Raport 5: Ambitny amator: 2:50-2:55 w wiosennym maratonie – projekt czteromiesięczny

Maciek Żyto

Tydzień pływacki za mną! 😉
2x byłem na basenie.
A poważniej to jest dobrze. Tydzień był lekki. I taki miał być.
Waga leci, zaraz będziemy mieli już dotychczasowy poziom startowy, czyli ok 68kg.
Fajny trening w sobotę, tj. siła na stadionie. Miało być nudno, a było fajnie.
W środę miałem jednostkę „na przepalenie”, 3x800m+200m. Miałem problem z kontrolą tempa i te ostatnie dwusetki wychodziły mi za wolne. Za to zaczynałem jak szalony. To poprawki tematy.
Podobno zaczynamy od poniedziałku pracę maratońską. Już się cieszę!
Link do Stravy

Adam Klein

Tydzień był częściowo nieudany ale jak wiadomo każda porażka otwiera nowe możliwości, więc może da to jednak jakieś dodatkowe korzyści. W środę Maciek miał zrobić trening interwałowy na stadionie. Na tym stadionie wieczorem jest ciemno jak w „pupie u Afroamerykanina”.  Byłem ciekaw, czy będzie w stanie po ciemku kontrolować tempo. Okazało się, że nie. Pierwsze 400 m miał biegać po 3:50 min/km czyli w 1:32 a biegał w 1:25 czyli po o 3:32.  Zupełnie nie był w stanie biegać mocnych 200m pod koniec i  ten trening niestety nie wyszedł. Ale pokazał że Maciek zbyt mocno związany jest z zegarkiem i za mało bazuje na odczuciach. Nie jest to może zaskoczenie ale tym razem wyszło to w sposób bardzo mierzalny. Powtórzymy to kiedyś.

W niedzielę miało być poranne 24 km, ale coś Maćkowi wypadło i mógł biegać dopiero  wieczorem. Dlatego wolałem, żeby pobiegł 15 km.

Teraz pora na pewne generalne zmiany. Maciek chudnie, jest mocniejszy więc można szukać pewnych już bardziej maratońskich rozwiązań. Po pierwsze objętość musi wzrosnąć. Po drugie ponieważ chciałbym, żeby Maciek nie biegał trudnych treningów wieczorem więc będę chciał, żeby wszystko robił w weekend. Ale ten tydzień będzie jeszcze i tak taki „na dochodzenie”. Jedna uwaga. Dwa treningi zawierają element pewnej dowolności, tzn tempo zależy od Maćka. To wbrew pozorom nie jest wcale takie „na odwal się”, że nie chce mi się nic wymyślać. Po prostu próbuję wyczuć, jaki w tym momencie jest Maćka punkt komfortu w dłuższym, ciągłym biegu. To się oczywiście zmienia ale zależy mi na samodzielnych decyzjach Maćka, żeby nie polegał tylko na tym co zaleci trener, bo zazwyczaj na treningu zawodnik jest sam i tylko on wie jak się czuje, na co faktycznie go stać.  Te treningi mają podobną strukturę. Najpierw celowo zmuszam zawodnika, do bardzo wolnego biegu. Potem, zawodnik ma dowolność. Jeśli chce, może przejść w marsz, jeśli chce może truchtać tym samym tempem, jeśli chce, może trochę przyspieszyć a jeśli chce, może pójść „w trupa”. Może biec zmiennym tempem, może równym. Generalnie chcę, żeby zawodnik zrobił to co w tym momencie da mu najwięcej satysfakcji, przyjemności. Ja nie mam innego sposobu dowiedzenia się w tym momencie na jakich prędkościach zawodnik się dobrze czuje. A ta informacja jest mi potrzebna do planowania treningów na których nie będzie się czuł tak dobrze. Żadne mleczany i inne parametry nie dadzą mi takich informacji.

Plan na tydzień poniżej, choć może ulegać modyfikacjom:
Poniedziałek:
10 km plus 6-8 przebieżek i 30 minut siły ogólnej (z domowego zestawu)

Wtorek:
Próba powtórzenia podobnego treningu do nieudanego treningu ze środy. Spróbuj znaleźć jakieś miejsce inne niż stadion, żeby było światło latarni i żebyś widział jak biegasz.
3 km rozbiegania, 4 przebieżki +
6 x (3 min[4:00]+40 sek [3:40] / przerwa 3-4 minuty w ruchu)

Środa:
12-15 km, druga połowa w zależności od samopoczucia, pierwsza połowa bardzo wolno, nie szybciej niż 5:30

Czwartek:
Jeżeli możesz, pójdź rano na basen, jeśli nie idź w piątek, wieczorem: 10-12 km spokojnie

Piątek: wolne (ewentualnie basen, lepiej rano)

Sobota:
3 km spokojnie, 40-45 minut kros, na płaskim bez napinki, atakujesz pod górę pamiętając o pozycji podczas biegu, tutaj nawet fajnie by było jakąś grupą, więc ponieważ będę chciał Cię namówić na konkretne miejsce w Warszawie to jak ktoś będzie miał ochotę może wpaść. Ewentualne intensywności dla płaskich odcinków jeśli będzie potrzeba jeszcze ustalimy.

Niedziela:
26 km, pierwsza część nie szybciej niż po 5:30, druga dowolnie, jak będziesz miał ochotę.