadku bieżni antygrawitacyjnej, bieżnia podwodna ma wyjątkowe znaczenie dla biegaczy wracających do formy po przerwie spowodowanej kontuzją. Ale nie tylko: z bieżni podwodnej korzystają wszyscy zawodnicy, również co w pełni zdrowi. Jak wyjaśnia Salazar:

„Moja strategia zakłada osiągnięcie kilometrażu zawodników z innych części świata (w domyśle – Afrykańczyków), ale dokonuje się to przez połączenie biegania na suchym lądzie oraz na podwodnej bieżni. Celem dla moich zawodników jest dodanie do tego, co biegają normalnie, do 25% dodatkowego treningu na bieżni podwodnej.”

Bieżnie podwodne są na wyposażeniu m. in. Manchesteru United i Chelsea. Podobno Christiano Ronaldo był w stanie wrócić do gry po kontuzji kostki miesiąc wcześniej dzięki wykorzystaniu podwodnej bieżni. Obok drużyn piłkarskich również zespoły MLB (amerykańska liga baseballu) korzystają z tego rodzaju urządzeń, należą do nich Philadelphia Phillies i Tampa Bay Rays.

Namiot hipoksyjny

Jest to dosłownie namiot, który rozkłada się wokół łóżka zawodnika. Podczas snu do wnętrza namiotu tłoczone jest powietrze o obniżonej zawartości tlenu, co symuluje pobyt na dużej wysokości. Ilość tlenu można precyzyjnie regulować by oddać warunki konkretnej wysokości n.p.m. W warunkach obniżonej ilości tlenu w powietrzu organizm produkuje więcej czerwonych krwinek by zagwarantować odpowiednie natlenienie tkanek, co oczywiście zwiększa wydolność organizmu.

Korzyści płynące z treningu i ogólniej, pobytu w górach, znane są w sportowym świecie nie od dziś i uznaje się ich pierwszorzędne znaczenie dla maksymalizacji formy zawodników. Joe Vigil, jeden z najbardziej utytułowanych amerykańskich trenerów, oszacował, że „dziewięćdziesiąt pięć procent medali olimpijskich padło łupem sportowców trenujących bądź mieszkających na terenach wysokogórskich”. Alberto Salazar potwierdza: „trening wysokogórski jest kluczowy; każdy sportowiec, który chce mieć szanse w rywalizacji na arenie międzynarodowej musi spędzać czas w górach, korzystać z urządzeń symulujących takie warunki bądź oszukiwać i w sposób nielegalny, za pomocą środków farmakologicznych, uzyskiwać efekt przebywania wysoko n.p.m.” Ostatnimi czasy w Ameryce podnoszona jest kwestia ewentualnego zakazu stosowania namiotów hipoksyjnych – Salazar zapytuje retorycznie: „Jak wielu zawodników z Ameryki lub Europy liczy się na świecie? Mamy ich tak niewielu, czy potrzebujemy jeszcze większego handicapu? Czy może powinniśmy powiedzieć im, że natychmiast po ukończeniu studiów mają się przeprowadzić w góry?”

Z namiotów hipoksyjnych korzystają nie tylko biegacze, ale również kolarze tacy jak George Hincapie czy Levi Leipheimer, a także np. zawodnicy drużyny NHL (amerykańska liga zawodowego hokeja na lodzie) Philadelphia Flyers.

Kriosauna

Komora wypełniona chmurą azotu schłodzonego do -170 stopni Celsjusza. Zawodnik pozostaje w komorze zanurzony po szyję w przeraźliwie zimnej azotowej mgle. W ciągu dwóch i pół minuty (tyle trwa sesja) temperatura jego ciała spada do 32 stopni Celsjusza (do 0,5 mm w głąb). Jest to potężny szok dla organizmu, który natychmiast zaczyna się bronić przed zimnem i z wielką mocą pompuje krew do najistotniejszych organów ciała. Po zakończeniu sesji krew zaczyna znów krążyć po ciele, bogata w tlen i składniki odżywcze. Tym samym procesy regeneracji po wysiłku fizycznym zostają gwałtownie przyspieszone.

krio capsule

Wykorzystywanie zimna w regeneracji stosuje większość nawet początkujących biegaczy – któż z nas nie przykładał zimnych okładów z dajmy na to, mrożonego groszku, na bolące nogi? Nie każdy jednak jest w stanie zafundować sobie supernowoczesną komorę azotową – kriosaunę.

Terapia tego rodzaju jest nie tylko skuteczna, ale błyskawiczna –  “w wannie z lodem leży się 20 minut, do kriosauny wchodzę na dwie minuty”, opowiada Galen Rupp, jeden z królików doświadczalnych Salazara, na których testuje on swoje pomysły.

Czy nie można by po prostu wsypać lodu do wanny i zanurzyć się w zimnej wodzie, zamiast wydawać 50 000 dolarów na kriosaunę? Oddajmy głos Salazarowi:  „To zupełnie inny mechanizm. Tradycyjna kąpiel w lodzie może pomóc Tobie ulżyć bólom nóg – kriosauna daje ulgę i regeneruje całe ciało. Biegacze po ciężkiej sesji interwałowej albo wyczerpującym treningu na siłowni zazwyczaj są wyczerpani. Po sesji w kriosaunie, jakąś godzinę później, czują się znakomicie i twierdzą, że mogą dalej trenować.”

Terapia falą uderzeniową

Pozaustrojowa terapia falą uderzeniową/wstrząsową, czyli Extracorporeal Shock Wave Therapy (ESWT) to nieinwazyjny sposób leczenia  schorzeń narządów ruchu. W urządzeniu występuje zbiornik z cieczą, w którym wytwarzane są fale akustyczne, które następnie są wtórnie skupiane w organizmie pacjenta. Powstaje tam na milionową część sekundy ogromne ciśnienie o wspaniałym działaniu leczniczym: likwiduje zespoły przeciążeniowe i usuwa ból z nimi związany, przyspiesza gojenie złamań a także urazów tkanek miękkich. Terapia ma wiele zalet – jest nieinwazyjna, nie wymaga znieczulenia, jest bardzo bezpieczna, istnieje bardzo małe ryzyko powikłań lub efektów ubocznych, do tego jest skuteczna.

wave pistol

Dwie główne teorie dotyczące tej terapii tłumaczą następująco istotę jej działania: pierwsza głosi, iż seria wstrząsów powoduje traumę organizmu, który w danym obszarze zwiększa ilość naczyń krwionośnych i ich przekrój, by dzięki temu móc dostarczyć jak najwięcej składników odżywczych i przyspieszyć gojenie. Druga teoria utrzymuje, iż chroniczny ból po pewnym czasie staje się lekceważony przez mózg, który nie robi nic by dane miejsce wyleczyć. Terapia falą uderzeniową „przypomina” mózgowi o danym obszarze – mózg wysyła niezbędne składniki by uzdrowić chore miejsce.

Taką właśnie terapię zafundował Salazar Pauli Radcliffe: „Paula trenuje w Albuquerque i spotkałem się z nią przed dwoma tygodniami. Coś ją bolało, więc przyniosłem specjalne urządzenie do terapii falą uderzeniową (…) Po dwóch-trzech dniach dolegliwość, która doskwierała jej od siedmiu tygodni, zniknęła.”

„Proszę bardzo. Kolejny przykład, można by powiedzieć, kosmicznej technologii.”

Nie wszyscy mają zaufanie do nowinek technologicznych. Jery Schumacher, trener m.in. Shalane Flanagan, kolega Salazara z Nike, nie używa tych wszystkich technologii. Jego system treningowy opiera się na tym wszystkim, co biegaczom było dostępne od dawien dawna. Kiedy Schumacher chce by zawodnicy przebywali w warunkach wysokogórskich, po prostu wysyła ich w góry.

Jak stwierdza Kara Goucher, czołowa amerykańska biegaczka, pomimo, iż z początku podejście Salazara z całym sztafażem technologii wydaje się być szalone, „istotą tego wszystkiego jest ta sama ciężka praca i to samo bieganie, jedynie trochę podrasowane, dopieszczone. Alberto nie boi się spróbować niczego.”

Salazar w dobitnych słowach tłumaczy swoje podejście: “Ja sam trenowałem bardzo ciężko, wiele osób twierdzi, że aż do wypalenia. Wiem więc, co to ciężka praca. Mam nadzieję, że odrobiłem lekcję na własnych błędach, w takim sensie by ich nie popełniać znowu z moimi zawodnikami. Chcę by osiągali maksymalny kilometraż bez uszczerbku na zdrowiu. Nic nie zastąpi odpowiedniego wolumenu treningu i wybieganych kilometrów, tu nie ma dyskusji.”

„Kiedy ludzie mówią o tych rzeczach jak o gadżetach, bawi mnie to. Bieżnie podwodne mają kluby sportowe z całych Stanów. Ja byłem tylko pierwszym, który użył jej w pracy z biegaczami. Nowe technologie nigdy nie zastępują biegania, a są tylko sposobem by wykonać dodatkową pracę. Podobnie z bieżnią antygrawitacyjną. Kupiłem cztery prototypy. Wszyscy się śmiali ale teraz bieżnie te są sprzedawane na całym świecie.”

„Oczywiście, próbujemy nowych rzeczy. Eksperymentujemy z kriosauną. Oto moja filozofia: trenujmy tak mocno jak wszyscy inni, a potem trenujmy jeszcze więcej dzięki wprowadzaniu takich rzeczy, które pozwalają nam uniknąć kontuzji. Trenujmy mądrzej niż wszyscy inni.”

„To jest jak wojna. Żołnierz uczy się jak walczyć, być fizycznie sprawnym, być jednoosobową armią. Ale również wyposaża się go we wszystkie zdobycze nowoczesnej nauki, we wszystko co się da, po to by przeżył. To właśnie robimy. Wykorzystujemy każdą zdobycz nauki, którą się da, nadbudowując ją na bazie tradycyjnego treningu.”

———————
Salazar jest bezpośrednio lub pośrednio odpowiedzialny za sukcesy i
postępy jakie robią lub robili następujący zawodnicy (podajemy przykłady
mężczyzn):

– Dathan Ritzenhein – w trzy miesiące po zmianie trenera w 2009 roku i przejściu do Salazara pobiegł 12:56 (5000m) (przed tym 13:16)
– Mo Farah – w lutym 2011 ogłosił że przenosi się do Oregonu żeby
trenować pod skrzydłami Salazara – w lipcu pobiegł 26:46 (10000m) – rok
wcześniej 27:28
– Galen Rupp – wychowanek Salazara – 16 września 2011 pobiegł 26:48
(10000m) i jest od tej pory najszybszym białym w historii na tym
dystansie (i szesnastym w ogóle).
– Matt Tegenkamp i Chriss Solinsky pośrednio za sprawą swojego trenera
Jerry Schumachera który jesienią 2008 roku także rozpoczął współpracę z
Alberto Salazarem – latem 2009 Matt biegnie 12:58 (5000m), w 2010 roku
Chriss staje się pierwszym białym łamiącym barierę 27 minut na 10 tys m.