Bartłomiej Falkowski
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
Sprawdź: Bezpłatne plany treningowe
Patronat medialny Energa Gdańsk Maraton
Zimowe przygotowania do wiosennego maratonu mogą być czasem wyzwaniem, ale podchodząc do nich z głową i rozsądnie można już wiosną cieszyć się z rekordu życiowego. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na to, by trening maratoński przebiegał owocnie nawet, gdy za oknem śnieg i mróz. W treningu biegowym najważniejsze jest konsekwentne realizowanie treningów, a wolniejsze tempo na śniegu, czy mniej naturalny bieg na bieżni elektrycznej tego nie zmieni.
Bieg długi w przygotowaniach maratońskich to jeden z ważniejszych treningów. Dzięki niemu możemy oswoić się z długim wysiłkiem czekającym nas podczas startu oraz zmęczeniem, jakie pojawia się przy długotrwałym biegu.
Największym utrudnieniem w wykonaniu tego treningu zimą mogą być zalegający śnieg lub mróz. Jeśli nasza trasa biegowa jest zasypana śniegiem, a my musim wykonać na niej trening to warto jest zamiast określać jego długość w kilometrach, zmienić to na czas trwania wysiłku. Przykładowo, jeśli plan treningowy zakładał 25 kilometrów w tempie 5:00 min/km to taki trening powinien zająć nam 2:05. W śniegu cieżko będzie nam biec tempem 5:00 min/km i zachowując taką samą intensywność. Nawet jak uda się osiągnąć tempo zakładane przez plan, to będzie to okupione zbyt dużym wysiłkiem. Dlatego w trudnych warunkach lepiej biec na czas i utrzymywać zakładaną intensywność, a nie tempo. Pomoże nam w tym odczyt tętna, jeśli mamy za sobą trening w lepszych warunkach i jesteśmy w stanie porównać odczyty, samopoczucie, albo… spokój. W treningu maratońskim amatora najważniejsze jest wykonać pracę, a to czy będziemy w danej strefie, czy będzie to luźniejszy bieg, często nie ma żadnego znaczenia.
Pamiętajmy też, że bieganie na śniegu przypomina nieco bieganie na piasku. Brak stabilności, zmieniony krok i inna praca mięśni może powodować po takim treningu DOMS. Opóźniona bolesność mięśniowa po takim wysiłku może dotknąć nawet doświadczonych biegaczy. Warto to uwzględnić w planie treningowym i dopuszczać możliwość, że przez 24 – 72 godziny po takim treningu będziemy bardziej obolali.
Bieganie w zimnie nie zdejmuje z nas potrzeby picia. Zimne powietrze jest suche przez co szybciej wysuszamy się przez oddychanie. Dodatkowo zachodzi proces, z którym nasz mózg może sobie kiepsko radzić. W niskich temperaturach więcej krwi pompowana jest w obręb korpusu, po to by chronić przed wychłodzeniem narządy wewnętrzne. To także tam znajdują się receptory, które sprawdzają poziom osocza, jeśli jest niski, czujemy pragnienie. Niestety przepompowanie krwi do tułowia sprawia, że receptory odbierają stan płynów w organizmie nieprawidłowo. My się odwadniamy, a one rejestrują niezmieniony poziom nawodnienia. Stąd mimo mniejszego pragnienia dalej przy długich i/lub intensywnych treningach należy pamiętać o solidnym nawadnianiu.
Dla wielu osób to zmora treningu maratońskiego. Często dwie godziny patrzenia przed siebie i stania w miejscu. Należy jednak pamiętać, że często jest to problem psychiki. Odwrócenie uwagi od monotonii biegu na bieżni elektrycznej często pomaga w tym, by czas minął szybciej. Można słuchać muzyki, podcastów Bieganie.pl, oglądać filmy.
Trening na bieżni pozwala na dokładne i równe trzymanie tempa. Dzięki temu możemy skupić się na technice biegu i nie martwić się o ciągłą kontrolę tempa. Bieżnia pozwala także na wygodne przyjmowanie płynów i żeli, więc także dogodny trening jelita.
Zimą bieżnia przyzwyczaja także do ciepła. Jeśli planujemy wiosenny maraton, może się okazać, że w trakcie wyścigu będzie zdecydowanie cieplej niż w momencie przygotowań. Bieżnia pozwala adaptować się do wyższych temperatur już zimą. Dzięki temu nie będziemy aż tak odczuwać ewentualnych, wysokich temperatur podczas wiosennego startu.
Na bieżni możemy biegać w tempie w jakim realizowalibyśmy trening na zewnątrz, ale także stosować nachylenie około 1% lub bieg o kilka sekund szybszy. Wszystko to ze względu na to, że na bieżni nie odczuwamy oporów powietrza takich, jak przy bieganiu na zewnątrz. O tajnikach biegania na bieżni pisaliśmy niedawno w odrębnym artykule.
Szybsze jednostki warto dobrze zaplanować. W treningu maratończyka musi znaleźć się na nie miejsce. Jeśli nie mamy przyczepnego asfaltu, jedynym rozsądnym wyjściem wydaje się bieżnia mechaniczna. W przypadku przyczepnej trasy można takie treningi wykonywać nawet w niskich temperaturach. Tutaj jednak należy pamiętać o kilku aspektach.
Po pierwsze zimny mięsień jest sztywny. W przypadku niskich temperatur na rozgrzewkę dobrze jest założyć cieplejszą warstwę, którą ściągniemy na sam akcent. Sama rozgrzewka też powinna być solidna i stopniowana. Pierwsze ćwiczenia po truchcie powinny być w mniejszym zakresie ruchu, a dopiero kolejne wchodzić na wyższe zakresy. To pozwoli mięśniom łagodnie przyzwyczaić się do pracy.
Po drugie bardzo zimne powietrze może osłabiać naszą wydolność. Naczynia krwionośne zarówno w układzie oddechowym, jak i mięśniach, gorzej pracują ze względu na obkurczenie. Nawet po wzorcowej rozgrzewce może okazać się, że nie będziemy mogli osiągać bardzo dużych prędkości. Tu kluczowe jest zachowanie spokoju i zdrowego rozsądku. Czasem nie ma sensu na siłę trzymać się zakładanego tempa, jeśli negatywny wpływ mają, niezależne od nas, warunki pogodowe.
Już 19 kwietnia odbędzie się Energa Gdańsk Maraton. Organizatorzy biegu w tym roku poszerzyli ofertę treningów przygotowujących do tego wydarzenia. Spotkania pod okiem ekspertów odbywają się zarówno w Gdańsku, jak i Warszawie. Jest to świetna okazja, by w towarzystwie doświadczonych trenerów i biegaczy przygotwać się do wiosennego maratonu. Wszystkie szczegóły dostępne są na stronie: https://gdanskmaraton.com/
Patronat medialny Energa Gdańsk Maraton
Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.
