Trening Biegacza na Orientację

Tekst: Piotr Suchenia

Bieg na orientację, jak wiadomo jest bardzo specyficzną dyscypliną sportu, typowo wytrzymałościową, która stawia go patrząc pod kątem zmęczenia fizycznego i czasu trwania w jednym szeregu obok maratonu, biegów narciarskich i triathlonu. Zawodnik – orientalista oprócz doskonałego przygotowania fizycznego musi mieć również bardzo dobre przygotowanie mentalne, tak by wraz z narastającym zmęczeniem podczas biegu umieć stale kontrolować trasę, wybierać najbardziej optymalny wariant biegu pomiędzy punktami jednocześnie zapamiętując dane każdego z nich.

Zacznijmy jednak od przygotowania fizycznego zawodnika W biegu na orientację podział obciążeń treningowych można wyróżnić dwa obszary: trening lekkoatletyczny i techniczny. Intensywność obciążeń z obydwu dzieli się na doskonale znane zakresy:

– intensywność mała: OWB (ogólna wytrzymałość biegowa), czyli wysiłek łagodny przy tętnie nieprzekraczającym 65% tętna maksymalnego tj. 50-65% VO₂max. Fizjologicznie jest to intensywność niższa od równowagi tlenowej. Do środków treningowych stosowanych w tym zakresie zaliczamy: marszobiegi, trucht, wolny bieg ciągły.

– intensywność umiarkowana:, czyli wysiłek w pełnej równowadze tlenowej przy tętnie 66-75% tętna maksymalnego tj. 66-75% VO₂max. Do środków realizowanych w tym zakresie należą: biegi ciągłe o umiarkowanym tempie, crossy;

– intensywność duża: tętno w granicach od 76% tętna maksymalnego do wartości tętna uzyskiwanego przy progu przemian beztlenowych. Do środków treningowych w tym zakresie zalicza się biegi zmienne, crossy, biegi powtórzeniowe, biegi ciągłe o średniej i dużej intensywności;

– intensywność submaksymalna i maksymalna: tętno w granicach od tętna uzyskiwanego przy progu przemian beztlenowych do tętna maksymalnego. Do środków realizowanych w tym zakresie należą: biegi interwałowe, biegi powtórzeniowe, zabawy biegowe, siła biegowa oraz starty w zawodach.

Zastosowany podział jest powszechny we wszystkich etapach szklenia biegacza na orientację i ma swoje uzasadnienie w charakterystyce dyscypliny.

W treningu lekkoatletycznym zastosowane są identycznie, jak w przypadku treningu maratońskiego grupy, czyli: wytrzymałość ogólna, wytrzymałość biegowa, wytrzymałość specjalna i szybkość, siła biegowa i sprawność ogólna, która w okresie przygotowawczym do sezonu powinna być szczególnie kształtowana. Do dyspozycji biegacz ma takie środki treningowe, jak BC1 (bieg ciągły w 1 zakresie intensywności), BC2 (bieg ciągły w 2 zakresie intensywności), BC3 (bieg ciągły w 3 zakresie intensywności), Cross, BZ (bieg zmienny), WT (wytrzymałość tempowa), R (rytm), SB (siła biegowa: podbiegi, skipy, wieloskok).

W treningu technicznym zawodnicy dysponują szerokim wachlarzem różnego rodzaju treningów w zależności od etapu szkolenia i poziomu zaawansowania i doświadczenia.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, która jest dla orientalisty, jak Biblia to zapoznanie się z kolorystyką na mapie, czyli z jej treścią. Każdy kolor znaczy coś innego a mapa do BnO znacznie różni się od mapy turystycznej, więc początkujący zawodnicy mogą być zaskoczeni np. dużą ilością koloru białego na mapie, który oznacza las bardzo dobrze przebieżny. Kolejną ważną rzeczą to nauka rozróżniania rzeźby terenu od jej pokrycia. Rzeźbą terenu nazywamy całokształt wszystkich nierówności terenu (górki, muldy, niecki), pokryciem zaś – ogół przedmiotów terenowych znajdujących sie na jego powierzchni. Przedmiotami terenowymi są;

•    roślinność,
•    drogi,
•    wody,
•    budowle,
•    skały itp

Wszystkie przedmioty terenowe i rzeźba przedstawiana jest na mapie za pomocą znaków topograficznych, które są obrazem graficznym terenu. Dla map do biegu na orientację przyjęto następujący sposób przedstawiania na mapie elementów terenu:

•    kolor czarny – szosy, drogi, ścieżki, płoty, linie energetyczne, zabudowania, skały, itp.,
•    kolor żółty – stopień otwartości terenu (pola, łąki, polany leśne, pastwiska),
•    kolor biały – las przebieżny,
•    kolor jasno zielony – teren pokryty roślinnością, która redukuje tempo biegu do 50 – 80% normalnej szybkości,
•    kolor zielony – teren pokryty roślinnością, która redukuje tempo biegu do 20 – 50% normalnej szybkości,
•    kolor ciemno zielony – teren pokryty roślinnością, która redukuje tempo biegu do 0 – 20% normalnej szybkości,
•    kolor niebieski – wody, bagna, rzeczki,
•    kolor brązowy – rzeźba terenu – warstwice, doły, rowy.

Warto wspomnieć, że każda mapa zawiera informacje dotyczące roku wydania (co świadczy
o jej aktualności, szczególnie widać to na wiosnę, przy pracach leśnych), zastosowanej skali (najbardziej popularne skale to 1:10 000 i 1:15 000), zastosowanego cięcia warstwicowego (np. e=5m), numer ewidencyjny (np. 2009-68-1566-POM) oraz autorów mapy. Na większości z nich znajduje się również legenda z oznaczeniami symboli zamieszczonych na mapie, co przydać się może szczególnie początkującym biegaczom.

Jeżeli już zapoznaliśmy się z oznaczeniami wszystkich znajdujących się na mapie symboli i kolorami, kolejnym krokiem jest tzw. „orientowanie mapy”. Co to oznacza? Najprościej mówiąc to mapa jest zorientowana, gdy wszystkie kierunki na mapie są równoległe do odpowiadających im kierunków w terenie a czoło mapy, czyli jej góra skierowana jest na północ. Na mapie znajdują się południki, ułatwiające określić kierunek północny a dodatkowo wszystkie litery, cyfry skierowane są również w kierunku północnym. Mapę można orientować na kilka różnych sposobów:

– według stron świata: ten sposób przydaje się bardziej w harcerstwie, turystyce czy pieszych eskapadach, ponieważ polega na wyznaczaniu kierunków północy za pomocą gwiazd, zegarka, mchu czy kamieni porośniętych mchem, więc w sportowym biegu na orientację, mija się zupełnie z celem, szczególnie, że liczy się tu każda sekunda.

– według przedmiotów liniowych: przedmiotami liniowymi wyraźnie widocznymi w terenie są: proste odcinki dróg, szlaki kolejowe, wyraźnie widoczne granice lasów, linie wysokiego napięcia, odcinki rzek i kanałów itp., Aby dokładnie zorientować mapę musimy znajdować się na prostym odcinku przedmiotu liniowego. Znajdując się na takim obiekcie, mapę ustawiamy tak, aby kierunek przedmiotu liniowego (np. droga) pokrył się z kierunkiem przedmiotu liniowego w terenie (w tym wypadku – drogą). Aby nie doszło do pomyłki, co do właściwego zorientowania przedmiotu liniowego należy zwrócić uwagę na położenie innych przedmiotów terenowych względem przedmiotu liniowego. Przedmioty zaznaczone na mapie po prawej oraz po lewej stronie przedmiotu liniowego powinny znajdować się w tej samej linii w terenie.

– według przedmiotów terenowych: w tym przypadku do zorientowania mapy posłużyć się możemy skrzyżowaniami dróg, budynkami, oczkami wodnymi, czy paśnikami i ambonami. Orientacja wg przedmiotów liniowych i terenowych jest podobna, jednakże w drugim przypadku musimy być pewni, że przedmiot terenowy, jak i miejsce, w którym się znajdujemy powinny być dokładnie zdefiniowane na mapie, najprościej mówiąc musimy określić na mapie miejsce, w którym w danej chwili stoimy np. na granicy pola i zagajnika, czy przy skrzyżowaniu drogi z przecinką.

– według rzeźby terenu: tu sytuacja ma identyczne miejsce, jak w przypadku orientacji wg przedmiotów terenowych, jednakże zamiast użycia przedmiotów terenowych do zorientowania mapy, używamy form terenu, czyli górek, muld, niecek czy innych form rzeźby terenu.

– według (za pomocą) kompasu:, gdy nie ma możliwości zorientowania mapy wg przedmiotów liniowych, terenowych czy rzeźby terenu, przydatny okaże się kompas, za pomocą, którego błyskawicznie zorientujemy mapę na północ.  Aby można było przeprowadzić czynność zorientowania mapy przy pomocy kompasu, należy kompas położyć na mapie tak, by linia północ – południe na tarczy kompasu pokrywała się z kierunkiem linii południków na mapie. Następnie obracamy mapę z kompasem dopóty, dopóki północny koniec igły magnetycznej nie wskaże odczytu 0⁰ (N) na kompasie. Jeżeli nie mamy czasu na ustawianie kompasu na mapie, wystarczy ustawić igłę magnetyczną równolegle do południków zaznaczonych na mapie. Bardzo ważne jest, by mapa była zawsze zorientowana w kierunku północnym, w innym przypadku możemy łatwo zejść z kierunku biegu i po prostu zgubić się. Mapa również powinna znajdować się przed biegaczem, nigdy z boku a kciuk powinien wskazywać miejsce, w którym jesteśmy, tzw. metoda „kciukowania”.

Kolejnym elementem w nauczaniu jest umiejętność wyboru wariantu. Jeżeli opanowaliśmy orientowanie mapy za pomocą kompasu, rzeźby terenów czy przedmiotów liniowych i terenowych jest nauka wyboru wariantu biegu. Wariant powinien być optymalny, z jednej strony najkrótszy a z drugiej strony najszybszy. Oczywiście ciężko jest połączyć jedno z drugim, czyli przez cały czas biec na tzw. „kreskę”, czyli po „czerwonej linii”. Podczas biegu zawodnik powinien przez cały czas obierać „cele pośrednie”, czyli punkty, charakterystyczne miejsca, przedmioty ułatwiające mu określenie bieżącej pozycji w terenie a przed samym punktem określić miejsce ataku i ta umiejętność powinna być szczególnie w początkowej fazie szkolenia szczególnie trenowana. Wybór celów pośrednich przydaje się również w momencie obierania wariantu do kolejnego punktu, ponieważ czas na „podbicie” punktu kontrolnego powinien być jak najkrótszy, czyli zawodnik w biegu powinien punkt potwierdzić i odbiec od razu do kolejnego punktu kontrolnego. Jako „cele pośrednie” należy obierać charakterystyczne i widoczne punkty, np. kamień, paśnik, oczko wodne czy róg granicy kultur. Wtedy mamy dodatkową pewność miejsca, w którym aktualnie się znajdujemy a samo znalezienie punktu kontrolnego, nie powinno być problemem.  

    Trening liniowy jest również bardzo ważnym elementem w procesie szkolenia orientalisty, zarówno na etapie początkującego zawodnika, jak i na poziomie biegacza klasy mistrzowskiej. Celem takiego treningu jest wymuszenia na biegaczu dokładnego czytania mapy, porównywania jej z terenem, doskonalenie kciukowania a także utrzymywanie koncentracji i orientacja szczegółowa. Mapa do treningu liniowego powinna być tak dobrana, by zawodnik miał do dyspozycji dużą ilość przedmiotów liniowych, terenowych oraz bogatą rzeźbę terenu. Punkty na treningu liniowym powinny być umieszczone w takich miejscach, w których teoretycznie zawodnik może mieć duży problem z utrzymaniem koncentracji i utrzymaniem zadanego przebiegu. Trasa powinna również charakteryzować się zmiennością, powinna wielokrotnie zmieniać kierunek przechodząc z jednego przedmiotu liniowego na drugi, zaliczając po kolei różne przedmioty terenowe, tak by zawodnik przez cały czas trwania biegu był maksymalnie skoncentrowany. Oczywiście punkty kontrolne nie są naniesione na mapie a zna je tylko trener, który po zakończeniu treningu „rozlicza się” z zawodnikiem. Trening taki można podzielić na kilka form, w zależności od zaawansowania i doświadczenia biegacza. Może prowadzić np. tylko po elementach liniowych, czyli drogach, ścieżkach, strumieniach. Może przebiegać również po elementach rzeźby terenu, czyli po warstwicach, prowadząc przez górki, muldy czy inne formy terenu. W treningu bardziej zaawansowanych biegaczy, trening liniowy może opierać się na mapie z zaznaczonymi tylko i wyłącznie warstwicami, lub na mapie bez koloru czarnego.

Tego typu trening charakteryzuje się użyciem mapy, na której naniesiona została bardzo duża ilość punktów kontrolnych, o ciągłej zmianie kierunku, jednak na dość krótkiej trasie. W tego rodzaju treningu zawodnik przez cały czas musi być bardzo dobrze skoncentrowany i szybko obierać warianty dobiegu i odbiegu a także miejsca ataku na kolejne punkty.

Jeżeli podczas dobiegu do kolejnego punktu brakuje elementów orientacyjnych (przedmiotów liniowych, terenowych), wtedy kierunek dalszego przemieszczania się w terenie wyznaczamy przy pomocy kompasu. W celu wyznaczenia kierunku ruchu przy pomocy kompasu należy na mapie połączyć dwa punkty kontrolne w taki sposób, aby linie kierunkowe kompasu (krawędź, rysunek linii) łączyły ich środki a strzałka kompasu była skierowana w kierunku punktu docelowego. Następnie orientujemy mapę na północ i biegniemy w stronę punktu kontrolnego, którą wskazuje nam strzałka kierunkowa kompasu. Kompas, jak i mapa powinny znajdować się przed sobą tak, by przez cały czas biegacz mógł obserwować tor biegu i śledzić zmieniające się formy terenu, jednocześnie nie tracąc z pola widzenia strzałki kierunkowej kompasu wskazującej nam bieg. To popularna forma treningów „azymutowych”, które uczą zawodnika posługiwania się kompasem w terenie, gdzie ciężko jest wybrać odpowiedni wariant biegu kierując się rzeźbą czy małą ilością przedmiotów terenowych.

   

Treningi na azymut również jak w przypadku „liniówki” w zależności od poziomu zaawansowania zawodnika mogą przybierać różne formy. Jednym z przykładów może być trening, w którym na białej kartce, naniesiona została trasa, z zaznaczonym startem i punktami oraz umieszczeniem odległości do punktów i ich opisami w formie piktogramów. Taki trening może być stosowany na zasadzie „gwiazdy”, czyli ze startu zawodnik biegnie na punkt numer 1, następnie wraca na start i biegnie na punkt numer 2 itp. Trudniejszą modyfikacją tego treningu jest bieg na azymut na klasycznej trasie, gdzie na białej kartce odwzorowana jest trasa z punktami kontrolnymi wraz z opisem punktów w postaci piktogramów. Tu punkty powinny być charakterystyczne, by Ne sprawiać zawodnikom, szczególnie w początkowej formie szkolenia nie sprawiały większych problemów. Doskonałymi punktami będą np. paśnik, samotne drzewo, charakterystyczna górka, czy oczko wodne.

Szwajcarka jak i korytarz to bardzo ciekawe i oryginalne forma treningu w biegu na orientację. Zawodnik do dyspozycji ma nie w pełni skomponowaną mapę, z wyciętymi jej fragmentami. W przypadku korytarza, biegacz otrzymuje mapę, na której widoczny jest tylko korytarz łączący poszczególne punkty o szerokości dostosowanej do umiejętności zawodnika, zazwyczaj stosuje się korytarze o szerokości 1 – 2 cm. Mapa powinna być znana zawodnikom z wcześniejszych treningów a teren powinien być dobrze przebieżny, by umożliwić bieganie „na krechę”. Tego rodzaju trening sprawia, że biegacz uczy się zarówno posługiwania się kompasem, utrzymywania kierunku jak i ciągłej koncentracji na zmieniające się formy terenu i przedmioty liniowe i terenowe. Gra szwajcarska, podobnie jak korytarz składa się z niepełnej mapy, na której w tym przypadku odsłonięte SA tylko wybrane przez trenera fragmenty mapy. Mogą być to okolice punktu kontrolnego, fragmenty przebiegu, lub charakterystyczne fragmenty, wymuszające od zawodnika biegania w oparciu się o nie. Ten trening wymusza na zawodniku ciągłą koncentrację, uczy oceny odległości a także technik obierania kierunku i odnajdywania się. Ważną rzeczą w tym treningu jest to, by w bezpośredniej lokalizacji punktu kontrolnego znajdywały się elementy – punkty ataku, umożliwiające biegaczowi pewne podejście do punktu.

Od lewej mapa: Gra szwajcarska i korytarz

Jest to bardzo wymagający typ treningu, przeznaczony dla bardziej doświadczonych zawodników. Jak w przypadku poprzednich treningów, można tu zastosować wiele form i rodzajów pamięciówki. Trening powinien być rozgrywany w terenie mało znanym biegaczowi, a start i meta powinny być zlokalizowane w tym samym miejscu, które powinno być, które powinno być zlokalizowane w charakterystycznym miejscu. Jedną z form jest przygotowanie na starcie tras składających się z 2-3 punktów, lub w początkowym etapie szkolenia z jednego punktu kontrolnego, do którego zawodnik musi dobiec zapamiętując np. przez minutę jego lokalizacje i tym samym obierając wariant dobiegu. Kolejną formą treningu pamięci jest ustawienie na trasie punktów, na których biegacz znajdzie mapę z naniesionym kolejnym punktem kontrolnym, który musi zaliczyć. W tym wypadku tylko od niego zależy jak długo czasu spędzi na zapamiętywaniu drogi. Aby dodatkowo skomplikować biegaczowi życie, na kolejnym punkcie może być zaznaczony tylko następny punkt, bez zaznaczenia miejsca, w którym się zawodnik obecnie znajduje.
   

W przypadku treningu „warstwicowego” zawodnik posługuje się mapą, na której znajduje się tylko jeden kolor – brązowy, obrazujący rzeźbę terenu. Nie ma tu ani dróg, ani granic kultur czy obiektów wodnych. Na takiej mapie może być umieszczona zarówno zwykła trasa jak i liniówka, czy pamięciówka, a zależy to wyłącznie od poziomu zaawansowania technicznego zawodnika. Taki trening wymusza na biegaczu posługiwanie się i orientowanie za pomocą form terenu – jego ukształtowania.

To bardzo specyficzny rodzaj treningu, który polega na zaliczaniu punktów kontrolnych
w dowolny sposób, wybrany przez zawodnika. Zadaniem jego jest zebranie (potwierdzenie) jak największej liczby punktów według zasady, że im trudniejszy punkt i im większa jego odległość od startu, tym za jego potwierdzenie zawodnik otrzymuje większa liczbę punktów. W scorelaufie obowiązuje zasada biegu na czas z wyznaczonym limitem, za przekroczenie, którego biegacz otrzymuje punkty karne.

Formy treningów przedstawione powyżej są najczęściej wykorzystywane przez trenerów i zawodników w cyklu szkoleniowym biegacza na orientację. Można je dowolnie modyfikować, łączyć, zmieniać dostosowując do poziomu szkolenia, stopnia zaawansowania zawodnika, wymuszając na nim samodzielność, szybkość podejmowania decyzji a także umiejętność ciągłej koncentracji, co jest kluczowym elementem w biegu na orientację. Zawodnik oprócz doskonałego przygotowania motorycznego musi równocześnie wykazywać się wysokimi umiejętnościami umysłowymi, których równowaga jest kluczem do osiągnięcia sukcesu.

www.run-passion.pl

FORUM DYSKUSYJNE