10 grudnia 2012 Redakcja Bieganie.pl Sport

Trening do maratonu. Przygotowanie ogólne, siłowe.


Trening siłowy to bardzo, bardzo, bardzo, bardzo, naprawdę bardzo, bardzo, nie przesadzamy z tą liczbą bardzo, bardzo, pewnie dlatego, że nudny, bardzo, bardzo, bardzo, bardzo, (mało widoczny przez tych którzy naprawdę solidnie go robią), bardzo, bardzo niedoceniany środek treningowy w przygotowaniu do maratonu biegacza amatora.

siladlugodystansowca
Najważniejsze dla biegacza długodystansowego są małe, wytrzymałe i elastyczne mięśnie (i oczywiście ekonomiczne).

Maraton to wysiłek, gdzie przez bardzo (sorry) długi czas wykonujecie stosunkowo mało intensywną pracę (wyczynowcy bardziej intensywną, amatorzy mniej). Jadąc na narty zalecany jest specjalny trening siłowy, bo instruktorzy boja się, że mięśnie siedzących za biurkami ludzi, nienawykłe do wysiłku nie utrzymają ich przy dużych przeciążeniach i skończy się to złamaniami. W bieganiu taka potrzeba specjalnego treningu siłowego wydaje się mniej oczywista. Ale jeśli weźmiecie do ręki 1 kilogramowy hantel i zaczniecie wykonywać ugięcia stawu łokciowego trenując biceps, to większość z was uzna, że to nie jest żaden trening. Spróbujcie jednak wykonywać ten ruch przez godzinę. Okaże się wtedy, że nie każdy to potrafi, zaczniecie odczuwać bóle, zmęczenie  mięśniowe, być może w miejscach dla was nowych, których byście się nie spodziewali. Tak samo jest z bieganiem maratonu. Na długim dystansie zaczynają boleć mięśnie, które poddawane są jednorazowo nie tak dużym obciążeniom jednak liczba powtórzeń jest ogromna.

Jeśli przyjąć, że niezbyt szybko biegnący człowiek ma krok o długości 1 m, to wykonacie około 42195 kroków, czyli ponad 20 tys kroków każdą nogą (im szybciej biegniecie tym kroków jest mniej bo krok jest dłuższy ale siły jakie zamortyzować i wygenerować musi noga są znacznie większe). Dlatego chcemy abyście w treningu siłowym postarali się choćby w pewnym stopniu zreplikować sytuację jakiej będzie doświadczać w maratonie: niewielkie obciążenia przy dużej liczbie powtórzeń (choć w porównaniu do 20 tys nie będzie to dużo).

Oczywiście nawet biegając, ten trening siłowy będzie w pewnym stopniu także następował, ale: 
– w 4 godzinnym biegu (przynajmniej tyle dla części z was będzie trwał maraton) potrzebujecie znacznie więcej siły niż jesteście w stanie wykrzesać na godzinnym typowym treningu biegowym.
– wielu z was jest do maratonu siłowo zupełnie nieprzygotowanych – to że jesteście w stanie przetruchtać 10 km to w obliczu maratonu niewiele znaczy, lata pracy siedzącej powodują zanik mięśni, im jesteście starsi, zwłaszcza po przekroczeniu 35 roku życia tym jest gorzej

Jeśli zapytacie się topowych zawodników Kenijskich, czy robią jakiś specyficzny trening siłowy, to część z nich powie, że nie. Ale jeśli biegają 240 km tygodniowo po pofalowanych kenijskich wyżynach to tę siłę tak czy inaczej kształtują. Choć część zawodników takie treningi robi (tutaj przykład). Pokażemy wam za kilka dni w jaki sposób różnią się w biegu długodystansowym nogi biegaczy silnych i słabych.

3 zasady

Oczywiście nie macie możliwości wykonać na treningu 20 tys powtórzeń, dlatego musimy nieco zwiększyć obciążenia, żeby wysiłek był dla was już wyraźnie odczuwalny po około 15-20 powtórzeniach.

1) Zasada pierwsza – dobór obciążenia – tak, abyś po 15-20 powtórzeniach czuł już zmęczenie
2) Zasada druga – liczba powtórzeń – przyjmijmy, że wykonujecie taką liczbę powtórzeń, przy której zmęczenie jest już na tyle nieprzyjemnie, że każdy kolejny ruch jest już wykonywany przy użyciu silnej woli. Nie chcemy narzucać liczby powtórzeń – dla jednego w jednym ćwiczeniu będzie to 20, dla innego 50 a dla innego 100.
3) Zasada trzecia – zajmujcie wygodne pozycje – każde ćwiczenie powinno być wykonywane w pozycji, która nie powoduje nieprzyjemnego ucisku jakiegokolwiek ścięgna, kości, kręgu czy mięśnia, powinny być to pozycje naturalne.

Mięśnie
Są dwa typy mięśni, które chcemy z wami "męczyć": te które bezpośrednio odpowiadają za bieganie i te, które bieganie wspomagają.

– mięśnie odpowiedzialny za uniesienie uda ((1) przywodziciel, (2) brzuch*)
– mięśnie odpowiedzialne za zamortyzowanie uderzenia ((3) mięsień czworogłowy, (4) odwodziciel, brzuch)
– mięśnie odpowiedzialne za przeniesienie ciężaru ciała ((5) pośladkowy, czworogłowy, (6) dwugłowy, brzuch, plecy*)
– mięsień odpowiedzialny za wybicie (pośladkowy, dwugłowy, (7) brzuchaty łydki, plecy)

* mówimy ogólnie brzuch i plecy, ale to zespoły różnych mięśni, których pracy nie będziemy tutaj wyróżniać

Ćwiczenia:
(1) marsze z wysoko unoszonymi kolanami, może być z obciążeniem
(2) różne typy brzuszków, na wprost, skośne
(3) lekkie przysiady, wstępowanie na ławkę, wypady na jedną nogę
(4) ćwiczenia z gumami, unoszenie jednej nogi w podparciu bokiem
(5) wznoszenie bioder w leżeniu na plecach w podporze
(6) wspięcia na palce

Za kilka dni pokażemy wam proponowane zestawy ćwiczeń. Ale potraktujcie ten trening siłowy bardzo poważnie. Bo to nie tylko umożliwi wam bieganie bezkontuzyjne ale po prostu szybsze.

Przeczytajcie – o treningu dynamiki

Redakcja Bieganie.pl