new balance 880
 
28 września 2012 Redakcja Bieganie.pl Sprzęt

Ostatnie rady przed maratonem – spotkanie z Michałem Bartoszakiem


Wczoraj w Centrum Biegowym ERGO na warszawskim Ursynowie spotkaliśmy się z Michałem Bartoszakiem – maratończykiem, olimpijczykiem z Aten, aby poruszyć temat „przedmaratońskich rozterek”, czyli wszelkich wątpliwości jakie trapią przede wszystkim maratończyków-debiutantów, ale także biegaczy mających już za sobą start na tym dystansie. Oto efekty spotkania w postaci odpowiedzi Michała na najbardziej nurtujące nas pytania.

bartoszak_01.jpg

1. Co jeść przed maratonem?
Możemy zastosować dietę węglowodanową. Teoria ”carboloosingu” oraz „carboloadingu” często jest podważana, niemniej jednak i Michał ją stosował, i uważa, że to działa. Stosuje ją czołówka biegaczy długodystansowych zarówno w Polsce, jak na świecie. Zakłada ona, że organizm pozbawiony przez kilka dni węglowodanów, ma potem silniej je magazynować, aby w razie ponownego odcięcia od ich źródła posiadać większy ich zapas. Jeśli maraton biegniemy w niedzielę, to tydzień wcześniej po wykonanym treningu przestajemy lub ograniczamy przyjmowanie węglowodanów. Uwaga: restrykcyjne odstawienie węglowodanów w przypadku Michała Bartoszaka nie działało dobrze – miał problemy (wymioty) i nabiegał „tylko” 2:12:59. Ograniczamy węglowodany do środy po treningu. W czwartek rozpoczynamy carboloading trwający do soboty. W sobotę nie próbujemy się dodatkowo nawadniać. Możemy w ten dzień przyjmować odżywki węglowodanowe lub izotoniczne.
2. Jaki zrobić ostatni trening przed maratonem?
Do maratonu powinniśmy podejść głodni biegania. Ostatnim treningiem w czwartek powinien być więc np. 8-kilometrowy easy run zakończony 3-4 przebieżkami. W piątek możemy wyjść na 4-5 km rozruchu. Na tydzień przed maratonem warto pobiec zawody na 10 km, aby wykorzystać efekt superkompensacji. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Dosłownie i w przenośni. Po treningach warto mierzyć tętno, obserwując jego restytucję. To da nam znać, czy trening przynosi efekty, a także zasygnalizuje oznaki ewentualnego przetrenowania.

bartoszak_03.jpg

3. Ostatnie godziny przed startem…

Wstajemy na minimum 3 godziny przed startem (czyli w przypadku Maratonu Warszawskiego minimum o godz. 6:00). Jemy lekkie śniadanie. Białe pieczywo, bułka z dżemem, owsianka powinny być bezpiecznym rozwiązaniem, ale w przypadku diety każdy ma swoje sprawdzone patenty i nie warto eksperymentować tuż przed startem. Przed wyruszeniem na trasę możemy jeszcze wypić jakiś izotonik albo węglowodany np. Vitargo Carboloader, ale tutaj trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Potem może nas to kosztować sporo czasu. Ma to znaczenie zwłaszcza, jeśli walczymy o życiówkę. Na ok. 40 minut przed startem rozpoczynamy rozgrzewkę. Michał z reguły truchtał spokojnie 2-3 km, a na koniec robił jakieś przebieżki lub rytmy, aby się pobudzić do szybszego biegania.
4. Jak się ubrać?
Strój startowy powinien być sprawdzony. Bezpiecznym rozwiązaniem są krótkie tighty (sprintery), których anatomiczny krój minimalizuje ryzyko wystąpienia obtarć. Aby zminimalizować to ryzyko jeszcze bardziej, warto wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną, którą można też umieścić w skarpetce biegowej dla ochrony stóp. Brodawki piersiowe zaklejamy plastrami. W przypadku słonecznej pogody czapka chroniąca głowę jest dobrym rozwiązaniem. Jednocześnie pozbędziemy się problemu potu spływającego do oczu. Michał biega w okularach przeciwsłonecznych i też nie jest to zły pomysł.
5. Jakie wybrać buty?
Jeśli zamierzamy biec szybciej, powiedzmy poniżej 3:30 śmiało możemy zdecydować się na buty startowe lub treningowo-startowe. Zapewni to lepszą dynamikę biegu. Bieg w butach treningowych da nam więcej amortyzacji, tym samym zmniejszy dyskomfort, jaki pojawi się po przebiegnięciu 42 km, ale jednocześnie obniży dynamikę biegu. Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. W opinii Michała 2 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na maraton. Jak to sprawdzić? Po włożeniu do buta dłoni pod palcami powinniśmy wyczuwać na wkładce odcisk naszej stopy.
 
6. Co pić na trasie?
Woda to podstawa, ale po 15 km warto pić również jakieś odżywki izotoniczne lub węglowodanowe. Powinniśmy mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteśmy w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możemy nic nie pić. Michał szacuje, że w czasie maratonu wypijał ok. 0,7 l wody oraz odżywek. To z pewnością nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na wodę, ale w przypadku maratonu jest to nieuniknione.
7. Co jeść na trasie?
Michał odradza spożywanie bananów, ale jeśli jest to dla was coś wypróbowanego i sprawdzonego, to nie zmieniajcie nic w tym względzie. Jeśli zdecydujemy się na żel energetyczny, to niezależnie od jego konsystencji i zaleceń producenta należy go popić wodą. Dlaczego? Niepopity żel trafi do żołądka, gdzie będzie trawiony, ale nie jest dostatecznie rozpuszczony, więc organizm będzie i tak potrzebował wody, którą pobierze z innych organów.

bartoszak_02.jpg

8. Jak kontrolować tempo?
Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które nam w tym pomogą. Najważniejsze to zacząć wolniej. Pierwszą połowę maratonu powinniśmy pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split. 
9. Jak ustrzec się ściany?
Nie próbujmy tego robić. Zmierzmy się z nią! To jest całe piękno maratonu. Przezwyciężenie własnego kryzysu jest tym, co smakuje najlepiej. Czasem lekiem na kryzys jest przyspieszenie. Tak radził sobie w czasie olimpijskiego maratonu najszybszy w Londynie Europejczyk, Henryk Szost.
10. Kiedy przyspieszyć?
Michał radzi przyspieszyć po 25 km. Wcześniej nie rozpoczynamy przyspieszania, biegniemy na negatywnym splicie.
11. Co po ukończeniu biegu?
Przede wszystkim podnosimy w górę ręce i… cieszymy się z zostania maratończykiem! W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinniśmy koniecznie uzupełnić węglowodany. Patentem Michała są drożdżówki, ciasto. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów. Piwo bezpośrednio po biegu to nienajlepszy pomysł. Kilka godzin później to zupełnie co innego. Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po maratonie. Sauna i basen podobnie. Kolejny trening po maratonie robimy dopiero w czwartek.
Maraton jest dla nas świętem. Niech cała nasza rodzina żyje tym świętem. Zaprośmy bliskich na trasę i na metę. Niech kibicują nam i pozostałych maratończykom!
Notował i spisał:
Bartosz Grzeszczyk

saucony_linia.jpg
ErgoSpotkanie z Michałem Bartoszakiem było też oficjalnym debiutem SAUCONY w ERGO. Marka pojawiła się w ofercie sklepu po ankiecie, którą przeprowadzono na łamach serwisu bieganie.pl. Saucony zebrało wówczas najwięcej głosów wyprzedając takie marki jak Adidas, New Balance i Puma.

wykres.jpg
Buty Saucony do końca października dostępne są tylko w naszym nowym sklepie na Ursynowie, a od początku listopada w sklepie na Jana Pawła II. Zapraszamy!

find_yout_strong.jpg