Skarżyński i MARCO, najbardziej skuteczne strategie Negative Split

Patenty na ścianę w maratonie

Najpierw skrót do długiej analizy (na którą wiele osób czekało), dla tych, którym się nie chce dalej czytać. Po pierwsze widać, że Negative Split (czyli najpierw wolniej) – działa. Szczególne dobrze jest to widoczna na przykładzie analizy ponad 8 tys. biegaczy z maratonu Warszawskiego 2013, gdzie biegacze, którzy pierwsze 5 km pokonali znacznie wolniej od tempa średniego finalnie, wypadli znacznie lepiej niż średnia biegaczy.

Z analiz wynika też, że średnio najlepiej wypadali jednak ci, którzy biegli pierwsze 5 km około 2,5% wolniej niż zakładane tempo średnie maratonu. Czyli metodologia MARCO była tutaj bliżej takiego założenia, bliżej niż metodologia Bieganie.pl, które zakładało około 5% wolniej. Metodologia Jurka Skarżyńskiego też byłaby bliżej, zakłada podobny jak MARCO % zwolnienia. Analiza – dalej.

Teraz kilka słów do tych wszystkich, którzy do Negative Split nie są jeszcze przekonani. Strategia ta, ma wam pomóc przebiec maraton LEPIEJ niż gdybyście biegli równym tempem. Ale żeby Negative Split zadziałało, to musi być do tego przygotowany zawodnik. Negative Split ma mu tylko pomóc osiągnąć OPTYMALNY wynik, na jaki w tym dniu jest gotowy. Ale do tego potrzebny jest człowiek, który ma “papiery” na dany wynik, a nie tylko marzenia. Nawet najlepsza strategia nic nie pomoże, jeśli nie jesteśmy właściwie przygotowani. W naszych ankietach często pojawiały się wypowiedzi osób, które ewidentnie nie były na dany wynik przygotowane, ale skusiła je perspektywa spokojniejszego tempa na początku.

Zazwyczaj do maratonu się jakoś przygotowujemy. Niektórzy bardzo solidnie, inni mniej. Ci bardziej doświadczeni wiedzą już, że na podstawie jakiegoś biegu na krótszym dystansie można oszacować wynik jaki jesteśmy w stanie osiągnąć w trakcie maratonu. Pod warunkiem jednak, że do tego maratonu się solidnie przygotowywaliśmy. Bieganie jest dosyć matematyczne. To znaczy rządzą nim pewne zasady i warto jest wiedzieć jak je wykorzystać.

Te matematyczne zasady działają dobrze w warunkach idealnych, to znaczy takich gdzie nic innego nam nie przeszkadza. Tzn. wykonywaliśmy optymalny trening, pogoda jest idealna, ukształtowanie terenu też, nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, czy przypadłości gastrycznych. Dlatego zależności w wynikach pomiędzy 5 a 10 km trzymają się lepiej niż zależności 10 km – maraton. Im bowiem dłuższy dystans tym więcej jest niewiadomych, których nie jesteśmy w stanie do końca przewidzieć.

Rysunek poniżej pokazuje szacowanie czasu w maratonie na podstawie sprawdzianu na 5000 m. Jak widać możliwy do osiągnięcia wynik w maratonie znajduje się w jakimś przedziale. Jeśli jesteśmy przyzwoicie przygotowani, to jeśli spełnione są podstawowe warunki, to jesteśmy w stanie pobiec tak, że nasz wynik będzie mieścił się gdzieś w tym przedziale.

Ale duża szansa, że się nam to nie uda, jeśli nie zaplanujemy tego z wyprzedzeniem.

Dlaczego takie planowanie ma szczególny sens w przypadku maratonu?

Dzięki
strategii Negative Split można osiągnąć optymalny wynik szczególne w
przypadku maratonu. Praktycznie TYLKO maratonu. Nie w przypadku 5 czy 10
km, i nie w przypadku ultra. W przypadku półmaratonu też może nam
pomóc. Ale dlaczego w przypadku Maratonu jest to tak ważne.

Kiedy startujemy do biegu na 5 czy 10 km, to jeśli mamy za sobą już kilka startów, jesteśmy w stanie dosyć łatwo oszacować optymalne, równe tempo biegu. Po prostu czujemy, czy tempo, które wybraliśmy jesteśmy w stanie utrzymać na odcinku 10 km. W przypadku biegu ultra, tempo biegu jest tempem, które mamy od lat wypracowane, jako nasze tempo żwawszego rozbiegania. Czyli pniemy się powoli po szczeblach biegowych poziomów i każdy poziom jest związany z jakimś tempem rozbiegania, które myślimy, że jesteśmy w stanie utrzymać bardzo, bardzo długo. W biegach ultra dochodzi jeszcze często kwestia tego, że częściej są one w górach. czyli tempo musi być tutaj bardziej zachowawcze, choć to też zależy od indywidualnych predyspozycji (niektórzy lepiej czują się na podbiegach).

Maraton jest tymczasem gdzieś po środku. Bieg jest raczej płaski, tempo biegu wolniejsze niż startowe na 10 km ale szybsze niż rozbieganie. Maraton potrafi przez to bardzo zwodniczy. Większość zawodników, zarówno amatorskich jak i z najwyższego wyczynu, uważa, że biegnie im się na początku tak łatwo i luźno, że jest to dla nich właściwe tempo biegu. Ci zawodnicy często nie zrobili podstawowej, przedstartowej kalkulacji na podstawie jakiegoś biegu na 10 czy 21 km. Z tej kalkulacji pewnie dosyć łatwo by wyszło, że tempo które narzucili sobie już od pierwszych kilometrów jest tempem, które są w stanie utrzymać przez… powiedzmy 30 km. Dlaczego mówię, że 30? Bo oni czują, że jest to tempo wolniejsze niż w półmaratonie ale jest za szybkie na maraton. Często mam takie rozmowy, szczególnie w przypadku zawodników wyczynowych, których mam w końcu przyjemność „przepytywać” po nieudanym biegu:

– Byłem bardzo dobrze przygotowany
– A nie za mocno zacząłeś?
– Nie, od samego początku biegło mi się bardzo dobrze, bardzo luźno, tempo było idealne.
– No to co się stało?
– (Tutaj zaczyna się jakaś opowieść mająca logicznie tłumaczyć przyczynę niepowodzenia, ale w końcu i tak pojawia się takie zdanie): To nie był mój dzień, nogi odmówiły posłuszeństwa.

Parafrazując Wielkiego Szu, powiem: „Swój dzień to trzeba sobie umieć zorganizować”. (Wielki Szu powiedział: „Szczęście, to trzeba sobie umieć zorganizować”, na zarzut, że wygrał, bo miał szczęście, bo mu niesamowicie poszła karta).

Popularna ściana w okolicach 30-32 kilometrów nie jest wg mnie niczym magicznym. Jest to naturalna reakcja organizmu na tempo biegu, jakie jesteśmy w stanie utrzymać przez 30-32 km. To jest właśnie gdzieś w połowie pomiędzy maratonem i półmaratonem. Wiemy, że musimy biec wolniej niż w półmaratonie, ale boimy się pobiec aż tak wolno, jak to sugeruje kalkulator. Oczywiście, wiem, że często ktoś biegnie z kalkulatorową prędkością a i tak go odcina, ale to powód do dyskusji o treningu. (z dyskusji jaką zamieściłem tutaj widać, że jest całkiem sporo osób, które wcale nie są mega szybkimi zawodnikami a ich wynik pokrył się z tym, co wynikało z kalkulatora).

Ściana jest wynikiem niewłaściwej projekcji wysiłku. Tempo
wolniejsze niż półmaratońskie daje od początku złudny komfort, że to
jest tempo właściwe. Tymczasem maratońska matematyka jest “nierychliwa
ale sprawiedliwa”. Jeśli źle oszacowaliśmy tempo, to w pewnym momencie musimy zwolnić, czasem nieznacznie, czasem sporo a czasem przejść w marsz czy nawet zejść z trasy.

Możecie powiedzieć,
że przecież ten szacunek nie jest taki łatwy. Bo po pierwsze błąd
oszacowania kalkulatora (co widać na wykresie) bo są jakieś jeszcze inne
problemy jakie mogą się pojawić. I to wszystko może mieć wpływ na wasz
wynik. Oczywiście. I właśnie po to jest NEGATIVE SPLIT.

Strategia NEGATIVE SPLIT zakłada, że biegniecie do powiedzmy 32
kilometra w średnim tempie dającym wam rezerwę. Rezerwę na to, że jeśli
tylko nie wyniknęły żadne inne utrudniające okoliczności to na ostatnie
10 km macie siłę przycisnąć. Innymi słowy – przyspieszenie w tym
momencie wcale nie wynika z tego, że dany zawodnik jest jakimś geniuszem
wytrzymałości a po prostu, że przez pierwsze 32 kilometry bieg z
rezerwą, po to, żeby przyspieszyć na ostatnich 10-ciu. Oczywiście stopień
tego przyspieszenia musi być realny. Brak zrozumienia dlaczego NEGATIVE
SPLIT działa jest wg mnie przyczyną niepowodzeń wielu, często
najznamienitszych zawodników.

Zawodnicy wyczynowi i przypadek Pauli Radcliffe.

Zawodnicy
wyczynowi mają tę nietypową sytuację, że pod nich, pod ich wymagania
organizator często przygotowuje zestaw pacemakerów, którzy mają
prowadzić i stanowić ochronę, tunel powietrzny umożliwiający szybszy
bieg. Oczywiście każdy zawodnik chciałby mieć pacemakerów dostosowanych
do własnych planów, własnego poziomu. Jednak na ten komfort może liczyć
tylko absolutna światowa czołówka, więc w końcu wielu zawodników biegnie
z pacemakerami dedykowanymi do jakiejś grupy, która nie do końca
odpowiada ich poziomowi. Zresztą u biegaczy wyczynowych często istnieje
jakiś szczególny syndrom wiary we własną wielką formę. To bardzo dobrze,
że oni w to wierzą, bo psychika oczywiście pomaga, ale większość
wierzy bez żadnych dowodów na tę wielką formę. To znaczy, dowody
wyglądają tak: “biegałem ciągły po 3:15 i świetnie mi się biegło, miałem niskie zakwaszenie”, czy “biegałem odcinki po 3:00 i zupełnie się
nie męczyłem”. To są oczywiście jakieś przebłyski formy ale próba
szacowania na tej podstawie potencjalnego wyniku w maratonie jest jak
gra w lotki przez niewidomego. Ogromna większość zawodników kończy
maraton z pieśnią na ustach: “To nie był mój dzień”, albo “noga nie
podawała” itd.

Z zawodnikami wyczynowymi, czy nawet amatorskimi, jest problem z logicznym myśleniem, jeśli to tylko dotyczy nas samych. Tzn jesteśmy w stanie szczegółowo przeanalizować każdy przypadek ale z własnym jest problem. jest
problem związany z logicznym myśleniem. Ja wiem, że myślenie to nie jest. Jesteśmy często
zbyt optymistyczni, chłoniemy tylko pozytywne informacje dotyczące
naszej formy a negatywne lekceważymy. Do tego zawodnikowi potrzebny jest
trener.

Rozmawiałem ostatnio chwilę z Paulą Radcliffe, przy okazji
jej pobytu w Polsce na Halowych Mistrzostwach Świata, które odwiedziła w
roli komentatorki BBC. Zapytałem ją, jak to się dzieje, że mimo, że
strategia Negative Split, która wydaje się mieć wiele dowodów na to, że
jest najskuteczniejsza, ma nadal stosunkowo mało zwolenników,
szczególnie w strefie sportu wyczynowego.

Paula Radcliffe: “ – O nie, wielu z nich stara się pobiec strategią negative split”
Ja:
“ – Naprawdę? Jak czasem analizuję wyniki to wydaje mi się, że pomimo,
że większość Rekordów Świata na przestrzeni ostatnich 10 lat w
maratonie była bita z zastosowaniem Negative Split to jednak nie jest
to tak powszechnie stosowana strategia na to jak na to zasługuje”
Paula: “ – Bo oni źle oceniają swoje siły. Myślą, że są znacznie mocniejsi, i że będą w stanie potem przyspieszyć”

Przyznaję,
że Paula trochę mnie zaskoczyła. Nie tym, że tak ocenia innych
zawodników ale tym, że wygląda na to, że tak naprawdę sama chyba nie rozumie
dlaczego negative split działa ! (przepraszam wszystkich jej fanów, sam nim jestem, jest super miłą osobą ale taki wniosek się od razu nasuwa). Tu nie chodzi przecież o to, żeby być
tak mocnym, żeby mieć siły żeby przyspieszyć, ale o to, żeby tak
odpuścić na początku, żeby na ostatnie kilometry zachować rezerwy. To jest o tyle dziwne, że w cytowanych wcześniej jej słowach na temat Negative Split brzmiało to sensownie. Mówiła wtedy, przed swoim rekordowym biegiem „- Już rozumiałam wagę negative split – że było znacznie łatwiej dobiec do połowy z rezerwą i potem przycisnąć.”

Przykład Pauli tylko utwierdza mnie w przekonaniu, że szczególnie świat wyczynowy
bardzo mało analizuje, mało zastanawia się nad przyczynami i skutkami pewnych kwestii. Świat wyczynowy ucieka od myślenia. To nawet widać w
ciekawej książce Mo Faraha, która właśnie ma się ukazać na polskim rynku,
że Mo, mimo, że wydaje się być kumatym gościem, to jednak szuka
(szukał) trenera po to, żeby nie musieć myśleć (to jego słowa).

Porównania motoryzacyjne

Maraton to głównie zagadnienie energetyczne i/lub siłowe, nie wiem z naciskiem na którą część. Łatwiej operuje mi się się porównaniami energetycznymi i motoryzacyjnymi niż siłowymi, więc takie tu użyję.

Wyobraźcie sobie, że macie zadanie takie, aby na jednym baku przejechać pewien dystans i w dodatku zrobić to jak najszybciej.

Popularna strategia, to jechać równo. Jeśli jednak coś źle oszacowaliśmy, to na kilka kilometrów przed metą kończy się nam paliwo i toczymy się tylko siłą rozpędu, powoli zwalniając.

Negative Split polega na tym, że do około 32 kilometra chcemy „dowieźć” możliwie pełny bak, żeby potem, móc „depnąć” pedał gazu i jechać już na maksa, bez żadnych kalkulacji. To jest szczególnie ekonomiczna strategia, bo jak pewnie wiecie, chcąc na zimnym silniku osiągnąć tą sama prędkość nie jedziemy ekonomicznie, a długo rozgrzewać się nie powinniśmy, bo wykorzystujemy cenne paliwo z naszego baku.

To są może trochę naiwne porównania ale tak to mniej więcej działa także w przypadku człowieka i maratonu.

Treningiem uczymy się wykorzystywać energię optymalnie. Treningiem uczymy się dowozić nadal sporo paliwa do 32 kilometra, bo potem móc przyspieszyć. Fajnie opisał to kiedyś trener Alberto Salazara: „Maraton, to coś takiego, gdzie pierwsze 32 kilometry to zwykły bieg, a ostatnie 10 to dopiero wyścig”.

Jaki jest najlepszy Negative Split?

Problem z analizą jest taki, że do analizowania jest mnóstwo danych i często nie jest to takie łatwe żeby zdecydować które dane wziąć. W momencie, kiedy jakieś dane pasują do koncepcji jest naturalna pokusa, aby te właśnie dane użyć, a te które nie pasują wyrzucić, było tak już nie jeden raz przy okazji badań naukowych.

Wiele osób użyło strategię zaproponowaną przez bieganie.pl, która zakładała tempo pierwszych 5 km około 5% wolniej od tempa średniego. Dlaczego było to 5% ? Bo po analizach, kalkulacjach, projekcjach, wydawało się to bezpieczne, wykonalne, poza tym byli ludzie, którzy obierali nawet bardziej stromą strategię. Część osób, wybrała strategię MARCO, którego pierwsze kilometry zakładają tempo o 2,3% wolniejsze od tempa średniego. Jeszcze inni biegli minimalny negative split wg jakieś własnej strategii. Inni znowu bardziej „stromo”.

Na to wszystko nakłada się oczywiście wykonalność. Strategia musi być wykonalna. Tymczasem wszystkie te strategie zakładają dosyć ścisłe pilnowanie się tempa, czasami nawet przeszkadzające w bieganiu. Byłem na trasie Maratonu Warszawskiego 2013 i widziałem jak wyglądało prowadzenie przez pacemakerów. Prawie każdy miał własnego GPS i co chwilę słychać było: „Za szybko, Za wolno”. W dodatku start w tłumie z też nas nieco ogranicza, nie mamy zawsze pełnej kontroli nad zmianami tempa. Dążę tutaj do stwierdzenia, że na przyszłość wszyscy powinniście bardziej polegać na sobie. Ale jeśli już polegacie na Pacemakerze to powinniście praktycznie przestać patrzeć na zegarek. No bo po co ten Pacemaker w takim razie?

Niemniej, nawet w naszych wynikach, strategia zaproponowana przez MARCO wydaje się, że ma spore poparcie w wynikach, muszę przyznać, że większe, niż Bieganie.pl. Oto zresztą list jaki otrzymałem od MARCO na pytanie dlaczego ich strategia jest akurat taka a nie inna (jak mówiłem, ich charakteryzuje się tym, że tempo pierwszych kilometrów jest o 2,3 % wolniejsze niż planowane tempo średnie). Oto odpowiedź:

” Strategia MARCO zaczynała także z poziomu około 5% i była wtedy szeroko na forach dyskutowana. Uznaliśmy, że 5% to jest za wysoko, co doprowadziło nas do wielu doświadczalnych korekt, które doprowadziły w końcu do tych 2,3%. Strategia Negative Split była wzięta oryginalnie z niemieckiej książki wydanej przez Runners World.

Więc odpowiedź brzmi – metodą prób i błędów i teraz strategia wydaje się trzymać się realiów całkiem nieźle.”

Dla zainteresowanych – tutaj >>>> jest kalkulator MARCO, o którym mówimy.

– Jak zapobiec ścianie na maratonie – tylko przez Negative Split
– Analiza ilościowa Negative Split 2013
– Komentarze ponad 200 zawodników na temat strategii Negative Split

Przeczytaj też:
– Taktyka wg Skarżyńskiego
– Wstęp do Negative Split, historia osobista
– Podstawy Negative Split w maratonie