21-42k wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych

---

Plany dla zaawansowanych to propozycja dla
osób, które systematycznie trenują co najmniej 5-6 razy w tygodniu.
Plany można modyfikować jeżeli 7 razy w tygodniu to za dużo. Wyrzuć
wtedy z planu najprostsze treningi E i skup się na realizowaniu
najważniejszych akcentów. Osoby, które chciałyby trenować 2 razy
dziennie mogą 3-4 razy w tygodniu w zależności od samopoczucia dodać
popołudniu treningi E 20′-40′

Charakterystyka środków treningowych wg Danielsa

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że intensywność każdego odcinka najlepiej wyznaczać na podstawie kalkulatora McMillana (w nawiasach nazwy intensywności w Kalkulatorze McMillana).

E (Easy Runs ) – bieg w wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż 30′. Jak pisze Daniels: „…na biegi krótsze niż 30′ szkoda czasu ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie, niż sam trening.”

L (long runs) – długie wybiegania w tempie zbliżonym do E. Bieg taki powinien odbywać się co najmniej raz w tygodniu, a jego długość powinna zawierać się w przedziale między 25% (początkujący) a 30% tygodniowego kilometrażu lub czasu trwania treningów. Nie powinien być dłuższy niż 2,5h. Daniels pisze, że „bieganie 3h nie jest popularne wśród elity biegaczy. Dlaczego więc zabierają się za bieganie tego typu wysiłku osoby mniej
doświadczone?” Dla wielu, biegaczy L zbliżone jest do treningu na prędkości maratońskiej, który zostanie opisany poniżej, ale nie zawsze prędkość maratońska jest tak komfortowa jak bieg z prędkością E. W trakcie tego treningu starajcie się pilnować stylu, który będzie się pogarszał im bardziej będziecie zmęczeni. Walczcie z tym.

T (Tempo Runs) – ten trening zawiera w sobie dwa typy jednostki treningowej. Bieg ciągły oraz interwał . Prędkość
wykonywania tych treningów jest ta sama. Różni się tylko sposób ich wykonywania. Treningi te powinny być biegane z intensywnością pomiędzy 88-92% Hrmax i jak pisze Daniels jest to najbardziej efektywny trening pod względem wpływu na wzrost możliwości organizmu. Może to także być przykładowa prędkość jaką organizm jest w stanie wygenerować na zawodach przez 50-60′. Najbardziej efektywny czas trwania tego treningu według Danielsa to 20′ biegu ciągłego lub sumy szybkich odcinków w biegu interwałowym. Oczywiście nic złego się nie dzieje jeżeli trening będzie trwał 2 minuty krócej lub dłużej. Przyglądając się głębiej interwałom to według Danielsa powinny one trwać od 3-15′, a czas trwania przerwy powinien być krótki około 1′-2′ w zależności od czasu trwania odcinka. Im dłuższy tym czas przerwy dłuższy.

M (marathon pace training) – trening na prędkości maratońskiej. Jest to trening na prędkość, z którą prawdopodobnie jesteś w stanie przebiec maraton. Generalnie przeznaczony dla maratończyków, ale mogą go również wedle uznania wykonywać biegacze na wszystkich dystansach

I (Speed Workouts, Middle Distance Runners – u Danielsa Intervals) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla
organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas trwania odcinka to 3’–5′. Można również biegać na odcinkach 1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka, a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8% tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.

R (Sprint Workouts, Middle Distance Runners – u Danielsa Repetition) Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna przekraczać 600m lub 2′. Robienie tego typu treningu więcej niż raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować. Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna
przekraczać czasu 20′. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching. Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels proponuje nam kilka rozwiązań treningu:

odmiany treningu R

(F) Race Pace – bieg z prędkością startową jak sama nazwa wskazuje biegany jest na prędkościach startowych, ale jest tu parę niuansów. Np. biegacz na 800-1500m biegający na treningu odcinki 400m powinien je biegać z prędkością jaką osiąga podczas 800 czy 1500m metrów ( 1500m – 4’30” to 72” na każde 400m) zatem z taką prędkością należy wykonywać odcinki. Inaczej ma się sprawa w przypadku biegaczy na dystansach dłuższych niż 1500m. Wtedy prędkość odcinków wykonujemy o około 6 sekund szybciej niż standardowe odcinki w treningu interwałowym. To wszystko wydaje się być zawiłe dla nas polaków, gdyż u nas nie ma takiego uwielbienia dla liczb jak u amerykanów dlatego najłatwiej przy dobieraniu prędkości odcinków korzystać z tabel lub kalkulatora biegowego.

Hill Running – to krótkie podbiegi wykonywane na pełnym wypoczynku.

Fartlek – to trening, którego nazwa pochodzi od szwedzkiego skrótu fart – lake co znaczy zabawa szybkościowa, a w Polsce można to porównać do zabawy biegowej. Jest trening mogący zawierać elementy metody powtórzeniowej oraz reszty proponowanych tutaj rodzajów intensywności. To bardzo ciekawa forma, która może być odbiciem od codzienności i daje wiele satysfakcji. Można ją robić w zróżnicowanym terenie, który będzie poniekąd wymuszał zmiany
intensywności.

Przebieżki – tego nie znajdziecie u McMillana bo nie są to odcinki, wobec których można wskazać jakieś konkretne założenia tempowe, mają być to szybkie ale nie bardzo szybkie odcinki, 20-30 sekund biegane z myślą o technice, pobudzające mięśnie, które nie pracowały w spokojnym treningu. * – treningi w dni oznaczone gwiazdką, są to mocne treningi i następują w dzień po innym mocnym treningu. Jeśli poczujecie, że pora na kolejny mocny trening jeszcze nie nadeszła – zamieńcie treningi – przełóżcie ten trening na następny dzień a wykonajcie  kolejny (ten z intensywnością Easy).

FAZA I

 

półmaraton-maraton tydzień 1 – 3
dzień	Rodzaj treningu
1	40′ E
2	60′ E
3	50′ E
4	60′ E
5	60′ E
6	60′ E
7	Wolne lub 30′

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 4 – 6
dzień	Rodzaj treningu
1	90′ L i co tydzień o 10′ więcej
2	60′ E + przebieżki 6x100m
3	75′ E + przebieżki 6x100m
4	60′ E
5	60′ E + podbiegi 10×15″ p. z powrotem trucht
6	75′ E + przebieżki 8x100m
7	40′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 7
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	60′ E+ przebieżki 10x100m
3	75′ E
4	20′ E +T 8x1km p.1′ E + 5′ E
5	60′ E+ podbiegi 10×15″ p. z powrotem trucht
6	60′ E
7	20′ E + R 600m p.5′ E + 4x400m p. 3′ E + 4x200m p. 2′ E + 10′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 8
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	75′ E + przebieżki 10x100m
3	60′ E
4	20′ E + 20′ T + 10′ E
5	75′ E
6	40′ E + podbiegi 12×15″ p. trucht z powrotem
7	20′ E + R 8x400m p. 4′ E + R 2x200m p. 2′ E + 10′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 9
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	60′ E+ przebieżki 10x100m
3	75′ E
4	20′ E + T 3x2km p.1’E + 5′ E
5	60′ E+ podbiegi 12×15″ p. trucht z powrotem
6	60′ E
7	20′ E + R 4x400m p.4′ E + R 10x200m p. 2′ E + 10′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 10
dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E
2	75′ E + przebieżki 10x100m
3	20′ E + 20′ T + 20′ E + 10’T + 5′ E
4	60′ E
5	75′ E + 10×15″ p. trucht z powrotem
6	20′ E +  R 10x400m p. 4′ trucht + 10′ E
7	60′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 11
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	60′ E+ przebieżki 10x100m
3	75′ E
4	20′ E + 4x2km T p. 1′ E + 5′ E
5	60′ E
6	60′ E + przebieżki 15×15″ p. trucht z powrotem
7	20′ E + R 5x(600m p. 5′ trucht + 200m p. 2′ trucht + 10′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 12
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	75′ E + przebieżki 10x100m
3	30′ E + 30′ T + 10′ E
4	60′ E
5	75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
6	20′ E + R 20x200m p. 2′ trucht + 10′ E
7	60′ E

 

półmaraton-maraton – tydzień 13
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	60′ E + przebieżki 10x100m
3	15′ E + I 7×3′ p. 2′ E + 5′ E
4	60′ E
5	75′ E + przebieżki 6x100m
6	50′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
7	20′ E + 20′ T + 10′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 14
dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E
2	75′ E + przebieżki 10x100m
3	20′ E + I 8×4′ p. 3′ E + 5′ E
4	60′ E
5	75′ E + przebieżki 10×15″ p. trucht z powrotem
6	20′ E + 6x2km T p. 1′ E + 10′ E
7	50′ E + przebieżki 10x100m

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 15
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	60′ E + przebieżki 10x100m
3	15′ E + I 8×3′ p. 3′ E + 5′ E
4	60′ E
5	75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
6	50′ E
7	20′ E + 30′ T + 10x100m przebieżki + 5′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 16
dzień	Rodzaj treningu
1	120’L
2	75′ E + przebieżki 10x100m
3	15′ E + I 8×4′ p. 3′ E + 5′ E
4	60′ E
5	75′ E+ podbiegi 10×15″ p. trucht z powrotem
6	15′ E + T 4x3km p. 2′ E + 10′ E
7	60′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 17
dzień	Rodzaj treningu
1	120′ L
2	60′ E + przebieżki 10x100m
3	15′ E + I 8×3′ p. 3′ E + 5′ E
4	60′ E
5	75′ E+ podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
6	50′ E
7	15′ E + T 3x3km p. 2′ E + 10′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 18
dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E
2	75′ E + przebieżki 10x100m
3	15′ E + I 6x1km p. 3′ E + 5′ E
4	60′ E
5	75′ E+ podbiegi 10×15″ p. trucht z powrotem
6	15′ E + T 5x2km p. 1′ E + 10′ E
7	60′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 19
dzień	Rodzaj treningu
1	20′ E + 10′ T + 60′ E + 10′ T + 5′ E
2	60′ E
3	75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
4	60′ E
5	30′ E + 15′ T + 20′ E + 15′ T
6	50′ E
7	60′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 20
dzień	Rodzaj treningu
1	40’E + 60′ M
2	60′ E
3	75′ E +podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
4	60′ E
5	20′ E + 40′ T + 10′ E
6	50′ E
7	75′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 21
dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 6x1km T p. 1′ E + 10′ E
2	60′ E
3	75′ E + podbiegi 20×15″ p. trucht z powrotem
4	60′ E
5	20′ E + 6x1km T p. 1′ E + 10′ E
6	50′ E
7	60′ E

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 22
dzień	Rodzaj treningu
1	50’E + 60′ M + 5′ E
2	60′ E
3	75′ E + przebieżki 10x100m
4	60′ E
5	20′ E + 20′ T + 10′ E
6	50′ E
7	75′ E + podbiegi10x15″ p. trucht z powrotem

 

 

półmaraton-maraton – tydzień 23
dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 10x1km T p. 1′ E + 10′ E
2	60′ E
3	75′ E+ przebieżki 10x100m
4	60′ E
5	20′ E + 30′ T + 10′ E
6	50′ E
7	75′ E + 10x100m przebieżki

 

 

Półmaraton-maraton – tydzień 24
dzień	Rodzaj treningu
1	50’E + 60′ M + 5′ E
2	60′ E
3	75′ E + podbiegi 15×15″ p. trucht z powrotem
4	60′ E
5	10′ E + 20′ T + 10′ E + 20′ T + 5’E
6	50′ E
7	75′ E + przebieżki 10x100m

 

 

 

Półmaraton-maraton – tydzień 25
dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 30′ T + 5’E
2	60′ E
3	75′ E + przebieżki 10x100m
4	60′ E
5	20′ E + 10x1km T p. 1′ E + 5′ E
6	60′ E
7	75′ E

 

 

Półmaraton-maraton – tydzień 26
dzień	Rodzaj treningu
1	80′ E
2	60′ E
3	5x1km T p. 1′ E
4	50′ E
5	40′ E
6	30′ E
7	MARATON

 

W trakcie tego planu można
uczestniczyć w innych zawodach. Polecam wystartować przed maratonem
jeden raz na 10km ok. 8 tygodni przed maratonem i ok. 6-4 tyg przed –
półmaraton.