3 sposoby na długie rozbieganie. Jak biegać longi, by były skuteczne i mijały szybciej?

Długie wybieganie, czyli tak zwany long, to bardzo ważny, ale czasem nielubiany trening. Wielu biegaczom kojarzy się on z monotonią. Aby długi trening był skuteczny, czasem warto wprowadzić elementy, które sprawią, że nie będzie to jedynie dwugodzinne truchtanie, które niewiele wniesie w rozwój biegacza. Jak biegać longi, by były skuteczne i mijały szybciej, przeczytacie poniżej.

Długie wybieganie to jeden z ważniejszych treningów w przygotowaniach do biegów długich. I mówimy nie tylko o oczywistym w tej kwestii maratonie, ale także o biegach na 5, czy 10 kilometrów. Długie wybieganie pozwala organizmowi usprawniać swoje działania pod kątem produkcji energii, zachowania ekonomii biegu, radzenia sobie z narastającym zmęczeniu. W skrócie buduje wytrzymałość. Nowoczesny trening stosowany na świecie zwraca uwagę na to, by długie treningi nie były biegane tempem spokojnych rozbiegań. 90 – 120 minut spokojnego truchtania będzie męczące, monotonne i nie przyniesie zbyt wielu korzyści. Ciężko mówić tu o korzyściach z krótkich, lekkich rozbiegań w postaci poprawy regeneracji. Dwie godziny truchtania ani nas nie zregenerują, ani nie przygotują do tego, co czeka nas na zawodach. Świat nie truchta długich rozbiegań. Biorąc pod uwagę rosnący poziom biegów długich na świecie, coś w tym musi być.

Istnieje bardzo wiele opcji na dodanie do długiego biegu czegoś, co podniesie jego trudność, sprawi, że będzie bardziej efektywny i będziemy postrzegać go jako mniej monotonny, dzięki temu w naszych odczuciach minie szybciej.

Urozmaicony teren

Przykładem może być przeprowadzenie treningu w bardzo urozmaiconym terenie. Ten wymusi na nas zmiany tempa biegu, zmianę intensywności, a także mechanikę naszego ruchu, która będzie różniła się na odcinkach płaskich, podbiegach i zbiegach. Thijs Mathisen Nijhuis, duński maratończyk z życiówką 2:10:57, w tegorocznych przygotowaniach do maratonu w Sewilli, na pięć tygodni przed startem przebiegł 42 kilometry w bardzo urozmaiconym terenie w średnim tempie 3:56 i z 400 metrami przewyższeń na pierwszych 30 kilometrach trasy. Nijhuis, biegał to szybciej niż tempo swoich spokojnych rozbiegań w granicach 4:30. Różnicę widać jeszcze bardziej, gdy pod uwagę weźmie się trudny, górzysty teren i gruntowe drogi, po których przebiegała znaczna część treningu. Duńczyk wskazuje też na to, że w przygotowaniach maratońskich stosuje dłuższe niż standardowo przyjęte 30 – 35 kilometrowe biegi. Uważa, że takie treningi są proste, jednak później szybko następuje wzrost trudności. Na uwagę, że jest to ciekawe spostrzeżenie i pytanie, czy wynika to bardziej z fizjologii, czy psychologii, odpowiedział, że zapewne z obu tych kwestii.

Bieg progresywny

Słynny Renato Canova u swoich zawodników stosuje trzy różne treningi progresywne, czyli z narastającym tempem. W przypadku długich treningów najbardziej przydatny będzie „średni bieg progresywny”. Trwa on do 90 minut, a jego intensywność rośnie od prędkości 85% tempa maratonu, do tempa maratonu. Taki trening będzie dobrym rozwiązaniem także w przypadku przygotowań do dystansu 5 – 10 kilometrów.

Według Venice’a Wilsona, trenera m.in. Samanthy Harrison, Brytyjki z rekordami życiowymi m.in. 30:51 na 10 kilometrów, czy 2:25:59 w maratonie, takie progresywne, długie biegi są dobrą jednostką przejściową utrzymującą zarówno wytrzymałość tlenową, jak i umiejętność szybszego biegania: – „To w dużej mierze sesja przejściowa, będąca pomostem pomiędzy budowaniem wytrzymałości aerobowej i wytrzymałości szybkościowej. To lepsze niż powtarzanie, powiedzmy, 3 x 1600, ponieważ ciągły charakter oznacza, że ten trening jest bardziej tlenowy„.

Progresywnie możemy biegać także dłuższe treningi na niżej intensywności. U mocnych zawodników popularne są około dwugodzinne trening z narastającą prędkością. Tu jednak intensywność jest niższa niż średnim biegu progresywnym Canovy. Zawodnicy ruszają spokojnym tempem, rozkręcając się wraz z czasem trwania biegu, dotykając tempa 90 – 100% tempa maratonu na ostatnich kilometrach biegu, czasem jedynie na ostatnim kilometrze czy dwóch. Przykładem może służyć Mehdi Frere, francuski maratończyk z życiówką 2:05:43, który w Iten biegał long run w narastającym tempie.

Odcinki wplatane w długi trening

Popularnym sposobem podniesienia intensywności długiego treningu jest wplatanie w niego odcinków w tempie maratonu lub maratonu w drugiej części treningu. Przykładowym rozwiązaniem może być 25 kilometrów z odcinkami 5 x 5 minut w tempie półmaratonu. Pomiędzy tymi odcinkami wracamy do luźnego tempa na 2 – 3 minuty. Innym przykładem może posłużyć Nicolas Navarro, francuski biegacz z rekordem życiowym 2:05:53 z maratonu w Walencji w 2023 roku. Na osiem dni przed rekordowym biegiem pokonał 27 kilometrów z czterema, trzykilometrowymi odcinkami w drugiej części treningu. Przebiegł 10 kilometrów w tempie od 4:12 do 3:30, następnie bez zatrzymania dwa, krótkie rytmy, a następnie 4 x 3 kilometry w tempie maratońskim oddzielone kilometrem luźnego biegu około tempa 4:10. Same liczby mogą robić wrażenie, jednak pamiętajmy, że jest to zawodnik, który w maratonie utrzymuje tempo 3′ na kilometr.

Jak wprowadzić taki trening

Jeśli do tej pory Twoje długie treningi były jedynie spokojnym bieganiem w tempie luźnych rozbiegań, pamiętaj, by nie rzucać się na głęboką wodę. Pierwszym krokiem może być dodanie kilku rytmów w ostatniej części treningu. Umiarkowane 10 x 1′ dodane pod koniec długiego wybiegania będzie dobrym pierwszym krokiem. Następnie możesz wybrać bardziej urozmaicony teren. W tym przypadku zapomnij jednak o kontroli tempa, a w słuchaj się w ciało. Kolejnym krokiem będzie lekkie przyspieszanie na ostatnich dwóch, trzech, czterech, pięciu kilometrach.

Krok po kroku, z obserwacją swojego ciała w trakcie i po treningu, zrozumiecie jakie długie treningi na was działają i będziecie mogli urozmaicić je tak, by mijały ciekawiej i dawały pożądane efekty.