Terrence Mahon, trener Team Running USA

---

I, II, III zakres to znane określenia intensywności treningowych w polskiej szkole treningu. Polska szkoła to sukcesy na arenach światowych w latach 50’tych do 80’tych XX wieku, potem było znacznie gorzej. Ten artykuł nie próbuje doszukiwać się przyczyn kryzysu, ale stara się pokazać, że każdy kraj, każda szkoła ma swoja specyfikę.

Polska specyfika – to drugi zakres. Na całym świecie trenerzy zgadzają się z tym, jak szybko biegać wolne, jak szybko bardzo szybkie treningi. Ale jak szybko biegać te średnio szybkie?

Polska szkoła określa II zakres bardzo intuicyjnie, choć ostatnio spotkać się można i z naukowym podejściem (intensywność biegu z maksymalnym nierosnącym zakwaszeniem). Ale w wielu krajach intensywność biegu ze średnią prędkością określa się jako bieg z umiarkowanie rosnącym stężeniem
mleczanu we krwi. Umiarkowanie, ale jednak rosnącym.

Do czego to prowadzi? Zawodnik trenowany w Polsce i biegający II zakres po 3:30, u trenera w USA biegałby trening o średniej intensywności w tempie 3:05 (oczywiście odcinki byłyby odpowiednio krótsze).

Ci czytelnicy, którzy znają książki Jacka Danielsa, nie dziwią się, wiedzą jak wygląda szkoła amerykańska. Jednak zawodnicy i ich trenerzy zawsze mogli mówić, że to są książki dla amatorów, a Amerykanie nie mają w bieganiu na średnich i długich dystansach żadnych sukcesów. Żadna z książek Danielsa nie została zresztą przetłumaczona na język polski, więc dyskusji na ten temat nigdy w kraju nie było.

W Stanach nastąpił jednak w ostatnich latach olbrzymi postęp. Pod koniec lat 90‘tych Amerykanie zdali sobie sprawę z tego, że ich biegacze są tylko tłem dla światowej czołówki zawodników. Kilka lat solidnej pracy i dobrej organizacji dało jednak rezultaty. Dzisiaj na bieżni i na szosie liczą się nie tylko importowani
amerykanie (Lagat, Khannouchi) ale także ci urodzeni w USA: Webb, Rupp, Hall. Ta trójka to tylko przyczółek, wierzchołek całej grupy znakomitych lekkoatletów, którzy pojawili się ostatnio w Stanach Zjednoczonych. W trakcie rozegranych w listopadzie maratońskich kwalifikacji olimpijskich poziom był naprawdę wysoki, oto wyniki:

LP	Zawodnik	Czas
1.	Ryan Hall	2:09:02
2.	Dathan Ritzenhein	2:11:07
3.	Brian Sell	2:11:40
4.	Khalid Khannouchi	2:12:34
5.	Jason Lehmkuhle	2:12:54
6.	Daniel Browne	2:13:23
7.	Nathaniel Jenkins	2:14:56
8.	Meb Keflezighi	2:15:09
9.	Josh Rohatinsky	2:15:22
10.	Jason Hartmann	2:15:27

 O przyczynie tego biegowego renesansu i o specyfice amerykańskiego treningu rozmawiamy z Terrencem Mahonem. Terrence sam był czynnym zawodnikiem jeszcze w drugiej połowie lat ’90-tych. (10km 28:31, maraton: 2:13:02) a dziś pracuje dla grupy zawodniczej Team Running USA i prowadzi między innymi Ryanna Halla (wyniki z 2007 roku: półmaraton 59:43 w Huston, maraton: 2:08:24 Londyn).

1. Od kiedy trenujesz Ryana Halla?

Z Ryannem pracuję od października 2005. Ryan ukończył Stanford University w czerwcu 2005 roku, biegał w Mistrzostwach Świata w Helsinkach (na 5000m z czasem 13:59 nie zakwalifikował się do finału) i przyszedł trenować do nas w Mammoth Lake, skąd zresztą pochodzi.

 2. W wywiadach z Tobą można przeczytać, że największy wpływ mieli na Ciebie trenerzy Vigil i Larsen. Co szczególnie wyniosłeś ze współpracy z nimi?

Skończyłem moją zawodniczą karierę właśnie u trenera Vigila, jak członek Team Running USA. Największa, najważniejsza sprawa którą mi wpoił to było rozwinięcie mocnej, tlenowej maszynerii i nauczenie jej, jak efektywnie pracować. Mam na myśli posiadanie dużej prędkości na progu tlenowym w odniesieniu do prędkości na progu beztlenowym i na vo2max. Kiedy masz duże wykorzystanie vo2max to oznacza, że dobrze rozwinąłeś system tlenowy zawodnika. Trener Vigil nauczył mnie tego poprzez regularne używanie treningu tempowego – Tempo Runs (przyp. redakcji: nie mylić z polskimi treningami tempowymi, Terrence mówi właśnie o tej średniej prędkości biegowej) czyli treningów mniej więcej na 80-90%vo2max. Robimy długie tempa (25-30 km), krótkie (5-10 km) i wszystko pomiędzy. Trener Larsen stosował tą samą regułę wobec Meba Keflezighi. Pokazał nam, że Meb potrafi pobiec 10 km poniżej 27:20 głównie z treningu tempowego. Jeśli naprawdę pracujesz tym systemem możesz obniżyć poziomy mleczanu na tych prędkościach i mieć większą rezerwę do przyspieszenia na finiszu.

Niestety doszedłem do tej wiedzy za późno w mojej biegowej karierze, ale stosuje to w pracy z zawodnikami.

3. Kim w amerykańskiej szkole treningu jest Jack Daniels, jaka jest jego „waga”?

Trener Vigil jest współczesny Danielsowi. Obydwaj mają doktorat z fizjologii więc dobrze rozumieją to, co robią. To co zrobił Daniels dla wielu trenerów w Stanach, to jest przełożenie naukowej terminologii na codzienny język, który większość ludzi może zrozumieć. Dostarczył naukę masom w sposób, który był łatwy do przyswojenia i stosowania w codziennej praktyce. Jego książki pozwoliły wielu zawodnikom i trenerom bez naukowych podstaw zrozumieć, czym jest to, co starają się osiągnąć w bieganiu dystansowym i że mogą to zrobić, nie bazując na zgadywaniu. On stworzył także kilka treningowych schematów, które są łatwo transferowalne dla zawodników o różnych możliwościach. Czytałem jego książki i uważam, że robi dobrą robotę. Ale ponieważ przez tyle lat byłem związany z trenerem Vigilem, to kiedy mam jakiś problem , zwracam się do niego, czyli bezpośrednio do źródła.

4. Przytoczę fragmenty wywiadu z Tobą, który czytałem. Było pytanie o to jak wygląda wasz typowy tydzień treningowy w okresie budowania bazy tlenowej?

Odpowiedziałeś, że:

„Poniedziałek: to biegi regeneracyjne, zazwyczaj dwa w ciągu dnia. Drugi z nich zazwyczaj kończy się krótkimi szybkimi podbiegami, podbiegami z maksymalną prędkością z dużą ilością odpoczynku, po prostu żeby pobudzić system nerwowy. Po południu mamy także sesję na siłowni.

Wtorek: to nasz dzień pracy na progu mleczanowym, biegi tempowe z granicznym zakwaszeniem na progu beztlenowym.

Środa: to albo dwa albo jeden średnio długi bieg dla naszych zawodników na 10km-maraton albo naszych średniaków na jesieni. Ale to jest generalnie kolejny dzień wytrzymałości tlenowej.

Czwartek: połączenie krótszych treningów tempowych – gdzieś pomiędzy 8-10 km i następujących po nich odcinków na prędkości vo2max, nie dużo w ujęciu kilometrów – 3-5 km maksimum. Ale ideą tego treningu jest zmęczyć ciało biegiem tempowym i połączyć to z szybkimi następującymi po nim odcinkami. Z dwóch powodów: to powstrzymuje ich od biegania interwałów za szybko i uczy trzymania tempa kiedy są już zmęczeni co jest ważne na końcowych etapach wyścigu. Później w ciągu dnia jeszcze jeden trening i siłownia.

Piątek – znowu dwa biegi, czasami zrobią jeszcze sesję podbiegów lub przebieżek, zależy od dnia.

Sobota – to dzień który nazwiemy dniem pracy na progu tlenowym. Zwiększanie objętości – dla maratończyka od 10 do 25 km w tempie mniej więcej maratońskim.

Niedziela – to długi bieg, naprawdę wolny, tlenowy wysiłek. Ustawiamy to w zależności od trasy i ludzi z którymi biegamy, jedziemy na wzgórza ale wykonujemy tam spokojny trening, o zmiennym tempie, czasami szybszy 20-to minutowy fragment czasami dodajemy szybsze 30 sekundowe odcinki wszystko w tym samym celu, żeby wydłużyć krok żeby nie było monotonii.

Zawsze staramy się być ekonomiczni. Możesz biegać wolne, spokojne długie biegi jeśli masz dobrą mechanikę kroku, koordynację. Jeśli masz problemy z mechaniką musisz to zmienić. Musisz się zatrzymać albo dodać właśnie jakieś przyspieszenia.”

W wywiadzie mówisz często o tych biegach tempowych – co masz na myśli? Czy to jest to samo, co Daniels czy Pfitzinger nazywają tempem?
Długie odcinki, szybciej niż maraton, w okolicach intensywności półmaratońskiej?

Ponieważ żyjemy i trenujemy głównie w okolicach Mammoth Lakes, czyli na wysokości ponad 2 tys metrów, mam problem z określeniem intensywności treningów i odpowiadających im temp startowych wg standardowych tabel. Nasze tempa są wyraźnie wolniejsze niżby było to na poziomie morza, ale intensywność jest taka sama lub wyższa niż gdybyśmy trenowali na niższych wysokościach.

Naszą sesję wtorkową traktujemy jako główną sesję dla treningu na progu mleczanowym. Dla nas to oznacza kilka odcinków biegu ciągłego, na dystansie 8-12 km, z prędkością, którą zawodnicy mogą komfortowo utrzymać. Przerwa ma długość ¼ długości odcinka. Generalnie to jest tempo startowe pod dystans od 15km do półmaratonu. Czasem robimy odcinki dłuższe o 3 do 6km, ale wtedy zwalniamy do prędkości mniej więcej półmaratonu- maratonu. To zależy od zawodnika, i tego, do jakiego dystansu trenuje. Jeśli chodzi o maratończyków, to wolę traktować trening wtorkowy jako dzień szybszy, jako że w tygodniu wracamy jeszcze do specyficznej pracy maratońskiej (na zdjęciu Ryan Hall na mecie półmaratonu w Huston 2007).

6. W sobotę robicie 10-25 km z prędkością okołomaratońską?

Naszą specyficzną maratońską pracę wykonujemy na dwa sposoby. Pierwszy
moglibyśmy nazwać długim biegiem tempowym. Wykonywany jest z prędkością
maratońską lub w okolicach i robimy wtedy od 25 do 30 km pod koniec naszego cyklu treningowego.
To, jak długo dany zawodnik biegnie w trakcie takiego treningu, zależy od kilku
czynników (wiek, doświadczenie, etc). Kiedy robimy to po raz pierwszy, dopiero
budując maratończyka, zaczynamy od 12-15 km . Co 2 tygodnie próbujemy ten bieg
wydłużać, ale nie przyspieszać.

Drugi typ specyficznego maratońskiego treningu, jaki robimy, nazywamy symulacją biegu maratońskiego. Ten bieg zaczyna się pierwszym odcinkiem o długości 15-20 km z prędkością około 20% niższą niż prędkość maratońska (dla zawodnika biegającego 2:15 oznacza to 4 min/km, 2:10 – 3:50). Potem, cały czas w biegu, przechodzimy do drugiego segmentu od 10 do 16 km w tempie maratońskim lub 5% wolniejszym (zawodnik na 2:15 biega od 3:12 do 3:22, na 2:10 biega 3:05 – 3:15). Ten bieg kończy się odcinkiem 5 km, bieganym wolno i łączny dystans to około 35-40 km biegu. Robimy to co drugi tydzień, na zmianę z długim tempem. Próbujemy każdy z tych biegów robić trochę dłuższym, aby w okolicach maratonu zawodnicy przygotowani byli na czekające ich wyzwanie.

Jestem wyznawcą teorii, że maratończycy potrzebują prędkości. Nasi maratończycy robią treningi prędkości vo2max przez cały cykl ich przygotowań maratońskich. To może nie być duży kilometraż, ale wierzę, że jest to bardzo ważne dla rekrutowania włókien, efektywnej długości kroku biegowego, biomechaniki odbicia stopy, jak również dania zawodnikowi poczucia że jest szybki i silny. Uważam, że zbyt wielu maratończyków koncentruje się tylko na wolnym treningu lub tylko szybkim. Ja uważam, że to musi być hybryda dwóch typów treningów, pod 10km i maraton, aby można było myśleć o zbudowaniu światowej klasy maratończyka.

7. Powiedziałeś, że do pewnych spraw doszedłeś zbyt późno w swojej biegowej karierze. Co to znaczy? Jak trenowałeś kiedy byłeś zawodnikiem?

Przedtem robiłem treningi tempowe o łącznym czasie trwania 20-30 minut. Bardziej koncentrowałem się na prędkości. Czasami robiłem biegi po 50-60 minut ale nigdy ponad godzinę. To myślę, że była moja słabość, nie rozwinąłem wystarczająco mocno tlenowego silnika do jego pełnej mocy. Byłem bardziej skoncentrowany na czasie niż na intensywności.

Teraz mam zawodników biegających długie tempo z zamysłem biegu przez długi czas, cierpliwie. To pozwala im biec wolniej na początku i szybciej na końcu. Koncentrują sie na typie wysiłku niż na ściganiu co tydzień.

Widzimy, że nasi zawodnicy mają teraz znacznie niższe zakwaszenie kiedy biegną z prędkością maratońską. Ja nigdy tak nie miałem bo zawsze naciskałem, zwiększałem tempo. Nie pozwoliłem mojemu ciału zaadaptować się do treningu bo zawsze robiłem te krótsze tempa. To był duży stres dla organizmu i niestety dla maratonu nie wydaje sie to być właściwe. Nie znaczy, że takie treningi nie są dobre ale one powinny być rozdzielone znacznie dłuższymi, wolniejszymi biegami w tempie maratońskim. To także pozwala nam na dodanie krótkich sprintów budujących wysokie stężenia mleczanu. Przez pracę na dwóch końcach prędkości otrzymujemy w końcu dobry efekt w krótszym czasie i z mniejszym stresem dla zawodnika.

8. Terrence, widzę olbrzymi postęp w amerykańskim bieganiu w ostatnich latach, co się dzieje, czym to tłumaczysz?

 To wynik reform, powstania kilku post-uniwersyteckich grup treningowych. W latach 70tych, 80tych mieliśmy Athletics West, Florida TC, Nike Boston,B.A.A., Greater Boston Track Club, itd. To wszystko były grupy, do których przechodzili zawodnicy, którzy kończyli uniwersytety, aby kontynuować swoje zawodnicze kariery. Pod koniec lat 80-tych i na początku 90-tych te wszystkie grupy upadły. I po uniwersytecie zawodnik był pozostawiony samemu sobie, bez odpowiedniego treningu, finansowania. Wtedy nastąpił ten drastyczny spadek, którego szczyt to był rok 2000. Nasza grupa Team Running USA powstała w 2001 roku, ale powstały także inne grupy: Hansons’s czy Team Minnesota. Sukcesy tego systemu pokazały się szybko w postaci dwóch medali maratońskich: Deany Kastor (3 miejsce w Atenach 2004) i Meba Keflezighi (2 miejsce w Atenach). Po tym wszyscy zrozumieli potrzebę treningu grupowego i potrzebę post „coledżowego” treningu. Od tamtej pory sprawy idą w coraz lepszym kierunku.

Teraz zawodnicy w szkołach wyższych widzą, że będą mieli gdzie przejść po skończeniu szkoły i to powoduje że są bardziej zmotywowani do treningu. To zaś przekłada się później na lepsze wyniki.

Dziękuję za rozmowę.

I jeszcze ciekawe pytanie z wywiadu dla mensracing.com.

Pytanie było o to czego Terrence nauczył się trenując z Kenijczykami.
Oto jego odpowiedź:

Biegałem z Johnem Kagwe (2:08:12 w Nowym Yorku) i Peterem Gitchuka. Spotykałem się z nimi latem aby wspólnie trenować. Rzecz której sie od nich nauczyłem to podejście do treningu. Może być jednocześnie bardzo skoncentrowany na wykonywaniu planu a jednocześnie dosyć swobodnie podchodzący do takich spraw jak założone tempo. Na przykład: jeśli Ci zawodnicy robili trening, który w założeniach miał być treningiem 10 x 1 km po 2:50 a pobiegli po 2:55 nie robili z tego tragedii. Nawet częściej się zdarzało, że w ogóle nie mierzyli sobie czasu biegając go bardziej na wyczucie i nie przejmowali się tak bardzo zegarkiem. Nauczyłem się jak ważne jest czucie własnego ciała, nie poleganie na zewnętrznych źródłach takich jak pulsometr czy GPS. Mimo tych wszystkich testów które robimy aby zawodnik był rzeczywiście wysokiej, światowej klasy zawodnikiem musi nauczyć się czuć własny organizm. Myślę, że to jest to w czym afrykańscy zawodnicy przewyższają nas znacznie.