Jeszcze niedawno zastanawialiśmy się, czy ciepłe dni w ogóle nadejdą i czy przypadkiem lato o nas nie zapomniało. Dane Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej pokazują, że temperatury w maju były znacznie niższe niż średnia majowa z ostatnich kilkunastu lat. Niektóre źródła podają nawet, że maj 2025 był najzimniejszym od ponad 30 lat, co więcej – początek czerwca również nas nie rozpieszczał… Tymczasem po tym nadzwyczaj chłodnym i deszczowym okresie, tak jakby ktoś zresetował system i chciał błyskawicznie nadrobić zaległości: wróciły dobrze nam znane gorące i pełne słońca dni, a prognozy pogody przewidują kolejne fale upałów. W takich warunkach bieganie staje się nie tylko większym wyzwaniem, ale i potencjalnym zagrożeniem, dlatego należy mądrze przygotować organizm do biegania w upale.
Bez wątpienia jednym z najważniejszych elementów przygotowania do biegania w gorące dni, jest odpowiednia aklimatyzacja organizmu do warunków cieplnych. Jest to proces, podczas którego stopniowo przystosowujemy nasz organizm do aktywności fizycznej w wysokich temperaturach. To sprawi, że nasze ciało lepiej poradzi sobie z obciążeniem cieplnym i zmniejszymy ryzyko przegrzania podczas treningu, dzięki czemu bieganie latem stanie się łatwiejsze.
Na ogół proces aklimatyzacji powinien trwać od 7 do 14 dni. Aby dobrze wykorzystać ten okres, należy regularne wykonywać treningi w ciepłe dni, codziennie lub co drugi dzień. Pierwsze, zauważalne zmiany będzie można dostrzec już po pierwszym tygodniu. Nasz organizm zacznie sprawniej odprowadzać nadmiar ciepła, co będzie objawiać się m.in. wcześniejszym rozpoczęciem pocenia się oraz większą objętością wydzielanego potu.
Co jeszcze daje nam aklimatyzacja? Oprócz zwiększenia objętości potu i jego wcześniejszego pojawiania się aklimatyzacja sprawia również, że organizm zaczyna bardziej oszczędzać elektrolity – zmniejsza utratę sodu wraz z potem, co jest szczególnie ważne w kontekście zapobiegania odwodnieniu i zachowania równowagi elektrolitowej. Dodatkowo wpływa na efektywniejszą pracę układu krążenia – obniża tętno spoczynkowe i wysiłkowe. To wszystko wpływa na utrzymanie niższej temperatury ciała, dzięki czemu bieganie w upale staje się bezpieczniejsze i mniej obciążające dla ciała.
Proces aklimatyzacji w praktyce powinien polegać na stopniowym zwiększaniu czasu spędzanego na uprawianiu aktywności fizycznych w cieple. Pozostałe dni czerwca, pozwolą przygotować nasz organizm do lipcowych i sierpniowych fali upałów oraz do ewentualnego startu w zawodach latem. Poniższa tabela przedstawia ogólny zarys, jak należy mądrze przygotować organizm do treningów w wysokich temperaturach:
| Dni aklimatyzacji | Przybliżony czas treningu | Zalecana intensywność | Efekt |
| 1-3 dni | 20-40 min | niska | początek adaptacji |
| 4-7 dni | 40-60 min | umiarkowana | poprawa pocenia, efektywniejsza praca układu krążenia |
| 8-14 dni | 45-60 min | umiarkowana + intensywne odcinki | pełna adaptacja, zachowanie równowagi elektrolitowej- oszczędzanie sodu |
Jak widać w załączonej powyżej tabeli, proces adaptacji do biegania w letnich, gorących warunkach atmosferycznych warto rozłożyć na etapy, aby umożliwić organizmowi stopniowe przyzwyczajanie się do obciążenia cieplnego. Na początku, najlepiej zaplanować treningi na godziny wczesnoporanne lub późnowieczorne, kiedy temperatura jest najniższa. Wraz z upływem kolejnych dni stopniowo możemy wydłużać czas treningów. Częściowo zaadaptowany organizm, będzie już gotowy do nieco większych wyzwań i obciążeń. Dlatego w tym okresie dobrze jest wzbogacić biegi o krótkie odcinki o wyższej intensywności, na przykład przebieżki czy podbiegi. Ostatni etap to czas utrzymania wypracowanej adaptacji.
Jeżeli przygotowujesz się do startu w zawodach, które prawdopodobnie będą rozgrywane w upale, to warto pamiętać o tym, aby na około tydzień do dziesięciu dni przed imprezą trenować o porze dnia i w warunkach możliwie najbardziej zbliżonych do tych, które będą panowały podczas biegu. To powinno znacząco zwiększyć szanse na bezpieczne i udane pokonanie trasy. Uwzględnij również większą potrzebę regeneracji po biegach w gorące dni, wysiłek cieplny obciąża układ krążenia.
Warto również pamiętać, że jeżeli już o poranku wartości na termometrze przekraczają 25°C, warto pogodzić się z koniecznością zmniejszenia intensywności i skupić się na spokojnym biegu w tempie konwersacyjnym.
Najkorzystniejsze warunki panują wczesnym rankiem, między godziną 5:30 a 8:00, gdy temperatura powietrza jest jeszcze stosunkowo niska, a słońce nie zdążyło mocno nagrzać podłoża i powietrza. Dla tych, co mają problemy z porannym wstawaniem lub praca im nie pozwala na trening w takich godzinach, alternatywą jest wieczór — od około 19:00 do 21:30 — kiedy dotkliwe, gorące powietrze powoli ustępuje, a promieniowanie słoneczne jest mniej intensywne. To właśnie w tych porach dnia organizm ma najlepsze warunki do wysiłku i mniejsze ryzyko przegrzania.
Dla zachowania zdrowia oraz bezpieczeństwa lepiej unikać biegania w pełnym słońcu w godzinach od 11:00 do 16:00. W tym czasie temperatura jest zazwyczaj najwyższa, a promieniowanie UV najsilniejsze, co znacząco zwiększa obciążenie organizmu i ryzyko udaru cieplnego czy odwodnienia.
Warto też zwrócić uwagę na trasę biegu. Latem warto postawić na ścieżki, które:
Podczas biegania w gorące dni odpowiednie nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wydolności organizmu i zapobieganiu przegrzaniu. Warto pamiętać, że nawadnianie powinno zaczynać się jeszcze przed wyjściem na trasę, a nie dopiero po zakończeniu biegu. Dlatego warto stosować się ogólnie przyjętego schematu:
Pamiętaj o uzupełnianiu elektrolitów (sód, potas, magnez). Warto podkreślić, że nawet niewielkie odwodnienie, sięgające zaledwie 2% masy ciała, może zmniejszyć wydolność organizmu aż o 10%. Takie wnioski płyną z badań Instytutu Żywności i Żywienia oraz licznych analiz naukowych dotyczących wpływu stanu nawodnienia na sprawność fizyczną.
Tym razem niech podsumowaniem tego, jak przygotować się do biegania w wysokich temperaturach będzie poniższa tabela:
| O co należy zadbać | Jak to zrobić? |
| Aklimatyzacja | 7–14 dni stopniowego zwiększania czasu i intensywności |
| Pora biegu | Poranek lub wieczór (unikać 11-16) |
| Nawodnienie | Pij przed, w trakcie i po biegu. Chroń organizm przed odwodnieniem. Biegaj z pasem biegowy z bidonami, kamizelką biegową lub softflaskami |
| Trasa | Z cieniem, dostępem do wody |
| Ubiór | Jasne, lekkie ubrania techniczne, które odprowadzają wilgoć, czapka z daszkiem, okulary przeciwsłoneczne oraz krem z filtrem UV dla sportowców |
| Kontrola objawów | Nie ignoruj objawów, które mogą być potencjalne groźne dla twojego zdrowia i bezpieczeństwa m.in. ból głowy, nudności i wymioty, dreszcze, dezorientacja, nadmierna senność lub osłabienie. Jeżeli wystąpi któryś z powyższych objawów, to natychmiast przerwij trening, schroń się w cieniu, pij wodę. |
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
