12 tygodni do maratonu – przykładowy plan treningowy dla biegaczy

28 września 2025 roku odbędzie się 47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski – jeden z najważniejszych biegów ulicznych w Polsce. Jeśli już trenujesz i chcesz dobrze przygotować się do tego wyzwania, masz dokładnie tyle czasu, ile potrzeba. Edyta Litwiniuk, trenerka New Balance Run Club, przygotowała gotowy 12-tygodniowy plan treningowy dla osób, które regularnie biegają i chcą uporządkować swoje przygotowania.

Plan opiera się na trzech kluczowych jednostkach treningowych w tygodniu: biegach tempowych, interwałach oraz długich wybieganiach. Każdy tydzień to powtarzalna struktura z progresją objętości oraz jasno opisanym celem każdej jednostki. Plan uwzględnia też odpowiednią rozgrzewkę i schłodzenie, a także zaleca dodatkowe elementy wspierające regenerację i stabilizację.

Dla kogo jest to plan?

To plan dla biegaczy z doświadczeniem – nie dla początkujących. Założeniem jest pomóc w przygotowaniach osobom, które bez problemu są w stanie przebiec co najmniej 12 kilometrów w jednym treningu i mają już zbudowany bazowy kilometraż. Plan nie jest ukierunkowany na uzyskanie konkretnego czasu w maratonie – jego celem jest bezpieczne, regularne i dobrze zorganizowane wejście w ostatnie 12 tygodni przed startem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, ten plan nie będzie dla ciebie odpowiedni – warto wtedy najpierw skupić się na spokojnym zwiększaniu objętości i ogólnej sprawności przez dłuższy czas, ale najpierw konsultacja z lekarzem, badania krwi i systematyczna praca.

Sprawdź plan na 10km w 12 tygodni!

Struktura tygodnia treningowego

• Wtorek – bieg tempowy (easy + tempo maratońskie)
• Czwartek – trening interwałowy
• Niedziela – długie wybieganie w spokojnym tempie

Dodatkowo, w środy lub piątki można włączyć krótki trening siłowy (core, pośladki, mobilizacja). Minimum jeden dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na pełną regenerację.

Plan Treningowy – Maraton 12 tygodni