Redakcja Bieganie.pl
Ćwiczenia Stabilności Ogólnej
Postanowiliśmy jeszcze raz przypomnieć te ćwiczenia. Jest to zestaw obowiązkowy absolutnie dla wszystkich. Zwłaszcza w okresie gdzie trwają lub zaczynają się przygotowania do wiosennych biegów te ćwiczenia to obowiązkowy zestaw każdego biegacza. Niech każdy wykonuje je w takim stopniu na jaki go aktualnie stać. Jeśli prezentowane jest leżenie bokiem w podparciu na jednej nodze – to nie musi to byc na jednej nodze, ważne, żebyście leżeli w bocznym podparciu, nic na siłę, postępy przyjdą z czasem.
Mamy okres jesienno-zimowy. Na zewnątrz przeważa chłód i mróz, zastanawiamy się czy wyjść na trening czy zostać w domu. Jest to także czas rozpoczęcia przygotowań do nowego sezonu. Chciałbym przedstawić zestaw ćwiczeń z artykuł Briana Metzlera, który ukazał się w kwietniowym numerze magazynu „Running Times”.
Autor przedstawia ćwiczenia amerykańskiego trenera Joya Johnsona, które mają zwiększyć siłę mięśni, a przez to poprawić technikę biegu oraz zapobiec kontuzjom. Ćwiczenia te mogą być stosowane przez zawodowców i amatorów.
Artykuł ten jest kierowany do zawodników biegających średnie i długie dystanse, którzy chcą poprawić swoje wynik lub zdobyć kwalifikacje do wymarzonego biegu. Autor pisze, że wprowadzenie ćwiczeń pozwoli osiągnąć zakładany cel. Określa także, że nie chodzi mu o wykonywanie brzuszków czy przysiadów, ale o stosowanie ściśle określonego cyklu ćwiczeń, które mają na celu wzmocnić cały aparat ruchu.
Przedstawiono grupę zawodników z Uniwersytetu Stanowego w Kansas. W trening której trener Mike Smith włączył siłę podstawową, czyli zestaw 10 ćwiczeń, których regularne stosowanie prowadzi do znacznego wzmocnienia mięśni i poprawy techniki.
Smith postanowił wprowadzić te ćwiczenia do treningu, ponieważ zauważył że jego zawodnicy są dobrze przygotowani aerobowo, ale mają znaczne braki w budowie strukturalnej mięśni.
Podczas ćwiczeń pracują mięśnie tułowia, rąk oraz nóg. Prowadzą one do poprawy techniki biegu, która pozwala zawodnikowi oszczędzać energię, utrzymać wydajny krok oraz utrzymywać poprawną sylwetkę w biegu, gdy jest już zmęczony, mówi Smith.
Podkreślane jest to, że ćwiczenia stanowią bazę, która będzie wspomagać Twój organizm podczas treningów i zawodów. Wzmocnione mięśnie pozwolą Ci utrzymać odpowiednią moc, dynamikę, wydajność podczas biegu i zmniejszą ryzyko kontuzji.
Artykuł kończy się zdaniem, że stosowane ćwiczenia nie zajmują dużo czasu. Cały cykl może zająć nie wiele powyżej 10 minut, wszystko zależy od sprawności wykonującego, a korzyści wynikające z ćwiczeń są bardzo duże.
Osobiście przetestowałem zestaw ćwiczeń proponowany przez autora i stwierdzam, że faktycznie angażują wiele partii mięśni, w szczególności mięśnie grzbietu, brzucha nóg a nawet rąk. Podzielił bym także ćwiczenia na trudniejsze, wykonywane w podporze na przedramionach i łatwiejsze, w podporze. Osobom, które nie mają tyle siły, żeby wykonywać ćwiczenia w podporze na przedramionach proponuję wersję łatwiejszą.
Takiego typu ćwiczenia mogą być stosowane przez trenerów, którzy zajmują się młodymi zawodnikami. Wprowadzenie takiego zestawu do treningu ogólnorozwojowego pozwoli na wzmocnienie systemów strukturalno – mięśniowych.
Zaletą ćwiczeń jest możliwość wykonywania ich w domu, przed lub po treningu, a nawet zamiast biegania.
WSKAZÓWKI DO ĆWICZEŃ
– podczas ćwiczeń najważniejsze jest żeby utrzymywać linie prostą między tułowiem i nogami, mięsnie tułowia i bioder napięte,
– należy zwracać uwagę, żeby palce u nóg były zadarte,
– nogę podnosić do momentu gdy czujemy że wyższe uniesienie zaburzy nam sylwetkę, opadnięcie lub uniesienie bioder,
– ilość powtórzeń dopasować do możliwości motorycznych i siłowych ćwiczącego,
OPIS 10 ĆWICZEŃ PROPONOWANYCH PRZEZ AUTORA (FILM PONIŻEJ)
- W podporze przodem, wznosy prostej nogi.
2. W podporze przodem na przedramionach, wznosy prostej nogi.
3. W podporze tyłem, wznosy prostej nogi.
4. W podporze tyłem na przedramionach, wznosy prostej nogi.
5. W podporze przodem na przedramionach, wznosy zgiętej nogi.
6. W podporze tyłem na przedramionach, wznosy zgiętej nogi.
7. Podpór bokiem, odwodzenie prostej nogi.
8. Podpór bokiem na przedramieniu, odwodzenie prostej nogi.
9. Leżenie tyłem nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia, unoszenie górnej części tułowia.
10. Leżenie tyłem nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia, unoszenie górnej części tułowia ze skrętem.
