Henriette Albon drugi rok z rzędu wygrała Classic, bieg na dystansie 125 km i +/-6764 m przewyższenia na popularnym festiwalu Transgrancanaria. Mimo że Norweżka “na papierze” (na podstawie punktacji ITRA) nie była faworytką. Henriette opublikowała artykuł*, w którym podzieliła się swoimi przygotowaniami do tego startu oraz swoją filozofią treningową. Zero magi, spektakularnych treningów, balansowania na krawędzi.
Henriette Albon na początku zauważa, że to, jak trenujesz zależy m.in. od kultury treningowej w kraju, z którego pochodzisz oraz grupy treningowej wokół ciebie. W niektórych środowiskach sportowcy są pod ścisłym nadzorem trenerów od najmłodszych lat. W innych, szczególnie w Norwegii i w wielu indywidualnych sportach wytrzymałościowych, sportowcy są prawdopodobnie bardziej skłonni do wzięcia odpowiedzialności za swój trening. W takiej kulturze dorastała właśnie Henriette, która podkreśla, że od najmłodszych lat interesowała się zrozumieniem własnego treningu, czytała badania, rozmawiała z innymi biegaczami i trenerami oraz próbowała zrozumieć, co faktycznie działa w jej przypadku. Henrietta pochodzi z rodziny, która od zawsze była zaangażowana w biegi na orientację. Jako dziecko i nastolatka tańczyła i grała w piłkę nożną.
“Uczenie się przez doświadczenie oznacza jednak również uczenie się na błędach. W ciągu ostatnich lat popełniłam ich wiele. Jak często mawia Jon Albon (mąż Henriette, przyp. red.), najtrudniejszą częścią samodzielnego coachingu jest wyeliminowanie strony emocjonalnej. Czasami to, co chcesz zrobić, bardzo różni się od tego, co faktycznie musisz zrobić. Możesz mieć ochotę dać z siebie więcej. Możesz chcieć udowodnić, że jesteś w lepszej formie niż w rzeczywistości. Albo możesz przekonać samego siebie, że pominięcie dnia odpoczynku jest w porządku.”
Henriette podkreśla, że w trenowaniu samej siebie pomaga jej Ascend, aplikacja do treningu biegów górskich, którą opracowała wspólnie z mężem Jonem Albonem.
Budowanie bazy + szybkość
W okolicy 20 października, na około 20 tygodni przed wyścigiem, po roztrenowaniu i przebytej kontuzji Henriette zaczęła budować formę. Pierwsza faza budowania bazy polegała głównie na stopniowym zwiększaniu intensywności biegu. Ponieważ do Transgrancanarii pozostało jeszcze kilka miesięcy, początkowo nie skupiała się na treningu przeznaczonym pod konkretny wyścig ani na długich biegach. Zamiast tego, w tej fazie koncentrowała się na kontrolowanej odbudowie obciążenia. Biegaczka skupiła się na regularności i unikaniu nadmiernego obciążenia treningowego w ciągu tygodnia.
Jednocześnie celowo włączyła regularne sesje interwałowe. Początkowo raz w tygodniu, później zwiększając je do dwóch razy w tygodniu, w miarę adaptacji do nich. Henriette podkreśla, że wiedziała, że jej baza tlenowa naturalnie wzmocni się w trakcie procesu treningowego, ale patrząc historycznie szybkość była dla niej większym ograniczeniem. Dlatego zajęcie się tym na wcześniejszym etapie cyklu miało sens.
Interwały, które wykonuje Norweżka „nie są typowymi treningami VO₂max. Prawie wszystkie z nich mieszczą się gdzieś pomiędzy LT1 / VT1 a LT2 / VT2. To, co określiłbym jako komfortowo intensywny bieg (nadal można rozmawiać, ale czasami trzeba dzielić zdania, żeby złapać oddech). Bardzo rzadko trenuję powyżej drugiego progu mleczanowego (LT2). W przypadku długich górskich ultramaratonów, w które celuję, koszt regeneracji po treningu VO₂max jest często zbyt wysoki w stosunku do korzyści, zwłaszcza gdy tygodniowa objętość treningowa jest już znacząca. Zamiast tego celem jest zbudowanie trwałej prędkości, którą można powtarzać tydzień po tygodniu bez utraty regeneracji i regularności.”
Uszczegóławianie treningu
Po fazie budowania bazy, uwaga stopniowo przesunęła się na tygodnie wyostrzania. Różnica nie polegała na drastycznym wzroście obciążenia lub intensywności. Zamiast tego trening stał się bardziej ukierunkowany na wymagania wyścigu. Oznaczało to więcej długich biegów w tempie startowym, pokonywanie większego przewyższenia podczas długich biegów i więcej treningów wzmacniających nogi. Celem było przygotowanie nóg do specyficznych wymagań mięśniowych na Transgrancanaria.
Często oznaczało to treningi mające na celu wzmocnienie mięśni potrzebnych do podchodzenia i schodzenia, na przykład: trening skupiający się na zbiegach, aby przygotować nogi do obciążenia ekscentrycznego, skipy pod górę mające na celu budować siłę na podbiegach/podejściach, długie biegi w specyficznym terenie, heat training. Kolejnym ważnym elementem tej fazy było regularne korzystanie ze sprzętu, butów i uzupełnianie energii. Henriette podkreśliła, że chce, aby wszystko (buty, plecak, kije i żele) było całkowicie znajome zanim dotrze w tym na linię startu.
Trening siłowy
Oprócz treningu biegowego, Henriette wykonywała trening siłowy, ale zaznaczyła, że nie było to nic wyszukanego ani skomplikowanego, po prostu regularna praca. W fazie budowania bazy zazwyczaj wykonywała dwa treningi siłowe tygodniowo. Później, wraz ze wzrostem obciążenia biegowego, treningi te zamieniły się w mniej więcej jeden co cztery do pięciu dni. Ćwiczenia były dość proste i zawsze koncentrowały się na tych samych ćwiczeniach core: przysiadach, martwych ciągach, wypychaniu bioder i wspięciach na palce.
Heat training
Norweżka wykonywała też popularny ostatnio heat training, czyli trening cieplny / trening w wysokiej temperaturze. Zaczęła na około 5-6 tygodni przed wyścigiem, dodając około dwóch sesji heat tygodniowo. Zazwyczaj odbywały się one na rowerze lub podczas marszu pod górę w pomieszczeniach, z dodatkowymi warstwami odzieży. Henriette zaznaczyła, że niektórzy sportowcy mogą wykonywać od trzech do pięciu sesji treningowych tygodniowo, ale dla niej trening to balansowanie. Przy bieganiu, treningu krzyżowym, ćwiczeniach na siłowni i regeneracji, łatwo o zbyt duże obciążenie treningowe. Dlatego Henrietta preferuje umiarkowane podejście.
“Z mojego doświadczenia wynika, że krótki trening w wysokiej temperaturze daje duże efekty. Stymulacja może nie być maksymalna, ale nadal pomaga przygotować organizm do wyścigu w ciepłych warunkach, nie wpływając negatywnie na resztę treningu. W ramach tego przygotowania spędziłam również dziesięć dni na treningach w cieplejszych warunkach na Gran Canarii pod koniec stycznia i na początku lutego, co naturalnie zwiększyło ekspozycję na upał.” – podkreśla Henriette. Jej przykład może być cenny dla innych zawodników, bo czytając o heat trainingu często można spotkać się z zaleceniami, które zalecają protokoły treningowe obejmujące 5 sesji około 60-minutowych w tygodniu.
Tygodnie treningu szczytowego
Najbardziej objętościowe treningi Henriette wykonała podczas obozu treningowego na Gran Canarii pod koniec stycznia / na początku lutego. W tym okresie jej tygodniowy trening obejmował około: 140 km / 15 godzin biegu z ponad 5000 m przewyższenia. Jej najdłuższe biegi w trakcie przygotowań trwały od 4 do 4,5 godziny (było to wyjątek z powodu problemów z nawigacją). Norweżka wyraźnie podkreśliła, że rzadko czuje potrzebę biegania dłużej podczas treningu.
Zejście z objętości
Po tygodniach szczytowego treningu Henriette zmniejszyła obciążenie biegowe. Starała się jednak utrzymać wytrzymałość zmniejszając obciążenie mechaniczne nóg. Osiągnęła to poprzez skitoury i treningi heat (głównie jazdę na rowerze lub marsz pod górę na bieżni). Po tym okresie odbyła ostatni tydzień treningów pod kątem zawodów, w tym ostatni długi bieg. Następnie rozpoczęła 7-dniowy okres luzowania przed zawodami.
Dystrybucja intensywności
W ciągu ostatnich trzech miesięcy budowania formy rozkład intensywności wyglądał następująco:
2. w oparciu o tętno:
“W przypadku biegów ultra jestem przekonana, że większość treningów powinna być wykonywana z niską intensywnością, strategicznie przeplatając treningi o umiarkowanej/wysokiej intensywności. Prawdopodobnie mogłabym trenować jeszcze więcej w umiarkowanej/wysokiej intensywności, ale z drugiej strony wiązałoby się to z wysokim kosztem regeneracji/ryzykiem kontuzji. Ostatecznie celem jest zgromadzenie dużej ilości produktywnego treningu w tempie zbliżonym do tempa zawodów bez nadmiernego zmęczenia. I to mi się udało.”
Bez magicznych treningów
Henriette zaznaczyła na koniec, że ten plan treningowy nie jest magiczną formułą. W tym bloku nie było żadnych sekretnych treningów. Po prostu konsekwentny trening tydzień po tygodniu, przy jednoczesnym dbaniu o zdrowie. Czasami to, co chcesz zrobić, nie jest tym, co musisz zrobić.
„Patrząc wstecz, ten proces budowania formy nie polegał na robieniu niczego spektakularnego. Wręcz przeciwnie, stając na starcie, czułam się wręcz lekko niedotrenowana. Nie forsowałam się, wykonując długie tygodnie czy ekstremalne bloki treningowe i nie było żadnych wyjątkowych sesji, które zdefiniowałyby ten proces. Ale z perspektywy czasu, prawdopodobnie właśnie o to chodziło. Po raz pierwszy od jakiegoś czasu stanąłem na linii startu zdrowa, konsekwentna i pewna siebie dzięki pracy włożonej w miesiące treningów. Wytrzymałość rzadko wynika z jednego magicznego treningu. Wynika z regularnej, konsekwentnej pracy przez długi czas. Czasami najlepsze, co możesz zrobić, to po prostu podążać za procesem, zaufać pracy i pojawić się w dobrej formie.”
Zdjęcie tytułowe: Transgrancanaria / Carlos Díaz-Recio
*Artykuł powstał na podstawie wpisu Henriette Albon: https://henriettealbon.substack.com/p/training-to-win-transgrancanaria?r=3h41st&utm_medium=ios&triedRedirect=true&_src_ref=l.instagram.com
Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka, spełniająca się w biegach górskich i ultra. Z miłości do gór przeprowadziła się do Szklarskiej Poręby. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.
