Czy kilka lub kilkanaście dni przerwy rzeczywiście spowoduje dużą szkodę dla zbudowanej wcześniej formy? Postanowiłem prześledzić, jakie zmiany w naszym ciele wywołuje brak regularnego treningu i jak można je niwelować. Tak, by podtrzymać zbudowaną wcześniej formę i po przerwie wrócić na swój poziom. No więc: ile biegać, by nie stracić za dużo?
Okresy zupełnego odpoczynku lub bezczynności ruchowej (hipokinezji) u osób zaangażowanych w bieganie zdarzają się raczej rzadko. Zwykle albo lubimy to nasze bieganie – albo zwyczajnie zależy nam na podtrzymaniu wypracowanej formy.
Częstsze są za to okresy związane ze znacznym zmniejszeniem intensywności i objętości treningu, czyli roztrenowanie (ang. detraining, deconditioning). Mamy wtedy przejście od stosowania środków treningowych specjalistycznych do środków kształtujących sprawność ogólną. Wykonujemy wówczas rozbiegania i budujemy bazę tlenową. Zazwyczaj celowe obniżanie obciążeń ma na celu wyleczenie zaległych kontuzji, pozwolenie organizmowi na regenerację posezonową, a także nabranie nowej motywacji przed kolejnym sezonem.
Stopień roztrenowania po sezonie powinien być dopasowywany bardzo indywidualnie, zależnie od tego, jak ciężkie były poprzednie przygotowania i jakie są nasze cele. Warto, by redukcja obciążeń była świadoma, a nowy sezon zaczynał się z poziomu, na którym zakończyliśmy poprzedni.
Klasycznie rozwój formy sportowej dzieli się na trzy fazy: budowania, utrzymywania i okresowej utraty formy. Po dłuższym roztrenowaniu trzeba więc zacząć proces od początku. Znamy też odpoczynek określany jako tapering, stosowany przed ważnymi zawodami, kiedy zmniejszenie treningu zwiększa poziom zdolności wysiłkowych.
Co jednak zrobić, kiedy brak treningu nie jest zaplanowany i przychodzi niespodziewanie? Niestety dość szybko dochodzi wtedy do niekorzystnych reakcji fizjologicznych i zmniejszenia zdolności do wysiłku. Tak dzieje się np. w przypadku kontuzji, kiedy uraz uniemożliwia podejmowanie treningu. Jak taka przerwa wpływa na poszczególne układy?
Jeżeli chodzi o siłę mięśniową, jej wartość ulega osłabieniu dość wolno w wyniku zastosowania przerwy od ćwiczeń. Nie można jednak powiedzieć, że tego osłabienia nie ma. Dzieje się tak tylko wtedy, kiedy nie obserwujemy zaniku mięśni (np. po długotrwałym opatrunku gipsowym). Podstawowe znaczenie ma tutaj czas treningu siły poprzedzający roztrenowanie. Im jest on dłuższy, a zmiany adaptacyjne w budowie i systemie rozwoju mięśni trwalsze, tym wolniejszy jest później proces utraty siły.
W badaniach Wilmore’a i wsp. zaobserwowano, że po 3 miesiącach bez treningu odnotowano 12% spadek objętości włókien szybkokurczliwych (FT) od wartości początkowych. Jeżeli chodzi o zmiany mięśni wolnokurczliwych (ST), w badaniach tych nie odnotowano zmian w ich objętości. Zgadza się to z teorią, że za wytrzymałość nie odpowiada w głównej mierze masa mięśniowa, lecz adaptacja do wysiłku i zachodzące mechanizmy fizjologiczne. Ważniejsze są liczba i rozmiar mitochondriów oraz ich rozmieszczenie, aktywność enzymów utleniających (tlen dostarczany do mięśni może być szybciej przetwarzany) i większa perfuzja (przepływ krwi) w pracujących mięśniach. Bardzo ważny jest też wpływ odpowiedniego treningu na magazynowanie glikogenu, wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii oraz skuteczne radzenie sobie z kwasem mlekowym.Wszystkie te mechanizmy są nietrwałe, dlatego po dłuższej przerwie należy wprowadzić ponownie długotrwały trening wytrzymałościowy, aby je odbudować.
W obrębie tkanki mięśniowej dość szybko postępują zmiany w składzie enzymatycznym. Już po tygodniu bez treningu następuje spadek nawet o 50 proc. aktywności SDH – dehydrogenazy bursztynianowej. Jest on znacznie szybszy niż np. spadek VO2max.
Cole i wsp. zaobserwowali z kolei brak spadku aktywności enzymów mięśniowych cyklu glikolitycznego nawet po trzech miesiącach roztrenowania, ale zanotowano przy tym 60% spadek pracy enzymów oksydacyjnych. Z wyników tych badań również można wnioskować, że okres bezczynności treningowej będzie miał bardziej niekorzystny wpływ na stan wytrenowania do wysiłków wytrzymałościowych niż w odniesieniu do wydolności beztlenowej.
Jeśli chodzi o możliwości siłowe, nawet okres czterech tygodni roztrenowania nie powinien mieć dużego wpływu na stan siły mięśniowej, lecz zmienia niekorzystnie parametry mocy. Dłuższe roztrenowanie może prowadzić już do 20 proc. redukcji siły mięśni.
Warto także wspomnieć o zjawisku tzw. pamięci mięśniowej. Badania przeprowadzone przez norweskiego naukowca – Kristiana Gundersena dowodzą, że komórki mięśniowe dzięki treningowi zwiększają liczbę jąder komórkowych (nukleus), które pozostają w komórkach nawet wtedy, gdy przestajemy ćwiczyć. Dlatego kiedy wracasz do treningu po przerwie, szybko jesteś w stanie osiągnąć poprzedni poziom.
Badania Gundersona potwierdzają również, że stosowany doping będzie działał do końca życia, dlatego stosowana obecnie surowa z pozoru kara 4-letniej dyskwalifikacji może być niewystarczająca.
Przerwa w treningu wpływa na kapilarność mięśni (ulega ona ograniczeniu). Ma to znaczny wpływ na zaopatrzenie tlenowe i energetyczne mięśnia oraz jego zdolność do długotrwałego wysiłku.
Oto wpływ przerwy w treningu na reakcje układu krążenia i wydolność
Wytrzymałość, jako najważniejszą cechę fizjologiczną w życiu, kształtujemy ją bardzo długo. Co optymistyczne – badania dowodzą, że im jesteśmy starsi, tym łatwiej będzie nam wrócić na poprzedni poziom wytrzymałości. Budowanie takiego potencjału trwa wiele miesięcy, a nawet lat. Jednak utrata wysokiego potencjału wydolności ulega szybkiej degradacji, nawet podczas kilkunastu dni przerwy w treningu.
Osoby trenujące rekreacyjnie powinny więc w trakcie przerwy zmniejszyć objętość o 50-70% utrzymując dotychczasową intensywność, aby w ten sposób podtrzymać aktualny poziom wytrzymałości. U wysoko wytrenowanych osób w okresie do 4 tygodni następuje spadek jej poziomu o 4-25% – pod warunkiem, że zmniejszenie objętości mieści się między 60 a 90%, a częstotliwość treningów spada o nie więcej niż 20-30%. Dlatego przy każdej tego typu przerwie zaleca się stosowanie maksymalnie dużo treningu zastępczego.
W zakresie sprawności fizycznej podczas kilku tygodni przerwy obserwuje się zmniejszenie szybkości i zwinności. Gibkość zmniejsza się bardzo szybko, dlatego warto regularnie stosować ćwiczenia rozciągające, zarówno podczas sezonu, jak i w okresie roztrenowania.
Szczególnie destrukcyjna dla wydolności krążeniowej jest całkowita hipokinezja (np. leżenie w łóżku). Stany takie obserwujemy u osób kontuzjowanych, po operacjach, skomplikowanych urazach aparatu ruchu itp.
Co ciekawe, osoby, które poddały się temu badaniu, poddano również testom wydolnościowym po 30 latach. Okazało się, że 20 dni leżenia w łóżku było dla ich organizmów bardziej destrukcyjne, niż 30 lat „starzenia się”. Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest więc bardzo destrukcyjny dla naszego ciała.
Bardzo trudno jest określić, jak zminimalizować negatywne skutki roztrenowania. To podobnie jak z planem treningowym – musi być on dopasowany do każdej konkretnej osoby i jej możliwości. Wysoko wytrenowani szybciej wrócą na swój poziom, bo organizm „pamięta” trening z poprzednich lat, ale nawet u nich nie można powiedzieć, że przerwa im nie zaszkodzi. Każdy z nas ma możliwość wykonywania treningu zastępczego, który będzie zapewniał niezbędny próg obciążeń fizycznych. Zalecenia treningowe będą się odpowiednio różnić, zależnie od naszych możliwości i celów.
Chcąc utrzymać na dotychczasowym poziomie wydolność tlenową, zaleca się trenować minimum 3 razy w tygodniu przez 1-2 godziny z obciążeniem wynoszącym min. 70% VO2max, w tym wykonywać jeden trening o większej intensywności. Nawet rzadkie bodźce treningowe (1 na 3 dni) pozwalają utrzymać stan wytrenowania przez pewien czas. Najistotniejsze jest utrzymanie odpowiedniej intensywności ćwiczeń, mniejsze znaczenie ma czas trwania oraz częstotliwość bodźców wysiłkowych.
Prawidłowo poprowadzone treningi w czasie epidemii nie muszą oznaczać utraty formy. Jeśli dobrze wykorzystamy ten czas, ubytki w wytrenowaniu będą mniejsze, a powrót do normalnego treningu z pewnością będzie szybszy. Wspominajmy też nasze ulubione biegowe trasy i momenty.
Dla tych, którym ciężko zmotywować się do treningu podczas epidemii, polecam krótki poradnik opracowany przez fizjolog sportu Emilie Thienot:
Źródła:
Coyle E. Martin W. Sinacore D. Joyner M. Hagberg J. Holloszy J. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. 1984 Jour Appl Phys 60, 95-99. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
Coyle EF, Martin WH, Bloomfield SA, Lowry OH, Holloszy JO. Effects of detraining on responses to submaximal exercise. J Appl Physiol (1985). 1985 Sep;59(3):853-9. DOI: 10.1152/jappl.1985.59.3.853
Greenleaf J. E. (red.) Deconditioning and reconditioning. CRC Press, Boca Raton, London, New York, Washington 2004
Klukowski K. Wpływ niedoboru aktywności ruchowej (hipokinezji) na ustrój. W: Fizjologia wysiłku i treningu Fizycznego pod red. J. Górskiego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011
Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Aug;30(2):79-87.DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002
Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.DOI: 10.2165/00007256-200030030-00001
Ronikier A. Fizjologia wysiłku w sporcie, fizjoterapii i rekreacji. Biblioteka trenera, COS. Warszawa 2008
Saltin B. Blomvist G. Mitchell J. Johanson R. Wildenthal K. Capman C. Response to exercise after bed rest and after training. 1968. Circulation Suppl. 37; 1-78.
Detraining. Endurance training: science and practice, Editors: Iñigo Mujika, Laurent Bosquet. pp.100-106
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
