Andrzej Orłowski radzi jak robić siłę biegową?

---

Żeby biegać, trzeba mieć siłę. Skąd ją czerpać? Chociażby z treningu siły biegowej, rozumianej jako podbiegi i zestawy ćwiczeń skipowych. Istnieją też inne drogi, aby fizyczne równanie, gdzie siła (F) to iloczyn masy (kg) i przyśpieszenia (m/s2) rozwiązać z korzyścią dla swojej biegowej formy. O złożoności treningu siły biegowej rozmawialiśmy z trenerem czołowych polskich górali – Andrzejem Orłowskim. 

Siła biegowa w teorii

Klasyką siły biegowej są wszelkiego rodzaju podbiegi. Można je wykonywać w pobliskim lesie, na osiedlowej górce, ale też na bieżni mechanicznej, ustawiając odpowiedni kąt. W zależności od długości odcinka, jego trudności, a co za tym idzie tempa, jakim go pokonujemy – taki trening poza aspektem siłowym, będzie też dla organizmu konkretnym bodźcem czysto fizjologicznym. Nieco inną parą biegowych kaloszy są natomiast wszelkiego rodzaju ćwiczenia (skipy A, B, C, D, wieloskoki). Celem tego treningu nadal będzie podniesienie możliwości siłowych, ale też intensywna praca nad prawidłową techniką biegu.

O zostanie naszym ekspertem od siły biegowej nie przez przypadek poprosiliśmy Andrzeja Orłowskiego. Trener stoi za sukcesami takich biegaczy górskich, jak: Bartek Przedwojewski, Martyna Kantor czy Andrzej Witek. W swoim bogatym trenerskim CV, ma też prowadzenie ścigaczy bieżniowych np. Radka Kłeczka (z życiówką 13:43.37 na 5000 m). Szkoleniowiec mocno różnicuje metody treningu siły biegowej, w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć.

– Trzeba zacząć od tego, co dany zawodnik biega. Coś innego będzie siłą biegową dla sprintera, coś innego dla średniodystansowca i długasa, a coś innego dla biegacza górskiego. Trzeba pamiętać o fizjologii, tego nie oszukamy. Tak samo jak przebiegają strefy energetyczne, tak samo możemy się bodźcować siłą biegową. Może mieć charakter krótkiego wysiłku, trwającego 6-8 sekund, gdzie będziemy bazować na mocy i pojemności fosfagenowej. Wydłużając czas trwania, możemy podczas takiego treningu wejść w strefę glikolizy. Istnieje również możliwość wykonania biegu ciągłego pod górę. Marcin Lewandowski robi podbiegi nawet 800-1000 metrowe, co z punktu widzenia fizjologicznego możemy określić treningiem wytrzymałości tempowej. To jest pierwsza rzecz, o której nie możemy zapominać.
Ważnym aspektem siły biegowej poza stroną fizjologiczno-siłową, kształtowaną głównie dzięki podbiegom, jest też praca siłowo-techniczna. Chodzi o szereg ćwiczeń skipowych, wieloskoków biegowych, nożyc, defilad rosyjskich i tak dalej. W przypadku pracy nad techniką, bardzo ważna jest indywidualizacja ćwiczeń. Przydaje się osoba, która patrzy na nas z boku i koryguje. Można też się nagrać, żeby sprawdzić, czy rzeczywiście takiego wykonania ćwiczenia oczekiwaliśmy. Początkowo, aby kontrolować schemat biomechaniczny, warto ćwiczyć na krótkich odcinkach. Dopiero z czasem wydłużać sobie czas trwania, pamiętając jednocześnie w którą strefę celujemy z punktu widzenia fizjologicznego. Ćwiczenia na krótkich odcinkach możemy wykonywać dość często. Ale w przypadku siły biegowej rozumianej, jako 200-300 metrowe podbiegi, nie wykonywałbym jej więcej, jak raz w tygodniu – zastrzegł Orłowski.

Mityczne procenty

Nie do końca wiadomo skąd, ale większość biegaczy amatorów doskonale wie, jaki procent nachylenia ma górka, na którą regularnie wdrapują się podczas podbiegów. „A moja to ma dobre 15 procent” – chwalimy się stromością naszego lokalnego szczytu, wierząc, że ów nachylenie przysporzy nam ekstra pary w nogach w sezonie startowym. Jak to jednak powinno wyglądać: czy rzeczywiście im trudniejszy podbieg, tym lepiej?

– Trzeba zawsze brać poprawkę na kąt. Biegacze podkreślają, że 5-7 procent jest okej, można spokojnie podbiegać. Do 15 procent jest to zawsze trening biegowy. Najtrudniej zaczyna się robić w przedziale 15-25 procent. Nie da się szybko pobiec ale też nie da się zostać w wolnym siłowym rytmie. Takie nachylenia dedykowane są stricte biegaczom górskim. Ciekawostką w treningu górali są podbiegi z kijami. Można przebiec 200 metrów w 2 minuty, jeśli wykonamy taki trening na 40 procentach, a przecież takie stoki się zdarzają. W przypadku biegających po płaskim, zaburzylibyśmy takim treningiem element lokomocyjny. Wyższy kąt będzie powodował zostawanie bioder z tyłu.
Doradzałbym początkującym biegaczom zaczynanie podbiegów od małych kątów. Dzięki temu łatwiej im będzie zachować prawidłową postawę. Chodzi o to, żeby stopa w momencie odbicia przepychała nam biodra do przodu, żeby koło zamachowe cały czas się napędzało. Im bardziej stromo, tym krok krótszy i potrzeba więcej siły, żeby się podnieść, więc biegacz będzie zostawał nisko. Nam powinno zależeć na tym, żeby się napędzać, ale nie załamywać – nie cofać bioder, trzymać napiętą strukturę mięśni brzucha. W całym tym systemie lokomocyjnym, istotna będzie też praca stopy, czyli odpowiednie grzebnięcie. Chodzi o to, aby zaakcentować ruch stopy pod siebie i dzięki temu przepchnąć ciało do przodu, zamiast – jak ja to kolokwialnie nazywam – wsuwać kapeć. Palce idą wtedy w przód, zamiast w tył, pod siebie, żeby się przepychać – podkreśla trener.

Robisz na drutach, czy wybijasz zęby?

Tak jak zaznaczył trener, podczas podbiegów wykonywanych na lekkim podbiegu, warto, a wręcz trzeba zwracać uwagę na technikę. Jednak prawdziwa zabawa, jeśli chodzi o pracę nad utrzymywaniem prawidłowej, biegowej postawy, zaczyna się, gdy sięgniemy po szeroki zestaw ćwiczeń. Skip A, skip B, skip C, defilada, wieloskok, czy po prostu marsz z wysokim unoszeniem kolan – sposobów na siłowe igraszki nie brakuje (filmy instruktażowe możemy znaleźć na dole naszego artykułu z 2013 roku).
Czemu ma to jednak służyć? Jakie błędy chcemy wyeliminować? Andrzej Orłowski stawia na indywidualizację:

– Mi nie wystarczy robienie samych podbiegów, bo zapomina się wtedy o elemencie siłowym, który ma wpływ na technikę: trzymanie napięcia, zmienność między przednim a tylnym wahadłem, między odbiciem. Do tego są mi już potrzebne ćwiczenia. Fajnie je dobierać pod kątem konkretnej osoby. Jeśli u kogoś widzę, że odchyla barki do tyłu, wiadomo, że nie dam mu na dzień dobry skipu A, bo to go będzie prowokowało do jeszcze większego uciekania do tyłu. Być może w takim przypadku lepiej wykonać pewne elementy na tylnym wahadle, czyli popracować na skipie C, nożycach do tyłu, żeby przepychał biodra i barki do przodu. To już jest droga poszukiwań.
Trzeba też pamiętać o pracy rąk, bo to ręka nadaje rytm nogom. Każdy ma swoje przyruchy. Jeden tak zachodzi łokciami, że by drugiemu zęby wybił, inny – jak to się mówi – robi na drutach, czyli ręka koło ręki, w ogóle nie wraca dłonią do biodra. Na krótkich odcinkach można to wszystko zobaczyć i korygować. Ja wiem, że potrzeba ileś tysięcy powtórzeń takich ćwiczeń, żeby na zawodach, przy dużym zmęczeniu, nie wrócić do swojego nawyku, ale tak ma działać trening – puentuje Orłowski.

Siła biegowa w cyklu treningowym

Najlepszy czas na zintensyfikowanie treningu siły biegowej to wstępny okres przygotowań. Zwłaszcza zima od dawien dawna, służyła jako idealny okres do podnoszenia możliwości siłowych organizmu. Trudne warunki pogodowe, takie jak kopny śnieg, mogą stanowić darmową dawkę siły biegowej, którą wykonamy przy okazji każdego innego treningu. Jak jednak łączyć podbiegi z ćwiczeniami? Jak wpleść siłę biegową w inne treningi, rozplanowane w tygodniowym mikrocyklu?

– Chyba najbardziej adekwatne jest mieszanie form siły biegowej w mikrocyklu. Większy aspekt kładłbym na element siłowy we wstępnym etapie przygotowań. Jeżeli najpierw uzyskalibyśmy bazę siłową, czyli treningi na dużym kącie, dłuższym odcinku, to w kolejnych mikrocyklach można sobie ten trening fajnie przekształcać – zwiększając rytm, prędkość, a skracając odległość. Analogicznie do tego, jak to wygląda w przypadku przechodzenia od spokojnych treningów tlenowych zimą, przez zabawy biegowe, biegi progowe, do treningów tempowych, czym bliżej startów. Siła daje nam pewien zapas mocy. Posługując się wzorem fizycznym, siła to wykonanie danego obciążenia w jak najmniejszej jednostce czasu. Innymi słowy, trening siły biegowej ma poprawić nasze napięcie. Napięcie poprawia z kolei czucie. Dzięki temu napięciu, zawodnik może wyżej prowadzić biodro, wykonać bardziej aktywne odbicie i zachować wyższą poprawność techniczną. 

Warto pamiętać, że po ćwiczeniach następnego dnia można zrobić prawie wszystko. Po klasycznych podbiegach 100-150 metrowych, jestem zwolennikiem wykonania biegu ciągłego w drugim zakresie. Dlatego, żeby bazować na pełnym zmęczeniu mięśniowym i przetwarzać to na pracę tlenową – tłumaczy Andrzej Orłowski.

Trening bez siły biegowej, czy to ma sens?

Siła biegowa wydaje się być jedną z fundamentalnych jednostek, która winna znaleźć się w każdym planie treningowym. Okazuje się jednak, że wielu biegaczy amatorów, mogących pochwalić się wynikami na bardzo przyzwoitym poziomie, w swoich programach treningowych zupełnie nie stosuje skipów czy podbiegów. Przykładem takiej osoby, może być Andrzej Witek, który łamiąc 2:30 w maratonie w zasadzie nie wykonywał elementów siły biegowej. W popularnej książce treningowej „Bieganie metodą Danielsa” próżno w ogóle szukać takiego treningu jak SB.

– To prawda, Andrzej wcześniej nie stosował siły biegowej, ale pamiętajmy, że stosował siłę ogólną. Dzięki temu kompensował sobie element siłowy i to jest bardzo dobry kierunek. W Polsce niewielu trenerów stosuje siłę maksymalną, jeśli chodzi o biegi długie. Pamiętajmy o tym, że każdy bodziec jest adaptacyjny. I bodziec tempowy i bodziec objętościowy – klasyka treningu. Zwiększając objętość tworzę sobie zapas siłowy, bo przecież przy każdym odbiciu muszę swoje kilogramy podnieść. Im więcej odbić wykonam, tym większy zapas zbuduję.
Problem brzmi jednak tak: do jakiego momentu mogę zwiększać objętość? W którymś momencie ten bodziec się wyczerpie. Dla jednego przy 160 kilometrach tygodniowo, dla drugiego przy 250. Przykładowo, ktoś pobiegł maraton w 2:30, trenując na dużej objętości, ale bez treningu siły biegowej. Nie jesteśmy w stanie powiedzieć, czy nie pobiegłby 2:25, gdyby kosztem kilometrażu wprowadził element podbiegów czy siły ogólnej. Wszystko jest wyczerpalne, nie tylko objętość. A trening interwałowy? Możemy dojść do treningu Emila Zatopka – 80 x 400 metrów, następnego dnia 40×200, a kolejnego 40×400? Możemy, tylko, że takie bodźcowanie jest bardzo obciążające dla organizmu i nie działa w nieskończoność. Dlatego wydaje się, że lepiej pracować szeroko, spokojnie, kompleksowo, wielotorowo, niż kierować się tylko jednym bodźcem, bo on się wcześniej czy później wyczerpie. Zestaw dziwnych ćwiczeń, czy nawet wejście pod górę, może być dla biegacza ciekawszym bodźcem, niż „rzeźbienie” kolejnej trzydziestki. Zawsze powtarzam, że dróg na szczyt jest wiele, a cel zawsze ten sam – rozwijać się – podsumowuje szkoleniowiec.

Amatorzy biegania często omijają treningi siły biegowej. Z różnych powodów. Dla jednych powtarzanie kilkanaście razy tego samego ćwiczenia, czy podbiegu jest zwyczajnie nudne. Inni nie do końca wiedzą, jak prawidłowo wykonać skip lub wieloskok. Dla wielu będą to ponadto zbyt trudne ćwiczenia, które wymagają niezłej sprawności ogólnej. Warto się jednak przełamać i spróbować, zaczynając od krótkich odcinków. Na początku porzućmy myślenie o intensywności, na rzecz dokładności. Ustawmy kamerkę w telefonie, albo poprośmy o przyjrzenie się naszym popisom znajomego biegacza. Zobaczenie siebie na nagraniu, może być dla niektórych terapią szokową, skomentowaną swojskim: „Bożesz ty mój, ja tak biegam?!”. 

Zdjęcia: Marta Gorczyńska