Garmin Fenix 5X Plus – Pulsoksymetr

Garmin wypuścił w tym roku swojego nowego Fenixa model 5X PLUS. W naprawdę szerokim arsenale urządzeń pomiarowych dostępnych w kombajnie Garmina mamy kolejną rzecz – Pulsoksymetr. Postanowiliśmy sprawdzić go w treningu na wysokościach między 0-5000m n.p.m. w trakcie wyprawy obozybieganie.pl do Peru.

Co to jest PULSOKSYMETR?

Jest to urządzenie badające stopień wysycenia hemoglobiny tlenem tak zwanej saturacji. A jak wiadomo nie jest to bez znaczenia w treningu biegacza. Literatura podaje różne wartości, które są uważane za prawidłowe. Uważam, że należy założyć najbezpieczniejszą wersję, a to dlatego, że na dużych wysokościach lepiej mieć niedoszacowane wskaźniki niż przeszacowane. Mogli się o tym przekonać uczestnicy naszej wyprawy, którzy przeszarżowali na wysokości i nagle okazywało się że pomimo niezłego samopoczucia brakuje sił, pojawiają się skurcze i ciężko kontynuować trening, chociaż na początku wszystko było pięknie i ładnie.

Ogólne informacje

95%-100% wysycenia jest wartością pożądaną. Wartości poniżej tego wyniku wskazują na coraz większe niedotlenienie, a co za tym idzie upośledzenie naszego organizmu i zmniejszone możliwości wysiłkowe.

Stopień saturacji, może być jednym z głównych wskaźników poziomu zmęczenia, którego nie widzimy i nie czujemy. Sprawdzając rano wynik pomiaru, można stwierdzić czy wszystko jest w porządku. Im niższy wynik poniżej standardu tym większe prawdopodobieństwo, że organizm nie jest gotowy do kolejnego mocnego treningu, a co za tym idzie robienie kolejnych mocnych treningów w stanie zmęczenia może wpływać ujemnie na progres treningowy.

Drugim powodem dla którego warto mieć pulsoksymetr to trening lub starty na wysokości co wraz ze wzrostem popularności biegów górskich, a w szczególności ultra, może mieć ogromne znaczenie. Dzięki niemu, możemy określić przed treningiem o ile procent powinniśmy obniżyć strefy na danej wysokości aby optymalnie zrobić trening lub przebiec zawody. Jest to o tyle ważne, że korzystając z ogólnych informacji na temat treningu wysokogórskiego, możemy przeszacować lub niedoszacować nasze treningowe lub startowe możliwości  na wysokości.

Największym minusem jest brak praktycznych informacji ze strony producenta. Myślę, że przy takiej cenie urządzenia powinien być zawarty mini poradnik na temat tego jak używać pulsoksymetru i w jaki sposób może pomóc w treningu. W instrukcji nie znajdziemy nic w tym temacie.

Pomiar

Wbrew pozorom bardzo ważną sprawą jest dokładne ułożenie ręki w trakcie pomiaru. Musi być wykonywany zawsze w mniej więcej tej samej pozycji:  ręka ugięta nadgarstek na wysokości serca w niewielkiej odległości od ciała. Urządzenie jest bardzo czułe na ruch więc nie ruszamy się zbytnio, gdyż wynik jest uśredniony z kilkunastu sekund pomiaru. Sprawdzaliśmy urządzenie w różnych położeniach ręki (ręka podniesiona wyżej lub luźno wisząca, i są bardzo duże różnice nawet do kilkunastu procent zatem jest to bardzo ważne aby zastosować się do zaleceń z instrukcji podczas pomiaru. Można stać lub siedzieć, tutaj nie było różnic, ważna jest pozycja nadgarstka. Sprawdzaliśmy również kilka pomiarów z rzędu i jeżeli wysokość ręki się nie zmieniała zegarek zawsze pokazywał ten sam wynik, kilka razy zdarzyło się, że było to +/- 1%

Poziom błędu

Zastanawialiśmy się jaki jest poziom błędu w takim zegarku. Wiadomo, że Fenix 5X PLUS to nie sprzęt laboratoryjny. Niestety ze strony producenta nie mamy dostępnych informacji na temat błędu ale biorąc dostępny w literaturze poziom błędu standardowych pulsoksymetrów na palec, musimy zakładać, że będzie to +/- 2-3%.

Co to oznacza? Kiedy pomiar wykazuje np. 85% wysycenia to realny wynik będzie oscylował w granicy 82-88%. Żeby jednak nie zwariować warto trzymać się pomiaru pokazywanego przez pulsoksymetr bo przecież jakiś punkt odniesienia musimy mieć.

Jak używać w praktyce

Regeneracja

Warto przez dłuższy okres czasu sprawdzać poziom saturacji rano po przebudzenia. Powinny być zauważalne różnice w wysyceniu krwi po mocnych treningach (ok. 90%). Często zmęczenie, może być też widoczne w drugiej dobie po mocnym wysiłku, kiedy wydaje nam się, że już jesteśmy zregenerowani ponieważ z reguły tak się działo. Gdyby jednak wynik dalej był poniżej normalnego poziomu to znak, że warto przeanalizować poprzedni dzień i noc. Może się tak dziać w przypadkach, kiedy słabo spaliśmy w nocy lub mieliśmy wyjątkowo stresujący dzień w pracy. Regeneracja wtedy nie przebiegła prawidłowo i chociaż czujemy się nieźle to wynik będzie oscylował w granicach np. 92%. Warto wtedy zrobić kolejny luźniejszy trening, a w następnym dniu przy pełnej regeneracji zrobić mocną jednostkę. Oczywiście tych wyników nie możemy traktować jako pewników. Do dokładnej analizy potrzebna jest dłuższa obserwacja i dopiero wtedy zobaczysz regularne wyniki i będziesz mógł znacznie lepiej rozpoznawać swój organizm, a dzięki temu wydajniej trenować.

Po wbiegnięciu (wejściu) na tę wysokość autor miał saturację 78%

Wysokość

Jeżeli chodzi o trening na wysokości to dzięki pulsoksymetrowi możemy zobaczyć od jakiej wysokości organizm zaczyna odczuwać zmiany, których my również możemy nie czuć.

U jednych zauważalne zmiany mogą występować już przy 1200-1400m n.p.m, a inni zaczną mieć problemy dopiero w okolicach 2000m n.p.m. To bardzo ważne szczególnie, że sporo osób zaczyna coraz częściej startować za granicą na wysokości. Dzięki pulsoksymeterowi mogą dużo wydajniej obliczyć na jakiej intensywności powinni biec. Jak to może wyglądać w praktyce.

Załóżmy, że startujesz w biegu na wysokości między 1800m-3500m n.p.m. Na wysokości 1800m twoje wysycenie jest prawidłowe i wynosi ok 94% ale na 2200m n.p.m będzie to już 92%. Zatem jeżeli kierujesz się strefami tętna podczas zawodów, powinieneś skorygować strefy o 2-3% Można w zaokrągleniu przyjąć, że na każdy 1% spadku saturacji należy odliczyć ok 1,5% ze strefy tętna na której mamy zamiar startować w zawodach.

Podsumowanie

Fenix 5X PLUS to zaawansowane urządzenie pomiarowe, które może dać wiele korzyści w treningu. Jeżeli trenujesz lub startujesz na wysokości, lubisz dogłębnie analizować trening i wypoczynek, wyciągać wnioski no i oczywiście masz do wydania około 3000zł to jest to naprawdę dobra opcja, która wniesie powiew świeżości do zagadnień treningowych i miejmy nadzieję pomoże ci przesunąć swoje możliwości do przodu.

Jeżeli jednak nie masz ochoty analizować co się z tobą dzieje i zamierzasz od czasu do czasu sprawdzić wynik wysycenia krwi tlenem, to będzie to tylko drogi gadżet na twojej ręce, który nie będzie ci do niczego potrzebny. W takim przypadku dużo lepszą opcją będzie zakup Fenixa 5X.

Na koniec prosta zagadka – gdzie wykonano to zdjęcie? 🙂