O tym, że buty z karbonową płytką poprawiają wyniki w bieganiu świadczą liczne badania naukowe, jak i masowo podające rekordy na przestrzeni ostatnich lat. Naukowcy potwierdzili jeszcze jedną istotną kwestię związaną z takimi butami: używanie ich podczas długiego biegu zmniejsza uszkodzenia naszych mięśni i ścięgien, a tym samym ich bolesność. Dzieje się tak dzięki poprawie sprężystości i amortyzacji, które wpływają nie tylko na szybsze tempo biegu, ale też na lepszą regenerację np. po maratonie.
Długi bieg wywołuje w naszym organizmie stan zapalny i mikrourazy mięśni, a czujemy to zwykle na następny dzień, kiedy dopada nas osłabienie i ból, przez co niektórzy mają problem nawet z normalnym chodzeniem. Długotrwałe bieganie ma ścisły związek z uszkodzeniami mięśni, ale też stopniem sprężystości i elastyczności mięśni szkieletowych. Działają one podobnie do sprężyn i gum: poprawiają odbicie się od ziemi, gdy stawiamy krok, a następnie rozciągają się i kurczą podczas generowania siły. Według badań mechanizmy te pozwalają na oszczędzanie około połowy energii w trakcie długiego biegu. Zatem poziom „usztywnienia” mięśni będzie równie ważny w ocenie naszych możliwości biegowych, co popularne VO₂ max. Nie jest też niespodzianką fakt, że podczas długiego biegu elastyczność naszych mięśni stopniowo się pogarsza, a ratunkiem na to mogą być właśnie buty z karbonową wkładką, które działają na zasadzie sprężynowania i dużej amortyzacji.
– Jako ktoś, kto biega od ponad trzech dekad i ma nadzieję kontynuować bieganie przez co najmniej kolejne trzy, bieganie odrobinę szybciej może nie mieć wielkiego znaczenia – ale móc zejść po schodach rano po maratonie albo po prostu czuć się lepiej po długim biegu w górach? To obietnica, która dodaje mi energii – przyznaje Alex Hutchinson na łamach Outside Online, omawiając nowe ustalenia naukowców.
Artykuł opublikowany na początku tego roku w czasopiśmie European Journal of Applied Physiology skupia się właśnie na pomiarze elastyczności mięśni, co informuje nas również o stopniu ich uszkodzenia. To właśnie coraz większe mikrourazy mięśni powodują zwolnienie pod koniec maratonu czy długiego biegu. Jeśli mięśnie są w złym stanie, nie pomoże nawet odpowiednie nawodnienie, odżywianie czy adaptacja do ciepła. Na szczęście mikrourazy można zredukować poprawiając elastyczność mięśni, a także… kupując buty z karbonową wkładką.
Elastyczność i sprężystość można poprawić odpowiednim przygotowaniem, takim jak spory kilometraż, biegi z górki czy trening siłowy mięśni nóg. Co ciekawe, tradycyjne „rozciąganie” mięśni niewiele daje w tym kontekście, a Alex Hutchinson wyjaśnia, że „wielokrotne rozciąganie gumy nie uczyni jej bardziej sprężystą”. Z kolei badania japońskich naukowców podają, że 8-tygodniowy protokół ćwiczeń polegających na skokach w głąb poprawił sprężystość mięśni łydek aż o 21%. Metod treningowych poprawiających elastyczność i sprężystość jest wiele, a dzięki nowym metodom diagnostycznym możemy teraz sprawdzić, jak zadziała na nas dany protokół.
Badania pod kierownictwem Brada Winna z Uniwersytetu w Oregonie oceniały sztywność mięśni biegaczy za pomocą elastografii fal. To od niedawna stosowana technika diagnostyczna, która ocenia sztywność i elastyczność tkanek poprzez pomiar prędkości rozchodzenia się fal ultradźwiękowych, generujących mechaniczne drgania w tkance. Wyższa prędkość fali wskazuje na większą twardość (sztywność), co pomaga w diagnostyce schorzeń takich jak zwłóknienie i marskość wątroby, nowotwory piersi, tarczycy i prostaty. To nieinwazyjne badanie może zastępować w wielu przypadkach bolesną biopsję. Badanie jest szybkie, bezbolesne i wykonuje się je za pomocą głowicy USG, która wysyła impulsy, a następnie analizuje prędkość powracających fal.
Pomiar elastyczności mięśni wykonano u 80 biegaczy (30 kobiet i 50 mężczyzn), zarówno wyczynowych (44), jak i rekreacyjnych (36). Badanie przeprowadzono przed i po maratonach w Chicago w 2018 r. i w Bostonie w 2019 r., a średni czas ukończenia biegu to 3:20. Wyniki wykazały, że lepsi i bardziej doświadczeni biegacze mieli niższy moduł sprężystości, co odpowiadało bardziej sprężystym mięśniom, które mogły absorbować więcej uderzeń, zanim ulegną uszkodzeniom. Ponadto po maratonie mięśnie badanych biegaczy stawały się sztywniejsze i trudniejsze do rozciągania, zwiększając moduł sprężystości o około 23% na mecie maratonu, co wskazuje na kumulację uszkodzeń mięśni.
Naukowcy sprawdzali również stan mięśni biegaczy na 24, 48 i 72 godziny po biegu, w celu oceny bolesności, a biegacze mieli podać tempo, w jakim mogą przebiec 3 kilometry. Tylko około jedna trzecia biegaczy nie czuła bólu po 72 godzinach, a wyraźny związek zaobserwowano między zmianami elastyczności a czasem potrzebnym na regenerację. Im większy wzrost modułu sprężystości (wpływającego na uszkodzenia mięśni) po biegu, tym więcej czasu biegacze potrzebowali, aby wrócić do normalnego biegania.
Badanie miało dać także odpowiedź na pytanie, jak buty z karbonową płytką i dużą amortyzacją wpłyną na sztywność mięśni. Spośród 80 biegaczy biorących udział w eksperymencie, 33 z nich miało buty Nike Vaporfly z karbonową płytką. Sztywność mięśni w tej grupie wzrosła jedynie o 17%, podczas gdy 47 pozostałych biegaczy startująca w butach bez karbonu miało średnią sztywność większą o 31%. Okazuje się więc, że „karbony” nie tylko mogą pomóc w szybszym biegu, ale umożliwiają też dłuższe utrzymanie zakładanego tempa (wpływając na sprężystość i elastyczność), a także na wykonanie lepszego treningu, bo mięśnie nóg szybciej dojdą do siebie.
Doświadczenia wielu biegaczy mówią, że buty z karbonową wkładką nie działają tylko w kontekście uzyskania lepszego wyniku. Dzięki nim lepiej czujemy się po zawodach czy długich treningach, bolesność mięśni nie doskwiera tak bardzo, a powrót do normalnego biegania jest dzięki temu szybszy. Badania elastyczności mięśni potwierdzają przypuszczenia, jaki mechanizm za tym stoi, a pomiary modułu sprężystości dają świetne narzędzie do oceny treningu, zmęczenia po biegu i wpływu butów z karbonem. Mądre używanie superbutów ze sprężynującą wkładką i dużą amortyzacją daje nadzieję, że po maratonie ból nie będzie tak duży, by zejście po schodach było wysiłkiem niczym wyprawa na Mont Everest…
Źródła:
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Wykładowca na AHE w Łodzi, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
