15 stycznia 2012 Redakcja Bieganie.pl Sport

Zostań Ultrasem cz. IV Ultra Taktyka


Każdy bieg ultra jest jak bitwa. Bitwa z samym sobą, ze swoimi słabościami, z bólem i zmęczeniem. Możemy wygrać tę bitwę, tylko musimy obrać właściwą taktykę. Prawidłowa taktyka powinna obejmować ciągłą kontrolę tempa, zapewnienie odpowiednich odpoczynków oraz właściwe nawadnianie i odżywianie. Bez tego zapomnijcie o zwycięstwie! Szkoda zmarnować wiele miesięcy ciężkich treningów i wyrzeczeń przez popełnienie banalnych błędów podczas samego startu.

Ultra1

Tempo

W każdym biegu, który traktujemy poważnie, powinniśmy mieć opracowany plan zakładający konkretny czas. Obliczamy średni czas na kilometr, obliczamy poszczególne międzyczasy, planujemy jak rozłożyć siły, żeby nie przeholować. Im dłuższy bieg, z tym większą atencją to robimy. Na piątkę czy dychę to jeszcze pół biedy, zawsze jakoś dobiegniemy, ale przy półmaratonie czy maratonie to już jest kluczowa sprawa. Natomiast przy dystansach ultra bez tego się po prostu nie da! Tu już nie ma przebacz, nie dobiegniecie „jakoś tam” do mety. Zajechać się, zarżnąć organizm, złapać kontuzje jest bardzo łatwo – tylko po co? Przy wysiłku planowanym na kilkanaście godzin trzeba bardzo, ale to bardzo rozsądnie i sumiennie zaplanować tempo. W przypadku biegów górskich, sprawa jest jeszcze bardziej skomplikowana, bo na każdym odcinku biegu będziemy mieć inne tempo – inne na płaskim, inne pod lekką górkę, inne na ostrej ścianie, inne na zbiegach. Wpływ na naszą prędkość będą tez mieć warunki atmosferyczne, bo przecież inaczej pobiegniemy jeśli będą dobre warunki, a inaczej przy 35 stopniowym skwarze czy podczas ulewy i w niskiej temperaturze. W nocy trzeba trochę zwolnić ze względów bezpieczeństwa, przy gęstej mgle jeszcze bardziej. Jak już to wszystko sobie wyobrazimy (brrr!), to trzeba przecież jeszcze uwzględnić wpływ naszego narastającego zmęczenia…

Jak widać dobre zaplanowanie biegów ultra wymaga od nas dużej wiedzy, ogromnego zaangażowania, sporego doświadczenia, doskonałej znajomości swojego organizmu oraz perfekcyjnej znajomości trasy i profilu biegu. Nie bez powodu mówi się, że biegi ultra biega się przede wszystkim głową! Mocne, stalowe łydki nic nam nie dadzą jeśli zlekceważymy własne możliwości oraz trasę – po prostu przeszarżujemy i będziemy tego gorzko żałować. Swój organizm powinniśmy już dobrze poznać podczas wcześniejszych krótszych startów (np. maratonów) oraz ciężkich treningów. Doświadczenia nabierzemy przez kolejne starty. Parametry trasy musimy znać prawie na pamięć, dobrze mieć pod ręką mapkę i profil, tak by podczas całego biegu dobrze wiedzieć co nas zaraz czeka, jak się na to przygotować. Niewiedza wyzwala niepotrzebny strach przed nieznanym, łatwo wtedy o pomyłkę.

Pamiętajmy – zaczynamy zawsze spokojnie, wręcz zachowawczo, tak by spokojnie wejść w tempo biegu, by dać organizmowi czas na wejście na odpowiednie obroty. Spokojnie, przecież mamy czas. Są jednak tacy zawodnicy, którzy pod wpływem emocji zaczynają na maksa, ponosi ich, próbują nawiązać kontakt z czołówką… potem za to płacą i opadają z sił. W biegach ultra na całym dystansie staramy się trzymać pierwszego zakresu (OWB1), bo jeśli biegniemy za szybko i zaczynamy dyszeć, to oznacza, że nasz koniec jest już blisko… Lepiej jest zacząć zbyt asekuracyjnie, wtedy na półmetku poczujemy jak rozpiera nas energia, będziemy dumni z siebie, że mamy jeszcze moc do dalszego napierania. Jeśli zaczniemy za mocno, to będziemy powoli umierać na trasie…

Podczas biegu cały czas dostosowujemy nasze tempo do panujących warunków i sytuacji. Inaczej potraktujemy lekką górkę na początku biegu, a inaczej pod koniec biegu… to będą dwa zupełnie inne podbiegi – ten pierwszy wyda nam się fajny, ten ostatni już znienawidzimy. Jeśli na początku lekko nas poniesie – a co tam! takie górki to ja lajtowo pykam na treningach! – to będziemy umierać na drugim podbiegu, a na kolejnym zdechniemy kompletnie. Polecimy na maxa na zbiegu, bo akurat nas tak nogi fajnie poniosą, to bardzo szybko za to zapłacimy. Pamiętajmy – im wolniej tym lepiej! Cały czas na lekko zaciągniętym hamulcu! Nie wolno się z nikim ścigać! Pełna kontrola, skupiamy się tylko i wyłącznie na konsekwentnej realizacji naszego planu, bo tylko to jest gwarancją naszego sukcesu. Nie przeskoczymy możliwości własnego organizmu, mamy tylko taką moc jaką wytrenowaliśmy, nic ponadto. Cały czas kontrolujemy tempo i międzyczasy, pilnujemy naszego tętna (niekoniecznie pulsometrem, wystarczy kontrolować swój oddech). Warto opracować sobie przed biegiem tabele czasowe, najlepiej dla kilku wariantów – dobrego i słabszego, to nam pomoże w ocenie bieżącej sytuacji. Musimy też pamiętać, że do czasów w drugiej połowie dystansu trzeba dodać jeszcze współczynnik wynikający z narastającego zmęczenia, w zakresie ok. 1,2÷1,4 zależnie od wytrenowania. Inaczej to będzie przy płaskich biegach – wtedy raczej bliżej 1,2, a inaczej przy górskich – wtedy zdecydowanie 1,4. Oznacza to, że jeżeli pierwszą połowę zrobiliśmy w 10h, to drugą zrobimy w 12-14h i będzie to normalne! Najlepszym wyznacznikiem trzymania tempa jest porównanie naszego tempa z podobnych odcinków na początku, w środku dystansu i na końcu. Jeżeli będą podobne (z uwzględnieniem współczynnika), to znaczy, że idealnie rozłożyliśmy nasze siły i dobraliśmy odpowiednie tempo, jeżeli prędkość znacznie spadała, to znaczy, ze przeszarżowaliśmy. Jeśli natomiast wasze tempo rosło to znaczy, że… jesteście supermenem! A tak na poważnie to zapomnijcie o takiej możliwości, takie rzeczy się nie zdarzają:)

Pamiętajmy, że pod górę nie biegniemy, tylko co najwyżej ostro maszerujemy! W perspektywie kilkunastu ciężkich podejść podbieganie nie ma sensu, bo zajedziecie się na początku dystansu. Biegamy tylko po płaskim lub z górki, z tą uwagą, że w przypadku ostrych zbiegów trzeba bardzo uważać, co oznacza, że czasami trzeba przejść jednak do marszu, żeby się nie połamać. Lepiej lekko zwolnić i mieć kontrolę nad biegiem, niż przeszarżować i skręcić nogę.

Ultra2 1


Odpoczynki

Planowanie odpoczynków to kolejny bardzo ważny element, pozwalający nam panować nad biegiem. Odpoczynki czy przerwy powinniśmy ograniczyć w zasadzie do minimum, tylko tyle, żeby uzupełnić prowiant czy poprawić ekwipunek. Może to wbrew logice, ale przerwy są naszym wrogiem. Nasze tempo powinno być tak dobrane, żeby nie mieć potrzeby zrobienia sobie odpoczynku. No bo skoro musimy odpocząć, to znaczy, że biegniemy/idziemy zbyt szybko. Za długi odpoczynek powoduje, że zaczynają nam puszczać mięśnie, rozleniwiamy się, momentalnie nasila się zmęczenie i organizm zacznie domagać się jeszcze więcej odpoczynku, a w skrajnych przypadkach, po zbyt długim odpoczynku możemy już nie wstać… Przecież przyjechaliśmy tu biegać, a nie odpoczywać! Trzeba było odpocząć przed biegiem. Jeżeli czujemy zmęczenie, to nie zatrzymujemy się tylko zwalniamy, przechodzimy do marszu, wykonujemy głębokie oddechy, uzupełniamy energię. To powinno dać nam chwile wytchnienia, pozwoli obniżyć zbyt wysokie tętno. Podczas postoju nasze mięśnie stygną, ich temperatura spada, przez co spada ich moc oraz zwiększa się ryzyko kontuzji. Zatrzymujmy się więc tylko w przypadkach naprawdę niezbędnych – żeby odbić kartę, zmienić ciuchy, uzupełnić prowiant, zatankować czy porozciągać mięśnie. Lepiej jest zwolnić, przejść do marszu, niż zatrzymywać się. Odpoczniemy po biegu. Napić się, zjeść czy sięgnąć po dodatkowe wyposażenie można w marszu, nie trzeba się zatrzymywać. Niby te 5-10min nas nie zbawi, ale pomnożone przez kilka czy kilkanaście przerw daje już jedną, dwie czy nawet kilka godzin, których będzie nam bardzo brakowało pod koniec biegu. Pamiętajmy tez, że upływający czas działa na naszą niekorzyść, ponieważ nasze zmęczenie narasta w miarę upływającego czasu, bez względu na tempo jakie mamy. Dlatego szkoda tracić cenny czas na przerwy, lepiej powoli, ale konsekwentnie napierać do przodu. Dochodzi do tego aspekt psychologiczny – jeśli przemy do przodu, mijamy kolejne kilometry to zbliżamy się do mety, a jeśli za dużo odpoczywamy to dystansu nam nie ubywa…

Przy bardzo długich biegach dochodzi jeszcze sprawa snu czy raczej drzemki. Spać czy nie spać, oto jest pytanie! Jedni wolą napierać bez snu tak długo jak się da, a inni od razu planują krótki sen w trakcie. Wg mnie jeśli dobrze wypoczęliśmy przed biegiem to przy planowanym wyniku poniżej 30h nie ma potrzeby snu, da się wytrzymać, jednak po tym czasie organizm sam zacznie się ostro dopominać o jakąś drzemkę. Jednym wystarczy 15-20 minutowa krótka drzemka, inni potrzebują co najmniej godzinę. Pamiętajmy o tym, że zbyt długa drzemka raczej nam zaszkodzi niż pomoże, bo organizm przejdzie z rytmu wysiłkowego na spoczynkowy i powrót na trasę będzie bardzo trudny. Lepiej zrobić sobie 2-3 krótsze drzemki, niż jedną dłuższą.

Ultra3


Właściwe nawadnianie i odżywianie

Bardzo ważne dla tempa naszego biegu jest pilnowanie, aby nasz organizm, a dokładniej nasze mięsnie, były optymalnie wyposażone w składniki odżywcze. Powinniśmy zaplanować i z żelazna konsekwencją, regularnie (np. co godzinę) coś podjadać, tak by nie doprowadzić do uczucia głodu, bo wtedy organizm jest już lekko osłabiony. Pić należy jeszcze częściej, po kilka łyczków, zanim odczujemy pragnienie. Na wielu biegach punkty regeneracyjne są tak obficie zaopatrzone, tak kuszą nasz przemęczony organizm, że wręcz grzechem byłoby z nich w pełni nie skorzystać… Wiem, że w takich okolicznościach to trudne, ale musimy uciekać stamtąd jak najszybciej! Unikajmy najadania się na punktach odżywczych, bo najedzony człowiek staje się leniwy, nie ma ochoty na duży wysiłek fizyczny. Co więcej, z powodu ogromnego obciążenia wysiłkiem nasz organizm będzie miał problemy z przetrawieniem zbyt dużej ilości jedzenia, co może się skończyć sporymi kłopotami żołądkowymi. Idealnie byłoby, aby nie jeść na punkcie, tylko uzupełnić zapasy tak, by nam wystarczyły do następnego punktu. Starajmy się urozmaicać nasze posiłki, jedzmy nie tylko owoce i słodycze, ale także różne sery, czy nawet wędliny. Zróżnicowane posiłki zapewnią nam wszystkie niezbędne do dalszego napierania składniki odżywcze. Wiedząc, że przed nami jest długie i trudne podejście, zjedzmy trochę więcej węglowodanów, miejmy pod ręką drobną przekąskę, kawałek czekolady czy batona, tak by nie brakło nam energii w trakcie wyczerpującego podchodzenia. W przypadku dłuższych ultra, tam gdzie zarywamy nockę, lub kiedy jest nam zimno, dobrze jest jednak zjeść coś na ciepło, jakiś bulion, ewentualnie wypić ciepłą herbatę czy kawę. Dla bardzo wyczerpanego organizmu, który nie ma już siły nas grzać, będzie to bardzo pozytywny bodziec, także o dużym znaczeniu psychicznym. Ale oczywiście bez przesady – cztery porcje rosołku czy innej zupki raczej nam zaszkodzą…
.

Ultra4

Pamiętajcie – dobra taktyka i planowanie to już połowa sukcesu! Najczęstszym powodem nieukończenia biegów ultra nie jest złe przygotowanie fizyczne, tylko przecenienie swoich możliwości oraz zła taktyka! Bądźcie mądrzy nie tylko przed biegiem czy po biegu, ale i w jego trakcie.