Redakcja Bieganie.pl
10km dla zaawansowanych, 6 tr / tydz.
Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)
Czyli jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną. Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:
Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.
– <65% – jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;
– <75% – jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;
– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
– 80 – 90% – przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
– >90% – chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;
– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
– F, Fartlek – zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%
– P – przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;
– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie
– SZ – odcinki biegane w bardzo szybkim tempie na ok 90-95% możliwości;
*** – opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie
Cel: poprawić się na dystansie 10 km
Plan ten przeznaczony jest dla ciebie, jeżeli biegasz w miarę systematycznie przez okres około 2 lat i startowałeś już w zawodach.
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | |
| 1 | wolne | 20′ 75% + P 6x100m/100m trucht | wolne | 20′ 75% + P 4x200m/200m trucht | wolne | 45′ 75% + spr |
| 2 | 30′ 75% + P 6x100m/100m marsz | G 20′ 75% + spr | wolne | 20′ 75% + P 5x200m/200m trucht | wolne | 60′ 75% + spr |
| 3 | 40′ 75% + P 8x100m/100m marsz | G 30′ 75% + spr | 20′ 75% | 20′ 75% + P 6x200m/200m trucht | wolne | 75′ 75% + spr |
| 4 | 50′ 75% + P 8x100m/100m marsz | G 40′ 75% + spr | 30′ 75% | 30′ 75% + 8×200/200m trucht +spr | 40′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 5 | 60′ 75% + P 10x100m/100m marsz | G 50′ 75% + spr | 30′ 75% | 30′ 75% + 8×200/200m trucht +spr | wolne | 60′ 75% + spr |
| 6 | 40′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz | G 60′ 80% + spr | 40′ 75% + PG 5x200m/100m trucht | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 7 | 40′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz | G 20′ 85% + spr | 40′ 75% + PG 5x200m/100m trucht | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 8 | 40′ 75-80% + SZ 4x100m/100m marsz | G 40′ 80% + spr | 40′ 75% + PG 6x200m/100m trucht | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 9 | 40′ 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz | G 30′ 85% + spr | 40′ 75% + PG 8x150m/100m trucht | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 4’/3’/2’/1’/2’/3’/4′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 10 | 40′ 75-80% + SZ 5x80m/80m marsz | G 40′ 80% + spr | 40′ 75% + PG 8x150m/100m trucht | 15′ 75% + Fartlek 85-90% 3’/2’/2’/1’/1’/2/2’/3′ na przerwach takich jak czas odcinka | 30′ 75% | 60′ 75% + spr |
| 11 | 40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m | G 40′ 85% + spr | 40′ 75% + PG 10x100m/100m trucht | 1km/2km/3km narastająco 90-95% p.4min trucht 90-95% | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 12 | 40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m | G 40′ 80% + spr | 40′ 75% + PG 10x100m/100m trucht | 3km/2km/1km narastająco 90-95% p. 3min trucht | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 13 | 40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m | G 40′ 85% + spr | 40′ 75% + PG 8x100m/100m trucht | 5x1km 95% p.3min trucht, pierwszy kilometr 90% | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 14 | 40′ 75-80% + SZ 6x60m/60m | G 40′ 85% + spr | 40′ 75% + PG 6x100m/100m trucht | 4x1km 95% p.3min | 30′ 75% | 90′ 75% + spr |
| 15 | 30′ 75% + spr | 30′ 75% + 10x400m w tempie startowym /400m trucht | 30′ 75% + spr | 20′ + 10x200m w tempie startowym/200m trucht | 20′ trucht | start |
Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.
Treningi na wysokiej intensywności powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej w przypadku odcinków dłuższych niż 1km.
