NB 1080v12
 
14 maja 2013 Redakcja Bieganie.pl Sprzęt

Jak wybierać buty biegowe?


 Kilka lat temu na podstawie wiedzy jaką dostarczał biegowy przemysł obuwniczy stworzyłem kilka artykułów na temat tego jak wybierać buty do biegania. Dziś uważam że się myliłem . Na pocieszenie mogę powiedzieć, że mylił się pewnie cały przemysł obuwniczy. Ale ja mogę to powiedzieć wprost, najwyżej zostanę poddany krytyce, która prędzej czy później minie. Ale przemysł obuwniczy na takie stanowisko nie może sobie pozwolić, dlatego widać  juz teraz miękkie zmienianie frontu tak, żeby za kilka lat móc powiedzieć, że „przecież zawsze tam mówiliśmy”. 🙂

Jednak nadal w internecie znajdziecie proste rady wskazujące na to jak na podstawie określenia stopnia pronacji wybrać właściwy but biegowy. Dziś uważam, że w znakomitej większości przypadków jest to bezzasadne, równie dobrze można by stworzyć regułę, że niebieskookim dajemy buty neutralne a pozostałym dla pronatorów.

Kilka lat temu odpowiedź na powyższe pytanie była prosta. Dlaczego? Funkcjonował schemat – trzeba było zobaczyć jak ścierają się podeszwy butów pod śródstopiem (nie pod piętą) i na tej podstawie można było wybrać buty. To był jeden z prostszych patentów, oczywiście zawsze były (i są bieżnie mechaniczne i kamery które sfilmują nas i na podstawie pewnej analizy zasugerują najlepszy wybór). Tak było. Co się zmieniło?

Zmieniło się bardzo wiele. Przede wszystkim zmienił się rynek, stał się bardziej świadomy, więcej eksperymentujący,  pojawiło się sporo badań przeczących dawnym „wierzeniom” związanym z doborem butów. To spowodowało, że zmieniło się też nastawienie samych producentów, którzy dziś nie są już tacy pewni w zakresie walki z pronacją, niektórzy nadal jakoś to w butach uwzględniają, niektórzy praktycznie wyeliminowali.

Jak zatem wybrać Twoje pierwsze buty do biegania? Drugie? Trzecie? Ale pewnie nie czwarte.

Z czasem nabieramy doświadczenia. Nie łudźcie się, że jakikolwiek poradnik da wam 100% pewności, że dokonaliście najlepszego wyboru. Prawdopodobieństwo, że dokonacie wyboru, z którego nie będziecie zadowoleni jest spore. Może coś będzie was obcierało, może powodowało jakiś ból, może zejdą paznokcie (co zdarza się przecież nawet po latach). Może drugi wybór nadal być mylny, może trzeci też. Ale w końcu nauczycie się czego potrzebuje wasze ciało. Oczywiście jest prawdopodobieństwo, że od razu wszystko będzie idealnie. Ale wy, jako biegacze też się zmieniacie, może zaczynacie biegać szybciej, może szukacie nowych wrażeń, nowych doznań. But którym jesteście zachwyceni dzisiaj, może być ostatnim butem jaki wybralibyście za trzy lata (jeśli nadal będą go produkować).

No dobra, dosyć teorii, przejdźmy do praktyki.

butymierzenie

Jak wybrać but? Po pierwsze czucie! Przyjdź do sklepu wypoczęty.

Przyjdź do sklepu raczej kiedy czujesz się wypoczęty. Często radzi się, aby przychodzić wieczorem, kiedy noga jest nieco opuchnięta, ale to opuchnięcie nie sprawia, że Twoja stopa staje się o rozmiar większa, jest być może większa minimalnie. Natomiast bardzo ważne są Twoje zmysły. Musisz poczuć but, a zmysły masz wyostrzone wtedy, kiedy jesteś wypoczęty.

Osoba początkująca ma prawdopodobnie problem z tym, że nie wie czego szukać, na czucie jakich elementów zwrócić uwagę.

Odradzamy kupno pierwszych butów biegowych przez internet. Pierwsze buty do biegania MUSICIE przymierzyć.

Na co powinniście zwrócić uwagę? Co poczuć?

Amortyzacja

W biegowym świecie funkcjonuje ortodoksyjna grupa wierząca, że
należy biegać w butach o bardzo małej amortyzacji, bo nasi przodkowie
biegali boso i buty zepsuły technikę biegu, że tylko w butach mało
amortyzowanych pracują też mięśnie stopy, że but powinien być twardy a
nie miękki, że każdy trening to próba udowodnienia sobie, że jednak
jestem tak mocny jak moi przodkowie z epoki pleistoceńskiej 🙂 itd.

Wydaje mi się, że każdy musi poczuć w czym czuje się dobrze, tu pojawia się wasze czucie. Jak tego doświadczyć? Spróbujcie założyć w sklepie dwie pary butów – but dobrze amortyzowany o grubej podeszwie i but o bardzo cienkiej podeszwie, czyli mało amortyzowany.  Potruchtajcie chwilę po sklepie i zastanówcie, w których butach czujecie się lepiej. Nie truchtajcie po miękkim dywanie ale wybierzcie np. twarde kafelki podłogi bo tak niestety wyglądają nasze miasta, ulice, po których na pewno często będziecie przebiegali. Spróbujcie się trochę rozpędzić, co innego truchtanie prawie w miejscu a co innego normalne tempo biegu. Nie zadawajcie sprzedawcy pytań, jak należy lądować, wybierzcie styl jaki wydaje się wam naturalny. Weźcie pod uwagę, że będziecie biegali nie kilka minut ale znacznie więcej, może nawet godzinę lub więcej. W których butach czujecie się lepiej? Osoba cięższa w tych samych butach będzie prawdopodobnie czuła mniejsze amortyzowanie, większą twardość. Zapamiętajcie wasze odczucia.

amortyzowane
Dwa modele jednaj marki, z lewej mniej amortyzowany Asics Gel Lyte 33, z prawej bardziej Asics Hyper 33 (widoczna różna grubość podeszwy)

Elastyczność (odwrotność do sztywności)

Jeśli już wiecie, czy wolicie buty bardziej lub mniej amortyzowane to pora pomyśleć o elastyczności. Elastyczność to plastyczność buta, czyli czy łatwo poddaje się zginaniu, skręcaniu, wasza stopa w biegu to właśnie będzie z butem robiła. But elastyczny łatwo zwiniecie w rulonik a chcąc powyginać nieelastyczny musicie już użyć pewnej siły. Elastyczność (a raczej jej przeciwieństwo, czyli sztywność) jest bardzo mocno związana z korygowaniem pronacji. Zazwyczaj im większa kontrola pronacji tym but mniej elastyczny, sztywniejszy. Ale pomimo mojej krytyki korygowania pronacji, nie uważam, że nie możecie czuć się dobrze w bucie mało elastycznym. Zresztą poziomy elastyczności są różne. Nawet dobrze amortyzowany but jednej firmy może być stosunkowo mało elastyczny (Nike Lunar Glide) i bardzo elastyczny (Nike Free 5.0). Poza ewentualnymi utwardzaczami podeszwy wpływ ma tutaj sam kształt i grubość podeszwy. Spróbujcie, potruchtajcie, znowu pamiętajcie o próbowaniu na twardszej nawierzchni i wyobrażeniu, że czeka was kilkadziesiąt minut biegania w tych butach. Zapamiętajcie, czy lepiej czujecie się w bucie bardzo elastycznym czy mniej elastycznym.

elastyczne
Podobne amortyzowanie, różna elastyczność – z lewej Nike Free 5.0 z prawej Nike Lunar Glide

Wielkość, dopasowanie

Biegacze wyczynowi mogą wam poradzić, żeby but był mniejszy niż standardowy, bo wtedy macie lepsze czucie. Odradzam takie podejście, najlepiej kupić takie buty w których wasze palce czują się swobodnie, czubki palców nie powinny dotykać przodu buta, chyba, że staniecie a palcach, a i wtedy nie koniecznie. But nie powinien jednak być zbyt duży, bo za dużo materiału spowoduje jego zginanie się w górnej części stopy i ucisk na stopę.

Jeśli chodzi o szerokość buta to składają się na to dwie kwestie, podeszwa i cholewka. Może się zdarzyć, że podeszwa będzie niezwykle wąska (choć jest to raczej domena butów typowo startowych) i będzie w konsekwencji dla stopy zbyt wąska. Jeśli chodzi o cholewkę (czyli górę buta) to w przypadku wielu dziś butów jest ona wyposażona w wewnętrzną jak gdyby obejmę, skarpetę, która sprawia, że często sznurowanie nie jest konieczne ale może być dla waszej stopy na dłuższą metę zbyt ciasne, zbyt ściskające. Czy zatem szerokość buta wam odpowiada?

Zastanówcie się czy to opinanie jest dla was komfortowe czy może jednak sprawiać po kilkudziesięciu minutach irytację. (Pomyślcie też przez chwilę, czy zapiętek nie wpija się zbyt mocno w ścięgno achillesa?)

podeszwyszerokosc
Różna szerokość podeszwy zewnętrznej, z prawej Mizuno Wave Legend, z lewej Skora Core (minimalistyczny but choć nie startowy)

Przeznaczenie.

Może być kilka punktów widzenia, postaram się omówić je w skrócie:

Startowe czy treningowe:

Jeśli kupujecie swoje pierwsze buty zapomnijcie o tym podziale. Buty startowe mają dać wam teoretycznie jakiś dodatkowy handicap na zawodach ale na to przyjdzie jeszcze czas, tak zwane buty treningowe sprawdzą się na razie też na zawodach.

Na ulicę, do parku czy do lasu

To jest akurat czasami warte rozważenia. Chodzi głównie o bieżnik, czyli wyprofilowanie podeszwy (spodu buta) tak, aby wgryzał się on w śliską ziemię (buty terenowe) lub dobrze trzymał asfaltu i nie zużywał szybko (buty na asfalt). Jedyna rada jest taka, że jeśli nie biegacie dużo po naprawdę prawdziwie leśnym terenie (grząski piach, trawa) to kupujcie buty, których podeszwa nie jest jakoś szczególnie ciekawie wyrzeźbiona (choć może to wyglądać bardzo profesjonalnie). Buty na asfalt sprawdzą się bardzo dobrze w naszych miejskich parkach.

podeszwyprofil
Różne przeznaczenie: z lewej terenowy Puma Trail 100 z prawej asfaltowy Puma Faas 500

 
Supinacja czy pronacja?

Odradzam
jakiekolwiek koncentrowanie się na tym elemencie. To jest właśnie to na
czym przez lata skupiał się przemysł obuwniczy, jak korygować pronację.
Nie ma dowodów na to, że skorygowana pronacja zmniejsza ryzyko
kontuzji, czasem może być wprost przeciwnie, może je powiększać.

Co
to jest pronacja? To jest naturalne zachowanie naszego ciała – kostka
skręca się (odchyla się) do środka w momencie dociążania stopy w biegu.
To jest jeden z elementów amortyzowania. Tymczasem często firmy
produkują buty utwardzające podeszwę od środka po to, aby temu efektowi
przeciwdziałać, czyli utrudnić amortyzowanie. Naprawdę trudno się już
połapać – czy robią to po to, bo chcą uniemożliwić kostce skręcanie się
do środka czy utwardzić piankę żeby się mniej odkształcała (podobno
pianka EVA się odkształca jeśli jest zbyt mocno zgniatana, co podobno
może sprawiać, że but po jakimś czasie nie jest tak samo wypoziomowany
jak był kiedy go produkowano, piszę podobno, bo przyznam się, że siedząc
w tym „biznesie” już ponad dziesięć lat mam wobec tych teorii sporo
obiekcji). Wiem na pewno, że twarda część podeszwy od środka stopy może
oddziaływać negatywnie na staw kolanowy, bo ta twardsza część po prostu
jest mało elastyczna i kiepsko amortyzuje, więc kolano za pośrednictwem
kości podudzia „nadziewa się” na twardy kawałek jakiegoś tworzywa.

Poniżej filmik pokazujący dywagacje wokół pronacji (przepraszamy za słabą jakość)


Pronacja a prędkość biegu przez bieganie

Pronacja i supinacja to są określenia, które dobrze sprawdzają
się w chodzie, tam gdzie musimy przenieść ciężar ciała przez pietę,
tymczasem w bieganiu już nie jest tak jednoznacznie, pronacja różni się
znacznie w zależności od tego jak szybko biegniemy, jaką mamy tendencję
do stawiania stopy. W dodatku zmieniamy nasz styl biegu w zależności od
tego w czym biegniemy.

Wokół korygowania pronacji wyrósł ogromny
przemysł, który był przez lata bardzo wygodny. Dawał łatwe wskazania –
kostka lub achilles odchyla się do środka – dajemy but korygujący
pronację. Nie odchyla się – dajemy neutralny. Lata doświadczeń pokazują,
że przemysł prawdopodobnie się mylił, firmy bardziej lub mniej wprost
wycofują się z tego pomysłu.

Nie twierdzę, że nie ma osób, którym
twardy element w podeszwie nie może pomóc. Ale osobiście wierzę raczej w
to, że na patologiczne skręcanie się kostki do środka lepiej zadziała
szerokość podeszwy, jej ewentualne stałe wychylenie lub specjalnie
skonstruowana wkładka. A jeśli chodzi o próbę utrzymanie całej kończyny
dolnej w jednej linii to lepiej skupić się na wzmocnieniu mięśni niż na
próbie tuningowania ewentualnej koślawości butami (mówię tutaj o
koślawości wywołanej ruchem, słabym mięśniem a nie budową ciała).

Gdzie wybrać buty?

Radzę wam wizytę w sklepie, który specjalizuje się w sprzęcie dla biegaczy. Z kilku powodów.

Po pierwsze znajdziecie tam osobę, która prawdopodobnie interesuje się tym co robi, nie będzie to być może tylko sprzedawca (nie chcę obrażać sprzedawców) ale biegacz, pasjonat, który będzie dla was bardzo dobrym przewodnikiem po biegowym asortymencie. Oczywiście może się on nie zgadzać z prezentowaną przeze mnie propozycją zapomnienia o monitorowaniu pronacji i przekona was do poddania się odpowiednim testom ale jeśli buty które wam zaproponuje będą sprawiały, że czujecie się dobrze, czyli właściwie amortyzowani, odpowiednio uelastycznieni, optymalnie dopasowani to nie będę narzekać, w końcu o to chodziło.

Powód drugi jest taki, że prawdopodobnie tylko w tego typu sklepie sprzedawca będzie w stanie dać wam (świadomie) buty o różnych poziomach amortyzowania i elastyczności co pozwoli wam na oddaniu się testom czuciowym.

Powód trzeci jest taki, że w w wielu sklepach specjalistycznych jest bieżnia, która da wam sporo wirtualnego miejsca na truchtanie, jeśli takiej nie ma to jestem pewien, że sprzedawca jest wyrozumiały i pozwoli wam truchtać po całym sklepie.

Reasumując.

W końcu padnie jednak pytanie. No dobra, to jakie wybrać buty?

Na naszym forum permanetnie pojawiają się pytania:
"Zaczynam biegać, szukam butów do biegania, myślicie, że lepsza będzie "Puma czy Adidas"? To jest pytanie z gatunku: "Czy lepszy Ford czy Opel". Uwierzcie, że nie ma jednej, dla wszystkich dobrej odpowiedzi, ten sam but, który dla jednego będzie makabrycznie niewygodny (pomimo dobrego rozmiaru) dla innego będzie fantastyczny. (Jeżeli upieracie się, że musi być reguła to zastosujcie tą z niebieskookimi. 😉 )

Pamiętajcie, że jeśli już w momencie mierzenia buta czujecie jakiś dyskomfort to prawdopodobnie po kilku kilometrach biegu będzie to znacznie więcej niż tylko dyskomfort. Dobrze dobrany but do biegania może sprawić, że będzie wam się chciało częściej wychodzić na bieganie, zazwyczaj jest bardzo lekki, miękki, inspirujący do szybkiego poruszania się. Wierzę, w priorytet wygody. W bucie musicie się czuć przede wszystkim komfortowo. Jeśli komfortowo czujecie się w butach do koszykówki to biegajcie w nich tak długo, aż poczujecie się nie komfortowo. Ale najpierw przymierzcie chociaż raz buty do biegania. Może już na starcie poczujecie różnicę.

Artykuły powiązane:

Konsekwencja patentu Dr. Subotnicka.
Rynek butów biegowych na zakręcie

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl