Trening wyobrażeniowy. Czym jest i dlaczego warto go stosować

---

Trening biegacza często utożsamiany jest z pokonywaniem kilometrów w różnej intensywności i objętości. Wiele i słusznie, mówi się o treningu sprawnościowym, ogólnym, który szczególnie u amatorów zasiedziałych przy biurkach potrafi zdziałać cuda. Jest też inna, bardzo ważna forma treningu, która nie wymaga wielkiego zaangażowania fizycznego, a potrafi przynieść dobre rezultaty. To trening mentalny. Poniżej przestawimy trening wyobrażeniowy inaczej zwany ideomotorycznym.

Trening mentalny na zachodzie jest znany od lat, również w Polsce coraz bardziej rozumiana jest jego rola w przygotowaniu sportowym na każdym poziomie. Pracą nad psychologiczną stroną sportu to bardzo szerokie zagadnienie, a w ramach tego obszaru istnieje pojęcie treningu wyobrażeniowego.

Trening wyobrażeniowy (wizualizacji) to technika psychologiczna, która polega na tworzeniu w umyśle obrazów, odczuć, scenariuszy lub wyobrażeń, aby osiągnąć określone cele, poprawić wyniki, lub wejść w pożądany stan psychiczny. Technika ta jest często stosowana w różnych dziedzinach, takich jak m.in. sport. Często biegacze nieświadomie stosują tę technikę. Warto jednak znać jej działanie oraz metody wprowadzenia tego typu działań do swojej treningowej rutyny, tak by technika ta mogła nam pomagać, a nie szkodzić.

Kluczowe aspekty treningu wizualizacji:

1. Tworzenie wyraźnych obrazów i odczuć: Osoba praktykująca wizualizację wyobraża sobie konkretną sytuację oraz towarzyszące temu odczucia. Biegacze powinni wyobrażać sobie wykonywanie danej czynności – spokojną rutynę przedstartową, prawidłową rozgrzewkę, wejście do strefy startu, start z zachowaniem prawidłowego tempa, pokonanie trudnego elementu trasy, etc. Należy skupić się na wykonaniu, a nie na celu. Wyobrażanie sobie zegara na mecie z upragnionym czasem, nie jest polecane przez psychologów.
2. Zastosowanie w sporcie: Sportowcy często używają wizualizacji, aby poprawić swoje wyniki. Na przykład mogą wyobrażać sobie, jak wykonują idealny ruch, bieg czy rzut, co pomaga im lepiej przygotować się psychicznie do realnej sytuacji. Ważne, by trening wyobrażeniowy skupiał się też na naszych działaniach, które mają za zadanie pokonać kryzys. W głowie tworzymy odczucia, które towarzyszą kryzysom na trasie i „przerabiamy” scenariusz, w którym sobie z tym radzimy.
3. Zarządzanie stresem i lękiem: Wizualizacja może być używana do łagodzenia stresu, wyobrażając sobie spokojne i relaksujące scenariusze, co pomaga w obniżeniu poziomu napięcia.

Obrazy z różnej perspektywy

Aby technika wizualizacji była skuteczna, powinniśmy pamiętać o jak najdokładniejszym odczuwaniu danego scenariusza. Biegacz powinien uruchamiać wszystkie zmysły. Wyobrażając sobie chwile przed startem, powinniśmy w głowie widzieć w dokładnych szczegółach wszystko to, co zobaczymy w strefie startu. Pomocne może przydać się obejrzenie na zdjęciach, jak wygląda start naszej docelowej imprezy. Należy wyobrażać sobie dźwięki tłumu, naszego oddechu, kroków, włączanego zegarka. Jeśli bieg rozgrywany jest w przy ruchliwej drodze to wyobraźmy sobie szum samochodów, który działa uspokajająco, a jak w pobliżu terenów zielonych jak np. Silesia Marathon, to wyobraźmy sobie szum drzew, czy śpiew ptaków. Powinniśmy także uruchomić zmysł dotyku. Zwizualizować to, jak odczuwamy powiew wiatru na twarzy, uczucie towarzyszące zakładaniu koszulki, czy okularów, przepychanie się w tłumie po wejściu do strefy, odpowiedni nacisk sznurowadeł na stopę. Poczujmy zapach miasta, woń maści rozgrzewającej czy zapach izotonika. Zmysły dotyczą też tego, co jest w nas. Możemy wizualizować sobie uczucie wypoczętych świeżych nóg, głęboko branego oddechu, luźnych ramion, drgań spowodowanych muzyką puszczaną przed biegiem, uczcie smaku ostatniego napoju, czy żelu jedzonego tuż przed startem.

Im więcej zmysłów włączymy, tym nasz trening będzie bardziej skuteczny. Mózg będzie bardziej podatny na iluzję stworzoną przez nas samych i będzie umiał lepiej wykorzystać ją podczas prawdziwego startu.

Wrażenia wzrokowe powinniśmy również rozpatrywać z dwóch perspektyw. Pierwsza to zewnętrzna, gdy oglądamy siebie z boku jakbyśmy byli bohaterami filmu. Druga to spojrzenie na wizualizowaną sytuację swoimi oczami, tak ma to miejsce w rzeczywistości. Obie metody się uzupełniają.

Wykonanie, a nie cel

Wiele osób wyobraża sobie siebie wbiegającego na metę z uniesionymi ramionami lub osiągających wymarzony czas. Takie wyobrażenia są miłe, mogą w pewny sposób pomóc, jednak inne techniki będą bardziej skuteczne. Nie bez przyczyny podałem przykład wizualizacji dotyczącej chwil przed biegiem. To wtedy w stresie ludzie zapominają schować żeli, wziąć tabletki z kofeiną, zawiązać buta, skorzystać z toalety, napić się, etc. W przypadku biegaczy, którzy nie radzą sobie ze stresem, może dojść do nerwowych sytuacji jak zbyt późne wejście do strefy startu, szarpany początek biegu, irracjonalne zmiany założeń tempowych na minutę przed startem. Nawet idealne wyobrażanie sobie sukcesu na mecie nie będzie miało żadnej wartości, gdy już na starcie zepsujemy bieg. Nasz trening wyobrażeniowy powinien skupiać się na każdym aspekcie dotyczącym wykonania:

• Logistyka, przyjazd do hotelu dzień wcześniej, wizualizacja relaksu wieczorem przed startem.
• Wyobrażenia dotyczące prawidłowej rozgrzewki i całej przedstartowej rutyny
• Wizualizacja realizowania założeń na bieg. Wyobrażajmy sobie, że trzymamy tempo, nasz krok jest swobodny, oddech miarowy, ramiona rozluźnione
• Myślmy o odczuciach związanych z trudnymi sytuacjami i radzeniu sobie z nimi. Trzymanie grupy, optymalne pokonywanie zakrętów, miarowy krok na podbiegach, dbanie o oddech, spokojne regulowanie tempa w strefach odżywczych. Przerabiając w głowie, jak radzimy sobie ze spokojem na podbiegach, gdy już je spotkamy, to najprawdopodobniej będą one dla nas lżejsze.

Spokojna mowa wspierająca

Wizualizacja pomoże także w przepracowaniu wspierających technik na trasie biegu. „Krótkie żołnierskie słowa” działają jedynie na filmach, albo bardzo krótko w realnym życiu. W trakcie trudnych chwil na trasie lepiej będzie zastosować pozytywną, wspierającą mowę wewnętrzną. Polega ona na zapewnianiu siebie, że mamy umiejętności pokonania kryzysu, wspierania się w trudnych chwilach. Wyobrażanie sobie, że na złości pokonujemy maraton jak Rocky, raczej nie zadziała. Tak samo popularna w internecie grupa „Biegam bo mnie ludzkość w… (denerwuje)” może być zabawna (w zależności od naszego poczucia humoru), ale z psychologicznego podejścia czerpanie siły z takich źródeł nie jest optymalne.

Trening wizualizacji poza samym ruchem może pomóc wypracować automatyzm w uruchamianiu metod radzenia sobie z regulowaniem emocji. Dostaniesz teraz zadanie, że masz nie myśleć o różowym słoniu. Pamiętaj, że w twojej głowie nie ma pojawiać się obraz słonia. To trudne zadanie, ale jesteś sportowcem radzącym sobie z trudnymi zadaniami. I co? Ciężko „nie myśleć o czymś”. Jeśli chcemy o czymś przestać myśleć, to automatycznie o tym myślimy. Taka próba aby nie myśleć o czymś nie działa. Tak samo nie działa niemyślenie, że boli w trakcie biegu. Jak biegniemy mocno, to boli. Lepszą metodą jest przekierowanie myśli na coś innego. Skupienie się na innych rzeczach pozwoli odwrócić uwagę od zmęczenia czy wręcz cierpienia. Dobrze, żeby odwracanie uwagi nie niosło ze sobą wielkiego ładunku emocjonalnego, który może męczyć i tak już obciążony układ nerwowy. Sposobem polecanym przez psychologów i sprawdzonym przez sportowców jest wymienianie w głowie pięciu rzeczy, które widzimy; czterech, które słyszymy; trzech, które czujemy, dwóch działających na zmysł dotyku, jednego smaku. Takie wymienianie w głowie rzeczy niezwiązanych z daną, trudną sytuacją, potrafi odwrócić uwagę od trudności, z którymi się zmagamy. Teraz zapewne czytając to zapomniałeś/zapomniałaś o tym różowym słoniu.

Kiedy trenować wizualizację?

Zawsze. Dobrym pomysłem jest wdrożenie wizualizacji w ramach krótkich wyobrażeń stosowanych w ciągu dnia, ale także biegając. Na początku łatwiej będzie wykonać trening wyobrażeniowy leżąc w ciszy i spokoju na łóżku z zamkniętymi oczami i będąc zrelaksowanym. W miarę rozwoju swoich mentalnych umiejętności możemy włączyć trening wizualizacji w bardziej wymagających okolicznościach. Możemy robić to podczas spaceru, biegania, jazdy autobusem. Utrudnienie w postaci rozpraszaczy pozwoli nam nauczyć się stosować technikę skutecznie w trakcie trudnych biegów.